ما أكثر ما يجذب وجهات النظر في امرأة؟ أنت تقول - عيون معبرة ، شفاه ممتلئة أو صدر ضخم؟ وهنا لا! وفقا لاستطلاعات الرأي الاجتماعية ، يشغل الحمار مرن مكانة رائدة في تصنيف سحر الإناث. وما لم يكن الحمار أنثى جيدة؟ وكم من المرات التي توليت فيها انتباهك إلى "الجوز الصلب" للرياضي الذكور؟ ابتسامة! هكذا كان الحال ، وأكثر من مرة! ولكن إذا كانت الأحمال الرياضية لا تدعم الشكل المادي ، فإن عضلات الألوية تفقد بسرعة مرونتها ودورانها الجميل السابق. يحدث هذا في كثير من الأحيان بأسلوب حياة غير مستقر ، وكذلك عندما يسود سوء التغذية وتنتشر جميع أنواع العادات الضارة. من الخطأ أن نفترض أن الحمل الذي يتم تلقيه أثناء المشي اليومي كافٍ للحفاظ على العضلات في النغمة المناسبة. للأسف ، لضخ الأرداف وجعلها ناعمة ، لا يكفي المشي. في الحياة اليومية ، لا تتعرض عضلات الألوية للتوتر ، إلا عند صعود السلالم. لذلك ، يُنصح بإجراء تمارين إضافية لتضخيم الأرداف ، الحد الأدنى منها سيسمح لك بتدريب عضلات الألوية الكبيرة المسؤولة عن الكهنة الأذكياء. فقط بضع دقائق في اليوم ، ويمكنك أن تفخر بنتائجك. 
تمارين لتضخيم الأرداف
مثالية لأولئك الذين يحتاجون إلى "جيدركلة "واليد من معلمه - زيارة إلى غرفة اللياقة البدنية أو التدريب على أجهزة محاكاة السلطة تحت إشراف مدرب من ذوي الخبرة. بالنسبة لأولئك الذين يحبون الحرية والحركة ، فإن طريقة فعالة لتشديد الحمار ستكون لعبة تنس الطاولة أو كرة الطاولة. على الرغم من قضاء المزيد من الوقت ، فإن هذا هو أفضل لياقة لتشكيل الشكل المرن للأرداف. الشيء هو أنه عندما تلعب التنس ، فإنك لا تبني العضلات ، ولكن تدريبها ، وسحبها على طول خطوط العضلات الطبيعية. بالإضافة إلى ذلك ، أثناء اللعبة النشطة ، عندما تحتاج إلى الحفاظ على السرعة وإجراء الحركات الضرورية ، لا يتم تدريب الأرداف فحسب ، بل المنطقة القطنية أيضًا ، الخصر - وهذا بدوره يشكل صورة ظلية جميلة. فرحة ربات البيوت ، وعدم ترك المنزل لضخ الحمار مرنة ليست صعبة للغاية. الشروط الرئيسية لتحقيق نتيجة فعالة - الانضباط الذاتي ، والتنفيذ المنهجي والدقيق للتمارين. ولهذا ستحتاج إلى رغبة كبيرة وصبر وعدد قليل من الأشياء اليومية. 
يتقرف بسيطة ومع ترجيح
لا تذهب على الفور إلى المكثفالأحمال. أولا ، بضعة أيام يعجن الأرداف الخاص بك مع يجلسون لعدم سحب العضلات عن طريق الخطأ. بعد أربعة أو خمسة أيام ، اذهب إلى مكان الجلوس مع الحمولة. لهذا يمكنك استخدام الدمبل أو الحديد. أخبرك على الفور ما هي العناصر التي يمكن أن تحل محل المعدات الرياضية - من أجل الترجيح ، يمكنك استخدام الزجاجات البلاستيكية بالماء أو الرمل. وضعية البداية: عرض الكتفين باستثناء القدمين ، رفع الذراعين على مستوى الصدر. يجب أن يكون القرفصاء عميقاً لدرجة أن الفخذين على اتصال بعجول الساقين. يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ، ويجب أن يقع الحوض تحت الركبتين. يجب أن يتم تنفيذ القرفصاء بشكل واضح من البداية إلى النهاية ، ينزل بسلاسة عند الاستنشاق ويرتفع عند الزفير. في البداية ، سيكون من الصعب عليك الحفاظ على توازنك والبقاء مستقيماً ، ولكن من صحة كل نهج يضمن نتيجة ممتازة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذه التقنية تزيد من الكتلة المفقودة للأرداف و podkachaet تماما في عضلات الفخذ الأمامية. يجب أن يتم التمرين في أربع إلى خمس مجموعات من عشرة إلى خمسة عشر مستقيماً بفاصل دقيقتين للاستراحة. نوع آخر من القرفصاء هو pli-squat (اختر لنفسك التمرين الذي يناسبك أكثر). الموقف الأولي: الساقين أوسع من الكتفين ، يتم نشر القدمين عند 45 درجة ، والظهر مستقيم. عند الاستنشاق نبدأ في القرفصاء حتى يكون خط الفخذ موازياً للأرضية ؛ لا تنس أن تمدد عضلات الأرداف ، حافظ على استقامة ظهرك. الزفير - نعود إلى وضع البداية. يجب تكرار التمرين عشر أو أربع عشرة مرة. لزيادة الحمل ، يمكنك وضع قدميك بشكل أوسع وأكثر لنشر الوقفات ، وفي أيديك تأخذ عوامل الوزن (الدمبل ، الزجاجات بالماء وما شابه).
الطعنات
ممارسة فعالة لتشكيل ومرونة الأرداف. كما هو الحال في الحالة السابقة ، تحتاج إلى الانتقال تدريجيا إلى الهجمات مع الحمل ، وذلك باستخدام الدمبل. أحذر فوراً أنه عند القيام بهذا التمرين ، فإن عضلات الفخذ الأمامية متورطة أيضاً ، وسوف تكون غير صحية. لاستخدام عضلات الألوية أكثر ، اضبط لأداء التمرين كما سنوضح لاحقًا. وضعية البدء: الظهر مستقيم ، الساقان منفصلتان عن بعضهما البعض ، في يد الدمبل. أخذ خطوة بطيئة واسعة إلى الأمام ، اصبع القدم من الساق الأخرى ليست ممزقة الأرض. نقل الوزن إلى الساق الأمامية ، ونحن القرفصاء بحيث عازمة الساق الدائمة في الجبهة على زوايا قائمة ، والركبة لا تتجاوز إصبع القدم. كما تنحني الساق خلف الركبة وتلامس الأرض. ثم نعود إلى وضع البداية. خلال الهجمات ، حافظ على ظهرك مستقيمًا. يجب أن يتم تنفيذ هذا التمرين لا أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ، وأربعة طرق لخمسة إلى عشرة هجمات (كل هذا يتوقف على لياقتك البدنية). الفاصل الزمني بين النهج لا يزيد عن دقيقتين. مشاهدة أنفاسك: القرفصاء - يستنشق ، والوقوف - الزفير.
قدم ماخي
تمدد عضلات الأرداف والفخذين هو استقبال غير قابل للتصرفعندما تضخم الحمار. هذا سيسمح لك بإعطاء العضلات المرونة اللازمة والمرونة. الموقف المبدئي: نحتفظ بالجهاز أو أشجار النخيل إلى الحائط ، أو نستخدمها كظهر يابرا على ظهر الكرسي ، والظهر مستقيم ، والساقين منفصلين بعرض الكتف. ببطء وبسلاسة على الزفير ، وضعنا قدمنا مرة أخرى إلى المحطة ، وتحميل الوركين. على الاستنشاق نعود إلى وضع البداية. بنفس الطريقة ، يتم تنفيذ التقلبات إلى الجانب. في هذه الحالة ، يجب سحب الساق إلى أقصى حد ممكن إلى الجانب. وأيضا لا تنس أن تتنفس بشكل صحيح: الاجتياح - الزفير والساقين معا - يستنشق. يمكنك أيضا أداء الذباب من الموقف على أربع. وضعية البداية: قف على ركبتيك وتتكئ على يديك ، عازمة على المرفقين. أداء الذباب إلى أعلى بحيث تبقى الساق عازمة على زاوية 90 درجة ، العالقة في أعلى نقطة لمدة ثانيتين أو ثلاث ثوان. يتم تنفيذ التمرين عشر مرات في أربع طرق مع فترة تتراوح بين دقيقة ودقيقتين. ماخي من الموقف على جنبه. وضعية البداية: ملقاة على جنبه ، يميل مرفقه على الأرض ، لا يرقد. ينبغي رفع الساق العلوية المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن ، والبقاء في النقطة العليا ثم خفضها. ممارسة لأداء خمسة وعشرين مرة في كل ساق في أربع طرق. 
الجسر
تمرين رائع وسهل للخيرنتيجة. وضعية البداية: مستلقية على الظهر ، عازمة الساقين على الركبتين واليدين على طول الجذع. على حساب "مرات" رفع الأرداف ببطء إلى مستوى خط الظهر ، والبقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. "اثنين" - تأخذ موقف البداية. يمكن القيام بهذا التمرين كل يوم من أربعين إلى خمسين مرة. الطريقة التالية مشابهة في تأثيرها على الطريقة السابقة. وضعية البداية: مستلقية على الظهر ، يميل القدمان إلى الحائط بحيث تشكل الركبتين المثنيتين زاوية حادة ، ويدان على طول الجذع. ببطء نبدأ في المشي على الحائط إلى أعلى ، في وقت واحد سحب وتوتر الأرداف بعد الساقين. في النقطة العليا ، نتجمد في وضع محكم لمدة عشر ثوانٍ ونعود ببطء إلى موضعه الأصلي. سوف تحتاج إلى القيام بالتمرين العشرين أو ثلاثين مرة.
المطابع
أفضل أداء الكام على الخاصمحاكاة ، ولكن في المنزل يمكنك استبدالها مع التمرين التالي ، والتي سوف تساعد على تدريب ليس فقط الأرداف ، ولكن عضلات الفخذ. وضعية البداية: الجلوس على حافة الكرسي ، بين الركبتين لتثبيت كرة بحجم مناسب. زفر - اضغط بلطف على الكرة مع ركبتيك لبضع ثوان ، يجهد عضلات الفخذين والأرداف. التنفس - وضع الانطلاق. يجب تكرار التمارين عشر مرات على الأقل. في هذه المقالة ، أخبرناك ما هي التمارين التي تساعد على تضخيم الأرداف وهي أكثر فعالية ومقبولة للقيام بالعمل في المنزل. والآن فقط يعتمد على مثابرتكم ورغبتكم على سرعة الحصول على النتيجة. لحسن الحظ ، تدربت عضلات الألوية بشكل جيد للغاية وتتخذ الشكل اللازم بسرعة. فقط لا تنسى أن تتبع التنفس وصحة توزيع الحمل أثناء التمارين. وأخيرا ، نصيحة واحدة: إذا كنت لا تزال تحصل على عضلاتك بشدة ، خذ حمام دافئ مع ملح البحر. هذا سوف يساعدك على الاسترخاء وإزالة حمض اللاكتيك من الأنسجة العضلية. تدريب ناجح!
