ليس سرا أن الوركين الإناث نحيلة جميلة فياجتذبت طوال الوقت ، جذب العين وممثلين مفتون الجنس الآخر. ووفقاً لمعظم الرجال الحديثين ، تستحق أنثوية جميلة اهتمامًا أقل. أوافق ، الأرداف المرنة - وهذا هو جزء من جسم الأنثى التي تبدو أكثر جاذبية ومغرية ، وخاصة في شبشب بأصبع على الشاطئ. وماذا عن أولئك الذين لا يستطيعون التفاخر بشخصيتهم ولا يعرفون ما الذي يمكن عمله لإعطاء أشكال شهيتهم للأرداف؟ للأسف ، عدد قليل من النساء يعرف ما هي التدابير التي يمكن اتخاذها لجعل الحمار مستديرة مغرية. 
كيف تجلب جسمك في حالة جيدة
إذا كنت لا تعرف كيفية وضع مثل هذاجزء مهم من الجسم ، لا يأس. اليوم، هناك مجموعة متنوعة من التمارين، بما في ذلك تمارين لالأرداف، في الداخل الذين يؤدون في متناول اليد والتي سوف تساعدك على ضخ ما يصل، سحب ما يصل، والتخلص من الدهون الزائدة جذابة "التفاصيل" من الجزء الأسفل من الجسم. ونحن، في المقابل، نريد ان نقدم لك تمارين الأكثر فعالية لالأرداف والفخذين، والتي في فترة قصيرة نسبيا من الزمن سيجعلهم منغم، مرنة ومثير. وبالإضافة إلى ذلك، هذه مجموعة من التمارين لالأرداف: هذه القرفصاء، يتأرجح العضلات الألوية وغيرها من الطاقة وممارسة التمارين الرياضية الخفيفة - سوف يكون مفيدا ليس فقط لهزاز وتعزيز الألوية، ولكن أيضا تنحيف الجسم كله، بما في ذلك الجزء العلوي . لذا ، من أين تبدأ؟ ربما ، فإنه يهم جميع الفتيات اللواتي يرغبن في ضخ تلك المجموعة من العضلات الموجودة في الجزء السفلي من الجذع. قراءة ، إذا كنت تريد أيضا أن تعرف كيفية ضخ عضلات الأرداف ، تمارين لضخ أو فقدان الوزن ستجد أدناه. سنخبرك كيف وبأي ترتيب تحتاج لبدء التمثيل. بادئ ذي بدء ، يجب أن تتعلم كيفية أداء واحدة من تمارين كمال الاجسام الأكثر فعالية - يتقرفص العميق مع الحديد على كتفيك. يجلس القرفصاء مع الأوزان يساعد على ضخ ما يقرب من جميع مجموعات العضلات في الساقين والأرداف، وأيضا فعالة جدا لفقدان الوزن، لأنه عندما أعدم تحرق الكثير من السعرات الحرارية. يجب أن يكون القرفصاء بطريقة يتم فيها طبع البيض حرفياً في أوتار الركبة ، وكان الكاهن يلمس كعبه. ومع ذلك ، نظرا لخصائص هيكل الهيكل العظمي ، فإن هذا التمرين ليس قوة كل امرأة. إذا كانت هذه التمارين معقدة للغاية بالنسبة لك ، فنحن نقدم طريقة أسهل لحل المشكلة - تنس الطاولة. منذ لعبة بينج بونج هي الطريقة الأكثر فعالية لفقدان الوزن وتضخم العضلات تدريجيا ، مما يعني خلق الوركين والأرداف. ربما، من أجل منحهم شكل لطيف، هذه اللعبة سوف تتطلب المزيد من الوقت من عمليات محددة لشركة الأرداف، ولكن النتيجة لا تزال لا تبقي لكم الانتظار وقتا طويلا - بعد فترة قصيرة من الزمن، فإن النتيجة تكون مرئية للعين المجردة. جميع الحركات (المنحدرات، المدى القصير، وشكا من الاعتصام)، والسرعة والديناميكية التي ننتجها، ولعب كرة الطاولة، والعمل بشكل فعال على الأرداف والخصر ومنطقة أسفل الظهر. والأهم من ذلك - خلال هذه التمارين لا تقوم بتكوين العضلات ، كما هو الحال عند القيام بتمارين خاصة ، ولكن ببساطة قم بتدريبهم ، مما يجعلهم ضيقين ومرنين. 
تمارين لزيادة الأرداف والفخذين
حتى يمكن أن ترهل والأرداف بدون شكلجعل جاذبية وشهية في المنزل ، دون استنفاد التمارين والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. الشيء الرئيسي هو تنشيط عضلاتك بشكل صحيح ، حيث تقوم بعض النساء بتنشيطها بشكل صحيح ، والبعض الآخر لا يفعل ذلك. هذا هو السبب في أن نفس التمارين للأردن مطاط يمكن أن تنتج تأثير مختلف على مختلف الناس. حتى يتم ترتيب الشخص الذي يتكون من الأرداف له ثلاث طبقات من العضلات. لذلك ، لضخ الأرداف في المنزل وفي نفس الوقت لتحقيق النتيجة القصوى ، فمن الضروري تدريب كل طبقة من العضلات. لتعزيز تمارين الألوية الكبيرة ، فإن التمارين البدنية تتلاءم بشكل أفضل مع التراجع عن الظهر ، في حين أن عناصر التمرين ، مع امتداد الساق إلى الجانب ، تساعد بشكل مثالي على تضخيم عضلات الألوية الصغيرة والمتوسطة. الوركين والأرداف - وهذا هو واحد من أكثر المناطق إشكالية من جسد الأنثى ، لأنه هنا أن معظم الودائع الدهنية المودعة. من أجل التخسيس ، وفي نفس الوقت لتضخيم العضلات ، تساعد التمارين الفعالة التالية للجزء السفلي من الجذع على: الأرداف والفخذين. لا تنسى: لكي تبدو الوركين دائماً جذابة ، يجب عليك ضخ الأرداف بانتظام. عدة تمارين بسيطة لعضلات المرونة الكهنة:
- يمشي على البابا
هذا التمرين يقوي تماما الأرداف وداخل الفخذ. يتم تنفيذ التمرين على الأرض في وضع الجلوس. اجلس بشكل مريح على الأرض ، وامتد رجليك وابدأ في "خطوة" بطيئة ، "دسّط" الأرداف ومساعدة حركة الوركين ، تتحرك للأمام والخلف. ممارسة جيدة جدا لفقدان الوزن من الوركين ، ولكن الأرداف ليست أسوأ من يجلس!
- تقلبات مفيدة
تمرين رائع للقيام بهالأرداف مرنة ومغرية. يتم تنفيذ ذلك في وضع الوقوف على أربع (يجب أن يكون السيقان متعامدًا على الأرض ، والفخذ موازٍ) ، وسحب الساق ببطء ، ثم خفضه ببطء إلى موضعه الأصلي. مواصلة التحرك صعودا وهبوطا. التمرين مفيد في تقوية العضلات وتنحيف الفخذين ، لأنه في عنوان التمرين توجد كلمة "مفيدة".
- البطريق طائر
هذا التدريب يدرب تماما عضلات الداخليةسطح الفخذ. للقيام بذلك ، اجلس على حافة الكرسي ، بين الركبتين ، وضع الكرة واضغط عليها بقوة لمدة ثلاثين ثانية ، ثم استرخاء العضلات لفترة من الوقت ، دون ترك الكرة. التوتر البديل واسترخاء العضلات ، مما يجعل العديد من الطرق. نوع من التمرين - في وضع الوقوف ، أمسك الكرة بين ركبتيك والمشي حول الغرفة ، دون ترك الكرة تذهب.
- متسلق الصخرة
التمرين الأكثر فعالية لزيادةالأرداف. الاستلقاء على الأرض ، ثني الركبتين ، والتوقف عن الاتكاء على الحائط والمشي: أول أعلى ، أعلى ، ثم إلى الأسفل ، إلى الأسفل. في القيام بذلك ، تمزيق الأرداف عن الأرض في خطوتين. 
مجموعة من التمارين الفعالة لتقوية العضلات
من اللافت للنظر أن هذا المركب الفعال ،بما في ذلك تمارين بسيطة للأرداف ، سوف يساعد على تقوية العضلات وتحقيق الأشكال المثالية حتى في المنزل. قبل البدء في التدريب ، اجذب أوتار أخيل وعضلات الساق. ارسمهم على النحو التالي: القرفصاء إلى القدم الكاملة ، إمالة الجسم إلى الأمام. يمكنك أيضًا إجراء هذا التمرين أثناء الوقوف على عتبة أو أي ارتفاع آخر ، على سبيل المثال ، على حامل يبلغ ارتفاعه خمسة عشر سنتيمتراً. يقف في هذا الموقف ، وسحب الكعوب إلى أسفل. لتمتد بشكل أفضل ، حاول إمالة الجسم إلى الأمام. بعد إعداد العضلات ، انتقل إلى المجمع الرئيسي. يوصى بتمارين للوركين والأرداف من وضع الوقوف لأداء وظيفتها بشكل متوازن ، بدون الرجيج ، بالإضافة إلى الشعور بعمل عضلاتهم.
- ركل ماخي
هذا التمرين يرسم الألوية الكبيرةالعضلات ، وهذا هو ، الجزء السفلي من الكهنة. قف في مواجهة الكرسي واتركه على يديك. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا. خذ ساقك اليمنى نحو الأعلى ، حاول رفع الفخذ إلى أعلى. لا تميل أو قم بإدارة الخزانة. خفض ساقك إلى نقطة الانطلاق. من المهم جدا أن تحاول أن تفعل الذباب على وجه التحديد بسبب عضلات الألوية. في تنفيذ هذا التمرين ، لا يجدر السعي إلى السعة العالية ، كما أنها فعالة مع ارتفاع منخفض في الساق. بالمناسبة ، فإن التمرين فعال لتخسيس الفخذين.
- ركل ماخي جانبا
واحدة من أكثر فعالية وفعاليةتمرينات للعضلات من الأرداف والفخذين ، والتي تقوي تماما ليس فقط الحمار نفسه ، ولكن أيضا على السطح الداخلي للفخذ. الوقوف منتصبا ، وتحول جانبية إلى الدعم. يمكن أن يعمل بمثابة ظهر كرسي أو جدار (لمن أكثر ملاءمة). اليد اليسرى تتكئ على الدعم، والحفاظ على الساق اليمنى مباشرة وبوضوح إلى اليمين، في محاولة لإبقائه في خط مع المحطة الثانية والجذع. نحن لا نثني الركبة ونحاول عدم إمالة الجسد. ارفع قدمك إلى المستوى الذي يمكنك الوصول إليه ، وخفضه. لا حاجة لمطاردة السعة العالية: لا تحاول رفع ساقه تسعين درجة أو أعلى، لأن هذه العملية لالأرداف إلى المرونة على نحو فعال ليست عالية جدا ارتفاع الرفع. وإذا كنت تمارس التمرين ببطء ، فسوف تحصل على فقدان الوزن والوركين.
- ركل ماخي إلى الأمام
التمرين يساعد على تقوية العضلات حول الركبة. من جهة ، نحن نتكئ على الكرسي ، نرفع الساق إلى الأمام ونحمله بشكل مستقيم قدر الإمكان.
- يجلس القرفصاء
يتقرفص - أفضل التمارين للأرداف والفخذين. فهي فعالة جدا سواء لتعزيز العضلات ، وفقدان الوزن الفخذين والكهنة. من المهم جداً ملاحظة التقنية الصحيحة عن طريق أداء القرفصاء. نشرنا ساقينا على نطاق واسع. من أجل الحدس السليم من المهم جدا أن يتم تقويم الصدر ، وتمتد الأيدي إلى الأمام ، يتم سحب الأكتاف إلى الوراء. نثني أرجلنا ، ندفع الحوض إلى الوراء ، كما لو كنا سنجلس على كرسي. حرك قليلا الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ، مستويًا الساقين. حافظ على ظهرك مستقيمة قدر الإمكان. تأكد من أن الأرداف لا تسقط تحت الركبتين أثناء السيقان ، والتي لا ينبغي أن تبرز من أصابع القدم. عندما القرفصاء، ينبغي أن يكون الوزن على عقب، لذلك لا إطلاق سراحهم من الأرض. الوقوف والضغط على الأرداف. لزيادة الفعالية ، قم بالجلوس ببطء قدر المستطاع.
- يميل على ساق واحدة في الجبهة
المنحدرات على ساق واحدة تساهم في التطويرالتوازن. نقل الوزن إلى الساق اليسرى ، والجزء الأيمن يبدأ بالرفع بينما يخفض الجزء الأمامي من الجسم في نفس الوقت ، وبالتالي تنزلق اليدين بحرية. نحن نطيل لفترة من الوقت في هذا الموقف (الجسم مواز للأرضية) والعودة. يمكنك إبقاء الدمبل أو أي وزن آخر في يديك. ذهابا وإيابا مع القدم ذهابا وإيابا - التدريبات الأكثر فعالية لتعزيز وفقدان الوزن من الأرداف ، ونريد أن نقول عن هذه التمارين بالتفصيل أكثر قليلا. هناك ثلاثة أنواع من هذا التمرين ، يحتوي كل منها على عنصر القرفصاء:
أفضل التمارين للأرداف والوركين من موقف عرضة للعرق
- Polumostik
في التمرين ، معظمها كبيرالألوية والعضلات الوركي-المأبضية (وهذا هو، والجزء الخلفي من القدم إلى الركبة والجزء السفلي من الكهنة). الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك ووضع قدميك على الأرض. ضع يديك على جسمك أو تحت رأسك. رفع الحوض، تمزيق ظهره وأسفل الظهر قبالة الكلمة، في حين أن الجزء العلوي من الجسم لن تتماشى مع الجزء الأمامي من الفخذ. ثم نعود إلى وضع البداية. يجب أن يكون الدعم في نفس الوقت على الكتفين والساقين. لأداء تمرين فعال للأرداف والفخذين والكهنة فقدان الوزن يجب أن يجهد عضلات الألوية بشكل صحيح. إلى تعقيد هذه العملية يمكن أن يكون أبعد تصويب ساق واحدة بحيث يكون دائما في خط مع الجزء العلوي من الساق الأخرى، أيضا، عازمة، والحفاظ عليه المطروحة. ماخي قدم الظهر ، يركع ويمسك أيدي هناك العديد من أنواع هذا التمرين. وضعية البداية: الركوع أو الإمساك بالأيدي المستقيمة أو عازمة على الأرض مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً طوال الوقت. علاوة على ذلك في تنفيذ التمرين ، فإن الخيارات التالية ممكنة:
- ساق واحد في مفصل الركبة ، بحيث الزاويةبين الورك والساق السفلي كان حوالي تسعين درجة وكان بالقرب من الساق الداعمة. ارفع الساق المنحرفة لأعلى بمستوى واحد مع صندوق السيارة ، ثم قم بتخفيضه مرة أخرى. عند رفع القدم ، يجب أن ينظر الكعب دائمًا إلى السقف. إذا كنت تمارس تمرينات فعالة لزيادة الأرداف مع الساق المستقيمة ، فعندئذ فإنها لا تطور فقط العضلات الورقية المأبضية ، بل أيضا عضلات الألوية الكبيرة. مع ساق عازمة في الركبة ، يتم تطوير الأرداف فقط ، وأقل كثافة.
- عازمة على ساق الركبة ، كما هو الحال في نسخة أخرى ،بدلاً من التراجع ، حرك الجانب أولاً ثم ارفعه إلى هذا الارتفاع حتى يتوازى مع سطح الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يكون الجزء العلوي منه إلى الركبة عموديًا على الجذع.
- رفع الساق المستقيمة على خط واحد مع الجذع ، ومن ثم رفع قليلا وأقل.
الشرط الرئيسي: تغيير طريقة الحياة
من أجل الأرداف والوركين في حالة جيدة، يجب عليك الانخراط في نوع من أنواع الرياضة المتنقلة: الجري ، ركوب الدراجات ، التنس ، القفز على الحبل ، أو تنويع التدريبات الخاصة بك عن طريق تشغيل ، على سبيل المثال ، صعود الدرج. هذا سوف يساعد على تشديد وضخ العضلات ، وفقدان الوزن فعال جدا. إذا بعد عدة أسابيع من التدريب وأداء تمرينات فعالة لزيادة الأرداف (تجدر الإشارة إلى أن جميع التمارين المذكورة أعلاه مناسبة للمبتدئين) ، ما زلت لا تستطيع إجراء أكثر الإصدارات تطوراً لكل منها ، ثم حاول تمديد عضلات الفخذ الخاصة بك إلى أقصى حد ممكن. يجب عليك القيام بذلك طوال اليوم وقبل إجراء جميع التمارين الموصوفة لفقدان الوزن. يساعدك أفضل تمارين للأرداف في هذه المقالة على التحرك بشكل أفضل وتجنب الإصابات والحصول على المزيد من الفوائد من جميع تمارين الجسم السفلي. والأهم من ذلك ، سوف تبدو على ما يرام! ننصحك بقراءة:
