I løbet af de sidste par år er yoga blevetutrolig populær blandt piger i vores land. Det er kommet til at erstatte de sædvanlige og i forvejen kedelige former for fysisk aktivitet: Pilates, cardio striptease og vandaerobic. Yoga for begyndere - øvelser rettet mod at strække muskler, styrke rygsøjlen, kroppens generelle sundhed og forberede den til at mestre mere komplekse asanas samt udvikle jern viljestyrke. Yoga kan ikke kun betragtes som en måde at træne kroppen på – det er med til at forbedre ikke kun den fysiske krop, men også sindet. Derfor involverer den indledende fase af at lære yoga ikke kun at udføre grundlæggende stillinger, men også at opnå klarhed i sindet og bevidstheden ved at adlyde en bestemt liste over regler.

Hvad er yoga?

Det er hensynsløst at betragte yoga som en religion.Den er uden tvivl opstået på baggrund af religiøse og filosofiske bevægelser, men i sig selv betragtes den ikke som en religion. Den berømte filosof Patanjali, der levede i det gamle Indien, var den første til at generalisere sit folks viden om fysisk kultur og åndelig praksis. I det tredje århundrede f.Kr. skrev han den første lærebog om yoga, den såkaldte Yoga Sutra. Den fastholder de grundlæggende principper for selvudvikling og hærdning af sindet og kroppen, måder at opnå højere oplysning på og beskrivelser af de første asanas, der med succes praktiseres af hinduismens tilhængere. Bogen blev gengivet af Patanjalis tilhængere efter hans død. Yogaskoler begyndte at åbne over hele Indien, hvis elever ved hjælp af asanas og meditation forsøgte at opnå energisk eufori - "samadhi". Dette er en tilstand af absolut tilfredshed, når en person er i stand til at abstrahere sig ikke kun fra problemerne omkring ham, men endda at overdøve smerten gennem viljestyrke. I lang tid blev denne psykiske "trance" betragtet som en almindelig myte for at tiltrække folk. Men i det 18. århundrede blev der udført arkæologiske udgravninger på det antikke Indiens område, hvor to kister med ligene af munke begravet for mere end et halvt århundrede siden blev trukket op af jorden. Ingen af ​​dem viste engang en skygge af forfald – de forlod denne verden så rent mentalt og fysisk.

Første niveau af yoga: "yama" — forberedelse til at udføre asanas

• Opgivelse af dårlige vaner

To til tre uger før undervisningsstart, afslåfra cigaretter og alkohol. Om få dage vil din vejrtrækning blive jævn, hovedpine forsvinder, og du vil endelig holde op med at lide af søvnløshed. Den sande yogalære forbyder brugen af ​​tobak og alkohol, selv i små mængder. Hvordan kan en yogi erobre sin krop og underlægge sig sin viljestyrke, hvis han er afhængig af dårlige vaner? Det viser sig, at yogatimer er en glimrende grund til at holde op med at ryge og endelig stoppe med at "løbe væk" fra problemer med et glas vin.

• Positiv tænkning

Lær at se det positive i alt.En person, der ser på verden omkring sig gennem en pessimist, er ikke i stand til at forstå glæden ved at styrke kroppen ved at være i en ubehagelig stilling i lang tid. Forfremmede din chef din kollega uretfærdigt? Dette er en glimrende grund til selvforbedring — Viser du dig fra din bedste side, venter afdelingslederens formand også dig! Har du prøvet at farve dit hår selv, men var du utilfreds med resultatet? Men forkæl dig selv og besøg en skønhedssalon for at se endnu mere imponerende og smuk ud.

• Evne til at lytte til sig selv

Du skal mærke dine egne behovlegeme. Praktiske yogatimer giver ikke det ønskede resultat, før du lærer at lytte til dig selv. Hvis du sover 8 timer om dagen, men stadig føler dig udmattet ved frokosttid, så forlænge fornøjelsen med endnu en time, og dit velvære vil forbedres. Bumser dukker op i dit ansigt i ny og næ, og din mave græder efter let mad? Giv afkald på dine yndlingsnuggets, kartofler i landlig stil og cola - din hud vil klare op, og din natlige halsbrand forsvinder sporløst.

• Fuld kontrol over dig selv

Vær tålmodig og selvkontrolleret.Yoga lærer udholdenhed, evnen til at udholde ubehag og overvinde det med værdighed uden at miste forstanden. Du bliver hurtigt træt af denne praksis, hvis du er rastløs, hurtigt og entusiastisk skynder dig at erobre nye højder, og så ikke mindre let opgiver det mål, som du så inderligt ønskede for nylig. På livets vej venter dig ikke kun svimlende ups, men også ikke mindre hurtige fald, men dette er endnu ikke en grund til at give op på dine drømme. Det er det samme i yoga: Hvis noget ikke virker første gang, så hvil og prøv igen. Hvis du bliver fornærmet, skal du bare mentalt ønske personen det bedste. Vrede vil kun ødelægge dine egne nerveceller og vil ikke bringe nogen fordel.

• Uafhængighed fra eksterne faktorer

Lad ikke dit humør afhænge afvejrforhold, en kop kaffe, en udviklende hovedpine eller kritik fra en ældre nabo. Få fuldstændig uafhængighed af dine følelser. Ofte begrunder piger deres afvisning af at deltage i undervisningen med, at de er trætte, og at de også har arbejde derhjemme, børn og en sulten mand. Med tiden vil dovenskab udvikle sig, og du vil helt opgive yoga. Mens du udfører asanas, skal du abstrahere dig selv fra din nabos "ønsker" i en trafikprop, PMS og et skænderi med din chef.

• koncentration

Lær at koncentrere dig.For eksempel på et objekt, dine egne følelser eller en interessant bog. Denne kvalitet vil være nyttig for dig ikke kun under yogatimer - ved regelmæssigt at lave øvelserne vil du selv blive overrasket over at bemærke, at du har lært ikke at blive distraheret af detaljer under arbejdsprocessen.

Det andet niveau er meditation eller dhyana

Enhver, der seriøst vil dyrke yoga,skal først lære kunsten at meditere. Meditation er fordybelse i sig selv, udvidelse af bevidsthed, en måde at etablere kontrol over tanker, følelser og følelser på. Derudover er dette et glimrende middel til at træne koncentration. Det vil hjælpe med at lindre symptomerne på en invaliderende sygdom, slappe af efter en hård dag på arbejdet og finde ro efter tabet af en elsket. De fleste meditationsøvelser vil være en fremragende "introduktion" til yoga. Først skal du gøre dig godt tilpas. Myten om, at du kun kan meditere, mens du sidder i lotusstilling, har intet med virkeligheden at gøre. Sid på gulvet, hvis du føler dig godt tilpas der, så sæt dig på en blød pude eller stol. Hvordan kan du slappe af, hvis du er i en akavet stilling med stive ben og ondt i ryggen? Hvis du føler dig kølig, så tag en sweatshirt eller tynd sweater på. Bekvemmelighed er hovedreglen, når du vælger ikke kun en stilling, men også tøj. Den bedste baggrund for meditation vil være langsom musik med etniske motiver. For ro i sindet og bekvemmelighed ved at fortælle de mantraer, du har talt, skal du tage en rosenkrans. Plast "perler", der sælges på markeder og souvenirbutikker, kan absolut ikke bruges. Kulden af ​​en natursten, der håndteres i hænderne, ædru en person og "stryger" den ru overflade af granat, malakit eller tibetansk yakknogle beroliger og sætter stemningen til meditation. Sid på en måde, der er behagelig for dig. Luk øjnene og tæl langsomt til 10. Der skal være fuldstændig stilhed i det rum, du er i, så intet distraherer dig fra den handling, der finder sted. Lyt til dig selv, din krop, dine tanker. Mens du tager en dyb indånding, så forestil dig, hvordan ilt trænger ind i blodet, og det løber gennem venerne, ånder liv og varmer din fysiske krop. Tænk på, hvordan luften i din lejlighed lugter? Din elskede mands parfume, lækker suppe, der damper på komfuret eller positive følelser? Mærk berøringen af ​​tøjet på din sarte hud. Hvilken følelse får du af kontakt med silke, uld, hør? Fokuser derefter på dine indre organers funktion. Begynd at svaje frem og tilbage, med fokus på rytmen af ​​dit hjerteslag. Koncentrer dig om den tanke, der især generer dig lige nu. Hvad tænker du på? Prøv at evaluere din adfærd og handlinger udefra, som om de slet ikke tilhører dig. Vær ikke bange for at indrømme dine egne fejl - de styrker en persons ånd og gør ham stærkere. Rolig ned og tænk på, at om et par dage eller uger vil dit problem højst sandsynligt virke sjovt og langt ude for dig. Sid i stilhed et par minutter mere. Åbn langsomt dine øjne og rejs dig. Nu kan du gå direkte til selve øvelserne.

Kompleks for begyndere

• "Vajrasana"

Start i Diamond Pose.Knæl på en lille pude på gulvet. Sid med balderne på hælene, mens du holder ryggen ret. Prøv at holde dine knæ, ankler og fødder i kontakt med pudens overflade så meget som muligt. Løft hovedet op, træk vejret dybt. Brug 1,5-2 minutter i denne position, ikke mere.

• Lavere yogisk vejrtrækning

Efter at have hvilet i 10-20 sekunder, sæt dig ned igen"Vajrasana." Prøv at trække vejret med maven. Mens du inhalerer, så prøv at "skubbe" luften gennem dine mavemuskler, skiftevis trække dem ind og slappe af. Mens du inhalerer, skal du holde dine mavemuskler så spændte som muligt.

• "Savasana"

Følgende stilling er beregnet til afslapning iintervaller mellem mere komplekse og energikrævende øvelser. Forbered en tynd måtte til hende på forhånd. Læg dig på ryggen, placer dine arme langs kroppen, håndfladerne opad, og bøj dine knæ eller ret dine ben. Mærk hvordan din krop slapper af på få sekunder, alle muskelgrupper hviler. Hold øje med din vejrtrækning - når du udfører "Shavasana", skal den være rolig og jævn og ikke intermitterende. Lig i denne stilling i 8-10 minutter med lukkede øjne for at genopbygge tabet af styrke.

• "Roller"

Med åbne øjne, sæt dig ned og kram knæene stramt.hænder eller spænd fingrene i en "lås". Ret din rygsøjle, som om du strækker dig ind i en snor. Mærk spændingen, slap langsomt af i armene og læg dig på ryggen. Et par dybe vejrtrækninger, og gentag derefter øvelsen. Og så 10 gange.

• "Tadasana"

Den næste stilling - "Tadasana" - hjælper med at fjernemuskelspændinger. Stå på måtten med dine hæle rørende. Sørg for, at ikke kun rygsøjlen, men også skuldrene, mens du udfører "bjergstillingen", er lige og ikke skæve. Tag en dyb indånding og hold vejret i 5-10 sekunder, mens du spænder dine mavemuskler. Ånd kraftigt ud og slap af. Pausen mellem gentagelser af denne asana er 2 sekunder. Hvis du lider af en løbende næse, så prøv at erstatte denne øvelse med Bhastrika. Startstillingen ligner Tadasana. Tag hurtige ind- og udåndinger i følgende tempo: 15 ind- og udåndinger i 2-3 sekunder, derefter 2 dybe i 5-6 sekunder. Gentag dagligt 3-4 gange.

Tips til begyndere

• Tvivl? Spørg om råd!

Tøv ikke med at rådføre dig med mere erfarnepraktiserende læger og drage fordel af deres erfaring. Se træningsvideoer på internettet, læs yogamagasiner og kommuniker på specialiserede fora. Sådanne "konsultationer" kan naturligvis ikke sammenlignes med instruktioner på en yogaskole. Men hvis du i øjeblikket ikke har tid og penge nok til at deltage i træningen, vil kommunikation med "avancerede" behandlere hjælpe dig med at finde svar på dine spørgsmål.

• Indstil et klart mål og følg det

Hvad vil du opnå ved at lave yoga?Hvis du drømmer om at lære yogafilosofiens fulde dybde, så øv dig dagligt. Besluttede du dig for at praktisere, fordi du hørte, at yoga er en fremragende forebyggelse af forkølelse? Så vil en eller to timer om ugen være nok for dig.

• Gør yoga på tom mave

Det anbefales ikke at udføre stillinger umiddelbart efter at have spist.Det ideelle tidspunkt at øve er tidligt om morgenen, når din mave stadig er tom. Det er tilladt at praktisere asanas cirka halvanden til to timer efter at have spist. Før træning, hvis du er meget sulten, kan du drikke et glas kefir eller varm grøn te. I dag begynder mange repræsentanter for det retfærdige køn at praktisere yoga og hylder den skiftende mode. Men at træne "med magt" vil ikke give et positivt resultat, da det ikke giver ægte fornøjelse. Vi anbefaler at læse:

Kommentarer

kommentarer