Benene er måske den mest synlige delmenneskekroppen. Det er trods alt, hvad mænd er opmærksomme på, når de møder en dame, og piger foretrækker også fyre med smukke og oppumpede figurer. Der er flere muligheder for fysiske øvelser til at forme ben, men de mest effektive og effektive af dem udføres med en expander. En expander er en integreret del af styrketræning, så vi kan roligt sige, at træning med denne benanordning vil give betydelige fordele. Det vigtigste er at gøre alt strengt i henhold til anbefalingerne. En expander er et ganske seriøst stykke sportsudstyr og bør ikke behandles uden behørig opmærksomhed. Uordentlig træning kan føre til skader.
Power Squats
Squats er en meget effektiv øvelse til at træne lårmusklerne.
- Tag ekspandereren i hånden, mens fjedrene fastgøres til håndtagene;
- Benene er placeret på skulders bredde, fødderne står på ekspanderens fjedre;
- For at udføre denne øvelse er det nødvendigt at tage fat i håndtagene med det øverste greb. Det betyder, at palmerne skal "se" opad;
- Startpositionen er en dyb squat med udstrakte arme, til skulderniveau;
- Nu spænder vi lårens muskler og tager et dybt ånde op og løfter kroppen i en stående stilling;
- Løsn og hold den i 5 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen; Bemærk, at når du vender tilbage til en dyb squat, skal du gøre en dyb udånding.
Sørg for at holde øje med din rygposition - den skal være lige! Du skal lave 5-10 squats, antallet af gentagelser er reguleret af dine egne evner.
Forlængelse af benene sidder
Der er benøvelser, der hjælperpåvirker udelukkende lægmusklerne. En af disse er benforlængelse i siddende stilling. Expanderen forvandler simple fleksion-ekstensionsøvelser til rigtig styrketræning.
- Udvideren skal fastgøres til væggen i den nederste position (du justerer højden til din højde);
- Sæt stolen tilbage på væggen og sidde på den;
- Til foden fastgør ekspanderens frie ende (til stroppen på skaftet) og skub lidt på stolpen for at skabe en lille spænding af fjedrene;
- Ved udøvelsen af denne øvelse med ekspandereren er det vigtigt at overholde den rigtige vejrtrækning: Ved udånding løfter vi benet og bøjer det i knæleddet;
- Vi har tilbageholdt i 3-5 sekunder et ben i denne position, vi vender tilbage til startpositionen - vi trækker vejret ind.
Lav først øvelsen på det ene bengå til en anden. Antallet af gentagelser er 5-20 gange, afhængig af din egen udholdenhed. Hvis du føler, at det bliver meget nemt at udføre sådanne øvelser med en expander, så flyt stolen endnu længere fra væggen - dette vil øge spændingen.
Benbøjning
For at give en smuk form til bagsidenlårmuskler og lidt juster balderne, øvelser fra en liggende stilling bør inkluderes i komplekset af klasser. Til dette skal du bruge en måtte og en lille pude. Expanderen skal fastgøres i den ene ende til væggen, og der skal placeres en måtte i en meters afstand fra den. Fastgør den frie ende af expanderen til skinnebensremmen (begge ben spændes på én gang) og læg dig på måtten med maven nedad. Du bør bevæge dig væk fra væggen, så fjedrenes spænding er maksimal - dette vil give dig den ideelle belastning for dine ben. Der skal være en form for støtte på den modsatte side, for eksempel et strakt reb eller noget solidt. Dette er objektet, du vil holde fast i, mens du udfører styrkeøvelser fra en liggende stilling.
- Under bækkenet skal ligge en pude
- Til en dyb udånding hæver vi vores ben og bøjer dem i knæleddet. Forårsag bevægelsen langsomt, hold hænderne for en solid støtte foran;
- Vi løser positionen med benene hævet i 5 sekunder. Ved indånding sænker vi benene til startpositionen.
Husk, at disse øvelser skal udføres ii langsomt tempo. Lad ikke dine ben hurtigt falde til gulvet og sørg for, at kun lårmusklerne arbejder - bækkenet og maven skal forblive ubevægelig. Den bedste benexpander er en, der har spændingsjustering. Dette vil gøre det lettere at justere belastningen.
Benavl
Hvis vi taler om øvelser, der udføres, mens du ligger ned, skal det også bemærkes, at benløft er en meget effektiv øvelse til at træne de indre lårmuskler.
- Så, et tæppe og en ekspanderer - nødvendigt sportslager;
- Vi sidder på måtten, holder ryggen ret og støtter os med hænderne bag os. Expanderen er sikret med én linje — fra væg til fod;
- Ved en dyb udånding begynder vi at trække vores ben til siden - træk langsomt fjedrene;
- Løsn positionen i 5 sekunder og lige så langsomt vende tilbage til den oprindelige position.
Det er tilrådeligt at maksimere fjederspændingen– til ben er dette en ideel mulighed. Efter at have udført alle øvelserne på det ene ben (bestem selv tallet, cirka 5-20), skal du flytte expanderen til det andet ben og gentage alt igen. Vær opmærksom på, at træning skal foregå regelmæssigt. Du bør strengt bestemme tidspunktet for klasser og vælge yderligere belastninger. Løb eller racergang og hoppereb er effektive for benene. Øvelser med expander kan (og bør) kombineres med massage - på den måde restituerer musklerne sig efter hård træning, og huden får et ideelt udseende. Det er meget vigtigt for benene at bevare harmonien – du skal ikke pludselig læne dig op af styrkeøvelser, det kan give visse problemer. Du bør kun bruge en expander efter at have gjort dig bekendt med kontraindikationerne.
Kontraindikationer for øvelser med expander
Bemærk venligst, at overdreven stress på dine ben er farligt!Sørg for at konsultere din læge og udelukke mulige komplikationer. Styrkeøvelser er en ret seriøs træning, så husk for hvilke sygdomme det er forbudt at udføre benøvelser med en expander:
- Diabetes mellitus på ethvert tidspunkt
- Tilstrækkelighed til brud på kapillærer og kar
- Nyere hjertesygdom;
- Problemer med tryk;
- Åbn sår på benets hud;
- Infektiøse dermatologiske sygdomme;
- Diagnostiseret onkologi.
Hvis der er kontraindikationer for at træne med en expandernej, så kan du roligt starte uddannelsesforløbet. Sådanne øvelser er i øvrigt meget nyttige i nærvær af begyndende åreknuder. Et bentræningsprogram med en expander styrker jo også blodkarrenes vægge. Vi anbefaler at læse:
