كيفية الحصول على الوزن في الشهر: النظام الغذائي ، وممارسة الرياضة

بينما يحاول معظم الناسابحث عن طرق لتقليل وزنك هناك أيضًا أشخاص قد يجدون صعوبة في زيادة الوزن. هناك مقولة شعبية: "إنه ليس طعام الحصان". هؤلاء هم بالتحديد الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن: يبدو أنهم يأكلون ما يكفي، لكنهم لا يكتسبون الوزن. إن مسألة زيادة الوزن تهم بشكل أساسي الأشخاص الذين يعانون من التمثيل الغذائي السريع. تشمل هذه الفئة بشكل رئيسي الأولاد والبنات في مرحلة المراهقة، حيث يتم استهلاك السعرات الحرارية بشكل أكثر نشاطًا في هذا الوقت. وفي الوقت نفسه، تجدر الإشارة إلى أن زيادة الوزن خلال شهر ليس بالأمر الصعب على الإطلاق. كل هذا يتوقف على مقدار زيادة الوزن الذي تريد تحقيقه. للحصول على نتائج إيجابية، يجب عليك الاهتمام بنظامك الغذائي ونظامك الغذائي. يُنصح بعدم تخطي وجبات الطعام وإدراج الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية في نظامك الغذائي اليومي. ولكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى الاندفاع برأسك إلى الثلاجة أو إلى المتجر، أثناء التقاط مجموعة من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، ولكن ليست مغذية. تريد زيادة الوزن وليس زيادة الدهون. أنت بحاجة إلى تناول الأطعمة التي ستساعدك على اكتساب كتلة العضلات وإثراء جسمك بالمواد المغذية. باتباع النصائح أدناه، يمكنك زيادة الوزن في شهر واحد دون الكثير من التوتر والتكاليف الإضافية.

تناول الطعام لزيادة الوزن

تناول الطعام، وتناول الطعام في كثير من الأحيان.في حين أنه يجب على الجميع اتباع هذه القاعدة، إلا أنها تنطبق بشكل خاص على أولئك الذين يحاولون زيادة الوزن. "تناول الطعام بشكل متكرر" يعني أنه يجب عليك تناول وجبات صغيرة 5-6 مرات في اليوم والتأكد من الحصول على العناصر الغذائية من الطعام الذي تتناوله. يجب ألا يتضمن نظامك الغذائي الوجبات السريعة والسكر، بل يجب عليك تناول الكثير من البروتينات والكربوهيدرات. بالطبع، عند زيادة الوزن، تريد الحصول على جسم صحي، وليس جذعًا رفيعًا وبطنًا. يجب أن تكون وجباتك الخفيفة طوال اليوم مغذية. المكسرات والفواكه المجففة والبذور مناسبة. تناول السندويشات المصنوعة من زبدة الفول السوداني أو أنواع زبدة الجوز الأخرى؛ اصنعي حشوات الساندويتش من شرائح الديك الرومي أو صدور الدجاج الخالية من الدهون مع إضافة الجبن عالي السعرات الحرارية أو الأفوكادو. يمكنك شراء المكملات الغذائية التي تعد بزيادة الوزن ونمو العضلات. لكن بعض هذه المنتجات قد تحتوي على مكونات مخفية قد تكون ضارة، أو مركبات لم تتم دراستها وتشكل خطراً على الصحة. وحتى لو أخذنا بعين الاعتبار أن شرب المشروبات الغازية والقهوة — طريقة جيدة لزيادة الوزن، فهي غير صحية. من الأفضل تضمين مخفوق البروتين في نظامك الغذائي أو شرب الحليب 2-3 مرات في اليوم. شرب الحليب كامل الدسم بانتظام لمدة شهر سيساعدك على زيادة الوزن.

منتجات لمساعدتك على زيادة الوزن في شهر واحد

بيض كامل.هذا طعام غير مكلف غني بالبروتين والفيتامينات A وD وE. سيساعد الزيت على زيادة وزنك. ولكن يجب أن يكون استهلاك الزيت باعتدال، وإلا فإنه سيضر قلبك. تونة. تحتوي الأحماض الدهنية الحيوية الموجودة في التونة على مجموعة متنوعة من الدهون "الصحية" التي لا تساعد فقط في زيادة الوزن، ولكنها تساعد أيضًا في الحفاظ على الصحة البدنية. عصير فواكه طبيعي. طريقة صحية ومغذية للحصول على الكيلوجرامات المطلوبة — اشرب عصير فواكه 100% غني بالسكر والمواد المغذية الطبيعية. خبز أسمر. يمكنك تناول طعام صحي وزيادة الوزن عن طريق تناول خبز القمح الكامل الذي يحتوي على حوالي 69 سعرة حرارية لكل شريحة. زبدة الفول السوداني. منتج فطيرة ينتشر على الخبز. سيعطيك هذا حوالي 192 سعرة حرارية، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. جبن. حصة واحدة من جبنة الشيدر تحتوي على 69 سعرة حرارية. الجبن — الحليب المركز، لذلك فهو غني بالبروتين والكالسيوم والدهون وبالطبع السعرات الحرارية "الجبنية". زيت الزيتون. تعد إضافة المزيد من الدهون عند الطهي طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية. ولذلك فإن زيت الزيتون سيوفر لك الخدمة التي تحتاجها. الموز. تحتوي الموزة الواحدة على حوالي 100 سعرة حرارية. هذه الفاكهة ليست فقط مليئة بالكربوهيدرات والمواد المغذية، ولكنها أيضًا رائعة لتناول الوجبات الخفيفة ويسهل أخذها معك. زبادي. الزبادي الطبيعي قليل الدسم يمكن أن يوفر لك ما يصل إلى 118 سعرة حرارية. قم بإدراجه في نظامك الغذائي اليومي وسوف تكتسب الوزن المطلوب بشكل أسرع. الشوفان. وعاء من دقيق الشوفان — هذا هو الإفطار المغذي المثالي. يحتوي هذا المنتج على الكثير من الألياف التي تمد الجسم بالمواد الحيوية.

هل تمارين لزيادة الوزن

تمارين القوة. لزيادة الوزن، تحتاج إلى التركيز على التمارين الهوائية وتمارين القوة التي تستهدف مجموعات عضلية متعددة. وهنا بعض منهم:

تبدأ في تطوير عضلات الصدر مع الدمبل.
تبدأ في الركض في الصباح أو في المساء. يمكنك أيضًا ركوب الدراجات أو المشي.
شنق على البار. هذا سوف يساعد على تقوية عضلات اليدين والبطن.
تقوية عضلات الفخذين والأرداف: لا تجلس وتجلس على أصابع قدميك ثم تقفز على قدميك.

من خلال القيام بهذه التمارين سوف تقوم ببناء العضلات،سوف "تحرق" الدهون غير الضرورية، وبالطبع، سيكون لديك شهية ممتازة. بالإضافة إلى أداء التمارين، ابقَ ثابتًا. اتبع القاعدة: يجب أن تكون الطاقة المستهلكة أقل من الطاقة المستلمة. سيكون من المفيد جدًا بالنسبة لك الاستلقاء على أريكتك المفضلة بالقرب من التلفزيون. يمكنك إحضار الطعام معك، لكن ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي أن يكون دهنيًا. من الأفضل تناول الأطعمة التي تحتوي على الحديد: اللحوم (لحم البقر)، الأسماك، التفاح، الموز، الخوخ، الجوز. في بعض الأحيان، قد يكون اكتساب الوزن خلال شهر أكثر صعوبة من فقدان الوزن. ولكن لا يزال بإمكان الجميع القيام بذلك. لا تقفز على الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على الفور، ولكن قم بزيادة تناول الطعام تدريجيا. تتحسن وتكون بصحة جيدة!