بيير دوكان - طبيب فرنسي حتى عام 1975كان يعمل في العلاج العام. ومع ذلك، فقد واجه هذا العام لأول مرة حالة خطيرة من السمنة في ممارسته. في السابق، كان يتم علاج السمنة بقائمة متوازنة، تتضمن أطعمة ذات سعرات حرارية قليلة. ومع ذلك، اقترب اختصاصي التغذية من العلاج من زاوية مختلفة تمامًا. وترتكز مبادئ نظامه الغذائي على استهلاك منتجات البروتين، وتتكون من أربع مراحل، وبعدها لا يكتسب المريض الوزن مرة أخرى. وصف الدكتور دوكان ما يزيد عن 20 عامًا من البحث وتحسين طريقة التغذية هذه في كتاب “لا أستطيع فقدان الوزن” الذي نشر عام 2000. وقد اكتسب الكتاب المفصل، الذي يتضمن وصفات لأطباق الحمية الغذائية، شعبية كبيرة وأعيد نشره عدة مرات في العديد من البلدان. وبعد نشر الكتاب، انتشر النظام الغذائي لبيير دوكان وأعطى نتائج إيجابية في جميع أنحاء العالم. ومن بين الاهتمامات الأخرى بالنظام الغذائي حفل زفاف الأمير ويليام في المملكة المتحدة، حيث فقدت عروسه كيت ميدلتون وزنًا كبيرًا في حفل الزفاف بفضل النظام الغذائي الذي وضعه خبير التغذية الفرنسي.
مبدأ النظام الغذائي دوكانت
المبادئ الغذائية لخبير التغذية الفرنسي بسيطةفي التطبيق، لا تتطلب استخدام أي منتجات غريبة أو يصعب العثور عليها. هذا هو نظام غذائي البروتين الذي ينطوي على انخفاض كبير في كمية الكربوهيدرات المستهلكة. هذا هو النهج الذي يسمح لك بتحقيق تكسير الدهون في الجسم. باتباع هذا النظام الغذائي، يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كجم من وزن الجسم أسبوعيًا. وكما ترون فإن النظام الغذائي الفرنسي ليس صارما، خاصة وأن المراحل الأخيرة تهدف إلى تثبيت النتيجة، فبعد الانتهاء من النظام الغذائي لن يزيد وزنك مرة أخرى. تهدف المرحلتان الأوليتان من النظام الغذائي إلى إعداد الجسم لإنقاص الوزن وتكسير الدهون الداخلية. وتهدف المرحلتان الأخيرتان إلى تثبيت نظام التغذية وتعزيز التأثير والحفاظ على النتيجة. وهذا ما يميز النظام الغذائي للدكتور دوكان عن الأنظمة الغذائية البروتينية المماثلة. المرحلة الأخيرة بسيطة ومريحة، وتشمل جميع المنتجات التي يحتاجها الجسم، حتى تتمكن من اتباع مبادئ المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي لبقية حياتك. طوال النظام الغذائي، يجب عليك شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء العادي المنقى يوميا. بالإضافة إلى ذلك، إذا قمت بتكملة التغذية السليمة بالنشاط البدني والتمارين الرياضية، والمشي اليومي، فإن النتائج لن تجعلك تنتظر وستكون أكثر فائدة. أحد المنتجات الإلزامية التي يتضمنها النظام الغذائي الفرنسي هي نخالة الشوفان التي تحتوي على قشرة حبوب الشوفان. فهي ضرورية في المقام الأول للتطهير الطبيعي للجسم وتطبيع الجهاز الهضمي. تحتوي نخالة الشوفان على الفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة الضرورية للجسم، وتفي بعلامات الجوع الواضحة، وتمنع امتصاص كميات كبيرة من الدهون من الطعام. في هذه الحالة، يعد استخدامها مهمًا جدًا لمسار النظام الغذائي بأكمله، ويجب عدم استبدال نخالة الشوفان بنخالة القمح أو دقيق الشوفان.
مراحل نظام غذائي دوكاني
كما ذكرنا أعلاه، فإن حمية دوكان -البروتين، أو البروتين. أي أنه يشمل تناول الأطعمة البروتينية بدلاً من الكربوهيدرات. النظام الغذائي بأكمله مقسم إلى أربع مراحل. كل يوم، طوال المراحل الأربع، تحتاج إلى تناول 1-2 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان، وكذلك شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء العادي خلال النهار. ""الهجوم"" يجب أن تحسب مدة مرحلة النظام الغذائي بنفسك، اعتمادًا على عدد الوزن الزائد الذي يجب فقدانه. لذا، إذا كنت تعاني من زيادة الوزن:
- من 10 إلى 20 كجم ، ستستمر المرحلة الأولى من 3 إلى 5 أيام ؛
- 20-30 كجم - 5-7 أيام ؛
- 30 وما فوق - 7-10 أيام.
لا ينصح باتباع المرحلة الأولى من النظام الغذائي لأكثر من 10 أيام. في النظام الغذائي للمرحلة الأولى، والذي يتضمن نظام الدكتور دوكان الغذائي، تسود الأطعمة البروتينية. يمكن استهلاك المنتجات التالية:
- اللحوم الدجاج الخالية من الدهون
- لحم الديك الرومي قليل الدسم ؛
- كبد العجل
- لحم الخنزير العجاف
- لحم سمكة
- المأكولات البحرية.
- بيض الدجاج
- منتجات الألبان قليلة الدسم.
الخضار المسموح بها تشمل البصل والثوم، الخل، البهارات، الملح بكميات قليلة. يجب استبعاد ما يلي من النظام الغذائي: لحم البط والأوز والأرانب ولحم الضأن ولحم الخنزير ولحم البقر ولحم العجل ولحم الضأن. السكر بأي شكل من الأشكال والمنتجات التي تحتوي على السكر؛ الكحول بأي شكل من الأشكال. يمكن أن تتنوع الوصفات، لكن يجدر بنا أن نتذكر أن المرحلة الأولى هي الأصعب، لذا يجب تجنب القلي والقلي العميق. يمكنك طهي الطعام على البخار، في الميكروويف، في قدر الطهي البطيء، وكذلك غليه وطهيه. "الرحلة البحرية" تعتمد المرحلة التالية من النظام الغذائي على مبدأين متناوبين للتغذية - البروتين والخضروات. يتم أيضًا حساب مدة المرحلة الثانية بشكل فردي. إذا كان الوزن الذي تريد إنقاصه أقل من أو يساوي 10 كجم، فسيتم تبديل المنتجات كل يومين، وإذا كان أكثر من 10 كجم، فبعد بضعة أيام:
- حتى 10 كجم: تناوب البروتينات / الخضراوات: 1/1 أو 3/3 أيام ؛
- أكثر من 10 كجم: تناوب البروتين / الخضار: 5/5 أيام.
خلال هذه المرحلة الكمية يوميايزيد استهلاك نخالة الشوفان (2-3 ملاعق كبيرة). لا تنس حوالي 1.5 لتر من الماء العادي يوميًا. تتضمن أيام البروتين تناول جميع الأطعمة نفسها كما في المرحلة الأولى، والتي تشمل النظام الغذائي للدكتور دوكان. لكن أيام الخضروات تشمل استهلاك جميع الخضروات ما عدا:
- البطاطا.
- الفول (الفاصوليا والبازلاء والعدس) ؛
- الأفوكادو.
- الأرز والحبوب.
يمكن تناول الخضار طازجة، مسلوقة،الحساء، خبز، طهي الطعام على النار. لا ينبغي أن تقليها بالزيت النباتي أو تقليها بعمق. لإضافة مجموعة متنوعة إلى أطباقك، يمكنك تضمين المنتجات التالية في وصفاتك:
- التوابل والفلفل الحار.
- adzhika و الكاتشب
- النشا والجيلاتين.
- الثوم والجيركين
- كريم منزوع الدسم
- الكاكاو.
- النبيذ الجاف.
ومع ذلك، يجب على جميع المنتجات المذكورةلاستخدامها فقط كإضافة إلى القائمة الرئيسية. لا تستهلك أكثر من 1 ملعقة كبيرة. هذه المنتجات، ويتعين عليك أيضًا اختيار منتجين فقط يوميًا من القائمة. “التوحيد” في المرحلتين الأوليين يحدث فقدان الوزن. لكن في المرحلة الثالثة، يتم تعزيز النتائج المحققة، ويتم برمجة الجسم على عدم اكتساب كيلوغرامات جديدة. يتم أيضًا حساب مدة هذه المرحلة بشكل فردي وتعتمد على عدد الكيلوجرامات التي فقدتها خلال المرحلتين الأوليين من النظام الغذائي. مقابل كل كيلوغرام مفقود من الوزن، هناك 10 أيام من المرحلة الثالثة من النظام الغذائي. النظام الغذائي في المرحلة الثالثة متنوع تمامًا. يجب زيادة كمية نخالة الشوفان المستهلكة إلى 3-4 ملاعق كبيرة يوميا. لا تنس الماء (على الأقل 1.5 لتر يوميًا). يمكنك تناول جميع الأطعمة بحرية من المرحلتين الثانية والثالثة من النظام الغذائي، أي. الأطعمة البروتينية والبروتينية والخضروات. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي:
- الفاكهة (باستثناء الحلو خاصة: الموز ، العنب ، الكرز) ؛
- الخبز (يفضل أن يكون من دقيق الحبوب الكاملة وليس أكثر من شريحتين في اليوم) ؛
- الجبن الصلب (لا يزيد عن 40-50 جم يومياً) ؛
- المنتجات المحتوية على النشاء: البطاطا ، الأرز ، الحبوب ، البقوليات ، المعكرونة من الأصناف الصلبة (ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع).
مرحلة التوحيد طويلة جدًا.بعد كل شيء، إذا فقدت، على سبيل المثال، 7 كجم من الوزن، فستستمر هذه المرحلة في المجموع حوالي 70 يوما. لذلك، خلال المرحلة الثالثة من النظام الغذائي، يُسمح بالأيام التي يمكنك فيها منح معدتك نوعًا من الراحة. ويمكن أيضًا حضور وليمة احتفالية، حيث لا ينبغي أن تحرم نفسك من كل شيء. ومع ذلك، في اليوم التالي ل "العطلة" يجب أن تنفق على الأطعمة البروتينية. "الاستقرار" هذه هي المرحلة الأخيرة من النظام الغذائي للدكتور دوكان. هذه المرحلة سهلة المتابعة للغاية، ولا يوجد بها أي قيود، ولكن فقط بعض التوصيات. تستمر في تناول حوالي 3-4 ملاعق كبيرة من نخالة الشوفان وتشرب أيضًا ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء النقي يوميًا. لديك يوم صيام مرة واحدة في الأسبوع - يوم من الأطعمة البروتينية حصريًا. في جميع الأيام الأخرى لا توجد قيود غذائية. ويمكن ملاحظة هذه المرحلة طوال الحياة، لأنها لا تحتوي على أي قيود أو موانع.
تعليمات خاصة
بناءً على مدة هذا النظام الغذائي، لن يكون هناك أيسيكون من غير الضروري تقديم بعض النصائح والإرشادات المفيدة التي يجب اتباعها خلال المراحل الأربع. التمسك بهذا النظام الغذائي، مثل أي نظام غذائي آخر، لا أحد منا محصن ضد الانهيار. إذا حدث انهيار لأي سبب من الأسباب، فلا تيأس. يمكنك الاستمرار في نظامك الغذائي دون البدء من الصفر. ومع ذلك فمن الضروري:
- بعد اليوم الذي حدث فيه الانهيار ، اقضي الأيام الأربعة التالية في قائمة المرحلة الأولى ، أي استخدام الأطعمة البروتين فقط ؛
- زيادة كمية المياه المستهلكة إلى 2-2.5 ليتر في اليوم ؛
- للتخلي عن الملح في هذه الأيام الأربعة ؛
- زيادة وقت المشي اليومي أو إضافة ممارسة.
بعد هذه الأيام الأربعة يمكنك الاستمرارالنظام الغذائي من المرحلة التي تعرضت فيها للانهيار. التعب والنعاس لا تخف من ظهور التعب المفرط في الأيام القليلة الأولى من النظام الغذائي. يبدأ جسمنا في إنتاج أجسام الكيتون، التي تسبب التعب والنعاس. وهذا أمر طبيعي تماما، وسوف تختفي الأعراض الموصوفة لاحقا. العناصر الغذائية خلال هذا النظام الغذائي، كما هو الحال مع أي نظام غذائي آخر، يعاني الجسم من نقص الدهون والفيتامينات. لذلك، يمكنك استخدام القليل من الزيت النباتي، على سبيل المثال، في سلطات الخضار الطازجة في المرحلة الثانية من النظام الغذائي. تحتاج أيضًا إلى شراء مجموعة معقدة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. موانع الاستعمال: يُمنع استخدام النظام الغذائي بشكل صارم للنساء الحوامل، والنساء أثناء الرضاعة الطبيعية، والأشخاص الذين يعانون من أمراض مزمنة، وفشل الكلى والكبد، وأمراض القلب، والجهاز العضلي الهيكلي وأمراض المفاصل، والمراهقين الذين تقل أعمارهم عن 16 عامًا، وكبار السن.
مزايا النظام الغذائي دوكانت
بناء على وصف النظام الغذائي، يمكن استخلاص استنتاج واحد. نظام دوكان الغذائي له فوائد عديدة.
- سلامة
قائمة النظام الغذائي تعتمد على الطبيعيةلا تحتوي المنتجات على مكونات كيميائية، وبالتالي فهي آمنة تمامًا للجسم. علاوة على ذلك، فإن النظام الغذائي ليس صارما وغير عدواني، الأمر الذي لن يقود جسمك إلى اضطرابات مختلفة في كل من الجهاز الهضمي والجهاز العصبي.
- فعالية
سيعطي النظام الغذائي نتائج حتى لو كان الشخص قد حاول بالفعل إنقاص وزنه بطرق أخرى مختلفة ولم يرى أي نتائج. يعتبر نظام دوكان الغذائي وسيلة مضمونة لإنقاص الوزن.
- حافز
خلال المرحلتين الأولى والثانية من الرجيم، تبدأ الكيلوجرامات في الانخفاض بسرعة كبيرة، مما يحفزك على الاستمرار في الرجيم في المراحل اللاحقة، وبالتالي تعزيز النتائج المحققة.
- لا قيود
النظام الغذائي ليس له قيود على الكميةالطعام المتناول، ولكن بأنواعه فقط. لا توجد أيضًا أي قيود على أوقات الوجبات، يمكنك تناول العشاء بأمان وقتما تشاء أو عندما تتاح لك الفرصة.
- تنوع
المنتجات المدرجة في قائمة النظام الغذائي تسمح بذلكتحضير أطباق متنوعة، حتى المعقدة منها. قد تشمل الوصفات التوابل والتوابل والنشا أو الجيلاتين والصلصات. هذا النظام الغذائي مناسب حتى للذواقة الذين يحبون تناول الطعام اللذيذ.
- سهولة
قائمة النظام الغذائي بسيطة وسهلة المتابعة. يمكنك إنشاء وصفات القائمة بنفسك. لا حاجة للعد أو حسابات السعرات الحرارية الطويلة.
وصفات لدوكين النظام الغذائي
كما رأينا في وصف مراحل الرجيم، النظام الغذائيوشملت الوجبات مجموعة متنوعة من الأطعمة. لا توجد قيود على كمية المنتجات المسموح استهلاكها. تسمح لك مكونات النظام الغذائي اللذيذة جدًا بإعداد وصفات متنوعة للعديد من الأطباق، مثل السلطات أو الحساء. دعونا نعطي، على سبيل المثال، بعض الوصفات التي يمكن تحضيرها ليس فقط في أيام الأسبوع، ولكن أيضًا لعيد الأعياد. حساء السلمون هذا الطبق مثالي للمرحلة الأولى من النظام الغذائي، والتي تسمى "الهجوم"، عندما تكون الأطعمة المستهلكة يقتصر على البروتين والأطعمة البروتينية. يمكن استهلاك جميع الأطباق المناسبة للمرحلة الأولى بسهولة في المراحل اللاحقة من النظام الغذائي.
- سوف يستغرق: قطعة من سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط (يمكنك مع العظم ، مثل شريحة لحم) ، والجمبري الملكي والملح والفلفل. في الماء المغلي المملح ضع قطعة من سمك السلمون أو سمك السلمون المرقط وطهي لمدة 15 دقيقة. بعد ذلك ، أضيفي القريدس الملك المقشر والفلفل بوفرة ، واطهي لمدة 5-7 دقائق أخرى. دع الأذن تبرد قليلاً ، ثم أخرج قطعة من سمك السلمون أو السلمون المرقط ، منفصلة عن العظم وقص الأسماك إلى شرائح ، وارميها مرة أخرى إلى الأذن. من المفيد طهيها في الأذن ، ولكن مع العظم ، يجعل هذا المرق أكثر غنى وعطرية.
رول الدجاج هذا الطبق مناسب أيضًاأما المرحلة الأولى، إلا أنها لا تزال مفضلة عن الثانية، لأنها تحتوي على عدد كبير من البهارات والتوابل، التي يسمح بإضافتها إلى النظام الغذائي من المرحلة الثانية من النظام الغذائي، والتي تسمى “كروز”.
- سوف يستغرق: الدجاج أو الثدي ، الحليب ، الماء ، الملح ، التوابل (جوزة الطيب ، الفلفل الحار ، الكركم ، الكزبرة) ، صلصة الصويا ، الثوم. يجب أن ينقع اللحم بين عشية وضحاها في ماء مملح من الحليب والماء والملح. بعد ذلك ، جافة ، curtail ، معطف مع التوابل ، والثوم المضغوط ، صلصة الصويا. تُخبز في الفرن بدرجة حرارة 200-220 درجة لمدة 15-20 دقيقة. بعد ذلك ، أطفئ الفرن واترك الرولت يبرد تمامًا ، بدون فتح الفرن.
بالإضافة إلى هذه الوصفات، يمكنك أيضًا تحضيرهاسلطات مختلفة، على سبيل المثال، من الخضروات الطازجة والدجاج والمأكولات البحرية. يمكن تحضير الأطباق الأولى على أساس اللحوم أو الأسماك والخضروات غير النشوية - الملفوف والجزر والبنجر والفطر. يمكن أن تشمل الأطباق الرئيسية اللحوم الخالية من الدهون أو الأسماك، والفطر، والخضروات (الباذنجان، والكوسة، وما إلى ذلك). في نظام دوكان الغذائي، يمكنك حتى تحضير المخبوزات والحلويات، على سبيل المثال، من الجبن قليل الدسم والحليب ودقيق الحبوب الكاملة. كما ترون، يمكن تحضير وصفات متعددة لأطباق متنوعة وفقًا لقائمة حمية دوكان. لا يمكن حتى تسمية هذا النظام الغذائي بنظام غذائي كامل. فهو يتضمن جميع المبادئ الضرورية للتغذية السليمة، والتي يمكنك الالتزام بها طوال حياتك! ننصحك بقراءة:
