كيف يبدأ صباحك:مع كوب من القهوة وسيجارة أم مع الركض الصباحي؟ لا يفكر معظم الأشخاص فيما إذا كان الجري في الصباح مفيدًا أم لا ويفضلون الخيار الأول لإيقاظ الجسم. هناك أيضًا من يتأكدون من أن الركض في الصباح مضر، وأنه يشكل ضغطًا إضافيًا على الجسم، الذي يكون بعد الليل في حالة "سبات صباحي": حيث تتباطأ جميع العمليات، وفجأة سيضطر إلى الركض. العمل بطريقة معززة، وتعبئة كافة مواردها. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص، فإن فوائد الجري في الصباح ليست واضحة، وهم يفضلون الجري في المساء، عندما يكون الجسم قد اعتاد بالفعل على الاستيقاظ. بالطبع، لن ينكر أحد أن الجري والصحة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، ومع ذلك، نظرًا لأن مستوى هذه الصحة ليس هو نفسه لدى الجميع، فيجب عليك اتخاذ الاحتياطات اللازمة قبل البدء في ممارسة الجري في الصباح: لن يكون ذلك إلا إذا كنت تمارس الجري في الصباح. يكون مفيدًا إذا تم اختيار الحمل بشكل صحيح. إذا كنت لا تشعر بأنك على ما يرام، يجب عليك بالتأكيد الخضوع لفحص شامل لجسمك، وبعد استشارة الطبيب، اذهب إلى المدرب - وسوف يختار لك خطة تدريب فردية ومستوى مقبول من الحمل. وإلا فإن فوائد الجري سوف تتحول إلى مضاعفات، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض مزمنة. يقول معظم العاملين إنهم لا يملكون الوقت الكافي للركض في الصباح، لذا يؤجلون ذلك إلى وقت لاحق. هل الركض في المساء مفيد؟ في الأساس، إنه نفس الجري، فقط في وقت مختلف من اليوم. من المؤكد أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح مفيدة، لكن أنصارها يشيرون إلى أن الوضع البيئي يكون أسوأ في المساء: فالهواء ملوث، وهو ما لا يؤثر على الصحة بشكل جيد. وأما الذين يقومون بأعمال بدنية في العمل أو يضطرون إلى العمل في وقت متأخر، فإنهم متعبون للغاية بحيث لا يستطيعون إجبار أنفسهم على الركض أيضًا. ومع ذلك، لا ينبغي عليك أن تفكر فيما إذا كان الجري في المساء مفيدًا لفقدان الوزن إذا كان هذا هو الوقت الوحيد الممكن لممارسة الرياضة. الشيء الرئيسي هو البدء. إذا لم تتمكن من إجبار نفسك على الخروج من سريرك الدافئ في الصباح للركض لعدة أيام (أسابيع، أشهر)، فتذكر أنه من الأسهل بكثير القيام بذلك في المساء، عندما يكون الجسم لا يزال في حالة سكون. نشيط. وبعد مرور بعض الوقت، عندما يصبح الجري عادة، يمكنك التحول إلى التمارين الصباحية.
التأثير الصحي للتشغيل في الصباح والمساء
أفضل أداة للتعامل مع الأطفال المشاغبينнервами — это именно бег утром или вечером. Также начать тренировки и сделать своей привычкой пробежки трусцой стоит тем, кто страдает от бессоницы. Эффект очень прост и поэтому вдвойне интересен: после бега с утра ваш организм мобилизован и готов к труду, в результате чего его работоспособность повышается. Ну а пробежка вечером дает возможность успокоиться, «сжечь» полученный в результате стрессов адреналин, снять накопившееся за долгий и трудный день напряжение. Можно даже не задумываться над тем, полезен ли бег по утрам и вечерам, а просто начать подобные тренировки. Отличное самочувствие и впечатляющее спокойствие будут лучшими ответами на невысказанные вопросы. Почему бег вечером или утром является эффективным средством против стрессов и нервов? Все дело в эндорфинах: выделяемые во время занятий, они оказывают состояние «спокойной эйфории». Причем интересно, что для этого не обязательно бежать быстро. Можно начать свой путь к оздоровлению с бега трусцой или даже просто на месте — эффект все равно будет впечатляющим. Если заниматься достаточно интенсивно, эндорфинов будет выделяться в 5 раз больше, чем во время сидения. Пятикратное повышение уровня гормона в крови дает ощущение радости и благополучия, причем как физического, так и морального, подавляет те эмоции, которые могут нанести вред нервам (чувства злости, разочарованности, обиды), позволяет забыть о боли и голоде. Эндорфины — это источник хорошего настроения, а значит и психоэмоционального здоровья. Поэтому если вы еще не бегаете, как раз стоит начать, пусть даже трусцой или на месте — главное, чтобы занятия были регулярными. О том, полезен ли бег по вечерам и утрам, можно даже не спрашивать у подруг или знакомых, практикующих его в течение 15-20 лет. Достаточно посмотреть на этих девушек и женщин и пообщаться с ними, чтобы увидеть, какой эффект дает бег. Если практиковать его в течение нескольких лет — дома на месте, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе легкой трусцой,- он к лучшему изменит психологический портрет, сделает личность более полной. Увлекающиеся им девушки и женщины не испытывают недостатка в эндорфинах, стрессовые ситуации не наносят вред их нервам, так как они просто спокойнее относятся к трудностям жизни. Бегуньи со стажем доброжелательны и милы, общительны и неконфликтны. Начать тренировки действительно стоит, особенно зная, чем полезен бег в долгосрочной перспективе. Он дает нервной системе отдых, уменьшает нагрузки на организм. Если такой эффект присутствует постоянно, то на первых порах физическая и особенно умственная работоспособность повышается, после чего в течение долгого времени держится на стабильно хорошем уровне. Также благодаря активному действию эндорфинов значительно увеличиваются творческие возможности, причем даже в возрасте за 50 лет. Учитывая все это, просто неразумно быть против бега с утра или вечером. Также стоит учесть то, какое действие оказывается на иммунитет и кровообращение. Полезный эффект от бега по утрам и вечерам, даже легкой трусцой или просто на месте, проявляется в увеличении выработки гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Все это повышает защитные свойства крови и сопротивляемость различным микроорганизмам, тем самым снижая риск возникновения заболеваний и вред, если они, недуги, все-таки проявились. Так что начать бегать стоит, причем регулярно и круглый год, даже зимой. При постоянных занятиях улучшение кровообращения идет об руку с повышением надежности сердечно-сосудистой системы и аэробной продуктивности. Результаты многочисленных исследований показывают, что ключевые показатели (например, ЭКГ) женщин в возрасте 40-50 лет, постоянно занимающихся бегом с утра или по вечерам, находятся на том же уровне, что и у здоровых молодых девушек 18-25 лет. Начать бегать, хотя бы на месте или трусцой, стоит еще и потому, что это укрепляет сердечные мышцы (главным образом — левый желудочек), причем без их патологического увеличения. Это уменьшает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, вред от которых, как вы понимаете, может быть огромным. Также в пользу бега с утра или вечером говорит снижение частоты пульса, как в состоянии покоя, так и во время тренировок. В результате чего как нагрузки, так и стрессовые ситуации организм переносит легче. 
سوف يساعد على فقدان الوزن في الصباح؟
إذا كنت تريد أن تفقد الوزن الزائد،أنا متأكد من أن لديك الكثير من الأسئلة. هل الركض الصباحي فعال لإنقاص الوزن؟ وبالتالي هل سأتمكن من الحصول على شكل رشيق؟ ما هو برنامج التدريب الذي يجب أن أختاره؟ هل الركض الصباحي مفيد للأشخاص الذين يعانون من الوزن الزائد؟ متى يكون من الأفضل بالنسبة لي شخصيًا ممارسة التمارين الرياضية، في الصباح أم في المساء؟ ما الذي يمكنني تحقيقه، ما مقدار الوزن الذي يمكنني خسارته، من خلال الجري ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة؟ الإجابات على هذه الأسئلة فردية بحتة. بالطبع، أولاً وقبل كل شيء، عليك استشارة الطبيب ومعرفة ما إذا كان الركض الصباحي مفيدًا لك شخصيًا، أو على العكس، مثل هذه الأحمال ممنوعة. تذكري أنه لا يجوز المبالغة في هذا الأمر، حتى لا تضري بجسمك. ولكن بشكل عام فإن الجواب على سؤال ما إذا كان الركض الصباحي مفيدًا أم لا هو نعم. لقد ثبت أن المشي السريع، وممارسة التمارين الرياضية في المكان، وخاصة الركض، يساعد على حرق أكثر من 400 سعرة حرارية في الساعة (يعتمد إنفاق الطاقة على وزن الجسم). إذا بدأت بالركض مرة واحدة على الأقل كل يومين، فيمكنك خلال أسبوعين التخلص بسهولة من 3500-4000 سعرة حرارية أو بمعنى آخر أكثر من 500-600 جرام من الأنسجة الدهنية. وهذا في الشتاء! في الصيف، في الطقس الحار، ستكون الخسائر أكثر أهمية وممتعة. سوف تتمكن من رؤية مدى فائدة الركض الصباحي المنتظم عندما تحرق كيلوغرامًا من الأنسجة الدهنية في أسبوع ونصف. اتفق، للحصول على مثل هذه النتائج، يجدر التغلب على الكسل والبدء في ممارسة الرياضة! وفيما يلي بعض التوصيات العامة لمن يفكرون في ممارسة الركض الصباحي كوسيلة لإنقاص الوزن:
- قبل الركض ، وشرب الشاي الحلو ، وكوب من اللبن أو تناول تفاحة ، وتناول وجبة الإفطار بعد ساعة من الدروس
- تشغيل في الصباح لفقدان الوزن هو الأكثر فعالية في تركيبة مع النظام الغذائي
- بعد الركض (أو قبله) القيام بتمارين إضافية: على سبيل المثال ، هز الصحافة
- يبدأ حرق الدهون بعد ثلاثين دقيقة من التمارين ، لذلك حاول تدريجيا لزيادة الوقت
ومن الجدير بالذكر أيضًا أن الركض في الصباح مفيدويؤدي فقدان الوزن أيضًا إلى توفير حمل "متبقي" على العضلات. وحتى بعد الانتهاء من التمرين، يستمرون في استهلاك كميات متزايدة من الأكسجين لمدة 2-3 ساعات أخرى، مما يؤدي إلى إنفاق طاقة إضافية. بهذه الطريقة، يتم حرق الدهون حتى عندما تكون في حالة راحة بالفعل. ويمكن ملاحظة تأثير "متبقي" مماثل، رغم أنه ليس نشطًا بنفس القدر، حتى أثناء الركض أو المشي في المكان. لذا، لإنقاص الوزن وتحسين صحتك، من المفيد حقًا البدء في ممارسة بعض التمارين الرياضية الممكنة. يرجى ملاحظة أن الجري يوفر فائدة ملموسة أخرى: فهو له تأثير إيجابي على عملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، ويعيد التنفس إلى طبيعته، ويستعيد الأداء السليم للكبد والجهاز الهضمي، ويحسن حالة العظام - وبكلمة واحدة، فهو يساعد على وجه التحديد تلك الأعضاء والأنظمة التي الأكثر تضررا في واقعنا. وبالإضافة إلى ذلك، يعد الجري أداة فعالة لمكافحة الشيخوخة. ممارسة الرياضة لها تأثير مفيد على الجهاز العضلي الهيكلي، مما يؤدي إلى زيادة تدفق السوائل إلى الأقراص الفقرية والغضاريف المفصلية. ويعمل هذا على زيادة خصائص امتصاص الصدمات ويمنح ODS حماية جيدة ضد التغيرات التنكسية المرتبطة بالعمر.
كيف تبدأ التشغيل
إذا كان السؤال هو "هل من الجيد الركض في الصباح؟"» لقد أجبت بنعم عن نفسك ومن الواضح لك أن الجري والصحة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا، ويمكننا أن نقدم لك بعض النصائح حول كيفية البدء بشكل أسهل وما يجب الانتباه إليه:
ومن المهم جدًا البدء بالتدريب من اليوم الأولالركض بشكل صحيح، دون إرهاق الجسم، ولكن في نفس الوقت عدم إعطائه أي تراخي. لذا، إذا كنت تمارس الرياضة لمدة 25-30 دقيقة، فلا داعي لأن تستنفد كل قوتك على الفور وتنهي التمرين، متمسكًا بقوة الإرادة فقط. إذا كنت تركض مع شخص آخر، فلا تتردد في اتخاذ وتيرة أبطأ، بدءًا بالركض أو الجري في المكان. مارس الرياضة بطريقة تجعل الحمل قابلاً للتحكم ولا يضر بجسمك. بالطبع، مع التدريب النشط، سوف تتعب عضلاتك، وستشعر بذلك. لذلك، يصعب على العديد من الفتيات تحديد متى يكون الجري المكثف مرهقًا للغاية، ولكن في نفس الوقت مفيدًا، ومتى يشكل النشاط المكثف تهديدًا للصحة بالفعل. لكنك لن تواجه مثل هذه المشكلة، لأننا سنخبرك بصيغة بسيطة. باستخدامه، يمكنك دائمًا فهم مدى فعالية دراستك. الصيغة هي: خذ الرقم 220، ثم اطرح عمرك منه واضرب الرقم الناتج في 0.6. هذا هو "الحد الأدنى" لأنشطتك. الآن اطرح عمرك من 220 مرة أخرى واضرب الرقم الناتج في 0.8. هذا هو "الحد الأعلى" لتدريبك. على سبيل المثال، بالنسبة لفتاة عمرها 25 عاماً، سيكون الحد الأقصى 117 و156 على التوالي. هذه الحدود ليست سوى معدل ضربات قلبك أثناء ممارسة التمارين الرياضية. قم بقياسه أثناء التمرين باستخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الجري. وبعد ذلك انظر إلى النتائج: إذا كان نبضك بين الحدود، فهذا يعني أنك تمارس التمارين الرياضية بشكل فعال بما فيه الكفاية. إذا كان أقل من العلامة السفلية، فيمكنك زيادة كثافة الجري بأمان. إذا تجاوز معدل النبض الحد الأعلى، فهذا يعني أن الأحمال ضارة بالفعل ويجب عليك التباطؤ. ولكن تذكر أن هذه الصيغة تعطي نتيجة تقريبية فقط: القرار ببدء الجري، مع التركيز عليه فقط، لن يكون القرار الأكثر نجاحًا وصحة. من الأفضل أولاً الاتصال بمدرب يقوم بتطوير برنامج جري فردي (بسرعة كبيرة، أو الركض، أو حتى في المكان - كل هذا يتوقف على حالة الجسم). وكنتيجة لذلك، سيكون لديك خطة درس مفصلة بين يديك، وهذا ما يمكنك التحقق منه باستخدام الصيغة.
أين تركض
بالطبع، للبدء في التشغيل بشكل صحيح، تحتاج إلىاختر منطقة التدريب الخاصة بك بعناية. لا توجد متطلبات خاصة للسطح: إذا كنت تمارس الرياضة في الهواء الطلق، فيمكنك الركض على العشب الطبيعي والاصطناعي، وعلى الأسفلت، وعلى أرض صلبة. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك الركض على جهاز المشي أو على الأرض فقط. الشيء الرئيسي هو أن يكون سطح "العمل" الخاص بك مسطحًا قدر الإمكان - فهو أكثر أمانًا، لأنه يقلل من خطر التعثر والإصابة. ولكن تذكر أن الأسطح الأكثر نعومة (على سبيل المثال، نفس العشب) تضع ضغطًا أقل على مفاصل الساقين. ومن الواضح أنه إذا قررت أن تبدأ التدريب في الصيف، فسيكون اختيارك هو الأوسع. يمكنك الركض في الغابة، والاستمتاع بالهواء النقي، ويمكنك الذهاب إلى أقرب ملعب رياضي ممهد جيدًا، ويمكنك أخيرًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن في الشتاء البارد من الأفضل عدم المخاطرة بصحتك وساقيك، من خلال السير عبر الثلج والجليد. كما هو الحال في الطقس السيئ، فمن العملي أكثر أن تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مع آلات التمرين. ولكن جهاز المشي الكهربائي لديه أيضًا مزاياه. عند استخدام مثل هذا الجهاز، يمكنك تشغيل العديد من البرامج المختلفة، والتحكم في شدتها ورؤية نتائجك الحالية باستمرار. يمكن أن يكون الجري في صالة الألعاب الرياضية في الشتاء بنفس فعالية الجري في الهواء الطلق في الصيف. لذا لا داعي للقلق بشأن موعد بدء التدريب - فيمكنك القيام بجولتك الأولى على طريق اللياقة البدنية الممتازة بشكل مريح في أي وقت من السنة. نأمل أن تكون فوائد الجري واضحة لك الآن. ولكن تذكر: النجاح لا يأتي إلا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والتي تتبع برنامجًا مصممًا جيدًا وتجلب الحد الأقصى من الفائدة، وليس الضرر. قم بإعداد خطة للجري مع مدربك، واختر مكانًا وابدأ التدريب. كن بصحة جيدة وأحب الجري! ننصحك بقراءة:
