دروس اللياقة البدنية مفيدة لصحتك،الأرقام وحتى الحالة الأخلاقية. بعد كل شيء، من الأجمل بكثير أن ترى نفسك في المرآة بجسد متناسق، وبطن مسطح، وذراعين وساقين متناسقين. وتحاول النساء، ويركضن ويذهبن إلى صالة الألعاب الرياضية، ويمارسن التمارين في الصباح - ويبذلن كل جهودهن لكي يظهرن بمظهر الملوك. وقليل من الناس يفكرون في أنه من الضروري ليس فقط ممارسة الرياضة، بل أيضًا تعديل نظامك الغذائي. ومن المهم أن نأخذ في الاعتبار أن اللياقة البدنية هي بمثابة نوع من الصدمة للجسم. وأيضا - هذا هو الاستخدام الأقصى للطاقة، وبالتالي فإن التغذية المناسبة فقط هي القادرة على تعويض التكاليف. علاوة على ذلك، لا يمكنك اتباع نظام غذائي صارم - فهذا محفوف باضطرابات التمثيل الغذائي وتدهور الصحة. لكن اختيار نظام غذائي متوازن، مع الأخذ بعين الاعتبار جدول عملك وممارسة التمارين الرياضية، أمر ضروري بكل بساطة.
دروس اللياقة البدنية
إذا لم يكن لديك أي تدريب قوة شاق،لكن حان الوقت لترتيب الشكل، ثم لن تكون هناك حاجة لتغيير أي شيء على وجه الخصوص. هنا سيكون برنامجك الرئيسي هو اللياقة البدنية. ولكن هذا فقط إذا كان هدفك هو الحفاظ على لياقتك البدنية فقط. ومع ذلك، هناك أيضًا أطعمة يجب عليك بالتأكيد تضمينها في نظامك الغذائي. وخاصة إذا أصبحت الرياضة جزءًا من حياتك:
- الأحماض الأمينية - توجد في اللحوم والأسماك ، لذلك لا تتخلى أبدا عن مثل هذه المنتجات ؛
- الفيتامينات والمعادن - يعرف الجميع أنها ، أولاً وقبل كل شيء ، الفواكه والخضروات.
- الكربوهيدرات.
- لا يُسمح للسائل بالشرب كثيراً ، ولا يحل محل الماء والعصائر بالحليب أو القهوة مع الحليب المكثف.
نحن بحاجة إلى التحدث عن الكربوهيدرات بشكل منفصل إذالقد دخلت اللياقة البدنية أو الرياضة الجادة إلى حياتك أخيرًا منذ فترة طويلة. يربط الكثير من الناس الكربوهيدرات بالكعك والخبز، لكنهم مخطئون تمامًا! في نهاية المطاف، الرياضة هي إنفاق للطاقة، ويتم تعويضها حصريا بالكربوهيدرات. كل ما عليك فعله هو معرفة المنتجات "الصحيحة":
- مافن من غصن طحن الخام
- بسكويت الشوفان
- موس الفاكهة
- Kissel ، بما في ذلك الحليب.
- أي ثمار مجففة
هناك أيضًا منتجات خاصة تحمل علامة "اللياقة البدنية" - تم تصميمها لتلبية احتياجات الجسم من الطاقة وهي مخصصة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة.
قائمة عينة لفصول اللياقة البدنية
يجب عليك استبعاد الخبز الأبيض والكعك الحلو"ساخن من الحرارة." انسى الشوكولاتة والمعجنات، وتخلّ عن الكعك والزبدة. لكن لا تفرط في تناولها - على سبيل المثال، يمكنك تناول الشوكولاتة الداكنة دون القلق بشأن شكل جسمك. ولكي نكون أكثر تحديدًا، عند ممارسة الرياضة (خاصة إذا كنت تفضل اللياقة البدنية)، يجب عليك الالتزام بالقائمة التالية:
- الإفطار: الشاي أو القهوة مع السكر ، ورقائق الشوفان مع الحليب أو عصيدة الشوفان ، أو اثنين من البسكويت أو الحبوب من سلسلة "Fitness".
- الغداء: حساء الخضار مع مرق الدجاج ، سلطة الخضار الطازجة ، لحم البقر المسلوق ، الفاكهة.
- وجبة خفيفة: زبادي طبيعي أو شاي مع كعك دقيق الشوفان والفواكه ؛
- العشاء: طبق خزفي من الجبن أو ببساطة جبن مع الحليب ، وربما الشاي والقهوة مع كعكة من دقيق الطحين الكامل.
هذا مثال ليوم واحد، لكنه ليس كذلك على الإطلاقوهذا يعني أن مفهوم "التغذية السليمة" موجود على وجه التحديد في هذا المثال. إذا كان لديك دروس صباحية، يجب عليك تناول وجبة خفيفة صغيرة قبلها. كمية قليلة فقط - على سبيل المثال، تناول قطعة واحدة من البسكويت أو الخبز، أو قطعة من اللحم المسلوق. ينطبق هذا أيضًا على الركض الصباحي - لا يجب عليك القيام بذلك على معدة فارغة، وإلا ستصبح اللياقة البدنية والرياضة بشكل عام عذابًا حقيقيًا. إذا كنت تخطط لممارسة الرياضة في المساء ولم يكن لديك وقت لتناول الغداء من قبل، فعليك بالتأكيد أن تأكل شيئًا ما. الحقيقة هي أن مثل هذا التدريب المتطرف على معدة فارغة يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة للغاية. في نهاية المطاف، الرياضة تهدف إلى منح الصحة، وليس إلى انتزاعها. عندما تقوم بممارسة اللياقة البدنية، ليس عليك بالضرورة اتباع نظام غذائي صارم - كل ما عليك فعله هو إنشاء جدول مناسب وتناول الطعام 4 مرات في اليوم. ولكن ضع في اعتبارك أنه إذا كانت الرياضات الجادة من بين "الأنشطة المفضلة لديك"، فقم بتوزيع وجباتك على 6-7 مرات في اليوم. إذا شعرت بجوع قوي بعد الساعة السابعة مساءً، يمكنك تناول تفاحة أو شرب كوب من الكفير قليل الدسم. لا تنسَ أنه يجب أن تكون في مزاج جيد أثناء الحصص الدراسية - فالنتيجة تعتمد أيضًا على هذا. لكن ممارسة اللياقة البدنية على معدة فارغة سيكون بالتأكيد مضرًا – سواء لحالتك العقلية أو الجسدية. وخاصة إذا كانت التمارين تقتصر على تدريب القوة، فإن الرياضات التي تستخدم فيها الدمبل والحديد تتطلب تغذية إضافية للجسم.
نشاط بدني ثقيل
الأشخاص الذين يشاركون بشكل جدي في الرياضة (وإن اللياقة البدنية، من حيث المبدأ، تعتبر حملاً خفيفًا، لذا يجب الاهتمام بالتغذية أكثر. عادةً ما يتم إجراء التدريبات الثقيلة وتدريبات القوة عدة مرات في الأسبوع، بدلاً من كل يوم. تذكر - عند ممارسة الرياضة، يجب عليك تناول أقل عدد ممكن من الأطعمة التي يصعب هضمها. وتشمل هذه: الفاصوليا، البازلاء، دهن الخنزير، والملفوف. المشكلة هي أن هذه المنتجات سوف "تستقر" في المعدة كوزن ميت، وعندما تكون في الفصل، فمن المحتمل جدًا أن يحدث التجشؤ والغثيان والقيء. وإذا لم تتبع قواعد التغذية فإن النتيجة ستكون خلل في الجهاز الهضمي. لكن بعد ممارسة التمارين الرياضية (الرياضة تستنزف الجسم حقًا)، عليك أن تتناول وجبة طعام جيدة ودسمة. وهنا تكون الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مفيدة: اللحوم، المعكرونة، البطاطس، الشوفان، العنب. ستعمل هذه الأطعمة على رفع مستويات السكر في الدم وإطلاق طاقتها بشكل أبطأ. فهم أن اللياقة البدنية والرياضة ليست حكماً بالإعدام وليست سبباً لحرمان نفسك من كل شيء.
بعض القواعد العامة للتغذية
- قبل ثلاث ساعات من الرياضة ، تحتاج إلى تناول الطعام ،
- تأكد من أخذ المياه معك للتدريب - اللياقة البدنية والرياضة "سحب" جميع العصائر من الجسم.
- عند ممارسة اللياقة البدنية ، اتبع ما يليالأساليب: أقل هو أفضل. هذا يعني ما يلي - تسمح لك بإجراء عدد أقل من التمارين ، لكنها ستكون نوعية. وفقط أثناء الدرس مباشرة ، سوف تفهم مقدار الحركات التي ينبغي إجراؤها أكثر أو أقل في كثير من الأحيان.
بالمناسبة، بعد ساعتين من تدريب القوةمن الضروري تناول الطعام، ويجب أن يكون الطعام خلال هذه الفترة مشبعًا ومغذيًا. على سبيل المثال، تناول قطعة من اللحم، واشربها مع كوب من القشدة الحامضة وتناول بعض الموز. مثل هذا الطعام يحتاج إلى وقت طويل للهضم ويشبع الجسم بالطاقة ببطء - وهذا هو المطلوب. ما أخذته الرياضة منك سوف يعود إليك مرة أخرى.
ما هي المنتجات مفيدة
لكل من يهتم باللياقة البدنية ويفكر في الرياضةفي أسلوب حياتك المعتاد، عليك أن تفهم بوضوح ما هي الأطعمة التي يجب تناولها ومتى يجب تناولها. أولاً، عليك تناول الأطعمة التي يمكن هضمها بسرعة وإطلاق طاقتها: الزبيب، العسل، الأرز، الذرة، الشوكولاتة، الخبز والكعك الحلو. ينبغي تناول هذه الأطعمة قبل ممارسة تمارين اللياقة البدنية. وبالتالي فإن الطاقة والسعرات الحرارية التي تحصل عليها منها سوف تختفي بسرعة كبيرة. ثانيًا، عليك تحديد تلك المنتجات التي لا فائدة منها قبل جلسة اللياقة البدنية، ولكنها ستكون مفيدة جدًا بعد ساعتين من التمرين. وتشمل هذه: المعكرونة، العنب، البطاطس، البرتقال، دقيق الشوفان أو بسكويت الشوفان. ليس من المستغرب أن تجد في صالات الألعاب الرياضية ومراكز اللياقة البدنية دائمًا بارات حيث المنتج الأكثر شعبية هو عصير البرتقال والعنب. الحقيقة هي أنه عند ممارسة اللياقة البدنية، يحدث فقدان كبير للجلوكوز في الجسم. وهذه الفاكهة هي القادرة على رفع مستواها بشكل فوري إلى المستوى المطلوب. ثالثًا، هناك أطعمة تبدأ في التحلل والهضم (وبالتالي إطلاق طاقتها) بشكل أبطأ بكثير. لماذا هناك حاجة لمثل هذه المنتجات؟ إنه أمر بسيط للغاية - اللياقة البدنية لا تتضمن الاسترخاء بعد التمرين. بعد كل شيء، ربما سيكون هناك غداء أو عشاء في المستقبل. وهنا نحتاج إلى المنتجات التالية: الزبادي، الحليب، القشدة الحامضة والجبن القريش، الجريب فروت، البرقوق، الآيس كريم. من حيث المبدأ، لا يوجد شيء معقد في فهم نوع التغذية الذي سيكون صحيحا. الشيء الرئيسي هو الاهتمام بجميع التوصيات. ومن المهم أيضًا أن نفهم حقيقة واحدة: اللياقة البدنية والرياضة ليست مهمة ثقيلة. لا يجب عليك أن تقيد نفسك في كل شيء وتحرم جسدك من الطعام. لن يخبرك أي أخصائي تغذية أنه يجب عليك الذهاب إلى أيام الصيام وتناول السلطات والخضروات فقط. من غير الممكن الجمع بين اللياقة البدنية والرياضة والصيام. مع هذا النهج، يمكنك أن تتوقع ليس فقط عمليات لا رجعة فيها في الجسم، ولكن أيضا أمراض خطيرة للغاية.
