God fysisk form af din egen kroper grundlaget for et godt helbred og et glædeligt humør. Smukke linjer af den kvindelige figur, der møder moderne kanoner af tiltrækningskraft, giver sin ejer mere tillid til sin egen uimodståelighed. Væk er ekstremerne: Massivitet og gennemsigtighed er lige så umoderne. På toppen af populariteten er en slank, atletisk figur, der ser fit og energisk ud: flade mavemuskler, tonet balder, smuk ryg, arme og ben. Det er stadig uvist, hvordan man fortsætter for at generere sådanne data på kort tid. Selvfølgelig, hvad angår slankhed, vil det vigtigste i processen med at opnå den ønskede kropsmodel være ernæring. Men fysisk aktivitet spiller også en væsentlig rolle. Det virker usandsynligt at afsløre alle nuancerne i kun én artikel. Derfor vil vi her tale om træningskomplekser, som enhver ung dame har råd til. Selvom du aldrig har været involveret i sport før, fremkalder minder fra idrætstimer kun ubehagelige følelser, og fitnessklubben er et lukket område, øvelser med håndvægte vil interessere dig i deres enkelhed og effektivitet. Selvom du ikke vil eller kan gå i fitnesscenteret, vil du ved at træne med håndvægte derhjemme opnå ganske tydelige resultater.
Generelle anbefalinger til sportsaktiviteter
Udfør øvelserne sekventielt, startfra de største muskler (ben og ryg), så gå videre til brystet og armene, og du skal afslutte træningen ved at pumpe dine mavemuskler op. Før undervisningen skal du varme op - varme dine muskler op, før du sætter dem under stress. Når du er færdig med din træning, skal du ikke være doven til at strække dine trætte muskler. Træn ikke på tom eller fuld mave. I det første tilfælde vil du ikke have nok energi til en effektiv træning, og i det andet vil det simpelthen være svært at træne. Efter din træning skal du vente cirka en time, før du spiser. Under enhver øvelse — det er lige meget, om du gør det med håndvægte eller uden dem — styre din vejrtrækning. Træk vejret roligt uden at presse luften i lungerne. Dette er især vigtigt, når du træner dine mavemuskler. Prøv at trække vejret gennem brystet. Overvåg nøjagtigheden og korrektheden af teknikken. Det er nøglen til effektiviteten af træningsprocessen. Det er bedre at lave et lille antal teknisk korrekte øvelser end at lave mange forkerte bevægelser. Ud over manglen på det ønskede resultat, kan dette forårsage en vis fysisk skade på din krop. For eksempel, hvis du ikke overholder den korrekte udførelse af maveøvelser, især i liggende stilling, er der fare for at skade rygsøjlen i livmoderhalsen og lænden.
Hvad er håndvægte til?
Hvorfor er det bedre at træne med håndvægte?Selvfølgelig er enhver fysisk aktivitet nyttig og gavner din krop. Men hvis du har brug for at få resultater lidt hurtigere og tydeligere, så tag det som udgangspunkt, at tungere fysisk aktivitet altid er mere effektivt. Dette forklares af det faktum, at kroppens energiforbrug, når du udfører øvelser med håndvægte, vil være højere. For eksempel kan du træne dine mavemuskler i mindst en time hver dag, men stadig ikke se de ønskede mavemuskler. Ved at bruge meget mindre tid på maveøvelser udført med håndvægte, vil du bemærke fremskridt meget tidligere. Det er blandt andet mere end budget sportsudstyr. Du kan få håndvægte fra et til tre kilo i enhver specialbutik. Denne vægt er ganske nok til langvarig træning.
Kuber, klodser eller hvordan man «bygger» drømme abs
For langt de fleste kvinder emnetbrændende drømme er stærke mavemuskler. Nogle unge damer drømmer endda om at fratage deres mave dens feminine rundhed og blødhed, hvilket giver den lindring — de kan lide hårde, tonede mavemuskler. Det er selvfølgelig et spørgsmål om personlig smag — På den ene side. På den anden side er det et spørgsmål om genetisk disposition og voldsom vedholdenhed. Men fra enhver side forårsager flade og endda pigeagtige mavemuskler lige stor glæde hos både mænd og kvinder. Følgende øvelser med håndvægte vil hjælpe os med at gøre mavemusklerne ideelle (eller komme tæt på ideelle):
- Læg dig på gulvet med ryggen presset tæt modmåttens overflade. Benene er bøjede i knæene og i skulderbreddes afstand. Hælene hviler på gulvet. Hænderne bag hovedet holder du en håndvægt i dem. Forsøg ikke at starte med for meget vægt. Begynd din opstigning ved samtidig at løfte dine arme og krølle dine mavemuskler. Løft ikke lænden fra gulvet. Pumping sker gennem koncentration og klemning af mavemusklerne. Ret dig ikke helt ud, og bring din kropsposition til en lodret position. Bliv på plads i en vinkel i forhold til gulvet. På det yderste punkt skal du holde i to til fem sekunder, og derefter begynde den omvendte bevægelse. Så snart dine skulderblade rører gulvet igen, skal du begynde at løfte igen.
- Du ligger stadig på gulvet uden at ændre digarmenes position Men løft dine ben lodret og hold dem samlet. Peg dine sokker mod dig selv. Du begynder at løfte din torso, igen føler, at du trækker i den, vrider dine mavemuskler. På det yderste punkt på toppen kan du lave lidt fjedrende bevægelser. Sørg for, at dine bens position ikke ændres. Denne øvelse har en variation i udførelse. Du kan samtidig begynde at løfte dine arme og ben op. Sørg strengt for, at din lænd altid er presset mod gulvet.
- Stå oprejst Hold en håndvægt i hver hånd.Arme forlænget langs kroppen. Begynd at sænke til siden, meget jævnt, uden pludselige bøjninger eller ryk. Alternativ retning - gå ned én gang til venstre, en anden gang til højre. Med disse bevægelser træner du mavemusklernes skrå muskler, som er «trukne» talje. Ikke alle kvinder laver denne øvelse, af frygt for efterfølgende at få en mindre talje, da det kan forstørre de skrå muskler lidt. Du skal ikke være så bange for det. Måske vil du, når du måler dig selv, se en stigning på en centimeter, men dette skyldtes tonede muskler og ikke på grund af fedt.
- Denne øvelse laves også stående, men med armenehåndvægte spredes til siderne. Du bøjer dig og bevæger din hånd mod det modsatte ben. Mens du løfter, spænd dine mavemuskler, hold ryggen ret uden at bøje dig. Armene skal også holdes spændte og lige.
- Læg dig på gulvet igen, men ikke på ryggen, men påside Kom ind i en sideplankeposition, læn dig på din albue. I din frie hånd holder du en håndvægt. Mens du bøjer din modsatte arm og ben på samme tid, så prøv at trække dit ben mod brystet. Armen bøjet i albuen bevæger sig mod hende. Gentag øvelsen, vend over til den anden side. I midten af abs, i solar plexus-området, bør spændingen stige.
Alle øvelser skal udføres i mængder ikkemindre end tredive gange. Det er bedre at udføre et komplet sæt øvelser for hele kroppens muskler, men selvom du kun er opmærksom på mavemusklerne, vil resultatet ikke være længe om at komme. Det vigtigste er at være vedholdende og lave øvelserne regelmæssigt. Gør dem mindst tre gange om ugen. Erfarne atleter foretrækker at træne deres krop i den første halvdel af dagen. Da det ikke kræver meget tid at udføre dette kompleks, prøv at gøre det før arbejdet. Fra første dag vil du få et boost af energi, og efter en vis tid vil du begynde at lytte til komplimenter om, hvor flad din mave er blevet. Vi ønsker dig store sportslige sejre!
