الاكتئاب هو "طاعون عقلي" حقيقيالرجل الحديث. في بعض الأحيان يصبح الأمر مثيرا للاهتمام - هل هذه ظاهرة حديثة حقا، أم أنها ببساطة لم يتم توثيقها في العصور القديمة، ولهذا السبب يبدو أن الناس لم يعانون من الاكتئاب من قبل؟ على الأرجح، لقد اضطهد الناس من قبل، إن وتيرة الحياة المكثفة الحديثة والظروف البيئية غير المواتية ساهمت في حدوث مسار أكثر شدة وطويل الأمد من الاكتئاب. ما الذي يحدد الاكتئاب؟ هذه حالة من الاكتئاب والاكتئاب. يتميز الاكتئاب بعدم وجود الدافع لأي نشاط، وانخفاض كبير في احترام الذات، والحزن العميق، والمشاعر الحزينة والانحدار إلى الظلام واليأس. عندما يصاب الناس بالاكتئاب، تبدو لهم الحياة نفسها مطلية باللون الأسود. يظهر المصابون بالاكتئاب السلبية والتردد، ويفقدون الشهية، كما يتميزون باضطرابات في النوم. في كثير من الأحيان تتبادر إلى الذهن أفكار الموت والانتحار. بالطبع، هذه حالة مزعجة للغاية، وأحيانًا صعبة حقًا، ونحن نتعاطف بصدق إذا واجهت الاكتئاب في حياتك؛ ومع ذلك، فإن الخروج من الاكتئاب ليس مهمة مستحيلة. الشيء الرئيسي هو أنه يجب عليك أن تقرر بنفسك أنك تريد حقًا القيام بذلك. سنخبرك بالطرق والأساليب المتوفرة لمكافحة الاكتئاب.
الخطوة الأولى في مكافحة الاكتئاب
بالطبع يجب عليك التحدث مع طبيبكلاستكشاف الأسباب الطبية المحتملة وراء اكتئابك. يجب أن تعلم أن بعض أنواع الاكتئاب يمكن أن تكون ناجمة عن حالات طبية معينة أو قد تكون أثرًا جانبيًا لبعض الأدوية. بالإضافة إلى ذلك، في بعض الحالات، يمكن أن يؤدي المرض إلى أعراض مشابهة لأعراض الاكتئاب. الطبيب وحده يستطيع فهم أسباب حالتك، ويجب عليك تحديد موعد لزيارته دون تأخير الأمر. سيحدد الطبيب أي أسباب جسدية للاكتئاب لديك (ما لم تكن ناجمة عن نوع من الصدمة العقلية)، ويحدد طرق العلاج الخاصة. تشمل الحالات الطبية الشائعة التي يمكن أن تسبب الاكتئاب ما يلي:
- نقص الفيتامينات أو المعادن ، وخاصة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من حمية مقيدة.
- أمراض الغدة الدرقية ، خلل هرموني.
- تناول بعض الأدوية (لدينا بالفعلقالوا). تقرأ بعناية تعليمات تناول الأدوية ، وللاستشارة حول الاكتئاب ، لا تنسى أن تخبر طبيبك عن جميع الأدوية التي تتناولها.
- الكحول أو أي إدمان آخر.
- هناك أيضا استعداد وراثي للاكتئاب.
- اضطرابات القلق وأمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري ومرض باركنسون. يمكن أن تسبق هذه الأمراض أو تسبب أو تكون نتيجة للاكتئاب.
- في النساء ، والاكتئاب في كثير من الأحيان يصبح مصاحب للتغيرات الهرمونية في الجسم (الاكتئاب التالي للوضع ، متلازمة ما قبل الحيض ، وسن اليأس)
إذا رأى الطبيب ذلك ضروريًا، فسوف يصفهمضادات الاكتئاب. ولكن يجب أن تفهم أنه بالنسبة لمعظم الناس، فإن الأدوية ليست الحل الوحيد للمشكلة. من الضروري البحث عن طرق أخرى للخروج من الاكتئاب، وذلك باستخدام جميع الأدوات الممكنة والمتاحة (على سبيل المثال، قراءة الكتب عن تحسين الذات أو الدعم الروحي من الأصدقاء والأشخاص المقربين منك). إذا كنت تعارض بشكل قاطع تناول مضادات الاكتئاب، أخبر طبيبك بذلك. وسوف يشرح لك ما إذا كانت هناك خيارات علاجية بديلة في حالتك - على سبيل المثال، استخدام المستحضرات العشبية المهدئة. في معظم الحالات، لا يلزم العلاج بالأدوية؛ ولكن من المهم أيضًا أن نفهم أن التعامل مع بعض أشكال الاكتئاب دون مساعدة الدواء أمر صعب للغاية وسيستغرق وقتًا أطول في النهاية.
