المؤخرة هي الأكثر إغراءً والجزء الجذاب في الجسم عند الفتيات. إليها، كما إلى الصدر، تتجه نظرات جميع الرجال. وخاصة في فصل الصيف، عندما يكون موسم العطلات والإجازات والحفلات على الشاطئ في ذروته، تصبح مسألة فقدان الوزن ذات أهمية خاصة. بالطبع، محاولة الحصول على شكل جسمك متناسقًا في بضعة أسابيع ليست أفضل فكرة، ولكن من الممكن تمامًا أن تجعله أكثر تناسقًا. اليوم سوف نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية ومفيدة لتكبير الأرداف، وسنكتشف كيفية جعل المؤخرة أكثر مرونة وإثارة، ولكن أولاً دعونا نتحدث عن عضلات الألوية بحد ذاتها. تُعد عضلات الألوية من أقوى وأكبر العضلات في جسم الإنسان. وظيفتها تشبه نشاط العضلات الدالية، إلا أنها أكثر تطوراً بكثير. يرجع هذا في المقام الأول إلى الوضع المستقيم للإنسان وأنشطته اليومية - حيث يقع معظم الحمل على الأرداف والساقين. يعتبر تركيب عضلات الألوية مثيرا للاهتمام. هناك ثلاثة أزواج من العضلات: كبيرة ومتوسطة وصغيرة. العضلة الكبيرة المعينية المسطحة هي العضلة الأقوى. يبدأ عند عظم الحوض ثم يرتبط بعظم الفخذ. هي العضلة الكبيرة التي تؤثر بشكل مباشر على مفصل الورك بسبب كتلتها. وظائفها الرئيسية هي تمديد وتدوير الوركين للخارج، بالإضافة إلى الحفاظ على مفاصل الركبة في وضع حر وممتد. ومن وظائفها الأخرى تقريب الوركين وتقويم الجذع، وكذلك تمديد الحوض. الفرق بين العضلة الوسطى هو أنها تبدأ في الحرقفة، وبعد ذلك تنزل إلى وتر سميك. وتقع الحزم الخلفية لهذه العضلات تحت العضلة الكبيرة الأولى. لكن العضلة الصغيرة تشبه في بنيتها العضلة المتوسطة. وظائفهما متشابهة تقريبًا: تحريك الوركين إلى الداخل والخارج، وإبقاء الجذع في وضع عمودي. كما ترون، أهمية عضلات الألوية هائلة. يعتمد عمل أجسامنا ككل على الحالة التي نكون فيها. لذلك، من المهم للغاية أن تكون الأرداف في حالة رياضية ومدربة. في نهاية المطاف، الأمر لا يتعلق بالتأثير الجمالي فحسب، بل يتعلق بالصحة أيضًا. من حيث المبدأ، تدريب الأرداف والفخذين ليس صعبًا للغاية، ولكن من الضروري مراعاة بعض الفروق الدقيقة، والتي سنناقشها لاحقًا.
ندرب الأرداف والفخذين
لتجعل مؤخرتك أكثر تماسكا،накаченной и подтянутой, стоит обратить внимание на три составляющих: спорт, рацион и косметический уход. Именно такой комплекс позволит достичь максимума эффективности. Конечно же, тренировки в спортивном зале принесут больше пользы, и эффект будет очевиднее, однако, при правильном подходе, желаемый результат можно получить, занимаясь и в домашних условиях. Итак, о тренировках. Первое упражнение – это, конечно же, приседания. Пожалуй, это самые эффективные и простые физические нагрузки, разработанные для ягодиц и бедер. Приседания бывают различными, выполнять их можно со штангой или гантелями, с книгами или мячом – как угодно, в зависимости от цели. Для начала вы можете выполнять не очень глубокие, плавные приседания, чтобы разогреть свои мышцы. Однако стремитесь, чтобы ваши ягодицы коснулась пяток – рано или поздно вы должны к этому прийти. Приседания выполняются по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать приседаний. Важно следить за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе эффект от упражнения снизится. Второе упражнение, полезное и для бедер, и для мышц ягодиц – ходьба по стене. Звучит странно, но выполняется довольно просто. Лягте на пол, положив руки прямо вдоль туловища. Ногами, согнув их в коленях под прямым углом, упритесь максимально в стену. Теперь и начинается ходьба. Пару шагов вверх, пару – вниз. В чем трудность? Выполняя упражнение, старайтесь не отрывать ягодицы от пола. Выполняем пятнадцать раз. Еще одно простое упражнения для выполнения в домашних условиях. Вам потребуется лишь мячик и стул. Сев на стул, зажмите мяч между коленей. Его нужно сжимать в течение тридцати секунд, после чего, сделав паузу, опять начинайте его сжимать. Сделайте пятнадцать повторов. Спустя некоторое время число повторов увеличьте. Четвертое упражнение направлено на укрепление ягодичных мышц и внутренней части бедер. Сядьте на пол, отведя руки назад и упершись ими в пол. Начинайте передвигаться по полу вперед, а затем назад, максимально задействовав свои ягодицы. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались – передвигайтесь лишь за счет ягодиц. Будет достаточно походить так минут пять. Отдельного внимания заслуживают не менее эффективные отводы ноги назад. Они позволят, с одной стороны, проработать мышцы ягодиц, с другой же – сделать ножки более стройными, а попу – подтянутой. Для выполнения понадобиться лишь стул. Встаньте и обопритесь о его спинку руками. Выполняйте махи назад, старайтесь при этом поднять ногу максимально высоко. На каждую ногу – десять-пятнадцать повторов. Одна из вариаций этого упражнения – махи в сторону, также опираясь о спинку стула. Это позволит еще больше укрепить мышцы бедер и избавиться от излишнего объема. Для выполнения шестого упражнения упритесь коленями и локтями в пол, выпрямив спину. Выпрямите одну ногу в колене и начинайте ее поднимать так, чтобы нога и спина составили прямую линию. Уже в такой позиции начинайте выполнять махи – вверх и вниз. Нужно сделать три подхода, в каждом по пятнадцать повторов — это на каждую ногу. Важно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Это упражнение крайне эффективно для мышц ягодиц. Сделать ягодицы более привлекательными, а ноги – стройными, позволят выпады. Полезны они будут и для внутренних мышц бедер. Выполняйте упражнение так: сделайте глубокий выпад вперед, глубоко покачиваясь несколько раз. Та нога, которая стоит сзади, должна опираться полностью на ступню, но ни в коем случае не на носок. Не стоит себя сразу нагружать по максимуму – начните с пяти-семи выпадов. Затем, увеличьте до двенадцати-пятнадцати выпадов на каждую ногу. Эффективное упражнение для выполнения в домашних условиях – это «дуга». Ложитесь на живот. Затем нужно поднять туловище и руки, сформировав «дугу». После этого опустите руки и поднимите ноги. Следует выполнить шесть-десять раз, этого будет достаточно, чтобы разогреть мышцы проблемной зоны. Прогибы также эффективны, как и приседания. Они разработаны для мышц ягодиц, бедер и ног. Вам понадобятся нетяжелые гантели. Станьте прямо, держа ноги вместе. Возьмите гантели. Начинайте отводить правую ногу назад. Поднимая руки вверх, прогнитесь. Теперь примите начальную позицию и повторите для левой ноги. Требуется десять-пятнадцать повторов. Еще одно простое упражнение – наклоны с гантелями. Поставьте ногу на стул, опустив руки. Сделайте наклон вперед. Наклоняйтесь, пока гантелями не дотронетесь до пола. Повторите двенадцать раз для каждой ноги. Теперь руки переместите на пояс, держа ноги вместе. Теперь так же наклоняйтесь назад, стараясь не сгибать ноги. Повторяем двенадцать раз. Прыжки через скакалку – отличный способ разогреть мышцы. Прыгайте ритмично, на носках двух ног. Дыхание обязательно должно быть глубоким и равномерным. Продолжительность прыжков – пять-семь минут. Выполнять упражнение можно и утром, и вечером — чем чаще, тем лучше. Известный всем «велосипед» помогает не только сделать ножки стройнее, но и подкачать ягодицы. Полезно такое упражнение и для мышц бедер и нижнего пресса. Лягте на пол, вытянув руки. Теперь поднимите ноги под сорокапятиградусным углом. Выполняйте движения, схожие с ездой на велосипеде, в течение десяти-пятнадцати минут. Сохраняйте максимальную амплитуду и держите голени прямо. И последнее, простое и эффективное упражнение, цель которого – глубокая проработка мышц бедер и ягодиц – «лодочка». Лягте на живот, заведя руки за спину. Сплетите пальцы в замок и не разжимайте. Теперь поднимите руки и ноги, не сгибая коленей. В таком положении задержитесь на двадцать-тридцать секунд. Выполните десять повторов. Представленный выше комплекс упражнений хоть и направлен на усовершенствование ягодичных мышц, положительно влияет и на все тело в целом, делая его стройнее и спортивнее. Если же вы хотите проработать лишь ягодицы отдельно, то вам нужно выполнять такие изолированные упражнения, как жим ногой или разведение ног, выполняемое на тренажере. Подойдут также отведения и приведения, и махи, которые мы также рассматривали выше. 
التمدد السليم
في عملية تدريب جسمك في المنزلعندما تكون في صالة الألعاب الرياضية أو عندما تحرق الدهون وتشد وتضخ العضلات، من المهم جدًا أن تتذكر التمدد. سيساعد ذلك على تخليص الجسم من الحجم الزائد مع الحفاظ على قوة العضلات. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمدد لا يزيد من فعالية التمارين فحسب، بل يجعل حركاتك أكثر رشاقة ومشيتك أكثر رشاقة وسلاسة. اتفق، هذا مهم جدًا لجمال الفتاة. كيفية القيام بالتمدد بشكل صحيح؟ اجلس على الأرض مع ثني ساقك اليسرى عند الركبة. الآن حركه بحيث يصبح الفخذ الداخلي على الأرض. وفي الوقت نفسه، تظل الساق اليمنى مثنية عند الركبة، ولكنها تقع على السطح بالجانب الخارجي. اضغط بقدمك اليمنى على الجزء الأمامي من فخذك الأيسر. قم بثني ساقك اليمنى للأمام ببطء وحذر - سيساعد هذا على تمديد عضلة الألوية اليمنى. افعل نفس الشيء بالنسبة للجانب الأيسر. كرر هذا التمدد قدر الإمكان، قبل وبعد أنشطتك الرياضية الرئيسية. إن مجموعة التمارين المذكورة أعلاه بالإضافة إلى التمدد هي المفتاح للحصول على الشكل المثالي. بعد فترة قصيرة من الوقت، سوف تشعرين بالسعادة من شد عضلات فخذيك وأردافك، وسوف تلاحظين رشاقة قوامك ككل. ولكن لكي يستمر التأثير لفترة طويلة، لا تنسي استخدام مستحضرات التجميل الخاصة المضادة للسيلوليت والدافئة. انتبهي إلى المقشرات وجل الجسم التي تحفز حرق الدهون الزائدة بشكل فعال وتقليل ظهور "قشر البرتقال". قم بعمل لفات منزلية لفخذيك. إذا كنت تستطيع تحمل التكاليف، استفد من علاجات حرق الدهون الاحترافية. وبالطبع، عليك الالتزام بنظام غذائي صحي، فبدونه لن تكون أي تمارين رياضية فعالة. انسي الوجبات السريعة. هذا النهج الشامل سوف يسمح لك بتحقيق هدفك بشكل أسرع وإسعاد الآخرين بشخصيتك النحيفة والمنحوتة!
