أصبح نمط الحياة الصحي على نحو متزايدشعبية. عاجلاً أم آجلاً، يعتقد أي شخص أنه يجب عليه إعادة النظر في أسلوب حياته. الطموح جدير بالثناء للغاية، لكنه غالبًا ما يؤدي إلى لا شيء. وهذا ليس مفاجئا - بعد كل شيء، من الصعب للغاية تغيير جميع عاداتك فجأة. لذلك، لتحقيق النجاح، من الضروري التصرف بشكل منهجي ومدروس. ابدأ صغيرًا - راجع نظامك الغذائي وتخلى عن بعض الأطباق. يعتقد الكثير من الناس أن التغذية السليمة صعبة للغاية ومملة. ومع ذلك، ليس هذا هو الحال — التغذية السليمة، والوصفات التي ستجدها أدناه، يمكن أن تكون لذيذة جدًا. لتسهيل التنقل، نقدم لك القائمة الصحيحة التقريبية للأسبوع بأكمله. بالطبع يمكنك تعديلها وتغييرها وإضافة شيء ما، لكن تذكر أن القائمة يجب ألا تحتوي على أي أطعمة مصنعة أو أطعمة دهنية أو ساخنة أو حارة. خلاف ذلك، لا يمكن الحديث عن التغذية السليمة. نلفت انتباهك إلى الوصفات التي ستساعدك على تنظيم التغذية السليمة. هذه الأطباق ليست صحية فحسب، بل لذيذة أيضًا.

الإثنين

كما تعلمون، في أغلب الأحيان حياة الشخص الجديدةخطط للبدء يوم الاثنين. لن نكون أصليين للغاية وسنفعل الشيء نفسه - سيبدأ النظام الغذائي يوم الاثنين. إذن ما هي التغذية السليمة؟ قائمة عينة لهذا اليوم هي كما يلي:

• الإفطار - عصيدة الشوفان

لإعداده سوف تحتاج إلى غرفة طعام واحدةملعقة من دقيق الشوفان، 1 كوب من الحليب، 1 ملعقة كبيرة من العسل وموزة واحدة. في المساء يجب سكب دقيق الشوفان مع كوب من الحليب ووضعه في الثلاجة. في الصباح، اخلطي الحبوب جيدًا، وسخنيها في الميكروويف، وأضيفي الموز المقطع والعسل. بالمناسبة، يمكن استبدال الموز بأي فاكهة أو توت. الوصفة المثالية لوجبة فطور صحية! لكن هذا الإفطار مخصص للنساء فقط. من غير المرجح أن يحصل حبيبك على ما يكفي من وجبة الإفطار الخفيفة هذه. خاصة إذا كان رجلك يقوم بعمل بدني. يمكنك طهيها، على سبيل المثال، عجة. لتحضيره، ستحتاج إلى 100 جرام من اللحم المفروم، وبيضتين، وملعقة كبيرة من الحليب والقشدة الحامضة، وملعقتين كبيرتين من أي جبن صلب، و100 جرام من الفطر، وملعقة كبيرة من الأعشاب المفرومة وخيار مخلل واحد. رغم أنه في الصيف يمكنك تناول الخيار الطازج. الملح والفلفل والثوم - حسب الرغبة. نضع اللحم المفروم، والحليب، والملح، والفلفل، والبيض في وعاء ونخفقهم جيداً. يُقطع الفطر إلى شرائح ويُطهى على نار خفيفة حتى تتبخر الرطوبة تمامًا. في وعاء منفصل، اخلطي الفطر والخيار المقطع إلى شرائح والخردل والثوم والقشدة الحامضة. مزيج جيدا. دهن مقلاة بالزيت النباتي ثم صب نصف خليط البيض. غطيها بغطاء واتركيها لمدة خمس دقائق تقريبًا. بعد ذلك، انقلي فطيرة البيض إلى المقلاة واخبزي فطيرة أخرى من خليط البيض المتبقي. بعد أن تصبح جاهزة تقريبًا، نضيف الحشوة ونغطيها بالفطيرة الثانية ونتركها تحت الغطاء لبضع دقائق أخرى. القيمة الغذائية لهذا الطبق عالية جدًا!

• غداء

شوربة الملفوف الأخضر معسبانخ. لتحضيرها، ستحتاج إلى 200 جرام من لحم البقر، أو حتى أفضل، لحم العجل، 100 جرام من السبانخ الطازجة، 1 بصل، ملعقة كبيرة من الزبدة ودقيق القمح، بيضة مسلوقة، بقدونس وشبت، كريمة حامضة. يتم تحضير حساء الملفوف على النحو التالي. يجب أن تُطهى السبانخ جيدًا لمدة 15 دقيقة، ثم تُطحن باستخدام الخلاط حتى تُهرس. يقطع البصل ويقلى في زيت دوار الشمس حتى يصبح لونه بنياً ذهبياً. بعد ذلك يضاف القليل من الماء والدقيق ويترك على نار خفيفة مع التحريك باستمرار. ضعي السبانخ والبصل في قدر واسكبي المرق الذي تم طهي اللحم فيه مسبقًا. غلي البصل والسبانخ لمدة عشر دقائق. بعد ذلك يضاف اللحم المفروم والأعشاب والقشدة الحامضة. الغداء جاهز!

• عشاء

لتناول العشاء، يمكنك إعداد طبق جانبي من البروكلي،على سبيل المثال، مع السمك المقلي. لذيذ، أليس كذلك؟ هذا العشاء سهل التحضير. ستحتاج إلى سمك - حسب عدد الأكل، نصف كيلو من البروكلي، القليل من جذر الزنجبيل، 1 فلفل حار، 1 فص صغير من الثوم، ملعقة كبيرة من زيت السمسم، صلصة الصويا والخل البلسمي، 1 ليمونة، 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون. أي سمكة مناسبة - قطعها إلى قطع كبيرة، صب عصير الليمون والملح والفلفل. بعد بضع دقائق، غطي السمك بالدقيق أو فتات الخبز، ثم ضعيه في الفرن المسخن مسبقاً لمدة 20 دقيقة تقريباً. أثناء طهي السمك، ابدأ في تحضير طبق البروكلي الجانبي. يجب تقسيم رأس الملفوف إلى أزهار وتقطيعه جيدًا. يجب غلي البروكلي لمدة 7 - 9 دقائق - تأكد من أن الملفوف لا ينضج. ابشري الثوم والزنجبيل المقشرين مسبقًا، وقطعي الفلفل إلى مكعبات صغيرة. اعصر عصير نصف ليمونة وأضف صلصة الصويا والثوم والزنجبيل وزيت السمسم والخل البلسمي. نخلط الصلصة جيداً ونسكبها فوق البروكلي. يقدم مع السمك.

الثلاثاء

لذا انتهى يوم الاثنين.نأمل أن يقدر أحباؤك مهاراتك في الطهي. ولم يتمردوا كثيرًا على نقص المنتجات شبه المصنعة المعتادة. لكن حتى اليوم يحتاجون إلى إطعامهم. دعونا نفكر في نوع الوجبات الصحية التي يجب تقديمها لأسرتنا.

• فطور

دعونا نفعل شيئًا غير عادي ونطبخهإفطار شهي؟ على سبيل المثال، الدجاج مع التفاح والكرفس. ستحتاج لهذا الطبق إلى 100 جرام من لحم الدجاج المسلوق، ويفضل فيليه، وتفاحة واحدة، وجذر كرفس واحد، وليمونة واحدة، و100 جرام من الزبادي العادي قليل الدسم، والتوابل حسب الرغبة. يُسلق الكرفس ويُقشر ويُقطع. نقطع التفاح أيضًا إلى مكعبات صغيرة واللحم إلى شرائح. تخلط جميع المكونات وتتبل بعصير الليمون والزبادي. بالمناسبة، محتوى السعرات الحرارية لمثل هذا الطبق ليس مرتفعا. لذلك، فهو مناسب أيضًا إذا كنت بحاجة إلى تغذية غذائية.

• غداء

لتناول طعام الغداء، يمكنك طهي شيء غير عاديلنا طبق مثل الكوربا. لتحضيرها ستحتاجين إلى جزرتين متوسطتي الحجم، 4 درنات بطاطس، جذر كرفس، فلفل حلو وبصل، نصف كوب من الشعيرية ومائة جرام من الحليب والملح والأعشاب. قشر الخضار وقطعيها إلى مكعبات وأضيفي نصف لتر من الماء واتركيها حتى تغلي على نار خفيفة. بعد ذلك أضيفي الملح والزيت. بعد خمس دقائق أخرى، أضيفي الشعيرية واطهي الزعتر حتى ينضج. عندما تصبح الشعيرية جاهزة، أضيفي الحليب ورشيها بالأعشاب المفرومة قبل التقديم.

• عشاء

ولتناول العشاء يمكنك تدليل أسرتك بطبق خزفيمع اللحم المسلوق. لإعداده، ستحتاج إلى 6 شرائح من الخبز الأسود، 350 جرام من أي لحم مسلوق، 200 جرام من الفطر الطازج، 100 جرام من الجبن، 1 فلفل حلو، بهارات، ملح وثوم حسب الرغبة. للحشوة، قم بتحضير كوب واحد من الحليب، 4 بيضات، ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة والخردل. يتم تحضير الكسرولة على النحو التالي: يُقطع الخبز إلى مكعبات صغيرة ويُقلى في مقلاة حتى يصبح مقرمشًا. ضعي الخبز في طبق ثم ضعي الفطر المقطع إلى شرائح في المقلاة. يجب أن يقلى الفطر لمدة ثلاث دقائق. يُسلق اللحم لمدة 20 دقيقة ثم يُبرد ويُخلط مع الفلفل المفروم والخبز المقلي والفطر والثوم المفروم. تحضير خليط البيض والحليب، ووضع اللحم في طبق الخبز ووضعه في فرن مسخن مسبقاً لمدة 20 دقيقة.

الأربعاء

هناك مقولة فكاهية: "الأربعاء جمعة صغيرة". ماذا سنطعم عائلاتنا اليوم؟ بالطبع، شيء لذيذ! نحن نقدم لك وصفات قائمة مثيرة للاهتمام لهذا اليوم.

• فطور

يمكنك صنع كعك الجبن على الإفطار.علاوة على ذلك، حتى لا تضيعي الكثير من الوقت، يمكنك تحضير كعك الجبن على رغيف. بالنسبة لهم، ستحتاج إلى 1 رغيف، 1 كوب من الحليب، 250 غرام من أي جبن، 3 بيضات، سكر، ملح، زبيب. نخلط الحليب مع السكر، ونغمس شرائح الرغيف المقطعة مسبقاً في الحليب لبضع ثوان، ثم نضعها على طبق. يُضاف البيض والسكر إلى الجبن ويُخفق جيدًا ثم يُضاف الزبيب. ضعي خليط اللبن الرائب على شرائح الرغيف، ثم دهنيها بصفار البيض، ثم ضعيها في فرن مسخن مسبقاً لمدة 10 دقائق.

• غداء

لتناول طعام الغداء، حاول طهي طعام لذيذ جدا وحساء الفاصوليا الصحي. إنه سهل التحضير. سوف تحتاجين إلى 3 بصل، 3 جزر، 2 كوب فاصوليا، 1 ورقة غار، 1 فص ثوم، ملعقة من الخل وملعقة من السكر. يجب غلي الفاصوليا حتى تنضج نصفها. بعد ذلك نقطع الثوم ونقطع الجزر إلى مكعبات والبصل إلى نصف حلقات. تغلي جميع المكونات حتى تصبح ناعمة. بعد ذلك أطفئ النار واتركها لمدة نصف ساعة.

• عشاء

يمكنك طهي السمك لتناول العشاء مرة أخرى - لهذا الغرضمرة واحدة في مظروف. 400 جرام من شرائح السمك - من حيث المبدأ، يمكنك أن تأخذ أي شيء، ولكن من الأفضل استخدام السمك الأحمر. 400 جرام خضار مجمدة، ملعقة زيت زيتون، بهارات، ملح. انشر ورق الخبز على صينية الخبز لوضع الخضار المجمدة عليها. ضعي شرائح السمك فوق الخضار واسكبي زيت الزيتون ورشيها بالبهارات والملح. ضع الخضار المتبقية في الأعلى ولف الورقة في مظروف. يجب خبز السمك في الفرن لمدة 20 دقيقة. كن حذرًا عند تقديم الطبق - فالبخار يتراكم بالداخل مما قد يؤدي إلى حرق نفسك.

الخميس

يوم الخميس لتناول الإفطار، وإعداد لذيذ جدادقيق الشوفان. لتحضيره ستحتاج إلى 350 جرام من دقيق الشوفان، 150 جرام من المكسرات من أي نوع، 50 جرام من أي بذور - السمسم، عباد الشمس، اليقطين، 50 جرام من السكر، ويفضل قصب، 2 ملاعق كبيرة من أي زيت نباتي، 3 ملاعق كبيرة من السكر شراب أو عسل طبيعي، قليل من الملح. من الأفضل تحضير خليط هذه العصيدة مسبقًا حتى لا يضيع الوقت في الصباح. تُقطع المكسرات قليلاً، وتُمزج مع دقيق الشوفان والبذور والسكر. قم بطهي العصيدة كالمعتاد، وقبل خمس دقائق من أن تصبح جاهزة، أضف الزبدة والشراب. بعد أن تصبح العصيدة جاهزة، أطفئ النار، ثم انشر ورق الخبز على صينية الخبز، ثم ضع العصيدة هناك ثم ضعها في الفرن لمدة خمس دقائق. قبل التقديم، يمكنك تزيينها بالزبادي.

• غداء

لتناول طعام الغداء، يمكنك إعداد حساء البروكلي بالكريمة.لتحضيرها 700 جرام بروكلي، 1 لتر من أي مرق لحم، 100 مل كريمة، ملعقة كبيرة زبدة، ملح، فلفل، قليل من جوزة الطيب. التحضير بسيط للغاية. يقسم البروكلي إلى أزهار، ويزيل السيقان ويقطع. نذوب الزبدة ونضيف البصل المفروم ناعماً ونقلبه حتى يصبح شفافاً. بعد ذلك أضيفي البروكلي والمرق والبهارات. عندما يغلي الحساء، خففي النار واتركيه على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة تقريبًا حتى تنضج سيقان البروكلي. باستخدام الخلاط، اهرسي الحساء، ثم ضعيه مرة أخرى في المقلاة، وأضيفي الكريمة واتركيه حتى يغلي مرة أخرى. الحساء جاهز!

• عشاء

اللسان منتج لذيذ وصحي للغاية.هذا ما سنطبخه على العشاء. سوف تحتاج إلى 1 كجم من اللسان، 2 بصل متوسط ​​الحجم، 4 قطع. فلفل حلو، ثلاث ملاعق كبيرة من الزيت النباتي وصلصة الصويا. يُسلق اللسان ويُبرد ويُقشر ويُقطع إلى شرائح رفيعة. نقطع الفلفل إلى شرائح والبصل إلى حلقات نصف رقيقة. يقلى الفلفل والبصل حتى يصبح طرياً، ثم تضاف شرائح اللسان وتضاف صلصة الصويا. الملح والفلفل ويترك على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة. ومن الأفضل تقديم اللسان المحضر بهذه الطريقة مع البصل المتفتت.

الجمعة

حسنًا، لقد أوشك أسبوع العمل على الانتهاء.ماذا سنطعم عائلاتنا اليوم؟ يمكنك طهي السمك على الإفطار مرة أخرى، ولكن هذه المرة على طريقة الطلاب. ستحتاج إلى نصف كيلو من فيليه أي سمكة، و3 ملاعق كبيرة من القشدة الحامضة، وبصلتين متوسطتي الحجم وطماطم، وجزرة وتفاحة، وملعقة كبيرة من عصير الليمون وزيت الزيتون، ونصف ملعقة صغيرة من السكر البودرة، و200 جرام. من الخس والبهارات والملح . يُقطع البصل والثوم ويُقلى حتى يصبح لونهما بنياً ذهبياً. يُملح شرائح السمك ويُرش بالبهارات. ضعي الطماطم المقطعة إلى شرائح في الأعلى واسكبي الكريمة الحامضة ورشيها بالأعشاب. غطي المقلاة واتركي السمك على نار هادئة لمدة 20 دقيقة. أثناء طهي السمك، قم بإعداد الطبق الجانبي. ابشري الجزر والتفاح على مبشرة خشنة، وأضيفي صلصة السكر البودرة وزيت الزيتون وعصير الليمون. بعد أن تصبح السمكة جاهزة، ضعيها على أوراق الخس وزينيها بخليط التفاح والجزر. شهية طيبة!

• غداء

لتناول طعام الغداء، بالطبع، سنعد الحساء مرة أخرى -هذه المرة الخضار. سوف تحتاج إلى الكثير من المكونات: 3 حبات بطاطس متوسطة الحجم، 1 بصلة كبيرة، 2 فص ثوم، ملعقة صغيرة من كل من الكركم والكمون والكزبرة، 1 فلفل حار، 100 جرام من البازلاء الخضراء المجمدة، لتر من مرق اللحم. أو الماء - اختياري. نقطع البطاطس والبصل والثوم ونضع الخضار في مقلاة عميقة ونقليها بزيت دوار الشمس حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً. ثم تضاف جميع البهارات وتخلط مرة أخرى. بعد ذلك، أضيفي المرق والماء، أضيفي الفلفل واتركيه حتى يغلي على نار عالية. بعد ذلك، خففي الحرارة واطهيها لمدة 20 دقيقة تقريبًا. قبل التقديم، أضف الأعشاب والقشدة الحامضة.

• عشاء

وفي يوم الجمعة يمكنك طهي طبق خزفي لتناول العشاءمع لسان البحر. لتحضيرها، ستحتاج إلى 4 درنات بطاطس، 6 جرام من النعل، 1 رأس قرنبيط، 1 ملعقة كبيرة من عصير الليمون، ملح، فلفل، ملعقة من الجبن المبشور والقشدة الحامضة. هذا الطبق سهل التحضير. دهن صينية الخبز بالزيت، ثم وضع البطاطس المقشرة والمقطعة عليها. الملح وإضافة البهارات. بعد ذلك، ضعي النعل على البطاطس ورشي عليها عصير الليمون. نضع القرنبيط في الماء المغلي لمدة خمس دقائق تقريباً، ثم نبرده ونضعه فوق النعل. يُضاف الملح والفلفل مرة أخرى ويُرش الجبن المبشور. ضعيها في فرن ساخن واتركيها لمدة 20 دقيقة تقريبًا. كما ترون، لا يوجد شيء معقد بشكل خاص في القائمة المقترحة. الشيء الرئيسي الذي تحتاجه هو التخلي عن الأطعمة الدهنية والحارة والمالحة والأطعمة المقلية. ركز على وصفات الأطباق المطبوخة في الفرن أو المطبوخة على البخار، وتخلى عن اللحوم لصالح أطباق السمك. بالإضافة إلى ذلك، لا تنسى فوائد الخضروات والفواكه الطازجة - التغذية السليمة مستحيلة بدونها. تحتوي العديد من وصفات التغذية السليمة على الخضار في جوهرها. قم بالتجربة والبحث وابتكار وصفات جديدة للأطباق - فالأمر ليس بالأمر الصعب. بالطبع، سوف تقضي بعض الوقت، لكن الوصفات الجديدة ستسمح لك بتنويع قائمة أسرتك. ومع ذلك، تأكد من أن الوصفات لا تحتوي على مكونات ضارة - وإلا فإن هذا التغذية لن يكون له أي فائدة. هذه هي كل قواعد التغذية العقلانية. تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة! ننصحك بقراءة:

تعليقات

تعليقات