Runde kvindelige pop, glat, elastisk, smukform er en kort beskrivelse af drømmen om millioner af kvinder. Hvor mange anstrengelser er der truffet af pigerne for at forbedre naturen eller at perfektere de allerede eksisterende former! Det er forståeligt: ​​for det første er det virkelig smukt. Og for det andet, mænd er meget beundrede af popejerne, der er i stand til at konkurrere med Jay Lo. Hemmeligheden bag de elastiske skinker er ikke skjult bag syv sæler. Ligesom de mest geniale ting er det simpelt. Fysisk aktivitet hjælper altid med at holde kroppen tonet. Hvis du ønsker at styre alle dine bestræbelser på at forbedre tilstanden i din opgave, skal du lave særlige øvelser for elastiske skinker.

De bedste øvelser til skinkerne

Øvelser til træning og oppustning smukkeskinker der er meget; vi valgte den mest effektive og mest interessante af dem. Klassikere fra alle tider og folk, der klapper - det er et kraftigt våben i kampen for at finde skinkerne i god form. Hvis du gør sit-ups - du behøver ikke at frygte de desværre dysfunktionelle præster. Denne øvelse kan gøres i gymnastiksalen ved hjælp af vægtningsmidler og hjemme. Siden derhjemme, i modsætning til gymnastiksalen, er der ingen mulighed for gradvist at øge vægten, for at opnå en progression vil det være nødvendigt at øge belastningen på en anden måde. For eksempel, i stedet for tredive gange, sæt dig ned halvtreds. Eller squats mens du hopper op. Men det er i fremtiden. I mellemtiden lad os lære at lave squats korrekt for at undgå skade. Dette er en ret kompleks øvelse med hensyn til teknologi. Men effekten vil overgå alle dine forventninger. Stå oprejst, læg dine fødder til bredden af ​​dine skuldre eller lidt bredere, strømper parallelt med hinanden eller lidt udad. Fokus skal være på hele foden. Du behøver ikke at rette dine ben helt - lad knæene være lidt bøjede. Ryggen er lige, lænken er fast, pressen er anspændt. Begynd at krumme. Forestil dig, at bag dig er en bænk under dine knæ - og din opgave er at sidde på det. Vigtigt: Du skal falde, så lårbenet bliver parallelt med gulvet, og knæet må under ingen omstændigheder strække sig ud over fodkanten. Hvis du er hjemme, så kan du holde dine hænder foran dig, rette over hovedet eller sprede ud til siderne. Brystet skal skubbes lidt fremad, men bevægelsen går ikke på toppen af ​​kroppen, men efterhånden bag afbøjningen i hoftefugen. Hvis du er involveret i en hal, så har du flere muligheder for at gøre sit-ups med vægtning. Du kan gøre øvelsen ved hjælp af en vægtstang eller håndvægte. Sørg for at bede instruktøren af ​​hallen for at kontrollere din teknik til at gøre denne øvelse. Forøg ikke din vægt, før du er sikker på, at du laver et kneb med en ideelt leveret teknik. Den næste type squat er plie. Han har en anden indstilling af benene og bagsiden. Benene skal placeres på bredest mulig bredde for dig. Knyt dine fødder ud med dine tæer. Du skal sidde ned til parallel med gulvet og sørge for, at dine knæ og fødder er rettet i en retning. Lad ikke dine knæ konvergere. Hold altid ryggen helt lige lige. I denne version af øvelsen er kun bunden af ​​kroppen involveret. Den tredje type sit-up er sumo. Hvad er forskellen fra de to andre? For det første indstilling af fødderne. Det er bredere end i den første version og allerede, end i den anden version. Foden er placeret med en stor tur udad, end i den klassiske udførelsesform, men det viser sig ikke så meget som når man udfører pli. Når du laver sit-ups, kan du sidde lavere end de to første variationer. Ryggen er stadig fast, der skal ikke være sag. Den øverste del af kroppen er også lidt fremad, som i tilfælde af klassisk squats. Hvis du laver squats i en sportshal, afhænger du af de opgaver, der er tildelt dig, skal du gøre mindst tre tilgange af en type øvelse og mindst ti til femten gange pr. Tilgang. Fordi boliger sjældent har mulighed for at bruge vægtningsagenter med betydelig vægt, bør antallet af tilgange og gentagelser i dem øges. For eksempel kan du starte med de samme tre fremgangsmåder, men sæt dig ned mindst 30 gange. Over tid øges antallet af tilgange til fem eller seks og gentagelser - op til fyrre eller halvtreds. Det er et angreb! Lunger - Den næststørste øvelse, som har en positiv effekt på udseendet af dine "boller". Dens betydning ligger i følgende: squat "forsøger" for at øge vægten af ​​din røv, og angrebene giver dem en usædvanlig vandløbende form og løfter al denne rigdom op. Der er også flere muligheder for denne magiske øvelse. Dette er en anden ubestridelig fordel ved en sådan øvelse for smukke skinker: kroppen har ikke tid til at tilpasse sig og konstant reagerer på ændringer i fysisk aktivitet. Foldes frem med en fod Placer dine fødder skulderbredde fra hinanden. Fødderne er parallelle med hinanden eller lidt fortyndet. Tag et skridt fremad. Benene er lige. Begynd at bøje bagbenet, så knæet rører gulvet. Pas på forbenet: hoften skal blive parallel med gulvet, mens knæet ikke skal stikke ud fra fodens tå. Løftning udføres på grund af indsatsen i benet, som er placeret bagved. Stammen skal rettes konstant. Vippe det ikke hverken frem og tilbage eller fra side til side. Taljen skal rettes, pressen er anspændt. Lav mindst femten gentagelser på hvert ben. Fælder frem eller tilbage skiftevis Benene er placeret på skulderbredden. Gør lunge, som beskrevet i den første version, men foden vender tilbage til sin oprindelige position. Det er ønskeligt at skifte ben. Hvis du laver fremadangreb, kan du begynde at bevæge dig fremad og efterligne at gå - men det er mere passende i gymnastiksalen, hvor der er plads til pacing. Alle andre præstationskriterier er ens - positionen af ​​ryg, knæ og fødder vil være identisk. I begge tilfælde skal du holde hænderne ret langs kroppen. For at komplicere øvelsen kan du løfte dine arme over hovedet eller hæve til niveauet af brystet. Selvfølgelig betyder det ikke for skinkerne, men for håndens skønhed vil der være en klar fordel. Gluteal bro Den første mulighed gør dette: ligg på ryggen, tryk det tæt på overfladen af ​​gulvet. Benene bøjes i knæene og sætter på skuldrene eller lidt bredere, sokkerne lidt til siden. Hold hæle tæt nok til skinkerne. Derefter begynder du at flytte bækkenet op og føle spændingen af ​​skinkerne. Pressen er også spændt. Den anden version af denne vidunderlige øvelse er lavet ved hjælp af en bænk. På den vil du ligge ned over ryggen, om fra skulderbladene og derover. Ben i denne variation er det ønskeligt at sætte bredere skuldre og sokker til at plante fra hinanden er også stærkere. Gå ned til gulvet og igen begynde at klatre op i bækkenet, indtil du når kroppens position parallelt med gulvet. I gymnastiksalen kan du øge belastningen ved at sætte en håndvægt eller anden vægtning på bækkenet. Gør mindst 25 op i bækkenet. Pop som en bold, hvis du bruger en bold til præster For at øve den nedre halvfems i næste øvelse, skal vi bruge fitball. Lig ned på ham med din mave. Hænder skal rette deres stilling godt. Du kan vekselvis løfte en, og derefter det andet ben, op til en lige med bagagerummet. Du kan begge på samme tid. Alt tricket og saltet i dette: Efter at have nået det øverste punkt, skynd ikke din fod ned. Hold den i to eller tre sekunder i en stresset tilstand, og sænk den derefter. Må denne øvelse være mindst tredive gange med hver fod. Gradvist øge belastningen, der er ingen grænse for antallet af gange. Stepping Alle ved, at gå på trapper kan forbedre udseendet af dine skinker. Derfor starter vi enten overalt og forsømmer altid elevatoren, eller vi tager en stabil bænk og starter pacing over det. Beregn højden af ​​udstyret kan være som følger: Træd på det. Din hofte skal være parallel med gulvet eller over bækkenet. Så det er det? Fine - så gå videre. Vi går Ikke mindre end femten gange på hvert ben. Vi står på alle fire Dette er startpositionen for den næste øvelse, som danner og styrker din balder. Når du har accepteret det, løft det ene ben op. Skulder, ryg, lår - din krop bør være en lige linje. Bøj benet i knæet i en vinkel på 90 ° C. Hælen tøjer opad, tåen af ​​foden peger nedad. Start bevægelsen fra bækkenet, pek hælen op, følg musklerne i skinkerne stramme endnu mere. Når du vender foden tilbage til sin oprindelige position, skal du sørge for at en lige linje dannes fra skulderen til hofte. Sænk ikke din hofte for lavt. Lav hvert ben ikke mindre end tyve gentagelser. Udfør øvelser, kontroller vejrtrækningen: Hold det under alle omstændigheder ikke tilbage, prøv at holde det glat og rytmisk. Udånding er gjort for indsats, husk dette nødvendigvis. Korrekt placeret vejrtrækning letter udførelsen af ​​en fysisk vanskelig øvelse, giver dig mulighed for at redde styrken af ​​praktikanten. Glem ikke med intensiv træning, der ledsages af svedtendens, drik vand i små sip. Lad ikke dehydrering af kroppen - det reducerer din produktivitet og dit mål - for at give fuld spille i træningen. Men balderne kræver det som ingen andre dele af kroppen.

For bær og svampe at gå med det sind, du har brug for

Alle disse øvelser vil være effektive iopfyldelse af nogle betingelser. Først og fremmest er det regelmæssigheden af ​​træning. Træner du med en instruktør eller på egen hånd i fitnesscentret, så lav tre træningspas om ugen. Hvis du træner lektier, så mindst tre til fem. Lektionen skal ledsages af en foreløbig opvarmning og afsluttende udstrækning. Dette vil hjælpe med at forhindre skade og hjælpe musklerne med at komme sig hurtigere fra belastningen. For det andet skal du huske, at typerne af belastninger kan veksles. For eksempel er ridesport, cykling, intens dans og kunstskøjteløb også med til at styrke musklerne i ben og balder. Forsøm heller ikke kosmetiske procedurer. For at opnå en fejlfri glathed på bunden, skal du regelmæssigt lave skrubbeprocedurer, masker og endda massage. Derudover skal det forstås, at uanset hvor meget du prøver og sveder i træningen, men hvis du spiser rundstykker og chokolade, skyllet ned med sodavand, så bliver du nødt til at glemme alt om en normalstor præst. Tænk derfor ikke kun på, hvilke øvelser du skal lave, men også på kvaliteten af ​​din ernæring. Ved at følge alle vores anbefalinger, bruge alle ovenstående øvelser i træning og korrekt fordeling af belastningen, vil du helt sikkert opnå det mest fantastiske resultat. De beundrende blikke af mænd er garanteret til dig, det er garanteret. Det er meget muligt, at du selv vil kunne indrette J.Lo. Det vigtigste er ikke at udsætte og starte undervisningen lige nu. Vi ønsker, at du når dine mål og mål så hurtigt som muligt og nyder dine succeser, det vil sige storslåede balder.

Kommentarer

kommentarer