Hver anden pige før eller sidenstår over for et problem som slaskede balder. Desuden bidrager denne ubehagelige opdagelse ofte til udviklingen af forskellige komplekser vedrørende ens udseende. Dette er især akut midt på sommeren, hvor det er tid til at tage på ferie til havet, og det bliver pinligt at gå i korte shorts eller blot dukke op på stranden i en miniaturebadedragt. Når alt kommer til alt, ønsker alle at være uimodståelige og tiltrække mænds blik. Men du skal ikke blive deprimeret og bebrejde Moder Natur for at fratage dig. Med simple øvelser kan du opnå stærke og elastiske balder derhjemme, hvor du kun bruger 15-20 minutter om dagen på træning.
Grundlæggende regler for at få faste balder
Det vigtigste i ethvert sæt øvelser ersystematisk implementering. Det betyder, at du skal finde tid til sport hver dag, uanset dit humør eller travlhed. Enig, at finde en halv time til din elskede er ikke så svært, hvis du opgiver aftentelefonopkald med en ven eller andre ikke særlig vigtige sager. Efter bare en måned med sådan regelmæssig træning vil du bemærke, hvordan dine balder bliver mere tonet, og din evne til at styre din fritid korrekt forbedres. Under træningen skal du give dine muskler hvile og strække dem lidt. For at gøre dette skal du lave et simpelt stræk mellem øvelserne: sænk bækkenet til gulvet mellem dine hæle og stræk armene frem så langt du kan. Løft samtidig ikke dine balder fra gulvet. Bagsiden af dine lår skal stramme og strække lidt. Det er også vigtigt at gennemgå din kost. Især hvis du ikke kun vil pumpe op i numsen, men også slippe af med overskydende vægt, der er dukket op i løbet af den lange vinter. Men hvis du ikke har problemer med kilogram, behøver du ikke nogen speciel ernæringskorrektion.
Øvelser for elastiske skinker derhjemme
Hele sættet af øvelser består af simpleøvelser, der er tilgængelige for piger af enhver størrelse og fysisk form. Nogle af dem vil kræve en speciel måtte. Nogle af øvelserne udføres fra liggende stilling, og du kan endda gøre det inden du går i seng, mens du er i seng. Så lad os komme i gang!
- Gynger tilbage og op
Udgangsposition:Knæl på måtten, bøj albuerne og hvil dem på gulvet. Se lige frem, lad være med at vippe eller kaste hovedet tilbage. Hvis du ikke har et tæppe, så læg et dobbeltfoldet tæppe eller i det mindste et tyndt tæppe. Ellers kan der opstå smertefulde fornemmelser i knæene. Udførelse: Bøj dit højre ben ved knæet i en vinkel på 90 grader og løft det så højt som muligt uden at rykke. Det er vigtigt, at foden er parallel med gulvet. Sænk derefter langsomt benet og vend tilbage til udgangspositionen. Du skal mærke spændinger i musklerne på bagsiden af dine lår og nederste balder. Ryggen skal forblive afslappet. Dette er et meget vigtigt punkt, da når ryggen er spændt, falder effektiviteten af øvelsen. Øvelsen udføres 20 gange på hvert ben.
- tværs
Udgangsposition:Som i den første øvelse skal du knæle ned med hænderne på gulvet, men ikke bøje dem. Det vil sige, at du skal stå på alle fire og se lige frem. Denne øvelse er lidt sværere end den første på grund af lige arme. Hvis du har svært ved at udføre det i denne stilling, så prøv at bøje dine arme som i svingeøvelsen tilbage og op. Udførelse: Som i den første øvelse, løft dit bøjede højre ben op og frys i denne position i 2-3 sekunder, og forsøg at nå hælen til loftet. Stræk og sænk derefter benet, men ikke til udgangspositionen, men på kryds med venstre ben, altså bagved. Fra denne position skal du hæve og sænke dit højre ben igen. Det er nok at udføre en tilgang på hvert ben 15 gange.
- Går på plads med sokken
Udgangsposition:Stå lige, benene let fra hinanden, højre ben let bøjet og pegende fremad, fod på tå. Ryggen skal være helt lige, armene kan efterlades frithængende eller placeres på taljen. Træk maven ind, ret skuldrene. Udførelse: Begynd at gå, og læg skiftevis venstre og højre fod på tæerne. Løft samtidig ikke fingrene fra gulvet, du skal gå ét sted og mærke, hvordan musklerne på bagsiden af lår og balder fungerer. Gangtempoet er i alt ret hurtigt, du skal udføre øvelsen i 5-7 minutter uden at stoppe.
- Blødning
Udgangsposition:Kom ned på alle fire igen, bøjede albuer og hviler på gulvet. Kig lige frem. Det ene ben er forlænget tilbage, det andet er bøjet i knæet. Træk tåen mod dig for at skabe spændinger i bagsiden af dine lår og strække hele overfladen af dine balder. Dette vil også styrke dine lægmuskler. Udførelse: Begynd at lave skarpe sving med dit lige ben op til stoppet, gradvist som om du pumper dig selv op. Sænk ikke benet til gulvet; prøv at holde det suspenderet under hele øvelsen. Dette vil øge effektiviteten af stillingen og øge udholdenheden. Hvis du har svært ved at udføre øvelsen, kan du sænke benet i 2-3 sekunder og genoptage pumpningen.
- Klemme skinkerne
Udgangsposition:Stå lige, fødderne i skulderbreddes afstand, knæene bøjede. Denne stilling kaldes en halv squat. Placer dine hænder på din talje, din ryg lige, dine skuldre tilbage. Balderne skal være på linje med ryggen, det vil sige, at de ikke skal trækkes tilbage. Udførelse: Når du tæller "én", stram dine balder kraftigt, klem dem, og skub dit bækken fremad uden at bue ryggen. På "to, tre", forbliv i denne position. Prøv at bevare spændingen. Når du tæller fire, skal du vende tilbage til startpositionen og slappe af. Øvelserne skal udføres i moderat tempo 20-25 gange.
- Pelvic løft op
Udgangsposition:Læg dig på en måtte eller seng. Arme langs kroppen, benene let fra hinanden og bøjet i knæene. Fødderne er helt på overfladen. Udførelse: Når du tæller "én", løft dit bækken så højt som muligt, men sørg for, at dine skuldre, skulderblade og fødder ikke forlader gulvet. I dette øjeblik skal du bringe dine knæ sammen. Spænd dine ben og balder, så du mærker musklerne arbejde og en let varme. Hold denne position i to tællinger, og sænk dit bækken til startpositionen for at tælle fire. Du skal udføre denne øvelse 30 gange uden at stoppe.
- Falder fremad
Udgangsposition:Stå lige med fødderne samlet eller lidt fra hinanden. Placer dine hænder på dine sider. Hvis du har svært ved at holde balancen, kan du holde fast i en stol eller en lille pind med den ene hånd. Men skub ikke væk fra støtten, ellers vil øvelsen ikke være effektiv. Udførelse: Når du tæller "én", skal du gå frem med dit venstre ben, så det er bøjet i en vinkel på 90 grader, og sænk dit højre bens knæ til gulvet. Når du tæller to, skal du vende tilbage til startpositionen. Ved optælling af tre, gentag udfaldet på det andet ben, og ved optælling af fire, vend tilbage til startpositionen. Lav 10-15 udfald på hvert ben. Når du vænner dig til belastningen, og den virker lille for dig, kan du øge antallet af henrettelser og tilnærmelser. Det er bedre at gøre dette gradvist ved at tilføje 5-7 gentagelser. Sørg for at lytte til fornemmelserne i din krop. Du skal være komfortabel. Hvis der opstår smerte eller følelsesløshed, er det bedst at reducere gentagelser eller reducere intensiteten af bevægelser. Disse øvelser er inkluderet i de fleste fitnessprogrammer og har bevist deres effektivitet mere end én gang. Husk, at der ikke er nogen magisk pille, der vil gøre dig slank og smuk på én dag. At arbejde på en figur er hårdt arbejde, men hvis du systematisk arbejder på dig selv, vil resultaterne glæde dig meget hurtigt. Vi anbefaler at læse:
