I løbet af de sidste par år er yoga blevet utroligter populær blandt vores lands piger. Hun kom for at erstatte de sædvanlige og allerede podnadoevshim typer fysiske anstrengelser: Pilates, cardio striptease og aqua aerobics. Yoga til begyndere - øvelser rettet mod at strække musklerne, styrke rygsøjlen, generel forbedring af kroppen og forberede den til at mestre mere komplekse asanas samt udviklingen af ​​jernvilkår. Du kan ikke betragte yoga alene som en måde at træne kroppen på - det hjælper med at forbedre ikke kun den fysiske skal, men også sindet. Derfor involverer den indledende fase af undervisning yoga ikke kun implementeringen af ​​de grundlæggende holdninger, men også opnåelsen af ​​klarhed i sind og bevidsthed ved at underordne en specifik regelsæt.

Hvad er yoga?

Hensynsløst overveje yoga som en religion. Utvivlsomt opstod den på grundlag af religiøse og filosofiske strømme, men i sig selv regnes det ikke som en religion. Den berømte filosof Patanjali, der boede i det gamle Indien, var den første til at opsummere sit folks viden om fysisk kultur og åndelig praksis. I det tredje århundrede f.Kr. skrev han den første lærebog om yoga - den såkaldte "Yoga Sutra". Det udødeliggør de grundlæggende principper for selvudvikling og temperering af sind og krop, måder at opnå højere oplysning og beskrivelsen af ​​de første asanas, der med succes blev praktiseret af hinduismens tilhængere. Bogen blev udbredt af Patanjali tilhængere efter hans død. I hele Indien begyndte yogaskoler at åbne, hvor eleverne med hjælp fra asanas og meditation forsøgte at opnå energi eufori - "samadhi". Dette er en tilstand af absolut tilfredshed, når en person er i stand til abstrakt ikke kun fra de problemer, der omgiver ham, men endog at forkæle smerte med viljens indsats. I lang tid blev denne psykiske "trance" betragtet som en almindelig myte for at tiltrække mennesker. Men i det 18. århundrede blev arkæologiske udgravninger udført på det antikke indiens område, hvorunder to kister med munkernes kroppe begravet mere end et halvt århundrede siden blev taget fra under jorden. Ingen af ​​dem havde endda en skygge af forfald - de var så rene mentalt og fysisk forlod de denne verden.

Det første niveau af yoga: "yama" - forberedelse til udførelse af asanas

• Opgivelse af dårlige vaner

I to til tre uger før kursets start opgivescigaretter og alkohol. Om få dage vil dit ånde blive lige, hovedpine forsvinder, du vil endelig ophøre med at lide af søvnløshed. Den sande lære af yoga pålægger brugen af ​​tobak og alkohol, selv i små mængder. Hvordan kan en yogi erobre sin krop og underordnet viljestyrke, hvis han er afhængig af dårlige vaner? Det viser sig, at yoga er en fremragende lejlighed til at stoppe med at ryge og stoppe med at "løbe væk" fra problemer med et glas vin.

• Positiv tænkning

Lær at se alt i positiv. En person, der ser på verden rundt i øjnene af en pessimist, kan ikke forstå glæden ved at styrke kroppens skal ved hjælp af en lang tid i en ubehagelig stilling. Overordnet rejste chefen din kollega uretfærdigt? Dette er en glimrende lejlighed til selvforbedring - hvis du viser dig selv held og lykke, har du også formand for afdelingslederen! Du forsøgte at farve dit hår alene, men resultatet var utilfreds? Men forkæle dig selv og besøg skønhedssalonen for at se endnu mere spektakulær og smukkere ud.

• Evne til at lytte til sig selv

Behov for at føle dine egne behovkrop. Praktiske yogaklasser giver ikke det rigtige resultat, før du lærer at lytte til dig selv. Hvis du sover 8 timer om dagen, men stadig føler sig brudt til middag - udvid glæden for en time og dit trivsel vil blive bedre. På ansigtet skifter nu og da pimples, og maven beder om let mad? Giv dine yndlings nuggets, land kartofler og colas - din hud bliver renset, og hver nat er halsbrand forsvinder uden spor.

• Fuld kontrol over dig selv

Har nok tålmodighed og selvkontrol. Yoga lærer udholdenhed, evnen til at tolerere ulemper og tilstrækkeligt overvinde dem uden at miste årsagen. Denne øvelse vil hurtigt kede dig, hvis du er rastløs, hurtigt og entusiastisk skynd dig for at erobre nye toppe, og så kan du lige så let forlade det mål, du længe siden længtes efter. På livets rejse forventer du ikke bare svimlende ups, men ikke mindre hurtige fald, men det er ikke grunden til at opgive drømmen. Så det er i yoga: Hvis noget ikke træner første gang, hvile og prøv igen. Hvis du er fornærmet, vil du bare mentalt ønske personen godt. Vrede vil kun ødelægge dine egne nerveceller, men det vil ikke give nogen fordel.

• Uafhængighed fra eksterne faktorer

Lad ikke dit humør afhænge afvejrforhold, en kop kaffe, en hovedpine eller en kritik af en ældre nabo. Du vil finde fuldstændig uafhængighed fra dine fornemmelser. Ofte motiverer pigerne deres afslag på at deltage i klasser, fordi de er trætte, og i hjemmet venter forretning, børn og en sulten mand. Over tid vil dovenskab udvikle sig, og du vil helt opgive yoga. At udføre asanas, ignorere naboens "ønsker" for trafikprofilen, PMS og skænderier med chefen.

• koncentration

Lær at koncentrere sig. For eksempel, om emnet, dine egne følelser eller en interessant bog. Denne kvalitet er nyttig for dig ikke kun i løbet af yogaklasserne - regelmæssigt at lave øvelser, vil du selv blive overrasket over at bemærke, at du lærte ikke at blive distraheret af detaljer under arbejdsprocessen.

Det andet niveau er meditation eller dhyana

Enhver, der ønsker at øve yoga alvorligt, børførst lær kunsten med meditation. Meditation er nedsænkning i sig selv, bevidsthedsudvidelse, en måde at etablere kontrol over tanker, følelser og følelser. Derudover er det et glimrende værktøj til koncentrationsuddannelse. Det vil hjælpe med at lindre symptomerne på en svækkende sygdom, slappe af efter en hård dags arbejde og finde fred efter tabet af en elsket. De fleste meditative praktikker vil være en fremragende "introduktion" til yoga. For det første gør dig komfortabel. Myten, som du kun kan meditere, sidder i en lotusposition, har intet at gøre med virkeligheden. Sid dig ned på gulvet, hvis du er komfortabel der, sæt dig på en blød pude eller stol. Hvordan kan du slappe af, hvis du er i en ubehagelig stilling med stive ben og smertende ryg? Hvis du er cool, brug en sweatshirt eller en tynd sweater. Komfort er den vigtigste regel, når man vælger ikke kun posen, men også tøjet. Den bedste baggrund for meditation vil være langsom musik med etniske motiver. For at roe og trøste fortællingen af ​​de mantraer, du siger, skal du tage rosenkransen. Plast "perler", der sælges på markeder og souvenirbutikker, kan bestemt ikke bruges. Koldheden af ​​en natursten, der er sorteret i hænderne, gør personen nykter, og "strygningen" af den uslebne overflade af granatæble, malakit eller ben af ​​den tibetanske yak beroliger og toner op meditation. Sid dig som du vil. Luk dine øjne og langsomt tælle til 10. I det rum du er i skal der være fuldstændig stilhed, så intet distraherer dig fra den handling, der sker. Lyt til dig selv, din krop, dine tanker. Dybt vejrtrækning i luften, forestil dig, hvordan ilt trænger ind i blodet, og hun løber gennem venerne, indånder livet og opvarmer din fysiske krop. Tænk hvad luften lugter i din lejlighed? Spiritus af en elsket mand, lækker suppe, dampende på ovnen eller positive følelser? Føl fat på tøj på din sarte hud. Hvordan har du det med kontakt med silke, uld, linned? Derefter fokusere på arbejdet i dine indre organer. Begynd at rocke frem og tilbage med fokus på hjerteslagets rytme. Koncentrere dig om de tanker, der især bekymrer dig om nu. Hvad tænker du på? Prøv at vurdere din adfærd og handlinger udefra, som om de ikke tilhører dig overhovedet. Vær ikke bange for at indrømme dine egne fejl - de styrker personens ånd, gør ham stærkere. Rolle dig selv og tro, at i løbet af få dage eller uger vil dit problem virke for dig, sandsynligvis sjovt og fjernet. Sid dig stille i et par minutter i stilhed. Åbn langsomt dine øjne og stå op. Nu kan du gå videre til udførelsen af ​​øvelserne selv.

Kompleks for begyndere

• "Vajrasana"

Start med "diamantposen". Kneel på en lille pude, liggende på gulvet. Sid med dine skinker på dine hæle, din ryg forbliver flad. Forsøg at holde knæ, ankler og fødder i kontakt med overfladen af ​​puden. Løft dit hoved op, ånde dybt. Tilbring denne position i 1,5-2 minutter, ikke mere.

• Lavere yogisk vejrtrækning

Efter hvile i 10-20 sekunder, sæt dig ned igen."Vajrasana". Forsøg at indånde mave. Efter inspiration, prøv at "skubbe" luften med musklerne i underlivet, skiftevis trække og slappe af dem. Under inspiration skal du holde pressen så tæt som muligt.

• "Savasana"

Den næste stilling er designet til afslapning iintervaller mellem mere komplekse og energiintensive øvelser. Forbered dig på forhånd et tyndt tæppe. Lig på ryggen, placere hænderne langs kroppen, håndfladerne op, bøje dine ben ved knæene eller trække. Føle hvordan i løbet af få sekunder har din krop været afslappet, alle muskelgrupper slapper af. Hold øje med vejrtrækning - i udførelsen af ​​"shavasana" det skal være rolig og stabil snarere end intermitterende. Læg i denne position i 8-10 minutter med dine øjne lukket for at gøre op for nedbruddet.

• "Roller"

Åbn dine øjne, sæt dig ned og tag fat i dine knæhænder eller mesh dine fingre i "lås". Ryg ryggen, som om den strækker sig ind i en streng. Følelse af hans spænding, langsomt slappe af dine hænder og ligge på ryggen. Et par dybe sukker, så en gentagelse af øvelsen. Og så 10 gange.

• "Tadasana"

Den næste stilling - "Tadasana" fremmer fjernelsenmuskelspænding. Stå på måtten, hælene skal lukke på samme tid. Sørg for, at ikke blot rygsøjlen, men også skuldrene under "bjergets stand" var glatte og ikke skævt. Dybt indånder luften og hold pusten i 5-10 sekunder, mens du spænder i mavemusklerne. Udånder og slapper af. Pausen mellem gentagelserne af denne asana er 2 sekunder. Hvis du lider af en forkølelse, prøv at udskifte denne øvelse med Bhastrika. Den oprindelige stilling svarer til "Tadasana". Udfør en hurtig åndedræt i næste takt: 15 åndedræt og udånding i 2-3 sekunder, derefter 2 dyb i 5-6 sekunder. Gentag dagligt 3-4 gange.

Tips til begyndere

• Tvivl? Spørg om råd!

Tøv ikke med at høre mere erfarnepraksis og brug deres erfaring. Se træningsvideoen på internettet, læs magasinerne til yoga og kommuniker i specialiserede fora. Selvfølgelig vil undervisningen i yogaskolen ikke blive sammenlignet med sådanne "konsultationer". Men hvis du i øjeblikket ikke har nok tid og penge til at deltage i træningssessioner, vil kommunikation med "avancerede" praktiserende læger hjælpe med at finde svar på spørgsmålene af interesse.

• Indstil et klart mål og følg det

Hvad vil du opnå ved at lave yoga? Hvis du vil vide dybden af ​​yogaens filosofi, skal du gøre det hver dag. Du besluttede at øve, fordi du hørte, at yoga er en fremragende forebyggelse af forkølelse? Derefter vil du have en eller to klasser om ugen.

• Gør yoga på tom mave

Gennemførelse af stillinger umiddelbart efter måltider anbefales ikke. Den ideelle tid til klasser er tidligt om morgenen, når din mave stadig er tom. Det er tilladt at dyrke asanas om en og en halv til to timer efter at have spist. Før du træner, hvis du er meget sulten, kan du drikke et glas kefir eller varm grøn te. I dag begynder mange kvinder at øve yoga og hylde den foranderlige mode. Forfølgelsen af ​​"gennem styrke" vil imidlertid ikke give et positivt resultat, da de ikke giver sand fornøjelse. Vi anbefaler dig at læse:

Kommentarer

kommentarer