أعرف العدو في شخص
من خلال تعلم أكبر قدر ممكن عن الاكتئاب، يمكنك ذلكمن الأفضل أن تساعد نفسك. يجب أن توضح لك معرفتك أن الاكتئاب ظاهرة حقيقية يجب أن تؤخذ على محمل الجد، وأن هناك العديد من الطرق للمساعدة في التغلب عليها. إن الفهم الأوسع للاكتئاب يمكن أن يساعد في تخفيف بعض مخاوفك ومخاوفك. وسوف يوفر لك أيضًا الأدوات اللازمة لمساعدة نفسك. ماذا يمكنك أن تفعل لدراسة الاكتئاب؟ قم بزيارة مكتبتك المحلية واحصل على كتب عن الاكتئاب والحزن والقلق والسعادة. ابحث عن الأدبيات ذات الصلة في قسم علم النفس. إذا كنت لا تزال صغيرًا جدًا، فاطلب من أمين المكتبة العثور على كتب حول هذا الموضوع مكتوبة خصيصًا للمراهقين والشباب. يُطلق على التعافي من الاكتئاب من خلال القراءة اسم "العلاج بالقراءة"، وقد تم الاعتراف بفعاليته منذ زمن طويل. إذا كان لديك الدافع الكافي لاتخاذ مسار التعافي هذا، فقد يكون مفيدًا جدًا لك. هذه الطريقة مناسبة بشكل خاص لأولئك الأشخاص الذين يلجأون دائمًا إلى البحث العلمي والأدب كفرصة للعثور على الإجابة على جميع تحديات الحياة.
الحفاظ على علاقة صحية
الدعم من الناس الذين يحبون وتعتبر العناية بك جزءًا مهمًا من عملية التعافي. شارك مخاوفك مع الأشخاص الذين تثق بهم وأخبرهم أنك ستقدر تفهمهم وتعاطفهم. سيكون من الصعب جدًا على أحبائك مساعدتك إذا كنت متحفظًا، وسيبدو الكثير مما تفعله غريبًا وغير قابل للتفسير بالنسبة لهم. إذا كانوا على علم بمشكلتك، فسوف يساعدهم ذلك على التعامل معك بشكل أكثر تساهلاً، وسيكونون أكثر تعمدًا في دعمك. أخبر أحبائك بصراحة عن نوبات التهيج التي كانت تطاردك كثيرًا مؤخرًا. اطلب منهم ألا يشعروا بالإهانة إذا وجهت غضبك إليهم، موضحًا أن الأمر ليس شخصيًا، فأنت تحتاج فقط إلى بعض الوقت للتحكم في عواطفك. ربما يجب أن توافق على أنه بعد أن شعرت بالتهيج، ستذهب إلى غرفة أخرى، ولن يزعجك محاورك بالبقاء بمفردك لبعض الوقت؟ ابحث عن طبيب نفساني جيد، يمكنك أن تثق به بكل أفكارك وتجاربك، وسوف يعلمك كيفية البقاء على قيد الحياة بشكل صحيح في هذه الفترة من حياتك. إذا لم تتح لك الفرصة لرؤية طبيب نفساني، فكر في أي من أصدقائك أو أحبائك يمكنك التحدث معهم بصراحة تامة عن مشاعرك. يحدث أن الشخص المكتئب يريد إيجاد طريقة للخروج من المأزق الحالي، لكنه ببساطة لا يرى ذلك. وفي محادثة سرية يمكنه الحصول على معلومات من شأنها أن تغير مسار أفكاره، وسوف يصبح المخرج واضحا. يجب أن تفهم أنه أثناء الاكتئاب يجب عليك الحد قدر الإمكان من تواصلك مع الأشخاص الذين تكون وجهات نظرهم حول الحياة متشائمة في الغالب. حتى لو كان شخص ما في مزاج سيئ، فلا يجب عليك الدخول في حوار مع هذا الشخص اليوم. ابتعد عن الأشخاص السلبيين حتى يصبح مزاجك أكثر استقرارًا. على العكس من ذلك، حاول قضاء أكبر وقت ممكن بصحبة الأشخاص المتفائلين، الذين ستشعر براحة خاصة حولهم. تحدث إلى الأشخاص الذين يرون العالم بطريقة إيجابية، واطلب منهم مشاركة رؤيتهم لبعض المشكلات والأفكار والنظرة العالمية ونهج الحياة. سيكون معظمهم سعداء بمشاركة ما يساعدهم على البقاء متفائلين. وتستمع وتتعلم منهم!
تغيير سلوكك
للعودة إلى حياتك القديمة، تحتاجتوقف عن فعل ما تفعله الآن. يجب أن تغير سلوكك، وعندها فقط سيتغير مزاجك. ابحث عن شيء لتفعله وحاول تجنب الكسل. البقاء مشغولاً هو أفضل وسيلة لمنع الأفكار السلبية التي قد تدخل رأسك طوال اليوم. بالنسبة للشخص المصاب بالاكتئاب، فإن الخطوة الأولى نحو العثور على شيء يفعله يمكن أن تكون صعبة للغاية، لأن الاكتئاب يتميز بفقدان الاهتمام بكل شيء. ولكن من الضروري القيام بذلك إذا قررت مساعدة نفسك على الخروج من الاكتئاب.
- تجد نفسك بعض الهوايات ومحاولة معرفة أكبر قدر ممكن حول ما يثير اهتماماتك. اغمر نفسك في عملك المفضل تمامًا ، مع تكريس كل وقت فراغك له.
- اكتب يومك بأكمله عن طريق الجدولةالقيام بالأشياء الضرورية. افعل هذا كل يوم ، وقم بالخطط دون أن تفشل. قم بتوسيع نطاق المهام بمجرد أن تشعر بتحسن أفضل. ولا يهم على الإطلاق ، لديك يوم عمل لك غدًا أو يوم عطلة - يجب رسم كل يوم حتى لا يتبقى لك دقيقة واحدة عندما تشعر أنك فارغ وغير ذي فائدة.
افعل أشياء لطيفة لنفسك، هناك لحظات عندماعندما تقنع نفسك أنك لا تستحق أن تستمتع بأي شيء. يجب أن تكون أفعالك الفورية بمثابة الترياق لهذا الشعور المدمر: عليك أن تفعل شيئًا يمكن أن يمنحك المتعة. متعة واحدة في اليوم - هذا هو الحد الأدنى لبرنامجك!
- مثل كل شيء آخر ، تبدأ صغيرة. شيء واحد لطيف في اليوم ، مثل مشاهدة الكوميديا المفضلة لديك أو قراءة كتاب مضحك ، يمكن أن يعطيك تهمة من المرح حتى لفترة من الوقت.
- خطة الأحداث الإيجابية في حياتك. اكتب في الجدول الزمني الخاص بك دعوة من صديق لعشاء احتفالي ، والذهاب إلى السينما أو الذهاب للنزهة مع الأصدقاء.
- قم بزيادة عدد الفعاليات والأنشطة التي تناسبك بشكل تدريجي. أنت نفسك لن تلاحظ كيف ستبدأ في تجربة الفرح أكثر فأكثر.
مساعدة الآخرين هذه هي واحدة من أفضل الطرقالخروج من الاكتئاب. من خلال مساعدة الأشخاص الآخرين الذين يواجهون مشاكل ويحتاجون إلى دعم شخص ما، سوف تتغلب على الصعوبات التي تواجهك بسهولة أكبر. إن الاضطرار إلى التفكير في الأشخاص الذين يعانون من مشاكل خطيرة سيساعدك على التركيز بشكل أقل على مشاعرك، وهو أمر مفيد بشكل خاص إذا كنت مفرطًا في الاستبطان وجلد الذات. فقط لا تبالغي. إذا كنت تشعر أن المشاركة في الأنشطة الخيرية تجعلك تشعر بالإرهاق، فقد يكون ذلك علامة على أنك غير مستعد بعد لمساعدة الآخرين. هذا لا يعني أنك لن تكون قادرًا على مساعدة الآخرين؛ هذا يعني أنك تحتاج الآن إلى الاعتناء بنفسك أولاً.
تغيير الصور النمطية للتفكير السلبي
فهم أهمية التغلب على السلبيةالتفكير — جانب مهم جدًا في العمل مع الاكتئاب. يتميز الاكتئاب بمعالجة المعلومات المتحيزة. نحن نتحدث عن الميل إلى اختيار وجهة نظر مشوهة وسلبية بشكل حاد بشأن أي حافز، الأمر الذي يزيد من حدة الاكتئاب. غيّر تفكيرك أنت بحاجة إلى تغيير عادة التفكير السلبي لديك وإنشاء نمط تفكير يدعم احترامك لذاتك ويزيد من ثقتك بنفسك. بالطبع، سيكون من الأفضل أن تقرأ عن هذا في الأدبيات ذات الصلة أو تتحدث مع أشخاص مطلعين. ولكن هناك بعض الأشياء التي ستساعدك على رؤية الأشياء بشكل مختلف إذا وضعتها في الاعتبار:
- ندرك أن الاكتئاب سيمر. قد تكون هذه خطوة صعبة للغاية ، ولكنها مهمة للغاية ، لأن هذا الاعتراف سيساعدك على البدء في طرد الأفكار حول يأسك لوضعك.
- قائمة كل المزايا الخاصة بك. عندما تكون مكتئبًا ، من السهل أن تقلل من صفاتك الإيجابية. خذ ورقة وكتب عليها كل ما تتذكره عن نفسك جيد. تدرج في قائمة إنجازات الماضي وتأمل في المستقبل. إذا كنت لا تستطيع أن تتذكر أي شيء ، فاطلب من الشخص القريب منك تحديدًا أن يكتب لك بداية هذه القائمة. قبول نفسك هو جزء مهم من التعافي من الاكتئاب ، لذلك عليك أن تعترف بأن لديك الكثير من الخير فيك ، فضلا عن إدراك أنه لا يمكن لأي شخص ولا شيء أن يكون مثاليا. هذا سيساعدك على التوقف عن إدانة نفسك بقسوة أكثر من أي شخص آخر.
- لاتخاذ القرارات - القليل جدا ، فمن الضروري أيضالبدء العمل. مرة أخرى ، على الرغم من أن ذلك قد يكون صعباً للغاية أثناء الكساد ، إلا أنه أمر حيوي للتغلب على مشاعر العجز. ابدأ صغيرًا: اتخذ قرارًا بالخروج من السرير - واستيقظ. اتصل بالأصدقاء ، نظف المطبخ - كل هذا سيقربك من الشفاء. بمجرد أن تبدأ بالتصرف والقيام بما هو مخطط ، فإن كل تصرفاتك ستكون إنجازك.
- حاول تنظيم أفكارك. اكتب أفكارك المختلفة - كل ما سيخطر على بالك. هل يمكنني أن أفترض أن الأسوأ سيحدث؟ هل يمكن أن ألوم نفسي على شيء سيء حدث؟ هل يمكنني الإنتباه فقط إلى نقاط ضعفي ، نسيان نقاط القوة؟ من المفيد جدا في نفس الوقت أن نوزع أفكارنا على عمودين - في عمود واحد فقط يجب تسجيل الأفكار السلبية ، بينما في أفكار أخرى تتضمن أفكار عقلانية. لذلك يمكنك التحكم في عدد أفكارك السلبية.
- تحليل تلك الحالات عندما تمكنت من ذلكالاستجابة للمشكلة بشكل بنّاء ، دون التعرض للغضب أو الخوف أو الشعور بالعجز. قم بتكرار وتسجيل تسلسل أفكارك ، وبالتالي خلق لنفسك نمطًا تتعلم من خلاله التفكير بشكل إيجابي ، دون اتباع نمط السلوك الاكتئابي في المستقبل.
ابحث عن الخير في حياتك استخدمهالتمرين التالي لتعلم كيفية إدراك الحياة بشكل أكثر إيجابية. استرخ وقم بتشغيل الموسيقى المفضلة لديك وابدأ في التفكير في الأشياء الجيدة التي حدثت في حياتك. يمكنك أن تأخذ ورقة وتكتب كل حدث، كل شيء مهم بالنسبة لك — كل ما جلب لك ذكريات بهيجة. ارجع إلى هذه القائمة مرارًا وتكرارًا، وحاول في كل مرة إضافة عناصر جديدة إليها. في البداية قد يكون قليلا جدا - على سبيل المثال، "بيتي" أو "زوجتي". ولكن مع مرور الوقت، ستنمو هذه القائمة عندما تبدأ في ملاحظة المزيد من الجوانب المبهجة للحياة. سوف تتعلم كيفية قطع الذكريات غير السارة وأفكار سوء الحظ، وإعطاء الأفضلية للأفكار الجيدة.
ميزات أخرى
لا يجب أن تقصر نفسك على أي طرق محددة للتعامل مع الاكتئاب. حاول أن تغتنم كل فرصة للشفاء.
- الموسيقى هي شكل من أشكال المساعدة الذاتية ، لأنومن المعروف أن تكون قادرة على التأثير بشكل كبير على مزاجنا. اختر الموسيقى التي تحضنك. لا تميل إلى البكاء من أجل لحن حزين. الذهاب إلى موسيقى أكثر إيقاعًا ومبهجة وحتى محاولة الغناء أو الرقص. المزاج السيئ كيد يزيل!
- العلاج عن طريق الفن هو شائع آخرممارسة بديلة لعلاج الاكتئاب. ارسم ، رقص ، أغني ، أكتب الشعر - قم بنقل مشاعرك إلى قماش أو ورق ، ورش من الزوايا السرية لروحك. مثل هذا التعبير عن النفس يساعد على التخلص من الألم الروحي.
- رعاية الحيوانات الأليفة يمكن أن تساعد أيضا. يساعد مجتمع الحيوانات الأليفة على منع الشعور بالعزلة ؛ إنهم لا يحكمون علينا بسبب أخطائنا وهم على استعداد دائمًا لمشاركة حبهم غير المحدود. حتى إذا كنت لا تملك حيوان أليف ، يمكنك محاولة تكوين صداقات مع قطة الجيران أو مع كلب صديقك ، وقضاء بعض الوقت معهم بانتظام.
المضي قدما
ابحث عن مساراتك العاطفيةنزاهة. هناك العديد من الطرق للتغلب على الاكتئاب، وهناك الكثير من المعلومات حول هذا الموضوع التي يمكن أن تساعدك. ومع ذلك، فإن أهم شيء عليك القيام به هو النظر بعمق داخل نفسك والعثور على ما يناسبك حقًا. ولهذا السبب من المفيد الاحتفاظ بمذكرة عن عملية الاسترداد، مما سيساعد في تحديد أفضل طريقة لحل مشكلتك. تقبل أن الاكتئاب قد يعود. إن التحرر منها عملية صعبة وطويلة في بعض الأحيان، ويجب أن تفهم هذا. كن مستعدًا لمراقبة العلامات التحذيرية واتخاذ خطوات إيجابية لمكافحة الاكتئاب قبل عودته. من المهم عدم الاستسلام؛ يجب أن يكون هدفك هو تقليل تأثير الاكتئاب ومدته. تحدث إلى أشخاص آخرين يعانون أيضًا من الاكتئاب. الآن بعد أن تعلمت السيطرة على اكتئابك، يمكنك مساعدة الآخرين على التعامل مع حالتهم. حاول إقناعهم بأن ما يمرون به يمكن تعلمه للتغيير نحو الأفضل، وأن هناك ضوءًا في نهاية حتى أحلك النفق. من خلال المساعدة، يمكنك شفاء نفسك بشكل أسرع. لا يسع المرء إلا أن يحترم هؤلاء الأشخاص الذين يتبعون بعناد طريق التخلص من الاكتئاب. لقد أظهروا شجاعة حقيقية للخروج من الظلام. وهم يستحقون حقًا الاستمرار في العيش بسعادة! ننصحك بقراءة:
