العديد من النساء، عند اتباع نظام غذائي، لا يفعلن ذلكفكر في العواقب. وبطبيعة الحال، فإنهم غير مستعدين لحقيقة أنه بعد فقدان الوزن، لن يتوقع منهم تحقيق النتيجة المثالية التي سعوا إليها بالضبط. بعد كل شيء، يؤدي التغيير المفاجئ في الوزن إلى ظهور علامات التمدد على الجلد وترهل العضلات، وهذا، كما ترى، لا يبدو جماليا على الإطلاق. هذه التغييرات القبيحة ملحوظة بشكل خاص في الذراعين والفخذين والبطن. وإذا كان لا يزال من الممكن إخفاء البطن والوركين تحت تنورة طويلة أو بنطلون، فإن الأيدي تكون مرئية دائمًا في الموسم الحار. لذلك، يجب أن تبدأ التعديلات معهم. يتم اختيار تمارين تقوية عضلات الذراع بحيث لا تعمل فقط على مناطق المشاكل، ولكن أيضًا على عضلات الصدر، وتشديدها، مما يجعلها أكثر مرونة وطويلة. ببدء الدراسة وفق البرنامج أدناه، كما يقولون، “تضرب عصفورين بحجر واحد”. وهو ما لا يمكن إلا أن يرضينا بلا شك.
أسرار تمرين ناجح
أولا، دعونا نلقي نظرة على القواعد الأساسية للتدريب، وبعد ذلك ستحقق النتائج في وقت قصير إلى حد ما.
- لبعض التمارين من البرنامج سوف تحتاج إلى الدمبل. اختيار لهم على حدة. يجب ألا يقل الوزن عن 0.5 كيلوغرام ، ولكن لا يزيد عن كيلوغرامين ؛
- بالإضافة إلى الدمبل ، احصل على سجادة خاصة ، بالإضافة إلى ملابس وأحذية مريحة.
- لا تفرط في الدرس الأول! خلاف ذلك ، في اليوم التالي لا يمكنك الخروج من السرير.
- القيام بالتدريبات بطريقة تقاس ، التنفس بسلاسة.
- الشيء الرئيسي ليس الكم ، ولكن الجودة - هذه القاعدة تنطبق على جميع الأنشطة البدنية ؛
- قبل بدء التمرين ، تأكد من القيام بالدفء ، وبعد ذلك - تمدد العضلات.
تمارين اليدين مع الدمبل
لقد درسنا الفروق الدقيقة الرئيسية، والآن يمكنك ذلكبدء الفصول الدراسية بأنفسهم. وفي الصف الأول لدينا تمارين باستخدام الدمبل. إنها تختلف عن الفصول العادية بحمل أثقل. لكن نتائج هذا التدريب تكون أكثر فعالية عدة مرات.
- تمديد اليدين
يمكن أداء هذا التمرين أثناء الجلوس والوقوف.يجب أن يكون الظهر مستقيماً والذقن مرفوعاً قليلاً. خذ دمبلًا واحدًا بين يديك، وخذ نفسًا عميقًا وارفع ذراعيك بشكل مستقيم فوق رأسك. قم بالزفير وضع يديك خلف رأسك بحيث ينحني مرفقيك بزاوية قائمة. ثم قم بربطها مرة أخرى بسلاسة. قم بالتمرين 8-10 مرات على الأقل؛
- زاوية
خذ الدمبل في يدك اليسرى.اندفع للأمام قليلاً بقدمك اليمنى. انحنى وضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى. أبقِ رأسك مرفوعًا وظهرك مستقيمًا تمامًا. اضغط باليد بالدمبل على جسمك بالزاوية الصحيحة. خذ شهيقًا وحرك ذراعك للخلف، وقم بتقويمه تمامًا. أثناء الزفير، أعده إلى مكانه. تأكد من أن عضلات الجزء العلوي من الذراع متوترة. بعد 8-10 عدات، قم بتغيير ساقك لدعمها وحمل الدمبل في يدك اليمنى. كرر كل شيء؛
- اضغط على مقاعد البدلاء
استلقي على السجادة، واثني ركبتيك وذراعيكضع الدمبل على صدرك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأمام. تخيل أنك ترفع الحديد. قم بالزفير ومد ذراعيك بسلاسة للأعلى، واستنشق ثم أعدهما مرة أخرى. كرر 10-15 مرة؛
- زراعة يدوية
نواصل الاستلقاء.تنتشر الأيدي مع الدمبل على الجانبين. عد الأوقات — نرفع أذرعنا بسلاسة فوق أنفسنا، اثنان - نخفض مرفقينا إلى الأرض، والدمبل على صدرنا، ثلاثة - ننشر أذرعنا مرة أخرى على الجانبين. كرر 10 مرات على الأقل. ويمكن أداء تمرين مماثل أثناء الوقوف؛ تمرين "المصعد"
- يتم تنفيذ هذا التمرين لواحد وثلاثين. نحن نقف ، يتم خفض اليدين على طول الجذع. مرة واحدة - نثني ذراعينا في المرفقين ورفعها ببطء. الثاني - نحن نربيهم في الأحزاب. ثلاثة - نحن حذفت. نحن نؤدي التمرين بسلاسة ، ولا ينبغي أن تكون هناك حركات حادة ، كرر 10 مرات.
من خلال ممارسة هذا البرنامج، سوف تقوي الأنسجة العضلية لذراعيك بسرعة كبيرة. مع كل تمرين، حاول إضافة المزيد من المجموعات لكل تمرين.
دروس دون الدمبل
هذا المجمع فعال أيضًا، على الرغم من أنه ليس مثقلًا بالمعدات الرياضية.
- عمليات الضغط البسيطة
الجلوس على ورك واحد.ضع يديك على الأرض، أوسع قليلاً من عرض الكتفين. تنظر الأصابع إلى بعضها البعض. ابدأ بخفض جذعك نحو الأرض، مع ثني مرفقيك. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان وستشعر بشد عضلات ذراعيك. ثم صعد مرة أخرى. لأول مرة، 5 دفعات كافية. زيادتها تدريجيا إلى 30-40 مرة.
- دفع عمليات معقدة
اجلس على ركبتيك وضع يديك على الأرض.نقوم بالحركات الموضحة في التمرين السابق بفارق واحد فقط — عند النزول، نضغط بمرفقينا على الجسم. نقوم بزيادة الحمل تدريجيا، بناء على حالتنا؛
- ممارسة "الصلاة"
اجلس متربعا.ضع راحتي يديك معًا كما لو كنت في الصلاة. ابدأ الآن بالضغط عليهم بقوة ضد بعضهم البعض. عندما تصل إلى أقصى جهد، حافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، وقم بالزفير والاسترخاء. كرر 3-4 مرات. يمكن أداء نفس التمرين مع رفع ذراعيك فوق رأسك أو خفض ذراعيك.
- الضغط على العكس
استلقي على بطنك، واضغطي على الأرداف وأسفل البطنإلى الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض مع توجيه أصابعك للأمام. الآن ادفع عن الأرض، وقم بفرد ذراعيك. انتظر لبضع ثوان ثم انزل ببطء إلى الأسفل. كرر 10-15 مرة؛
- ادفع من على الطاولة
اجلس على طاولة مقابل الحائط وضع يديك على حافتها. ابدأ بدفعه بعيدًا عنك بالقوة. ابق في هذا الوضع لمدة 5-6 ثواني، ثم استرخي. كرر 10 مرات.
- رفع الهيكل من الأرض
هذا التمرين يقوي العضلة ثلاثية الرؤوس.اجلس على السجادة، واثنِ ركبتيك. انحنِ للخلف قليلًا، وضع يديك على الأرض، وثبتهما بقبضات اليد. ابدأ الآن برفع جسمك عن الأرض، وارفعه على يديك. سوف تشعر بأن عضلات ذراعيك الخلفية، ثلاثية الرؤوس، مشدودة. قم بـ 10 من هذه المصاعد.
- ادفع في الرف
نبقى جالسين على السجادة.الآن نضع أقدامنا وأيدينا على الأرض. تشير الأصابع إلى الأمام. عبور ساق واحدة على الأخرى. الآن يتم نقل كل وزن جسمك تقريبًا إلى ذراعيك. نبدأ في أداء تمارين الضغط، وخفض الجسم إلى الأرض إلى أدنى مستوى ممكن. قم بإجراء 10 عمليات ضغط، وقم بتغيير الساقين وكرر التمرين؛
- جانب دفع عمليات
نستلقي على جانبنا الأيمن.الأرجل مستقيمة والرأس مرفوع. نشبك أنفسنا حول الخصر بيدنا اليمنى، ونضع كفنا الأيسر على الأرض بالقرب من الصدر. نبدأ في الدفع من الأرض بيد واحدة، ورفع الجذع، وتبقى الأرداف في مكانها. كرر 10 مرات وقم بتغيير الجوانب. هنا مثل هذا المجمع. يجب إجراؤها 2-3 مرات في الأسبوع، وتخصيص 20-30 دقيقة للتدريب. ليست هناك حاجة للجمع بين هذين البرنامجين في درس واحد. على سبيل المثال، يوم الثلاثاء تقوم بتمارين بسيطة، ويوم الخميس تقوم بتمارين القوة. يوم السبت - مرة أخرى بسيطة. بهذه الطريقة ستحققين النتائج ولن تتعبي كثيرًا. وبطبيعة الحال، لا ننسى أجزاء أخرى من الجسم. قم بتضمين تمارين لساقيك وبطنك وخصرك في برنامجك. بعد كل شيء، يجب أن يكون الرقم متناسبا تماما. للحصول على نتائج أفضل، وكذلك لمنع السيلوليت وعلامات التمدد، قم بالتسجيل في صالة التدليك. هذا الإجراء ليس مفيدًا فحسب، بل إنه ممتع أيضًا. وحاول مراقبة مظهرك على مدار السنة، فلن تحتاج إلى أي نظام غذائي، ولن تضطر إلى استعادة مرونة العضلات بشكل عاجل. التمرين المنتظم هو كل ما تحتاجه للحصول على جسم جميل وصحي! ننصحك بقراءة:
