كل واحد منا، بغض النظر عن الأذواق والعادات والتفضيلات، أريد أن أكون نحيفًا ومناسبًا. بعد كل شيء، الشكل الجسدي الممتاز هو مفتاح الصحة وضمان الحياة الجنسية الأنيقة - يهتم الرجال دائمًا بالشخصية الأنثوية الرائعة والرشيقة. ولكن ليس لدينا جميعًا الوقت الكافي لممارسة التمارين المنتظمة والزيارات المستمرة إلى صالة الألعاب الرياضية - بالنسبة للكثيرين، تشغل الدراسة والعمل والأعمال المنزلية كل شيء، حتى آخر دقيقة مجانية. وليس كل شخص لديه الرغبة في الاندفاع إلى مكان ما في الصباح الباكر أو مباشرة بعد يوم حافل في العمل، عندما تكون القوة البدنية والمعنوية قد انتهت بالفعل. لحسن الحظ، هناك بديل - تمارين الدمبل للنساء في المنزل: يمكن لكل واحد منا ممارسة الرياضة في بيئة مريحة وتحقيق النتيجة المرجوة - أن نصبح أكثر جمالا ورياضية. وعلى الرغم من فعاليته، فإن التدريب في شقته الخاصة يمكن أن يكون أكثر ملاءمة من زيارة صالة الألعاب الرياضية - المزايا التالية تخبرنا عن هذا:
- اللحاق بالركب ، يمكننا التخطيط لوقتناالتدريبات ، والقيام بتمارين بين الأعمال التجارية والعناية ، عندما ستظهر عدة دقائق مجانية. وعلاوة على ذلك ، يمكنك أن تستقر في غرفتك المفضلة بشكل مريح ، أو تجري دروسًا أثناء المسلسلات التلفزيونية أو البرامج التلفزيونية المفضلة لديك ، وتجمع بين شيئين في وقت واحد ، دون أن تقضي دقيقة واحدة من وقتك الثمين.
- لعبت دورا هاما من حقيقة أن زيارة إلى صالة الألعاب الرياضيةودروس المدرب تكلف المال ، في حين أن الدروس في المنزل مجانية. بشكل صحيح التقاط مجموعة من التمارين ، كل واحد منا يمكن أن يحافظ على شكله المادي دون ضرر على محفظته.
- في كثير من الأحيان تطوير المدربين وتقديم ككلالبرنامج ، والذي يتضمن سلسلة من التمارين مع الدمبل للنساء: لعضلات الصدر ، الساقين ، العضلة ذات الرأسين ، الظهر. عند القيام بذلك مع أخصائي ، سوف تقوم بتطوير العديد من مجموعات العضلات في وقت واحد ، حتى لو كان عليك سحب شيء واحد. تمنحك التدريبات المنزلية الفرصة للتركيز على تلك المشاكل التي تريد إصلاحها أولاً.
دعونا نفكر في أيدينا اللطيفة - هميجب أن نكون دائمًا جميلين ورياضيين، حتى نتمكن من ارتداء قميص أو قميص بدون أكمام بفخر، والظهور على الشاطئ بملابس السباحة - لا يوجد مكان للأكمام الطويلة في جدول يوم صيفي مشمس. تذكر أن المدرب من صالة الألعاب الرياضية يمكنه اختيار برنامج تدريبي يكون فيه التركيز على عضلات البطن أو الصدر أو الفخذين، ولن يتم الاهتمام بالذراعين في المقام الأول. لذلك، تحتاج إلى السيطرة على الوضع واستخدام أحد المجمعات الجاهزة - بحلول الصيف، سوف ينسى كل واحد منا البلوزات ذات الأكمام الطويلة.
تمارين مع الدمبل في المنزل
من بين جميع المعدات الرياضية المتنوعة، الدمبلهي "المحاكاة" الأكثر ملاءمة وتنوعًا: يمكنك بسهولة اختيار الوزن المثالي للمبتدئين بأي مستوى من التدريب. وفي الوقت نفسه، فإن هذه المعدات الرياضية لها تأثير معقد على الجسم: فهي تقوي أجزاء مختلفة من الجسم، حتى لو كنت ستقوم بتمارين للذراعين فقط. بعد كل شيء، في نفس الوقت يتم تدريب عضلات البطن، وتعزيز أسفل الظهر، وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. ونتيجة لذلك، فإن الدمبل فعالة للغاية، وهذا يأخذ في الاعتبار حقيقة أنها تكلف أقل بكثير من المعدات الرياضية المعقدة، وأنك لن تقضي الكثير من الوقت في مجموعة من التمارين معهم. لذا تفضل - اختر المعدات الرياضية، واحتفظ بمزاج جيد ورغبة في العمل على نفسك، وابدأ في تقوية جسمك وحرق السعرات الحرارية.
تمارين بسيطة وفعالة مع الدمبل
نريد أن نتحدث عن سهل إلى حد ماالتمارين التي تعطي نتائج جيدة: من خلال القيام بها بانتظام، يمكن لكل واحد منا أن يكون في حالة بدنية ممتازة. وللتأكد من فعالية هذا التدريب، ما عليك سوى إلقاء نظرة على الفتيات اللاتي أجرين مجموعات مماثلة من التمارين باستخدام الدمبل للنساء: صور الشخصيات النحيلة والأجسام الرياضية المتناغمة ستقول بشكل أفضل أن الأمر يستحق القيام به. يرجى ملاحظة أننا نركز على تلك التقنيات التي يمكن حتى لأصغرنا وأكثرنا هشاشة، حتى المبتدئين الذين لديهم مستوى تدريب صفر، القيام بها بسهولة. تمرين ممتاز يقوي العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بشكل جيد هو "الرفع". لأداء ذلك، تحتاج الفتاة إلى اتخاذ زوج من الدمبل الصغيرة، يجب أن يكون وزنها بحد أقصى 1.5 كجم. ويجب أن تتم "الرفعة" أثناء الوقوف والعد وفق المخطط التالي:
- الموقف الأولي - استرخاء الأسلحة وخفضها على طول الجسم.
- على حساب الأوقات - الأيدي الانحناء في المرفقين والارتفاع ؛
- على حساب اثنين - اليدين مطلقين إلى الجانب ؛
- على حساب ثلاثة - من خلال جوانب اليدين وتربى ، والعودة إلى نقطة الانطلاق.
يمكن لكل فتاة أن تحدد بنفسها المبلغمرات تقوم بـ "الرفع": نوصي بالبدء بعدد قليل من المرات وزيادة الحمل تدريجيًا. تمرين آخر بسيط باستخدام الدمبل لأذرع النساء هو "الجسر": فهو سيساعد على تقوية العضلة ذات الرأسين. وكل ما تحتاجه هو زوج من الدمبل يزن كيلوغرامين. يتم عمل "الجسر" أيضًا أثناء الوقوف، ومخطط تنفيذه بسيط:
- موقف البداية - تمتد اليدين أمامك.
- على حساب الزمن - يذهبون.
- على حساب اثنين - الأيدي مع الدمبل توضع وراء الرأس ، وإلى أقصى حد ممكن ؛
- على حساب ثلاثة - أنها ترتفع مرة أخرى ، ومن ثم العودة إلى نقطة الانطلاق.
أما التوصيات المتعلقة بتنفيذ "الجسر" فهي كما يلي:كما هو الحال في حالة "الرفع": ابدأ بنهج واحد وعدة مرات، مع زيادة الحمل تدريجيًا. عند اختيار تمارين الدمبل في المنزل للنساء، لا تنسي إدراج "السلك" في برنامجك الشامل. بعد كل شيء، من السهل جدًا القيام بذلك، والتأثير الذي توفره مثير للإعجاب - أثناء تدربك، سيكون من دواعي سرورك ملاحظة مدى تقوية العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. لأداء "السلك" عليك أن تأخذ زوجًا من الدمبل يبلغ وزنه كيلوغرامًا ونصف. يرجى ملاحظة أن هذا التمرين يتم إجراؤه مستلقياً على الأرض، وفقاً للمخطط البسيط التالي:
- موقف البداية - الأسلحة عازمة على المرفقين والانتشار بعيدا.
- على حساب الزمن - يجب إغلاقها أمام الثدي ؛
- على حساب اثنين - الأيدي بحاجة إلى تفكيكها ، إعادتها إلى وضعها الأصلي.
مع عدد المرات وعدد المناهج، كل شيء بسيط:مرة أخرى، ابدأ صغيرًا وقم بزيادة الحمل بمرور الوقت. من الضروري أن نقول من أين نبدأ في أداء "الجسر" و "المصعد" و "السلك" وبشكل عام أي تمرين بالدمبل للنساء في المنزل. تذكر أن البداية المفاجئة للغاية تضر فقط، ولا تقربك من النجاح: إذا بدأت بأحمال ثقيلة جدًا، فسوف تقوم ببساطة بإرهاق نفسك وفي اليوم التالي لن تتمكن من ممارسة الرياضة بشكل طبيعي. إليك نصيحتنا: خذ التمارين المذكورة أعلاه بنفسك، واستكملها بتقنيات مجموعة عضلية أخرى (على سبيل المثال، للصدر) وابدأ في أداء كل منها 15-20 مرة في 3 طرق. في هذه الحالة، سيتم إحماء جميع عضلاتك في الوقت المناسب دون أي حمل زائد، وستكون التمارين نفسها سهلة ومثيرة للاهتمام.
تمارين بسيطة مع الدمبل للعضلات الصدرية
نقترح استكمال برنامج تدريب العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس بالتقنيات السهلة والفعالة التالية:
- من الضروري الاستلقاء على مقعد أو على سبيل المثالوضع البراز بحيث يمكنك ثني ذراعيك في المرفقين ، ووضع الدمبل على مستوى الصدر. بعد ذلك ، تحتاج فقط إلى رفع يديك وإعادتها إلى مكانها الأصلي - على الرغم من بساطتها ، تعطي هذه التقنية نتيجة ممتازة.
- للتمرين التالي مع الدمبلبالنسبة للنساء من أجل عضلات الصدر ، من الضروري قبول نفس الوضع الأولي ، أي الاستلقاء على مقعد أو مقعد. ثم من الضروري تصويب الذراعين ووضعها في الجانبين ، ووضع الدمبل أسفل مستوى الصدر. ثم تحتاج إلى أن تضع يديك فوق رأسك حتى تتناثر القذيفتان الرياضيتان.
- يتم إجراء ممارسة سهلة المقبل الدائمة ، ذلكربما لكل واحد منا. تمتد الأيدي مع الدمبل إلى الأمام ، وترفع يديك ، ثم تنحني في المرفقين ، ثم تسحب نفسها ببطء إلى الكتفين - كل ذلك بسيط.
- من أجل تنفيذ التمرين التالي ،تحتاج إلى الوقوف على التوالي ، ووضع قدميك على عرض كتفيك. ثم من الضروري أن تأخذ الدمبل بكلتا يديه ، ووضعه على مستوى الصدر. ثم تحتاج فقط إلى الضغط على يديك إلى الصدر ، وعقد قذيفة الرياضية ، والانحناء ووضع المرفقين على الجانبين.
- هناك آخر فعال ومعروفممارسة مع الدمبل في المنزل للنساء - "مقص". يتم تنفيذه: يجب عليك فقط زرع وامتداد الأسلحة الممدودة ، وعقد المعدات الرياضية.
نوصي باختيار اثنين من هذه التمارينواستكملهم ببرنامج تدريبي يتضمن بالفعل "المصعد" و"الجسر" و"الأسلاك". بعد ذلك، ستكون تمارينك، بكل سهولة، قادرة على تقوية عدة مجموعات عضلية في وقت واحد، مع إيلاء اهتمام متساو لكل منها.
برنامج تمارين اليدين
تحدثنا كثيرًا عن برنامج مستقبلكالطبقات، حول تكوينها من عدة تقنيات فعالة، لذلك من الضروري ببساطة أن نقول عن كيفية التعامل مع تنفيذها. تذكر أن أي تمرين يبدأ بالإحماء: ننصحك بإجراء تمرينين من المجمع المحدد، ولكن بدون معدات رياضية. سوف تقوم بإحماء عضلاتك جيدًا في هذا الوضع "اللطيف" بدون الدمبل. عليك أيضًا أن تتذكر أنه لأداء تمرين معين، قد تحتاج إلى معدات ذات أوزان مختلفة. ننصحك بعدم تغيير البرنامج: إذا كنت بحاجة إلى 1.5 كجم من الدمبل للذبابة، فخذها، وليس اثنين أو كيلوغرام. خلاف ذلك، فإنك تخاطر بإرهاق عضلاتك أو، على العكس من ذلك، عدم تحميلها بما فيه الكفاية، ثم سيتم كسر برنامج التدريب. دعونا نفكر في الوقت المناسب للقيام بتمارين الدمبل لأذرع النساء: أنت بحاجة إلى تطوير خطة لكثافة التمرين. تحتاج العضلات المبتدئة إلى يوم من الراحة، لذا ننصح بالتدريب 2-3 أيام في الأسبوع. الآن عن الأساليب: يجب تكرار كل تمرين 2-4 مرات، مع استراحة لمدة 45-60 ثانية. ننصح المبتدئين بأداء التمارين 10-15 مرة: إذا كان الأمر سهلاً، يمكنك زيادة هذا العدد إلى 15-20. لجعل التدريب أكثر إثارة للاهتمام وفعالية، فإن الأمر يستحق تغيير برنامج التدريب كل 1.5-2 أشهر. للقيام بذلك، تحتاج فقط إلى تضمين تمارين أخرى في المجمع أو على الأقل إعادة ترتيبها. باختصار، إن تطوير وتعزيز العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس يعتمد فقط على أنفسنا، وعلى رغبتنا ورغبتنا في أن نكون أكثر جمالا وجاذبية. هذه خطوة تستحق اتخاذها - فلنقم بتمارين باستخدام الدمبل للنساء دون أي تفكير إضافي: ستخبرنا صور فتيات نحيفات ورياضيات أننا نسير على الطريق الصحيح. ننصحك بقراءة:
