تناسب الفتيات والرجال العضلاتتقدم شاشات التلفزيون والملصقات الإعلانية عددًا كبيرًا من المنتجات التي يبدو أنها تجعل شخصيتنا مثالية. نحن جميعا نريد أن يكون لدينا أرجل نحيلة، ومعدة مسطحة، وجوانب لا ترهل. لا أحد يستطيع أن يجادل في أن عضلات البطن الجميلة هي حلم كل سيدة تحب نفسها. الطيات في منطقة البطن، حتى الصغيرة منها، لا تسعدنا بوجودها. وفي هذا الصدد، يهتم الكثيرون بكيفية التخلص بسرعة من الجوانب وإزالة البطن، أو بالأحرى جعلها مسطحة، مثل عارضات الأزياء من الملصقات. في الواقع، أن تصبح مثاليًا هو أمر بسيط مثل الاشتراك في دروس اللياقة البدنية وحضور الدروس بانتظام. إذا كنت ترغب في ذلك، يمكنك الحصول على قرص مع الدروس والقيام بكل شيء في المنزل.
الرقم المثالي: ما هو؟
في جميع الأوقات، ممثلو الثقافات المختلفةكان لديهم أفكارهم الخاصة حول الجمال. على سبيل المثال، في القرون الماضية، كان الرقم الكامل علامة على الرفاهية والازدهار. حتى أن البطن الضخم للرجل النبيل أعطاه وزناً عند الخروج إلى المجتمع. ربما لم يفكر ولو لدقيقة واحدة في ممارسة التمارين للحصول على عضلات بطن مثالية أو جوانب جميلة أو ممارسة اللياقة البدنية على الإطلاق. الحروب والجوع المستمر لا تساهم في تراكم رواسب الدهون. لذلك، أراد الجندي العائد من الخط الأمامي أيضًا رؤية ممثلين ممتلئين عن الجنس اللطيف. لأنه رأى ما يكفي من النساء الهزيلات والنحيفات. لذلك، اللياقة البدنية (أو بالأحرى أساسياتها، لأن هذا النوع من التدريب لم يسمع به من قبل) لم يكن مهتما بأي شخص على الإطلاق. أو خذ، على سبيل المثال، الراقصات الشرقيات الحديثات، اللاتي يجب أن يكون لديهن بطن صغير. لماذا يجب عليهم ممارسة مثل هذه الألعاب الرياضية إذا كان بإمكانهم التحكم في وزنهم بفضل الرقص. لكن في هذه الأيام، لا يزال الجسم النحيف، والمعدة المسطحة، بدون جوانب وطبقة من الدهون، يعتبر أكثر جاذبية وجاذبية. وهو ذو قوام نحيف ومنغم، وليس نحافة مؤلمة. وليس عليك اتباع نظام غذائي مرهق، أو التخلي عن الأطباق اللذيذة، أو إرهاق جسمك بالنشاط البدني في صالة الألعاب الرياضية. يكفي أداء مجمع معين عدة مرات في الأسبوع للحصول على الشكل والحفاظ عليه في المستقبل.
لماذا تأرجح عضلات البطن
تخيل أنك ذهبت إلى متجر واشتريتبعض المنتجات ووضعها في الشباك. تضع الطماطم في الأسفل، والبيض، على سبيل المثال، في الأعلى. وبعد ذلك قمت بهز الحقيبة جيداً. ماذا سنرى؟ تبادل التفاح والجزر أماكنهما، وتشكلت عجة في الكيس. إذا كنت قد حضرت دروس التشريح، فيمكنك بسهولة أن تتذكر بالضبط كيف يبدو الهيكل العظمي البشري وكيف توجد الأعضاء الداخلية. يمكنك ملاحظة أن القلب والرئتين، الموجودتين في الجزء العلوي من الجسم، محميتان جيدًا بواسطة الأضلاع. وما هو موجود أدناه هو في وضع حر. وإذا أهملت الفتاة نفسها، فإن بعض الأعضاء تبدأ ببساطة في النزول، وتشكل البطن. لذلك، من المهم جدًا ضخ عضلات البطن والجانبين للحصول على بعض الدعم. سواء مشينا أو ركضنا، قادنا السيارة أو قفزنا، فإن أعضائنا تتعرض في كل الأحوال لصدمة قوية. من أجل تثبيتها بشكل صارم في مكانها، تحتاج إلى نوع من مشد، وهو في حالتنا هو الصحافة. وكلما أسرعنا في ممارسة التمارين الرياضية لتقوية عضلات البطن، كلما كان ذلك أفضل. وبالتالي، فإن المعدة المتناسقة مع المكعبات لا تبدو جميلة فحسب. تساعد العضلات أيضًا على تثبيت الأعضاء الداخلية في مكانها، وهو أمر مهم لتدفق الدم بشكل جيد. بالإضافة إلى ذلك، إذا حصلت على عضلات بطن قبل الحمل، فلن تخاف من علامات التمدد. وبعد الولادة، ستستعيدين لياقتك بشكل أسرع بكثير. سيقول البعض أنهم لا يقومون بمجموعة من تمارين البطن، وبطنهم يتدلى قليلا، لكن الكبد لا يزال لا يقع على المثانة. الطبيعة حكيمة جدًا ومتساهلة مع الناس، لذا فهي تعتني بالأشخاص الأكثر كسلًا. إذا لم تعبر عن الرغبة في تعزيز مشدك الطبيعي ببعض الأنشطة البدنية، فسيتم استبدال العضلات القوية برواسب الدهون، والتي تؤدي الآن جميع وظائف الحماية. ربما يتذكر أولئك الذين لديهم أطفال كيف أكد طبيب الأطفال بشكل خاص، عند الحديث عن الجمباز للأطفال، على أهمية التمارين لتقوية عضلات البطن. بفضل هذه الأنشطة، ينخفض انتفاخ بطن الأطفال، ويعود الهضم إلى طبيعته، ويقل احتمال البكاء ليلاً من المغص. لذلك، لا يستحق الحديث عن فوائد التمرين للبالغين، لأن كل شيء واضح بالفعل هنا. من كل ما قيل، يمكنك أن تفهم أن عضلات البطن المدربة والمعززة جيدًا ضرورية لصحتك، وليس فقط للجمال. تمرن بانتظام، افعل ما هو صحيح، على الأقل أبسط المجمعات الأساسية وستكون بصحة جيدة!
نحن منخرطون في شخصنا في المنزل
إذا لم يكن لديك الفرصة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية،للتخلص من ترهلات البطن والجوانب، مارسي الرياضة في المنزل. لكن تذكر أن مثل هذا النشاط البدني لا ينبغي أن يسبب لك الألم. أي تمارين للجانبين وعضلات البطن من الأفضل اختيارها تعتمد كليًا على ما تحتاج إلى تصحيحه بالضبط.
- متجعد
يتم تنفيذ هذا التمرين من أجلضخ المنطقة الواقعة أسفل الأضلاع مباشرة. يتم كل شيء في وضعية الاستلقاء، مع ثني الساقين عند الركبتين، والمرفقين منتشران على الجانبين، واليدين خلف الرقبة. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء ثم انزل إلى وضع البداية. يجب الضغط على أسفل الظهر بإحكام على الأرض. تحتاج إلى أداء 50 مرة في ثلاث طرق.
- التواء قطري
في هذه الحالة، ستعمل العضلات المائلةبطن. موضع البداية هو نفسه كما في الأول. يجب أن يتم الالتواء بحيث يلمس مرفقك الأيسر ركبتك اليمنى، ويلامس مرفقك الأيمن ركبتك اليسرى. قم بإجراء شد الجسم على كل جانب 30 مرة في ثلاث طرق.
- عودة التواء
ربما يكون هذا هو أفضل تمرين للأقليضعط. وضع البداية - الذراعين على طول الجسم، مستلقين على ظهرك. شد معدتك وارفع ساقيك، ثم ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. عندما نصل إلى أكبر قدر من التوتر في عضلات البطن، نعود ببطء شديد إلى وضع البداية. نقوم بـ 12 تكرارًا في 3 طرق.
- ضعف التواء
هذا تمرين فعال للغاية، وسواء بالنسبة للصحافة السفلية والعلوية أو للجوانب. تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض، وثني ساقيك بزاوية 45 درجة عند الركبتين، وإما أن تضع يديك على كتفيك أو تحركهما خلف رأسك. نرفع أرجلنا وأجسادنا ونحركها ببطء تجاه بعضها البعض. نعود أيضًا بعناية إلى وضع البداية. كرر 25 مرة في ثلاث طرق.
- دراجة هوائية
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك واليدين خلفكرأس. نثني أرجلنا بزاوية 45 درجة عند الركبتين ونحاكي ركوب الدراجة. نحن لا نرفع رؤوسنا عن الأرض. كلما اقتربت الأرجل من السطح، زادت فعالية وشدة هذا التمرين بالنسبة لعضلات البطن.
- الكتاب
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ويديكممتدة خلف الرأس. نرفع أرجلنا وجسمنا في نفس الوقت، ونحاول الوصول إلى ركبنا بجبهتنا. العودة ببطء إلى وضع البداية. من المهم جدًا أن تكون ساقيك مستقيمة ومتماسكة طوال التمرين بأكمله. أداء لهم 10 مرات في ثلاث طرق. لذلك، من خلال أداء تمارين البطن البسيطة هذه بانتظام، يمكنك الحفاظ على لياقتك البدنية. سوف تساعد اللياقة البدنية الجنس العادل على التخلص من البطن المعلقة أو البارزة دون اللجوء إلى مساعدة جراحي التجميل.
- Zhabko
وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك.ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين على الأرض، وراحتي اليدين للأسفل. اثنِ ساقك اليمنى عند الركبة، وحركها إلى اليسار، وأدر وركك بقوة، والمس الأرض بركبتك. نحن نفعل هذا على الأقل 30-40 مرة. ثم نغير الساق. نقوم بتنفيذ 3 طرق.
- مع الأشياء
يتم تنفيذ تمارين للبطن السفليملقاة على الأرض. ضع بطانية مطوية أو وسادة صغيرة تحت رأسك. إذا كانت اللياقة البدنية هي مكالمتك، فمن الأفضل شراء بكرة أو كرة من متجر متخصص. يمكن استخدام هذه العناصر في المنزل وفي مجموعات. نصنع زاوية قياسها 30 درجة بأقدامنا. حافظ على ظهرك مستقيما. نحتفظ بهذا الوضع ونقوم بتدليك المعدة. عند إجراء هذا التمرين، نتأكد أيضًا من أن الضغط ليس قويًا بشكل مفرط، ونختار سعة وإيقاع الحركات بأنفسنا. المهمة الرئيسية هي تسخين طبقة الدهون والعضلات تحت الجلد. الوقت اللازم لهذا ليكون مفيدا: 15-20 ثانية.
نحن منخرطون في اللياقة: ما الذي يجب على الفتيات تذكره
للفتيات اللاتي يفضلن اللياقة البدنية أولاًследует ознакомиться с рядом правил, разработанных опытными тренерами. Иначе, не зная элементарного, можно очень сильно навредить себе. Потянув мышцы и связки, им придется мучиться от невыносимой боли не один день. Итак, если вы приняли решение именно в домашних условиях накачать мышцы живота, то, прежде всего, определите дни и время, когда вы этим сможете заниматься. Помните, что фитнес – это не пятиминутная разминка. Оптимальный вариант, необходимый для хорошего результата – делать по часу трижды в неделю упражнения для пресса и боков. Нужно все выполнять обязательно на голодный желудок с утра. Тренировки проводите три раза в неделю. Можно и каждый день, тогда на все про все придется тратить полчаса. Чаще ходить на фитнес или заниматься дома не надо, потому как большее количество повторов вовсе не означает, что вы быстрее добьетесь положительных результатов. Фитнес – это не просто комплекс упражнений. Здесь важны и навыки, и ритмичность, и дыхание. На выдохе напрягайте мышцы и как можно глубже старайтесь втягивать переднюю стенку живота, расслабляя ребра таким образом, чтобы они опускались вниз. А когда делаете вдох, попытайтесь не расслабляться. Брюшная стенка при этом должна быть всегда втянутой. Живот раздувается в большей мере в стороны и вверх. Если мышцы пресса побаливают после вчерашних упражнений, все равно идите на фитнес. Через десять первых повторов боль ослабеет, а может и совсем пропадет. Но если болезненные ощущения очень сильные и напоминают чем-то ноющую зубную боль, следует перенести тренировку на другой день. Физические нагрузки в данном случае полностью противопоказаны. Выполняя упражнения на пресс, не перекачайтесь. Каждая представительница прекрасной половины человечества мечтает о привлекательном животе, но понятие красоты у всех свое. Кто-то хочет просто избавиться от лишних килограммов и влезть в любимый наряд. Тогда нужно делать упражнения быстро и с множеством повторений. Если же вам хочется накачать действительно упругий стальной животик, следует все выполнять очень медленно (для того, чтобы нагрузка была максимальной). Но главное – не переусердствовать с количеством, вполне достаточно будет нескольких подходов по 10 раз. Перед выполнением упражнений сделайте хотя бы маленькую разминку. Например, подойдут танцы под музыку, прыжки со скакалкой и т.д. Не занимайтесь перед сном или сразу после еды. Так вы только себе навредите. Для выполнения упражнений для пресса в домашних условиях выбирайте просторное помещение, чтобы случайно не задеть ножку стола или диван. Тренироваться надо интенсивно. Некоторые инструкторы советуют щадить себя и уверяют, что заниматься можно вполсилы. В таком случае упражнения для пресса пользы не принесут. Если вы хотите получить видимый результат, то нужно полностью выкладываться, выбирая и старательно делая наиболее эффективные варианты. Если никогда раньше вы не тренировались или же приступаете к занятиям после долгого перерыва, увеличивайте количество повторений постепенно, начиная с одного подхода (рекомендуемое количество раз нужно делать упражнение без передышки). Спустя некоторое время доводите его до четырех. Как показывает практика, наилучший способ тренировки пресса – гигантский сет, где упражнения делаются без остановки, причем поочередно. После каждого такого сета можно одну минуту отдохнуть. Упражнения для мышц брюшного пресса рекомендуется выполнять в быстром темпе с максимально возможным числом повторений. В конце “марафона” ваш животик должен «гореть». Но к такому гигантскому сету надо приходить постепенно, каждый раз немного увеличивая интенсивность. При выполнении самых эффективных упражнений для пресса следует постоянно концентрироваться на собственных ощущениях и на состоянии живота, ведь мышцы должны обязательно напрягаться. Это наиболее значимые рекомендации, которые обязательно надо знать любому человеку, начинающему выполнять комплекс упражнений для пресса в домашних условиях. Согласитесь, если вы в первый день занятий дадите огромную нагрузку на тело, то на следующий раз все начнет так болеть, что даже дышать будет больно. И последнее – если вы хотите тренироваться самостоятельно, сходите хотя бы несколько раз на групповой фитнес. Там вам покажут, какие упражнения для пресса лучше делать именно в вашем конкретном случае. И когда вы усвоите тактику и методику, можете и дома заниматься. Советуем почитать:
