What girl doesn't dream of having the perfect flattummy, on which there is not even a hint of flabbiness and excess fat! But alas, dreams alone cannot create a beautiful figure, unfortunately. Even if you are very lucky with heredity, you need to work on your body, and your tummy in particular, regularly. And if this part of the body is a problem area for you, then you should work even harder. We have prepared for you an effective set of abdominal exercises that will allow you to acquire an admirable figure without visiting a fitness center.
Complex exercises for the press from Pilates
Pilates is a special complexупражнений, выполнение которого требует концентрации на дыхательном ритме. Главное в пилатесе не количество выполненных повторений того или иного упражнения, а правильность их исполнения. Здесь действует принцип «много – не значит хорошо». Итак, если вы готовы, то можем приступать к работе над вашим идеальным животиком. Сотня Лягте на спину. Поднимите прямые ноги под углом сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вдоль туловища ладонями вниз. Прямые руки приподнимайте немного вверх и возвращайте в исходную позицию – представьте, будто бьете руками по воде. Выполняя данное упражнение, главное правильно дышать – вдох на пять счетов (на пять махов руками) и выдох на пять счетов (на пять махов руками). Если вам сложно держать ноги под углом сорок пять градусов, можете поднять их перпендикулярно полу. Данное упражнение считается в пилатесе классическим и присутствует во многих комплексах. Вращения ногами Лягте на спину. Поднимите правую ногу перпендикулярно полу (под углом девяносто градусов). Начинайте делать круговые движения сначала вправо, потом влево – по шесть раз в каждую сторону. Повторите упражнение для левой ноги. Теперь поднимите обе ноги перпендикулярно полу и делайте вращения также сначала влево шесть раз, затем шесть раз вправо. Упражнение, несмотря на кажущуюся простоту, достаточно сложное – чтобы облегчить его выполнение, можете положить руки под ягодицы. Не забывайте сохранять ровное дыхание. Перекаты ног в сторону Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к себе. Ваше положение должно напоминать, будто вы сидите на стуле. Руки выпрямите и расставьте в стороны, положив ладонями вниз (они должны образовать с плечевым поясом прямую линию). Теперь, не меняя положения, наклоняйте ноги сначала влево, потом вправо. Чередуя стороны, повторите двадцать раз. Это упражнение отлично прорабатывает боковые мышцы брюшного пресса и делает талию тоньше. Скручивание Лягте на спину. Ноги согните в коленях и подтяните к себе, руки уберите за голову. Попеременно подтягивайте к животу правую ногу, левую вытягивайте вперед, затем наоборот. Одновременно выполняйте скручивание корпуса –правый локоть тянется к левому колену, левый локоть тянется к правому колену. Помните про дыхание – вход на два счета (на два скручивания) и выдох на два счета (на два скручивания). Это упражнение хорошо прорабатывает все мышцы пресса, включая боковые и нижние. Поднятие полусогнутых ног Лягте на спину. Ноги в коленях немного согните, начинайте подтягивать к себе, стараясь ближе прижимать к животу, а затем вытягивайте назад, не касаясь ногами пола. Если сложно выполнять данное упражнение, подложите ладони под ягодицы. Сделайте десять-пятнадцать повторений. Этого количества достаточно, чтобы хорошо проработать нижние мышцы пресса. Поднятие прямых ног Лягте на спину. Руки лежат вдоль туловища, носочки натянуты. Медленно начинайте поднимать ноги (прямые), закидывая их назад, и возвращайте в исходную позицию. Если вам пока сложно закидывать ноги за голову, можете для начала просто поднимать их до угла в девяносто градусов. А после нескольких тренировок, когда мышцы немного окрепнут, можете уже выполнять данное упражнение в полную силу. Есть у этого упражнения и другая, более сложная вариация. Исходное положение то же самое. Ноги вытянуты, но не касаются пола, носки вытянуты. Поднимая, разводите ноги немного в стороны. Когда закинете их за голову, снова соедините и натяните носки на себя. Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, чтобы они не касались пола. Повторите три раза. Затем немного измените технику выполнения. Теперь ноги немного разведены в стороны, а при подъеме вам нужно соединить их обратно. Когда закинете их за голову, ноги должны быть сведены, а носки натянуты на себя. Медленно верните их в исходное положение. Выполните три повторения. Поднятие туловища Лягте на спину. Ноги прямые, носки натянуты, руки закинуты назад (ваше тело должно образовать прямую линию). Медленно на вдохе поднимайте корпус, на выдохе наклоняйтесь к ногам, спину при этом старайтесь держать прямо, а руками тянитесь вперед. Повторите такие поднятия восемь-десять раз, сохраняя ровное дыхание. Упражнение хорошо прорабатывает практически все мышцы брюшного пресса, особенно нижние. А теперь немного усложните. Исходное положение – также лежа на спинет. Ноги согните в коленях, немного придвиньте к себе, стопы прижаты к полу. Правую ногу выпрямите и поднимите до угла девяносто градусов. Руки закиньте назад. Поднимайте корпус к ноге, при этом тянитесь руками вверх. Повторите три-четыре раза. Затем поменяйте ногу и сделайте еще три-четыре повторения. Упражнение-группировка Данное упражнение является одним из самых сложных в пилатесе, поскольку требует полной концентрации и контроля над своим телом. Примите то же самое исходное положение – лягте на спину. Ноги поднимите до угла сорок пять градусов, приподнимите корпус так, чтобы лопатки не касались пола, вытянутые руки закиньте за голову. На выдохе подтягивайте колени к себе, обхватив их руками, на вдохе возвращайтесь в предыдущее положение. Выполните восемь-десять повторений. Старайтесь сохранять ровное дыхание и не запрокидывайте корпус назад. 
Short complex of exercises for the press for the morning
Not every woman has a large reservetime in the morning, but you always want to be in shape. Therefore, for this case, we have prepared for you a short set of simple exercises, which will take you no more than ten minutes to complete. The main thing is to do it every morning, and visible improvements will appear very soon.
- Lean on your toes and bent at the elbows hands(you can connect the brushes to the "lock"). The body must be a straight line. Hold this position for one minute. It will be very difficult, especially the first few days, but gradually the body will get used to this load. Over time, you can extend the duration to two minutes. But remember that the main thing in this exercise is not time, but the correctness of execution - do not bend your back in the lower back and do not try to lift your hips upwards to make your task easier.
- Legs should be placed on the width of the shoulders, connectHand in the "lock" in front of you and perform normal body turns. Movements should be smooth, so that there is no pinching of the vertebrae. Exercise is extremely simple, but effective. Make ten to fifteen turns in each direction.
- Another very simple and very effectiveexercise for training the muscles of the press - drawing in the belly. Pull in your stomach, hold it for a second, relax. You can repeat it ten or fifteen times, or more. This exercise is convenient because it can be done, for example, when preparing breakfast, watching TV or during a morning walk.
Which set of abdominal exercises to choose –It's up to you to decide, of course. If your stomach area is your problem area, then it's better not to be lazy and do the exercises from the first set (according to the Pilates system), because they involve all the abdominal muscle groups. And if you just want to keep your tummy in shape, then the second ten-minute set will be enough. Remember, working on yourself is the most rewarding work!
