حسنًا، من هي المرأة التي لا تحلم بأن تكون نحيفة؟جميلة وجذابة؟ مثل هؤلاء الناس ببساطة غير موجودين في العالم. لقد ولدنا لإرضاء وسحر وجذب النظرات. صحيح، لكي تكون هذه النظرات معجبة وليست متعاطفة، يجب بذل الكثير من الجهد. لكننا لسنا خائفين من الصعوبات، أليس كذلك؟ لسوء الحظ، ليس من الممكن دائمًا زيارة صالة الألعاب الرياضية بانتظام وممارسة التمارين هناك تحت إشراف خبير — وحتى أفضل إذا كان لطيفا! — مدرب. حسنًا، ليس كل شيء يحدث بالطريقة التي نريدها. ومع ذلك، هذا ليس سببا للحزن. بعد كل شيء، من الممكن تمامًا القيام بتمارين الساق التي ستساعد في تقوية عضلاتك في المنزل. لا يوجد شيء معقد في هذا. تسعى العديد من النساء إلى الحفاظ على لياقتهن الرياضية الممتازة. لكن أولويات الجميع مختلفة. يهتم بعض الأشخاص بشكل أساسي بكيفية ضخ عضلات الصدر وجعل التمثال النصفي يبدو مرتفعًا بشكل مثير للإعجاب. يهتم البعض الآخر في المقام الأول بمسألة الحفاظ على شكل عضلات الفخذ وخلق راحة جميلة للساقين والأرداف. بعد كل شيء، أرجل نحيلة —؛ انها جميلة جدا! دعونا نتحدث عنها اليوم ونلقي نظرة على العديد من التمارين التي تسمح لك بالحفاظ على عضلاتك في حالة بدنية ممتازة في المنزل. سيسمح لك المجمع المقترح بتمرين جميع مناطق ترادفية "الوركين والأرداف". بفضل هذا، سوف تحصل ساقيك على التعريف المطلوب. هذه التمارين مثيرة للاهتمام أيضًا لأنها تهدف في المقام الأول إلى تشغيل الأسطح الداخلية والخلفية للساقين. لكن هذه المناطق بالتحديد هي التي تسبب، كقاعدة عامة، أكبر قدر من المشاكل. سوف ننتقل من البسيط إلى المعقد. أولاً، دعونا نتعلم بعض التمارين بدون أوزان.
تمارين بدون دمبل
قبل أن تبدأ في القيام بذلكمعقدة، تحتاج إلى الاحماء قليلا. ليس من الضروري أن تكون عملية الإحماء طويلة جدًا ويمكن إجراؤها بأي شكل من الأشكال. بالنسبة للتمرين الأول، يوصى باتباع ترتيب التمارين الموضح هنا. ولكن بالفعل في الدرس التالي سيكون من الضروري تغييره. تذكر أنه لا ينبغي أن يكون هناك تكرار في تمرينين متجاورين. قم بإجراء التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، مما يمنح نفسك راحة قصيرة بين جلسات التدريب. مع اكتساب الخبرة، يمكنك محاولة تنفيذ المجمع في كثير من الأحيان. ولكن، كقاعدة عامة، اثنان أو ثلاثة تدريبات في الأسبوع كافية لتحقيق التأثير المطلوب. انتظامهم هو أكثر أهمية بكثير! تذكر هذا دائما. ثم نضمن لك تحقيق النتيجة المرجوة!
في المتوسط يمكن أن يستغرق هذا من خمسة إلىخمسة عشر دقيقة، بما في ذلك وقت الراحة بين التمارين. استرح طالما أنك بحاجة إلى الاستعداد للحركة التالية. خذ وقتك - عادة واحد — دقيقتين. إذا شعرت أنك غير قادر على أداء التمارين الثلاثة، قم بأداء اثنين منها فقط أو حتى تمرين واحد. أيّ؟ اختر لنفسك. من يدري، ربما بعد هذا التمرين سوف ترغب في مواصلة التدريب. ولكن حتى لو لم يكن — لا تلوم نفسك. بعد كل شيء، سيكون غدًا يومًا جديدًا وستعود إلى التدريب بقوة جديدة.
تمارين مع الدمبل
تم تصميم تمارين الساق هذه لأولئك الذينуже полностью освоил предыдущий комплекс. Если тренировки стали казаться вам слишком легкими и неинтересными, значит пора усложнить задачу. Эти упражнения тоже вполне возможно выполнять без тренера, в домашних условиях. Правда, для этого вам потребуются гантели. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала возьмите легкие гантели — их вес не должен превышать двух килограммов. Начните с одного-двух подходов, к каждом из которых будет 10-15 повторов. Для начала этого будет вполне достаточно. Приседания Встаньте прямо. Расположите ступни немного шире плеч и чуть разведите носки в стороны. Возьмите в каждую руку гантели. Сделайте вдох и присядьте так, как будто собираетесь садиться на стул. Держите спину ровно. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не расположатся параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если сразу выполнить упражнение не получается — не огорчайтесь. Уже через одну-две недели оно не будет вызывать у вас никаких затруднений. Переменный выпад По сути, это упражнение для ног — усложненный вариант самого первого, изученного вами. Исходное положение все то же — поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Сделайте широкий выпад. А вот дальше начинается самое интересное: вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, нужно подпрыгнуть и в воздухе поменять ноги местами. Делается это на выдохе. После того, как вы приземлитесь на согнутое колено, сразу же опуститесь в глубокий выпад. Плие в движении Это достаточно сложное упражнение для ног хорошо тем, что одновременно тренирует все мышцы — внешние и приводящие мышцы бедер, его переднюю поверхность, а также ягодицы. Исходное положение — встаньте прямо и поставьте ноги немного шире плеч. Поместите руки на бедра. Колени и носки ног должны быть развернуты под углом в 45 градусов. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Согните колени и опуститесь как можно ниже. При этом положение позвоночника должно оставаться неизменным. Выпрямите ноги, при этом подтянув правую пятку к левой, а сразу после этого сделайте шаг левой ногой в сторону и повторите плие. Затем сделайте шаг правой ногой и выполните два плие вправо. Отведение ноги в сторону Это не очень сложное упражнение для ног очень эффективно помогает привести в хорошую форму мышцы бедер. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите пресс и скрестите руки на груди. Немного согните левую ногу и поднимите правое колено таким образом, чтобы ваша правая щиколотка оказалась на одном уровне с левой икрой. С усилием выпрямите правую ногу вперед, так чтобы пятка смотрела вверх. Возвратитесь в исходное положение. Затем отведите в сторону рабочую ногу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Опять примите исходное положение. На каждой тренировке меняйте порядок выполняемых упражнений для ног. Такая перестановка будет воздействовать на мышцы бедра каждый раз по-новому, что, конечно же, благоприятно скажется на результате и, самое главное, на вашем общем самочувствии. Помните, приведенные упражнения достаточно интенсивные, они требуют некоторых усилий с вашей стороны. Но, поверьте, они того стоят! Выполняя их вы разовьете не только мышцы бедра, но подтяните также и ягодичные мышцы. Причем, все это — не выходя из дома! А значит, ваши ноги станут стройными и легкими. И восхищенные взгляды представителей противоположного пола вам обеспечены. А подруги пусть завидуют! Советуем почитать:
