معظم النساء طوال حياتهنإلى حد ما، يواجهون ظهور السيلوليت في مختلف مجالات المشاكل، وهذه الظاهرة غير السارة لا تعتمد على الوزن على الإطلاق ويمكن ملاحظتها في كل من الممثلين الممتلئين والنحيفين وحتى النحيفين من الجنس العادل. غالبًا ما يكون السيلوليت موضعيًا في الأرداف والفخذين، وهذا هو المكان الذي يصعب التخلص منه. تقدم صناعة التجميل الحديثة العديد من الطرق السهلة والسريعة للتخلص من تأثير "قشر البرتقال" باستخدام الكريمات والمستحضرات والمواد الهلامية والأغطية ومنتجات التجميل المماثلة. تصدق النساء الإعلانات ويبدأن في استخدام كل هذه الوسائل بجدية، لكن في أغلب الأحيان لا يرين أي نتائج. يحدث أيضًا عندما يصبح السيلوليت نتيجة لمثل هذه التلاعبات أقل وضوحًا لبعض الوقت، ولكن بعد شهرين فقط يعود كل شيء إلى طبيعته. والحقيقة هي أن التأثير الخارجي بمساعدة الكريمات المختلفة له تأثير ضئيل على الأنسجة الدهنية تحت الجلد، ولكن يمكن ضمان بعض تمارين السيلوليت على الأرداف والفخذين للتخلص منه بالانضباط والمثابرة.

التمارين الأكثر فعالية

هناك الكثير جدا من الماديةتمارين تهدف إلى القضاء على "قشر البرتقال"، ومع ذلك، فهي ليست كلها هوائية بقدر ما تعتمد على القوة. يمكن أن يساعدك الجري المنتظم أو الرقص أو أي لياقة بدنية أخرى على إنقاص الوزن، لكن لن يكون لها أي تأثير على السيلوليت. بعد ذلك، سنلقي نظرة على بعض التمارين الأكثر فعالية وبساطة للأرداف والفخذين، والتي يمكن أن تجعلها أكثر مرونة وتساعد بشكل كبير في القضاء على ظهور السيلوليت.

يتقرف عميقة

ينصح العديد من المدربين عملائهم بالقيام بذلكتمرين القرفصاء العميق يومياً للتخلص من "قشر البرتقال" الموجود على الفخذين والأرداف. مثل هذا التمرين البسيط له تأثير كبير حقًا على مظهر الظهر، ويسمح لك أيضًا بجعل الجلد أكثر مرونة وحتى نسيجه. بالإضافة إلى ذلك، يمكن إجراء القرفصاء بسهولة في المنزل، لأنها لا تتطلب مساحة حرة كبيرة أو أي آلات خاصة أو غيرها من معدات اللياقة البدنية. لكي لا تفعل هذا التمرين عبثا، تحتاج إلى تعلم تقنية القرفصاء الصحيحة. للقيام بذلك، من الأفضل أن تتدرب أولا بالقرب من المرآة، حيث يمكن رؤية أي خطأ أو حركة غير صحيحة بشكل أفضل من الجانب. إذا قررت القرفصاء باستخدام وزنك فقط، قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين أو أوسع قليلاً، ضع يديك خلف رأسك وابدأ في القرفصاء بظهر مستقيم حتى لا تتجاوز ركبتيك مستوى ركبتيك أصابع القدم. كلما تعمقت في القرفصاء، زاد الضغط على الأرداف والفخذين. في المراحل الأولى، من الأفضل أداء 15-20 قرفصاء في 3 مجموعات، ومع مرور الوقت، قم بزيادة عدد القرفصاء إلى 30-50 والقيام بها في 4-5 مجموعات. ولتعقيد التمرين، يمكنك استخدام وزن إضافي على شكل دمبل أو زجاجات بلاستيكية عادية مملوءة بالماء أو الرمل. مع هذا الإصدار من القرفصاء، يجب حمل الأوزان بحرية في كلتا اليدين، ولكن عند وضع القرفصاء، لا تسمح لذراعيك بالتأرجح ذهابًا وإيابًا أو إلى الجانبين، وحاول أيضًا الحفاظ على التوازن وعدم ثني ظهرك. في المستوى الأولي، سيكون الدمبل الذي لا يزيد وزنه عن 2 كجم كافيا، ومع مرور الوقت يمكن زيادة وزنه إلى 5-8 كجم. العدد الأمثل للتكرار هو 10-15، والنهج لا يزيد عن أربعة. فارق بسيط مهم! يُمنع استخدام القرفصاء لمن يعانون من مشاكل في مفاصل الركبة، كما أن استخدام الأوزان غير مرغوب فيه عند الإصابة أو مشاكل أخرى في العمود الفقري القطني. إذا لم تكن لديك موانع لأداء تمرين القرفصاء، ولكن عند القيام بها تشعر بعدم الراحة في أسفل الظهر، فحاول وضع القرفصاء على الحائط إلى مستوى تتشكل فيه زاوية 90 درجة بين الجذع والساقين. نتيجة لهذا التمرين، يجب أن يكون لديك انطباع بأنك تجلس على كرسي غير مرئي.

رفع الحوض من وضعية الانبطاح

تمرين فعال جدا للسيلوليتالأرداف هي رفع الحوض أثناء الاستلقاء على سطح صلب ومستو. يمكنك أداء هذا التمرين، مثل القرفصاء، في المنزل، وذلك ببساطة عن طريق وضع بساط الجمباز أو بطانية مطوية مزدوجة على الأرض. تحتاج إلى الاستلقاء بشكل مستقيم ومد ذراعيك على طول جسمك بالكامل والبدء في رفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن وخفضه للخلف حتى لا تلمس الأرض. إذا كان الأمر صعبًا بالنسبة لك، فيمكنك مساعدة نفسك قليلًا بيديك، والضغط عليهما على الأرض ودفع حوضك للأعلى بمساعدة المقاومة التي تم إنشاؤها. ليست هناك حاجة لاستخدام وزن إضافي هنا، وتحتاج إلى تكرار رفع الحوض 20-30 مرة على الأقل في 3-4 طرق. يتيح لك هذا التمرين تمرين عضلة الألوية والجزء الخلفي من الفخذ بالكامل، كما يساعد أيضًا على تحسين عملية الهضم، مما له أيضًا تأثير كبير على حالة جلد الجسم كله. ومع ذلك، من المهم جدًا القيام بتمارين رفع الحوض بشكل إيقاعي، ورفعه بسرعة لأعلى وخفضه لأسفل ببطء قدر الإمكان، من أجل الشعور بجميع العضلات المشاركة في أداء مثل هذا التمرين. يمنع منعا باتا رفع الحوض أثناء الحيض. يجب عليك أيضًا توخي الحذر إذا كنت عرضة لارتفاع ضغط الدم. إذا كنت تعاني من أي مشاكل في أسفل الظهر فمن الأفضل الامتناع عن هذا التمرين أو القيام به بعد وضع وسادة ناعمة أو وسادة صغيرة أسفل أسفل الظهر.

قدم ماخي

واحدة من التمارين الأكثر أمانا التي يمكنوللتقليل من ظهور “قشر البرتقال” على الفخذين والأرداف، هناك جميع أنواع تقلبات الساق. من الأفضل القيام بهذا التمرين على الأرض، متكئًا على ركبتيك وساعديك بحيث يشكل ظهرك من الرقبة إلى عظمة الذنب خطًا أفقيًا مستقيمًا. من هذا الوضع، يجب عليك أرجحة ساقيك للأعلى بالتناوب، مع التأكد من شد عضلات الألوية. يمكن إجراء التأرجح بأرجل مستقيمة ومثنية (بزاوية 90 درجة) 20-30 مرة لكل ساق في 3-4 طرق. إذا كان السيلوليت أكثر وضوحًا على فخذيك، فعليك أن تضيف إلى الطريقة القياسية لأداء هذا التمرين نسخة معدلة قليلاً، والتي تتضمن رفع الساق المنحنية إلى الجانب حتى تتشكل زاوية قائمة مع الجسم. قد يكون عدد التكرارات والمناهج في هذه الحالة أقل قليلاً، لأن هذا التمرين ليس سهلاً مثل تقلبات الساق القياسية.

المتغيرات المعقدة من السيوف مع الساقين

إذا لم يكن لديك الدوالي، إذنيمكنك تأرجح ساقيك بعد ارتداء أوزان خاصة، والتي تباع اليوم ليس فقط في العديد من المتاجر الرياضية، ولكن غالبًا في محلات السوبر ماركت الكبيرة العادية. بادئ ذي بدء، ستكون الأوزان التي لا يزيد وزنها عن 1 كجم كافية، ولكن بمرور الوقت يمكن زيادة وزنها إلى 4-5 كجم. يجب أن يكون عدد التقلبات عند استخدام الأوزان الإضافية من 8 إلى 15 مرة، وينبغي القيام بما لا يقل عن ثلاثة أساليب. بالنسبة لأولئك الذين لا يستطيعون استخدام الأوزان لسبب أو لآخر، تعتبر الموسعات المطاطية مثالية أيضًا، أو كما يطلق عليها أيضًا أشرطة المقاومة. تحتاج إلى استخدام جهاز اللياقة البدنية البسيط هذا على النحو التالي: خطوة بركبة ساقك الداعمة على الشريط بحيث يتم تشكيل نوع من الحلقة، ثم ضع الساق الأخرى في هذه الحلقة وقم بأرجحتها، والتغلب على المقاومة الناتجة عن الموسع . هناك نطاقات ذات مستويات مختلفة من الحمل، تستهدف الأشخاص الذين لديهم مؤشرات قوة مختلفة، بالإضافة إلى خصائص فردية مثل الارتفاع الإجمالي للجسم وطول الساق وما شابه. يجب إجراء التقلبات باستخدام أشرطة المقاومة بنفس كمية تقلبات الساق العادية، لكن ما عليك سوى القيام بـ 2-3 طرق. وفي كل الأحوال عليك التركيز على الأحاسيس في العضلات، ولا تتوقف عن أداء التمرين حتى تشعر بحرقان بسيط وتعب في العضلات التي يتم تدريبها.

نسخة ثابتة من الساقين ترفرف

للعمل بشكل أكثر فعالية منطقة الأردافوالفخذين، لتسريع الدورة الدموية فيها وجعل الخلايا الدهنية التي تشكل السيلوليت تتناقص بوتيرة متسارعة، عليك إضافة نسخة ثابتة من التمرين الموصوف أعلاه. للقيام بذلك، تحتاج إلى رفع ساقك لأعلى أو إلى الجانب والبقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية على الأقل، دون الاسترخاء وإبقاء العضلات في توتر مستمر. إذا كان بإمكانك الوقوف بهذه الطريقة لأكثر من 30 ثانية، فهذا جيد، ولكن إذا كان أقل، فلا تثبط عزيمتك وحاول زيادة وقت الجزء الثابت من التمرين في المرة القادمة. عند الاحتفاظ بوضعية معينة، من المهم جدًا عدم الانحناء في أسفل الظهر وعدم تعويض التوتر الناشئ في العضلات عن طريق تحريك الجسم للأمام أو للجانب. يجب عليك أيضًا الانتباه إلى المكان الذي يشير إليه جوربك. لذلك، عند إجراء نسخة ثابتة من التأرجح الخلفي، من الأفضل سحب جورب، مما يحفز بالإضافة إلى ذلك عمل عضلات الأرداف والفخذين. إذا قمت بالتأرجح إلى الجانب بساق مثنية، ثم بقيت في هذا الوضع لبعض الوقت، فيجب وضع القدم بشكل عمودي على الساق، وبالتالي يجب أن "ينظر" إصبع القدم نحو الرأس.

المشي على الدرج

يمكن للعديد من النساء التخلص من السيلوليتمجرد صعود الدرج ساعد، بغض النظر عن مدى عدم معقولية ذلك للوهلة الأولى. الحقيقة هي أنه عند صعود السلالم، تعاني عضلاتنا من حمولة مزدوجة - التغلب على الخطوات نفسها والتغلب على قوة الجاذبية. وهذا يجعل صعود الدرج تمرينًا فعالاً للغاية يحرق الدهون في الأماكن غير الضرورية، ويقوي العضلات جيدًا، وبالتالي يساعد في التخلص من تأثير "قشر البرتقال" غير الجمالي. لكي لا يكون صعود السلالم مجرد ضرورة يومية، بل تمرين قوة حقيقي، يجب عليك صعود ما لا يقل عن 500 خطوة كل يوم، وهو ما يعادل المشي حتى الطابق التاسع مرتين. إذا أضفت أوزانًا إضافية على شكل حقيبتين متساويتين في الوزن، وبالتالي، يجب أن تمسكهما بيديك، فستجعل صعود الدرج أكثر فعالية في مهمة صعبة مثل التخلص من السيلوليت.

الطعنات

إذا كنت غير قادر على المشي كل يومعلى الدرجات، ثم يمكنك استبدالها بأداء جميع أنواع الطعنات في المنزل. لتقوية عضلات الأرداف والفخذين وكذلك تقويتها بشكل كبير وشد الجلد في هذه الأماكن، تعتبر الاندفاعات للأمام والخلف عند ثني الساق بزاوية قائمة هي الأكثر فعالية، والتي يجب إجراؤها 20-30 مرة. لكل ساق في 3-5 طرق. إن استخدام الأوزان على شكل الدمبل التي يجب حملها بين يديك أمر مرحب به في هذا التمرين. سيكون عدد التكرار في هذه الحالة حوالي 8-12 لكل منها، والنهج - لا يزيد عن ثلاثة. يجب أداء جميع التمارين المذكورة أعلاه ضد السيلوليت في الأرداف والفخذين بانتظام (3 إلى 5 مرات في الأسبوع)، مع استكمالها بالتغذية السليمة وشرب كمية كافية من الماء لجسمك. إذا لم تلتزمي بمبادئ النظام الغذائي الصحي، فإن الخلايا الدهنية التي تشكل السيلوليت لن تكون قادرة على الاستجابة بشكل صحيح لأي تمرين. سيؤدي عدم الالتزام بنظام الشرب إلى احتباس السوائل الحتمي في الجسم، مما لن يسمح لك بالتخلص تمامًا من تأثير "قشر البرتقال". إذا أظهرت قوة الإرادة وقمت بانتظام بتمارين تهدف إلى التخلص من السيلوليت في الأرداف لعدة أشهر على الأقل، وقمت أيضًا بمراقبة نظامك الغذائي وكمية المياه المستهلكة يوميًا، فيمكنك بسهولة ارتداء أقصر التنانير والسراويل القصيرة ولا تخاف. من المظهر السيئ في ملابس السباحة، لأن بشرتك ستصبح ناعمة ولن يكون هناك أي أثر للسيلوليت. ومع ذلك، للحفاظ على هذا التأثير، تحتاج إلى محاولة الاستمرار في اتباع هذه التوصيات، أو حتى أفضل — اجعل الرياضة والتغذية السليمة جزءًا لا يتجزأ من حياتك اليومية.

تعليقات

تعليقات