- لحم الدجاج ولحم البقر والأرانب.
- حليب قليل الدسم
- بياض البيض
- سمك البحر مع اللحم الأبيض ، فضلا عن سمك السلمون الوردي ، سمك السلمون التونة.
- الجبن خالي من الدهون.
من هو النظام الغذائي للبروتين؟
وصفات حمية البروتين مثالية لـ:
- الشباب الذين يقودون نمط حياة نشط.
- الرياضيين والرياضيين في الفترة التنافسية ، عندما يحتاجون فقط إلى كتلة العضلات ؛
- الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن ، والذين ، بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، سيكونون قادرين على التحكم في عملية نظامهم الغذائي.
لا ينبغي لأولئك الذين يحبون الحلويات أن يختاروا هذه الطريقة.فقدان الوزن، حيث أنه من غير المرجح أنه بعد اتباع النظام الغذائي لعدد معين من الأيام، لن يبدأوا في تناول الحلويات مرة أخرى في المستقبل. وهذا لا يهدد فقط بعودة الكيلوجرامات المفقودة، بل يهدد أيضًا باكتساب كيلوغرامات جديدة. بالنسبة لكبار السن، لا ينصح باتباع نظام غذائي بروتيني، حيث أن جسمهم لن يتمكن من تحمله دون عواقب، مثل حدوث جلطات الدم وزيادة تخثر الدم. كما يجب تجنب هذا النظام الغذائي من قبل الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة، والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى والجهاز الهضمي.
مزايا وعيوب النظام الغذائي للبروتين
معظم الناس تحت كلمة "نظام غذائي"يعني أن فقدان الوزن يجب أن يكون ملحوظًا بصريًا بعد أن يبدأ. وهذا ينطبق فقط على نظام غذائي البروتين، عندما يحدث فقدان الوزن بوتيرة سريعة. النتائج السريعة هي الميزة الرئيسية لهذه الطريقة لفقدان الوزن. الميزة التالية ترجع إلى حقيقة أنه بعد الانتهاء من النظام الغذائي، بشرط التغذية السليمة والمعتدلة، لن تعود الكيلوغرامات المفقودة لفترة طويلة. الميزة الثالثة هي أن النظام الغذائي متنوع للغاية (على الرغم من أن الوصفات بسيطة للغاية)، لذلك نادرا ما يكون لدى الناس الرغبة في كسر هذا النظام الغذائي. لا يمكن ممارسة نظام غذائي البروتين أكثر من مرة واحدة في السنة لمدة أسبوعين. أما عن العيوب فأهمها عدم التوازن الغذائي. عندما يدخل الجسم بروتين واحد في الغالب، يبدأ إفراز الكالسيوم والعناصر الدقيقة الأخرى الضرورية للحفاظ على صحة نظام الهيكل العظمي بأكمله. تتجلى هذه العملية في زيادة هشاشة العظام وفقدان الشعر والأظافر الصحية. بالإضافة إلى ذلك، يزداد الحمل على الكلى عندما يبدأ الجسم في إزالة السوائل من الجسم بمعدل متسارع. يؤدي هذا الجفاف إلى شعور الشخص بالتوعك وفقدان الحيوية والشعور باللامبالاة.
قائمة الخيارات من النظام الغذائي للبروتين
أفضل الطرق لتحضير الأطباقحمية البروتين — هذا هو الغليان والخبز. سيكون أفضل مساعديك هنا هو الفرن والبخار والشواية. يجب أن تستبعد الوصفات الملح والصلصات المختلفة والمايونيز والخل تمامًا من النظام الغذائي. ويجب استبدال زيت عباد الشمس النباتي بزيت الزيتون، ولكن يمنع أيضًا تناول أكثر من 4 ملاعق كبيرة من الزيت يوميًا. نظام غذائي البروتين لمدة 7 أيام الإفطار الاثنين
- بياض البيض — 4 قطع.
- بيضة مسلوقة — 1 قطعة,
- دقيق الشوفان المطبوخ في الماء بدون ملح وسكر — 1 زجاج.
غداء
- الأرز البني — نصف كوب
- سمك التونة المسلوق — 50 جرام،
- الطماطم — 1 قطعة
عشاء
- ديك رومي مسلوق — 200 جرام،
- الأرز البني — نصف كوب.
وجبة خفيفة بعد الظهر
- صدر دجاج مسلوق — 100 جرام،
- البروكلي — 2 نظارات.
عشاء
- الجبن قليل الدسم — 200 جرام،
- الفول السوداني — حفنة.
فطور الثلاثاء
- أبل — 1 قطعة,
- حليب خالي الدسم — 1 زجاج.
غداء
- ديك رومي مسلوق — 200 جرام،
- الفول المسلوق — نصف كوب.
عشاء
- سمك السلمون المسلوق أو التونة — 100 جرام،
- خبز الحبوب الكاملة — 2 قطعة.
وجبة خفيفة بعد الظهر
- صدر دجاج مسلوق — 100 جرام،
- الجبن قليل الدسم — 150 جرام،
- البروكلي — 2 نظارات.
عشاء
- الجبن قليل الدسم — 200 جرام،
- الفول السوداني — حفنة.
فطور الاربعاء
- بياض البيض — 4 قطع.
- بيضة مسلوقة — 1 قطعة,
- خبز الحبوب الكاملة — 2 قطعة.
غداء
- الأرز البني — نصف كوب
- سمك التونة المسلوق — 50 جم.
عشاء
- صدر دجاج مسلوق — 100 جرام،
- الأرز البني — نصف كوب
- القرنبيط مع الطماطم — 2 نظارات.
وجبة خفيفة بعد الظهر
- زبادي قليل الدسم — 1 زجاج،
- أبل — 1 قطعة,
- المكسرات — حفنة.
عشاء
- بولوك مسلوق — 100 جرام،
- الأرز البني — نصف كوب
- الفول المسلوق — 1 زجاج.
فطور الخميس
- دقيق الشوفان مع المكسرات — 1 زجاج،
- بياض البيض — 2 قطعة.
غداء
- سمك السلمون المسلوق — 100 جرام،
- الأرز البني — 1 زجاج،
- القرنبيط مع الخضر — 2 نظارات.
عشاء
- صدر دجاج مسلوق — 100 جرام،
- الجبن قليل الدسم — 150 جرام،
- الأرز البني — نصف كوب.
وجبة خفيفة بعد الظهر
- الروبيان المسلوق — 100 جرام،
- الفول المسلوق — 1 زجاج،
- زبادي قليل الدسم — 1 زجاج.
عشاء
- الجبن قليل الدسم — 150 جرام،
- المكسرات — حفنة.
إفطار الجمعة
- بياض البيض — 4 قطع.
- بيضة مسلوقة — 1 قطعة,
- خبز الحبوب الكاملة — 2 قطعة.
غداء
- الأرز البني — نصف كوب
- صدر دجاج مسلوق — 100 جرام،
- البروكلي — 2 نظارات.
عشاء
- ديك رومي مسلوق — 100 جرام،
- الأرز البني — 1 زجاج،
- سلطة الطماطم — 2 نظارات.
وجبة خفيفة بعد الظهر
- الجبن قليل الدسم — 150 جرام،
- الفول السوداني — حفنة.
عشاء
- الأرز البني — 1 زجاج،
- سلطة مع التونة والفاصوليا والأعشاب — 1 زجاج،
- زبادي قليل الدسم — 1 زجاج.
إفطار السبت
- البيض المسلوق — 2 قطعة.
- الجبن الصلب — 30 جرام،
- خبز الحبوب الكاملة — 2 قطعة
- الطماطم — نصف.
غداء
- الجبن قليل الدسم — 1 زجاج،
- التوت البري — 1 زجاج.
عشاء
- صدر دجاج مسلوق — 100 جرام،
- الفول المسلوق — نصف كوب
- الجبن قليل الدسم — 50 جرام،
- سلطة الطماطم — 1 زجاج.
وجبة خفيفة بعد الظهر
- خبز الحبوب الكاملة — 1 زجاج،
- البروكلي — 1 زجاج.
عشاء
- بياض البيض — 2 قطعة.
- البيض المسلوق — 2 قطعة.
- زبادي قليل الدسم — 1 زجاج،
- سلطة البروكلي بالأعشاب — نصف كوب
- المكسرات — حفنة.
إفطار الأحد
- ديك رومي مسلوق — 100 جرام،
- دقيق الشوفان مع المكسرات — 1 زجاج،
- سلطة الطماطم — نصف كوب.
غداء
- خبز الحبوب الكاملة — 2 قطعة
- جبنة التوفو — 70
عشاء
- صدر دجاج مسلوق — 100 جرام،
- الأرز البني — نصف كوب
- البروكلي — 2 نظارات.
- الجبن قليل الدسم — 100 جرام.
وجبة خفيفة بعد الظهر
- زبادي قليل الدسم — 1 زجاج،
- المكسرات — حفنة،
- أبل — 1 قطعة.
عشاء
- سمك التونة المسلوق — 100 جرام،
- البروكلي — 2 نظارات
- الجبن قليل الدسم — 150 جرام.
هذه القائمة مناسبة للأشخاص الذين لديهم على الأقل 2مارس الأنشطة الرياضية مرة واحدة في الأسبوع، وإلا فيجب تقليل كمية البروتين المحددة في القائمة. يحظى هذا النظام الغذائي أيضًا بشعبية كبيرة نظرًا لأن الوصفات بسيطة للغاية ويمكن لأي شخص تحضيرها.
وصفات من أطباق البروتين
إذا كنت غير قادر على الالتزام الصارمالقائمة، يمكنك ببساطة محاولة إعطاء تفضيلاتك بشكل أساسي للأطعمة البروتينية. سيكون لهذه التغذية تأثير إيجابي على شخصيتك. فيما يلي بعض الوصفات البسيطة المناسبة لنظام غذائي خفيف البروتين. فيليه الدجاج بالكفير خذ 150 جرام من الفيليه والملح والفلفل ورش البقدونس والشبت. ثم يُسكب الكفير الممزوج نصفًا ونصفًا بالماء بنسبة 1: 1، أي 100 مل من الكفير و100 مل من الماء. ننقع الفيليه في الخليط المجهز لمدة 3 ساعات تقريباً. وبعد — يُطهى على نار خفيفة في مقلاة دون إضافة الزيت لمدة 10 دقائق تقريبًا. شرحات السمك ننظف السمك (يفضل أسماك البحر) ونقطعه إلى قطع ونضعه في مقلاة مع الماء ونتركه حتى يغلي. ثم نخرج السمكة ونزيل كل العظام منها. الآن يمكنك البدء في تحضير اللحم المفروم. للقيام بذلك، طحن قطع السمك والبصل والثوم في مفرمة اللحم وإضافة بيضة نيئة إلى الخليط الناتج. تقلى شرحات مشكلة في مقلاة دون إضافة الزيت. لجعلها مخبوزة بشكل أفضل، يمكنك طهيها في الفرن. عجة الجبن المنزلية اخلطي بياض بيضتين مع 100 جرام من الجبن (قليل الدسم) و3 ملاعق كبيرة من الماء والأعشاب والبهارات. يُخفق الخليط الناتج جيدًا بالمضرب ويُسكب في المقلاة. يمكنك خبزها في مقلاة بغطاء أو في الفرن. شهية طيبة! أي نظام غذائي — هذا ضغط على الجسم، لكنك لا تزال تريد أن تكون جميلاً، لذا يمكنك التحلي بالصبر قليلاً. من أجل تخفيف جميع أعباء النظام الغذائي البروتيني بطريقة أو بأخرى، ننصحك بشرب المزيد من الماء المغلي الدافئ عندما تشعر بشعور قوي بالجوع وإشغال نفسك بأنشطة مختلفة من أجل تشتيت انتباه الجسم بطريقة أو بأخرى. نقطة أخرى مهمة — هذا هو الامتثال لتسلسل ووقت استهلاك الأطباق المشار إليها في القائمة. وبالتالي، إذا كنت تلتزم بدقة بجميع التوصيات، فسيتم اتباع نظام غذائي البروتين، ويمكنك بالتأكيد الحصول على شخصية أحلامك. حظ سعيد!
