الشخص الذي يشرب القهوة فقط في الصباح لتناول طعام الغداءيأكلون شريحتين من البيتزا ويتناولون الطعام على عجل مع منتجات نصف جاهزة، كقاعدة عامة، لا يهتمون بصحتهم. التهاب المعدة والقرحة والسمنة - هذه مجرد قائمة صغيرة لما ينتظر ممثلي الجنس العادل الذين يهملون وجبة إفطار كاملة. لكن التغذية السليمة تلعب أحد الأدوار الرائدة في حياتنا. لذلك، إذا كنت تأكل فقط الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية والتوابل، فلن تعاني الجهاز الهضمي فقط. يؤدي نقص الفيتامينات والدهون الزائدة إلى ظهور حب الشباب في الجسم وهشاشة الأظافر والشعر وسوء الحالة المزاجية وانخفاض الأداء. على العكس من ذلك، إذا كنت تأكل الأطعمة الصحية فقط، واتبعت القواعد واتبعت نظامًا غذائيًا طوره متخصصون، فيمكنك حتى التخلص من بعض الأمراض.
مبادئ التغذية السليمة
عند تجميع قائمة فردية ، خذ في الاعتبارфизиологические особенности. Пища должна обеспечивать все ваши потребности в белках, жирах, углеводах, витаминах и минералах. Так, к примеру, если вы работаете на стройке, кушайте больше мяса. Тем, кто трудится умственно, необходимо налегать на продукты с высоким содержанием глюкозы. Немаловажную роль в данном случае играет и способ приготовления того или иного блюда. Окорочка, жареные в большом количестве подсолнечного масла, более вредны, чем те, что приготовлены на пару или запечены в рукаве духовом шкафу. Еще один момент, на который следует обратить внимание – температура пищи. Запомните раз и навсегда: в меню не должны содержаться слишком холодные (не ниже 15 градусов) и чересчур горячие (свыше 57 градусов) блюда. Иначе спустя пару часов после завтрака или обеда у вас может разболеться желудок или возникнет изжога. Итак, оптимальный вариант – 38 градусов по Цельсию. Следующее, что вы должны учесть – это размер порции. Главное, о чем вы должны помнить – кушать нужно часто, но понемногу. Не стоит растягивать свой желудок, поедая первое, второе, булочку и компот. К тому же перемешенная в желудке пища дольше усваивается. Разрабатывая меню, не следует забывать и о суточной норме калорий, которую должен употреблять полностью здоровый человек (около 3000 ккал в день). Итак, 30 процентов приходится именно на завтрак, 10 – на ленч, 35 – на обед, 10 – на полдник, остальные 15 – на ужин. Что необходимо есть на завтрак Как вы уже поняли, утром (в 7-8 часов) нужно кушать калорийную пищу. За день она успевает полностью усвоиться и превратиться в энергию. Таким образом, вы не будете засыпать на работе, а сможете трудиться без усталости. Если же вы выпьете одну лишь чашечку кофе с бутербродом, то спустя полчаса вам вновь захочется кушать. А вечером, когда порции должны быть маленькими, голодные представительницы прекрасного пола начинают поглощать все, что хранится в холодильники. Организм требует восстановить потраченные за день силы. Итак, ваш завтрак должен состоять из углеводов. Допускаются хлебобулочные изделия, сыр, каша, яичница с беконом или омлет. А вот от обычной колбасы, сосисок, полуфабрикатов следует отказаться. В них содержится огромное количество жиров и различных добавок (красителей, стабилизаторов, ароматизаторов), которые отрицательно влияют на наше здоровье. Что можно выбрать для ленча В 11 часов дня, когда вновь просыпается аппетит, лучше съесть обезжиренный йогурт или творог. Такая пища богата кальцием, магнием и прочими микроэлементами, в которых нуждается наш организм. Обратите внимание, продукция должна быть натуральной, иначе пользы от нее не будет ни какой Перекусить можно и фруктами. Однако здесь также есть одно но! Они должны быть местными, а не привозными. Некоторые вкусности и деликатесы, доставленные к нам в страну издалека, только внешне похожи на настоящие яблоки, груши, персики. На вкус они могут сильно отличаться. При этом полезных элементов они практически не содержат. Что следует кушать в обеденный перерыв На обед (13-14 часов) в вашем меню обязательно должны быть жидкие блюда: борщ, суп (на овощном или курином бульоне), уха. Они не только утолят голод, но и не дадут вам переесть. Главное, как было уже упомянуто выше – температура такой пищи. Вы же не хотите обжечь гортань и желудочно-кишечный тракт. Также вы можете съесть небольшое количество отварного или запеченного мяса. Жареную пищу полностью исключите из своего рациона. В качестве гарнира выбирайте продукты, содержащие крахмал. Пусть это будут бобовые, картофель, рис или макаронные изделия. На третье, после того, как вы поели горячие блюда, лучше не выбирать холодные напитки (сок, компот, кисель, воду). Дело в том, что такой перепад температуры замедлит процесс переваривания пищи. Как результат – тяжесть, вздутие, боль, тошнота, расстройство желудка. Пить можно только горячий свежезаваренный чай (но не кипяток). Что касается сладкого, то здесь представительницы прекрасного пола вольны выбирать, что они больше хотят. Если вы скушаете шоколадку, ваше настроение значительно улучшится. Но спустя час-полтора понизится уровень сахара в крови, а вам захочется безумно кушать. Что употребляют на полдник В 4 вечера, когда силы уже на исходе, необходимо перекусить. Но ни в коем случае не переедайте, иначе ужин перенесется на два часа позже, что чревато последствиями. Кушать на ночь нельзя, так как кроме неприятной тяжести в животе и плохого самочувствия, вы получите лишние килограммы на талии. Поэтому выбирайте только легкие блюда, которые утоляют аппетит и быстро перевариваются. Это могут быть овощные или фруктовые салатики, заправленные йогуртом, шоколад, мусс, пирожное. Не увлекайтесь чаем с печеньем или булочками, пиццами и кексами. Какие блюда лучше есть на ужин Многие представительницы прекрасного пола ошибочно считают, что после шести кушать ни в коем случае нельзя. На самом же деле диетологи рекомендуют употреблять пищу за часа-полтора до сна. Несмотря на то, что у спящего человека все процессы замедляются, двенадцатичасовой перерыв все же не идет на пользу нашему здоровью. Итак, отдавайте предпочтение вареному белому мясу, нежирной рыбе, овощному рагу. Перед сном можно выпить стаканчик кефира или теплого молока с крекерами, съесть банан. Но ни в коем случае не увлекайтесь яблоками (особенно кислыми). Они вызывают повышенный аппетит. 
اختيار الأطعمة لنظامك الغذائي
إذا قمت بإعداد سميد الحليب لأول مرةالعصيدة، وفي المرة الثانية التي تأكل فيها سمك الرنجة أو الخيار، ستضمن لك بالتأكيد ليلة بلا نوم. عليك أن تتعلم كيفية الجمع بين الأطباق حتى لا تسبب الانزعاج أو التسمم الغذائي لنفسك ولأفراد عائلتك. عند تطوير قائمتك، كن عقلانيًا ومنطقيًا ومتسقًا. وتذكر القواعد التالية:
- تتم معالجة الغذاء المحتوي على البروتين لفترة طويلة
لجعل اللحوم والبيض والأسماك وغيرها من المنتجات بشكل أسرعبعد هضمها، عليك أن تقتصر على الحلويات والخضروات (لا تخلط بين البروتينات النباتية والحيوانية). كما أنه ليس من المستحسن أن يشرب الجنس العادل الكثير من السوائل. بعد تناول الطعام، يجب أن تمر ساعتين على الأقل قبل أن تقرر تناول الطعام مرة أخرى.
- يتم هضم الكربوهيدرات بسرعة
البطاطس، المكسرات، الخضروات، المخبوزات، الدقيقالمنتجات والأطعمة المماثلة الغنية بالكربوهيدرات تعمل على تسريع إنتاج عصير المعدة. بعد ساعات قليلة من تناولها، سيكون لديك شهية شرهة، لذلك من الأفضل إدراج مثل هذه الأطعمة في قائمة الغداء.
- يتم تنشيط الفواكه
إذا كنت تريد وجبة خفيفة سريعة، فلا تأكلالسندويشات أو الحلويات. لن ترضي الفواكه جوعك فحسب، بل ستزودك بالطاقة بسرعة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تأكل تفاحة أو كيوي أو برتقالة واحدة على الأقل كل يوم، فلن تواجه مشكلة مثل نقص الفيتامينات. يرجى ملاحظة أنه في هذه الحالة، يجب أن يكون الاستراحة بين الوجبات الخفيفة نصف ساعة على الأقل. بالمناسبة، الفواكه الحلوة تسير بشكل جيد مع منتجات الألبان. لكن من الأفضل عدم دمج الأطباق شبه الحلوة (البطيخ والفراولة) مع أطباق أخرى. يجب عليك أيضًا توخي الحذر مع الأطعمة الحامضة، لأنها ليست صديقة للأطعمة البروتينية والأطعمة التي تحتوي على النشا.
- لا تخلط البروتين والكربوهيدرات
وبطبيعة الحال، في الوقت الحاضر الأمر صعب للغايةالالتزام بوجبات منفصلة. لكن حاول تحديد الأولويات بشكل صحيح. ومن الأفضل عدم تناول البطاطس المقلية مع القطع أو السمك. هناك خياران: الأول طبق جانبي وسلطة والثاني هريس باللحم.
- التنوع هو أساس صحتنا
عند التخطيط لقائمتك لهذا الأسبوع، ضع في اعتبارك ذلكيحتاج الإنسان إلى الفيتامينات والمعادن. لذلك، على سبيل المثال، يمكن الحصول على الفوسفور من الأسماك، والكالسيوم من الجبن، والبوتاسيوم والمغنيسيوم من البقوليات. لذلك، لا يجب أن تعتمدي على منتج واحد، حتى لو كنتِ تحبينه تمامًا. الشيء الوحيد الذي عليك أن تتذكره هو أنه يمكن دمج الخضار (الفجل والخيار والخس) مع جميع المكونات باستثناء الحليب.
- دون الجلوكوز بأي شكل من الأشكال
ليس من الضروري تناول الحلوى فقط والقيام بهاشاي حلو جدا. في هذه الحالة، لا يستطيع جسمنا ببساطة التعامل مع كمية السكر في الجسم، مما قد يؤدي إلى أهبة، ومرض السكري، وما إلى ذلك. ومن الأفضل تناول الفواكه المجففة والمربى والمارشميلو والعسل وعصائر الفاكهة. بالمناسبة، يمكنك تدليل نفسك بالحلويات بعد 20-30 دقيقة من تناول وجبة غداء أو إفطار كاملة، وليس قبل ذلك. الاستثناء هو العسل. يمكن إضافته إلى الشاي أو دقيق الشوفان. ولا ينبغي أن ننسى أن هذا المكون يبطئ عملية تعفن الأطعمة التي تستغرق وقتا طويلا ويصعب هضمها. يرجى ملاحظة أنه من الأفضل عدم تسخين العسل!
- هناك أيضا دهون مفيدة
لذلك، يمكنك أن تأكل القشدة الحامضة، كريم، شحم الخنزير، الدهنيةسمكة. من الأفضل لممثلي الجنس العادل الذين يعانون من الإمساك تناول مثل هذه الأطباق ليس في البداية بل في نهاية الوجبة. في الوقت نفسه، يجب أن تشمل القائمة عصيدة أو أطباق تحتوي على النشا أو الخضر. ولكن لا تجمعها مع الحلويات تحت أي ظرف من الظروف.
ما الذي يجب علي رفضه؟
الآن أنت تعرف ما يجب أن يكون الشيء الصحيحالغذاء لكل يوم. ولكن هناك عدد من المنتجات التي يجب استبعادها من القائمة إلى الأبد. بالطبع، في بعض الأحيان يمكنك علاج نفسك قليلا. استمع إلى رغباتك: إذا كنت تريد حاليًا شيئًا حلوًا، فيمكنك أن تسمح لنفسك بتناول بعض الشوكولاتة أو الحلوى. فقط تأكد من أنه لا يتحول إلى ضعف المعدل الشهري تقريبًا. لذلك، تعتبر ضارة رقائق البطاطس والمفرقعات وغيرها من الأشياء الجيدة التي تحتوي على الغلوتامات أحادية الصوديوم وكميات هائلة من الملح وغيرها من الإضافات الضارة بنفس القدر. في المرتبة الثانية تأتي الأطعمة سريعة التحضير (البطاطا المهروسة والمعكرونة والحساء). هذا مريح ولكنه خطير على الصحة. التالي في القائمة هو المخبوزات والمنتجات التي يمكن تخزينها لأكثر من شهرين. فكر في ما تتكون منه ملفات تعريف الارتباط بحيث لا تجف طوال العام. ولكي نكون منصفين، تجدر الإشارة إلى أن الأطعمة المعلبة يمكن أن تظل صالحة للأكل بشكل طبيعي لعدة سنوات. كما يجب ألا تحتوي قائمتك على مشروبات مشتراة من المتجر أو مايونيز أو لحوم مدخنة. والأهم من ذلك، أن ننسى المشروبات الكحولية. في الوقت الحاضر، تنتج عدد قليل من الشركات منتجات عالية الجودة حقًا. ونتيجة لذلك، فإننا نسمم أجسادنا باستمرار. ننصحك بقراءة:
