أسباب النحافة
هناك سببان رئيسيان يفسران ذلكظهور النحافة المفرطة. السبب الأول يمكن أن يسمى الجنف، أو بمعنى آخر، انحناء العمود الفقري. ومن الجدير بالذكر أنه اليوم يمكن لأي شخص تقريبًا أن "يتباهى" بمثل هذا المرض، ولكن بالنسبة للجميع فهو في مرحلة مختلفة. علاوة على ذلك، ليس كل من لديه عمود فقري منحني يكون نحيفًا. يؤدي الجنف، الذي يتطور في بعض أجزاء العمود الفقري المسؤولة عن عمل الغدة الدرقية والجهاز الهضمي، إلى النحافة الشديدة. بالإضافة إلى ذلك، إذا كانت الفتاة مهيئة وراثيا للنحافة، فإن احتمالية فقدان الوزن الشديد بسبب الجنف تزيد بشكل كبير. كيفية زيادة الوزن في هذه الحالة؟ بادئ ذي بدء، تحتاج إلى علاج الانحناء نفسه، وهو ما يفعله متخصصو اليوغا وأطباء العظام بشكل جيد للغاية. يمكنك أيضًا الاتصال بالجراح الذي سيكتب لك إحالة للعلاج الطبيعي الخاص للعمود الفقري. كلما قمت بزيارة الطبيب بشكل أسرع، كلما حلت المشكلة بشكل أسرع. التطبيب الذاتي ليس حلاً في مثل هذه الحالة. السبب الثاني للنحافة الشديدة هو مشاكل في المعدة أو الأمعاء. في حالة ضعف عملية الهضم، يتم امتصاص الطعام ببطء شديد. بالإضافة إلى ذلك، يتم فقدان الشهية ويظهر الشحوب والنحافة المؤلمة. كثيرون ، عندما يرون فتاة نحيفة تأكل كعكة بشهية ، يحسدونها بصدق ، ولا يشككون في أن هذه ليست في الواقع ميزتها الطبيعية على الإطلاق ، ولكنها مرض مرتبط بزيادة الكورتيزول - وهو هرمون خاص مسؤول عن انهيار الأنسجة. الأشخاص الذين يعانون من مشكلة مماثلة يأكلون كثيرًا، لكنهم لا يكتسبون الوزن، لأن كل شيء يحترق بواسطة الكورتيزول.
إصلاحات الأخطاء
جميع الأشخاص الذين يريدون زيادة الوزنوفي المنزل، دون اللجوء إلى المساعدة المهنية، يرتكبون نفس الأخطاء. أولها التحول إلى تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أو الدهنية أو الحلويات. على وجه الخصوص، ينطبق هذا على أولئك الذين في الحياة العادية لم يكن لديهم حاجة لمثل هذه التغذية وتناولوا الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة فقط. ونتيجة لذلك، فإن زيادة الوزن لن تعتمد على الإطلاق على مقدار ما تأكله، ولكن على مقدار ما تمكن جسمك من امتصاصه. لهذا السبب، ليست هناك حاجة للجوء إلى تغييرات جذرية في نظامك الغذائي - فطريقة "تناول المزيد" لن تساعد هنا. تماما مثل العشاء المتأخر لن يساعد. يرجى ملاحظة أنه إذا كنت تتناول وجبة دسمة، فسيتم امتصاص الطعام بشكل سيء. عندما تكون المعدة ممتلئة، يمتص الجسم جميع العناصر الغذائية بشكل سيء للغاية، لذلك سيكون من الصعب زيادة الوزن. القاعدة الأساسية: تناول الطعام باعتدال، ولا تنتظر حتى تشعر بثقل في معدتك. تذكر أنه إذا كان لديك الكثير من السمن أو الزبدة في طعامك، فإن الشيء الوحيد الذي ستحققه هو زيادة نسبة الكولسترول ونتيجة لذلك — مشاكل في الأوعية الدموية والقلب. الإستراتيجية الخاطئة الأخرى هي تناول الكثير من الحلويات. بطبيعة الحال، في بعض الأحيان يمكن للجميع علاج أنفسهم بالحلوى أو ملفات تعريف الارتباط، ولكن تناول الحلويات حصريًا هو طريق مباشر لزيادة مستويات السكر واضطرابات عمليات التمثيل الغذائي. فكيف تأكل بشكل صحيح لزيادة الوزن؟
زيادة كتلة العضلات
لزيادة الوزن بشكل جيد من خلال العضلاتأيها الجماهير، عليك أن تعلم أن نصف النجاح لن يعتمد كثيرًا على التغذية، بل على نمط الحياة بشكل عام والتدريب بشكل خاص. في كثير من الأحيان، لا تأخذ الفتيات في الاعتبار القاعدة الأساسية لبناء العضلات: التدريب الجاد وتناول 20٪ أكثر مما تحرقه. يجب على أي شخص يرغب في بناء العضلات وبالتالي زيادة الوزن أن يعلم أيضًا أن أي تدريب ثقيل هو في المقام الأول تمارين بالأثقال. يجب أن تقوم بعشرة إلى اثني عشر عدة، لا أكثر، لذا اختر الوزن المناسب لك. إذا كنت تستخدم الأوزان الخفيفة، فلن تنمو عضلاتك. ولكن مع اتباع النهج الصحيح، فإن هذه الطريقة لبناء العضلات هي الأسرع والأكثر فعالية. من السهل زيادة الوزن في المنزل ومن خلال النظام الغذائي، ولكن يجب التفكير في ذلك بأدق التفاصيل. تأثيره هو إنشاء مادة "بناء" من شأنها استعادة ألياف العضلات، وكذلك الوقود الكربوهيدراتي، والذي بدونه تكون هذه العملية مستحيلة. لذلك، من المهم اتباع هذه القاعدة: يجب أن تكون البروتينات والكربوهيدرات موجودة في النظام الغذائي في كل وجبة. كيف تحسب بشكل صحيح السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب كتلة العضلات؟ وبطبيعة الحال، جميع الحسابات فردية. أضف 20-30% — إلى نفقات الطاقة اليومية (بما في ذلك التدريب). ونتيجة لذلك، سوف تحصل على المحتوى من السعرات الحرارية اللازمة لنظامك الغذائي. علاوة على ذلك، يجب توفير حوالي 40% من هذه السعرات الحرارية عن طريق البروتينات، و50% عن طريق الكربوهيدرات، و10% فقط — مصادر الدهون. بالطبع، عند تناول الطعام بهذه الطريقة، عليك أن تنسى الكريمة أو الزبدة أو شحم الخنزير. الآن دعونا نلقي نظرة على قائمة أمثلة للفتيات القلقات بشأن كيفية زيادة الوزن وكتلة العضلات في المنزل. لتناول الإفطار يمكنك تناول القليل من الحنطة السوداء (200 جرام) و 100 جرام من الدجاج المسلوق (يجب استخدام الثدي). في وجبة الإفطار الثانية، مباشرة بعد التدريب، تناول تفاحة وموزة بالإضافة إلى الرابح. لتناول طعام الغداء، تناول حصة من المعكرونة مع إضافة صلصة الطماطم، بالإضافة إلى حصة واحدة من السمك المشوي (اختر الأصناف الدهنية) وأي فاكهة. قائمة الغداء الثاني: الموز واللبن، تفاحة واحدة والجبن. لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر، يمكنك شرب عصير الفاكهة أو الزبادي الحي، بالإضافة إلى مخفوق البروتين. لتناول العشاء، لحم البقر على البخار مع الخضار والبطاطس على البخار. لن يكون هذا النظام الغذائي فعالاً إلا عندما تتخلى تمامًا عن جميع أنواع الأطعمة المصنعة والمشروبات الكحولية.
كيفية زيادة طبقة الدهون
هناك طريقة أخرى لزيادة الوزن وهيزيادة في الدهون في الجسم. كيف يمكن تحقيق ذلك؟ بالنسبة لأولئك الفتيات اللاتي يفقدن الوزن بشكل منهجي، قد يبدو هذا النظام الغذائي سخيفًا أو غير مفهوم - كيف يقولون، هل يمكنك حتى زيادة الوزن؟ تعتبر زيادة طبقة الدهون أمرًا مهمًا عندما تعاني المرأة من مشاكل هرمونية، والتي قد تكون ناجمة عن اتباع نظام غذائي صارم منهك. ربما لا تعلمين، لكن الأنسجة الدهنية هي مؤشر يميز الصحة الإنجابية للفتاة. إذا لم تكن هذه الطبقة كافية، فإن احتمال الحمل يميل إلى الصفر. في كثير من الأحيان، ينصح أطباء أمراض النساء بتناول المزيد من الطعام والتحرك بشكل أقل من أجل زيادة الأنسجة الدهنية بشكل متعمد وبالتالي زيادة فرصك في أن تصبحي أمًا. ما الذي ينصح خبراء التغذية بتناوله في المنزل لزيادة الوزن؟ أولا وقبل كل شيء، زيادة عدد الوجبات التي تتناولها. قم بمراجعة نظامك الغذائي، واجعله أكثر تنوعًا. أضف المزيد من الدهون إليها، ولكن صحية فقط. قم بزيادة السعرات الحرارية تدريجيًا عن طريق إضافة 5% من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي القياسي كل أسبوع. باستخدام هذه الطريقة، يمكنك ضمان امتصاص عالي الجودة لجميع العناصر الدقيقة والمواد من الطعام، وبالتالي يمكنك التعافي بشكل أسرع. يجب أن تتناولي 30% بروتينات ونفس كمية الدهون و40% كربوهيدرات، على ألا تزيد نسبة الدهون الحيوانية عن 10% من إجمالي النظام الغذائي. قم بتضمين المكسرات والجبن والأسماك والخبز والعسل في وجباتك. كيف يجب أن تكون القائمة لزيادة نسبة الدهون في الجسم ومساعدتك على زيادة الوزن؟ لتناول الإفطار، اشرب الكاكاو مع الحليب وبسكويت الشوفان (أربع إلى خمس قطع)؛ لتناول الإفطار الثاني، تناول بعض اللوز، ربما مع العسل، بالإضافة إلى التفاح والشاي. يمكنك شرب الشاي مع الحليب، ولكن فقط إذا كان جسمك يتحمله بسهولة. لتناول طعام الغداء، من الأفضل اختيار الحساء المطبوخ في مرق اللحم، وكذلك العصيدة مع اللحم أو السمك. لا تنسى الخضار. الغداء الثاني - الحبوب بالإضافة إلى الفواكه المجففة والحليب. لتناول العشاء، يمكنك تناول الأسماك واللحوم بأمان، وكذلك البطاطس أو السباغيتي والسلطات. قبل النوم مباشرة، يمكنك تدليل جسمك بالكفير وأي فاكهة. لا توجد قيود على النشاط البدني: مارس الرياضة في المنزل أو في الشارع أو في مركز اللياقة البدنية، ولا تنس الرعاية الشاملة لجسمك. من الأفضل كل صباح القيام بتمارين خفيفة لتستيقظ بشكل أسرع وتستعيد نشاطك، أو يمكنك إعطاء الأفضلية لليوجا - اختر ما يناسب ذوقك. ستقوي الرياضة عضلاتك، وتحسن شهيتك، وتعيد ليس فقط حالتك البدنية ولكن أيضًا حالتك العقلية - سوف تنسى حتى التفكير في التوتر!
نصائح مفيدة لكل من يريد أن يتحسن
يجب أن تأخذ في الاعتبار بعض النقاط، والتي بدونها سيكون من الصعب عليك زيادة وزنك:
- قم بتغيير وضع الطاقة
حقق أقصى استفادة من نظامك الغذائي مع هذهالمنتجات التي، من ناحية، سيكون لها تأثير إيجابي على الصحة، ومن ناحية أخرى، سوف تساعدك على التحسن. تناول الطعام أربع مرات على الأقل في اليوم. قم بتضمين وجبة خفيفة صغيرة في كل مرة بين الوجبات. تعتبر المكسرات أو الفواكه المجففة مثالية هنا، بالإضافة إلى الموسلي الذي يمكنك صنعه بنفسك في المنزل، بالإضافة إلى الفواكه الحلوة. لا تحتاج إلى تناول الطعام بما يشبع قلبك – فقط تناول وجبة خفيفة دسمة. أولاً، تناول الطبق الأكبر حجمًا. وهذا هو، على سبيل المثال، أولا وقبل كل شيء تأكل الشيء الثاني، ثم الأول فقط. من الأفضل طهي الحساء في المرق (اللحم) واستخدام التوابل الحارة لإثارة شهيتك.
- حجم الخدمة - كبير
جميع الفتيات الذين يريدون الحصول على الدهونيجب أن يأكلوا بكميات أكبر مما استهلكوه حتى الآن. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية، لكن مع مرور الوقت ستعتاد عليه. عادةً ما يأكل الأشخاص الذين يعانون من بطء زيادة الوزن أجزاء صغيرة جدًا - سيتعين عليك نسيان ذلك للحصول على الشكل الذي تريده.
- العوامل السلبية
الإجابة على سؤال حول كيفية زيادة الوزن، الأمر يستحقتحدث عن العوامل السلبية التي تمنعك من التحسن. وبطبيعة الحال، هذه عادات سيئة. يؤثر كل من الكحول والسجائر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي بشكل عام. ومن المعروف أنه إذا كان الشخص لا يستطيع إنقاص الوزن، أو على العكس من ذلك، زيادة الوزن، فإنه يعاني من مشاكل في التمثيل الغذائي. إذا كنت تتعاطي الكحول، فلن يعود التمثيل الغذائي لديك إلى طبيعته لفترة طويلة. لذلك، سيكون عليك اختيار ما هو أكثر أهمية بالنسبة لك: كوكتيل إضافي أو أشكال جذابة.
- أسفل مع الضغوط
هناك فئة من الناس قادرون على كل شيءاصنع مشكلة. وهم المعرضون لتأثير التوتر الذي كما هو معروف يحرق السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مما يجعل من الصعب زيادة الوزن. ليس من قبيل الصدفة أنهم يقولون إن الشخص النحيل هو الأكثر غضبًا. بطبيعة الحال، يمكن للمرء أن يجادل، ولكن لوحظ مرارا وتكرارا أن الأشخاص الذين يعذبون أنفسهم بالجوع، يعانون باستمرار من الاكتئاب ويعانون من انهيارات عصبية. هل أنت سعيد بهذا الاحتمال؟ بالكاد. لذلك، هدفك هو تعلم كيفية تجنب التوتر وأنواع التجارب المختلفة. بمجرد ظهور مشكلة في حياتك، حاول حلها، ولا تقلق بشأنها فقط.
- نصائح للياقة
يمكنك أيضًا زيادة الوزن باستخدام الكوكتيلات سريعة التحضير.كيف تكتسبين الوزن بهذه الطريقة وما مدى فائدة هذه الطريقة؟ بادئ ذي بدء، انتقل إلى متجر خاص بالرياضة أو اللياقة البدنية، والذي يمكن العثور عليه في كل مركز للياقة البدنية يحترم نفسه. الآن كل ما عليك فعله هو شراء المنتج المناسب لك. يمكن أن يكون طعم هذه الكوكتيلات مختلفًا تمامًا. هناك خيارات للرجال والنساء. خصوصية هذا المشروب هي الألياف والفيتامينات والبروتينات الموجودة في تركيبته - وهو مركب حقيقي لحل مشكلتك! أولاً، يجب عليك التحدث إلى مدربك الذي سيساعدك على شراء الكوكتيل "المناسب" المناسب لك. إذا كنت تعتقد أن النظام الغذائي وحده سيكون كافيا، فأنت مخطئ. من أجل زيادة الوزن بكفاءة، تحتاج إلى بذل جهد لا يقل عن ما يحتاجه الآخرون لإنقاص الوزن. انتبه إلى حمل الطاقة، الذي سيوزع الكيلوجرامات التي تدخل الجسم بالتساوي، وبالتالي، سيصمم شخصيتك. إعطاء الأفضلية للدمبل والحدائد. لا تنس القيام بالإحماء قبل البدء بممارسة التمارين الرياضية الثقيلة - فجسدك يحتاج إلى الإحماء. من الناحية المثالية، يجب على مدرب اللياقة البدنية الخاص بك أن يختار لك بشكل فردي برنامجًا من شأنه أن يرتب قوامك. يجب أن تحدث زيادة الوزن دون كل أنواع الإصابات والمشاكل الصحية الناشئة، وهنا أيضا، لا يمكنك الاستغناء عن مساعدة أخصائي. القواعد المذكورة أعلاه هي المفتاح للتحسن بسرعة وفعالية، ولكن دون المساس بصحتك. إذا كنت في حيرة من مسألة كيفية زيادة الوزن أو فقدان الوزن، فقم مرة أخرى بتقييم الوضع بشكل مناسب وتقرر: هل تحتاج حقًا إلى هذا أم أنها مجرد تخميناتك أو مظهر من مظاهر الشك الذاتي؟ يجب أن يكون جسم الإنسان في حالة مثالية: لا ينبغي أن يكون سمينًا جدًا أو نحيفًا جدًا، لذلك يجب استخدام أي نظام غذائي فقط عندما يكون ذلك ضروريًا حقًا. تعامل مع نفسك بعناية، ومن ثم سوف يرضيك مظهرك دائمًا!
