في العالم الحديث، الثورة العلمية والتكنولوجيةوصلت إلى أبعاد لا يمكن تصورها. التدفقات الهائلة من المعلومات، وزيادة مستويات الضوضاء، والتدهور البيئي - كل هذا يؤثر باستمرار على الشخص ويؤدي إلى التوتر المستمر. لهذا السبب ينشأ لدى الإنسان الحديث حاجة خاصة - الرغبة في تخفيف التوتر. علاوة على ذلك، لا يذهب الشخص دائما إلى الطبيب. كيفية تخفيف التوتر في المنزل؟ يشير هذا المصطلح عادةً إلى حالة من التوتر تسبب أعراضًا غير سارة مختلفة. ومع ذلك، في علم النفس، فإن الإجهاد له معنى رد الفعل التكيفي للضغط البيئي المفرط، وهو سمة من سمات أي شخص ويتضمن مختلف التغيرات الفسيولوجية والنفسية التي تحدث في الجسم. وبالتالي، فمن الواضح أنه ليس من الضروري تخفيف كل التوتر هنا والآن.
أنواع وعلامات الإجهاد
يصف علماء النفس نوعين من التوتر:الإجهاد الإيجابي والسلبي. عادة ما يكون التوتر الإيجابي ناتجًا عن مشاعر إيجابية أو يحشد موارد الجسم. تجربتها ليست ضارة فحسب، بل مفيدة للجسم أيضًا. الضغط السلبي هو الضغط الذي لا يستطيع الشخص التعامل معه وهو مدمر لصحة الشخص. في هذه الحالة يواجه الشخص مشكلة كيفية تخفيف التوتر. تشمل العلامات الفسيولوجية للإجهاد ارتفاع ضغط الدم، وزيادة معدل ضربات القلب، وزيادة معدل تبادل الغازات، وجفاف الفم، وما إلى ذلك، أي. أعراض تفعيل القسم الودي من الجهاز العصبي اللاإرادي. تشمل العلامات النفسية ضعف التركيز، والنسيان، وصعوبة اتخاذ القرارات؛ القلق والتهيج والاكتئاب والتقلبات المزاجية المتكررة. انخفاض الأداء، والعزلة الذاتية، والسلوك الإدماني، وما إلى ذلك. ... يمكننا أيضًا أن نتحدث عن الإجهاد البيولوجي والنفسي. والفرق الرئيسي بينهما هو أنه في حالة الضغط البيولوجي يكون التهديد حقيقيًا ويستهدف حياة الشخص وصحته، بينما في حالة الضغط النفسي يمكن أن يكون افتراضيًا ويستهدف الوضع الاجتماعي للشخص أو احترامه لذاته. ومن أمثلة الضغط النفسي الطرد من العمل، أو الشجار العائلي، أو نوع من الرهاب. في هذا الصدد، يمكن أن تكون تجربة الإجهاد في هذه الحالة طويلة جدا. كيفية تخفيف التوتر بسرعة في هذه الحالة؟ تلعب الصفات الشخصية للشخص دورًا رئيسيًا في مستوى شدة رد الفعل تجاه التوتر. على سبيل المثال، إدراك قدرتك على التأثير على الموقف يقلل من مستوى التوتر. كما أن الحصول على خبرة سابقة في حل مشكلات مماثلة بنجاح يساعد في تخفيف التوتر الشديد.
مساعدة ذاتية تحت الضغط
ليس كل شخص على استعداد لطلب المساعدة منهمتخصص، وفي معظم الحالات هذا ليس ضروريا. هناك طرق مختلفة لتخفيف التوتر، وسندرج فقط الطرق الأكثر فعالية. المجموعة الأولى تتعلق بنمط الحياة بشكل عام. هذه التغييرات دائمة، وبالتالي فإن إحداثها يتطلب بعض الجهد من الشخص، ولكن في الوقت نفسه هناك تحسن كبير في نوعية الحياة. ويتضمن ذلك التوصيات التالية:
- ابحث عن هواية أو أنشئها بنفسك. في كثير من الأحيان ، في حالة الإجهاد ، ينصح الطبقات الهادئة ، ولكن في الواقع يعتمد على مزاج الشخص. بالنسبة لشخص ما ، ستكون هذه الهواية عبارة عن إيكيبانا أو سكرابوك ، ولا يحب شخص ما الروح في تسلق الجبال أو التجديف على الأنهار الجبلية.
- اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية. هذه التوصية قديمة قدم العالم ، ولكن فعاليتها لا شك. أثناء الرياضة ، يقوم الجسم بإطلاق الإندورفين - هرمونات السعادة - التي تقلل على الفور مستوى الإجهاد في الجسم. بالمناسبة ، هذه الهرمونات نفسها تبرز أثناء ممارسة الجنس ، لذا فإن الجنس المعتاد هو طريقة رائعة لتخفيف التوتر.
- تنظيم التغذية السليمة. كمية كبيرة من الطعام الضار - فقط عبء إضافي على الجسم ، وليس مصدرا للطاقة. قلل من كمية الدهون والمقلية، إضافة "المضادة للإجهاد" الأطعمة (الفاكهة والخضروات، وعصائر الفاكهة الطازجة والمأكولات البحرية - مصادر الفيتامينات B، C والمغنيسيوم وغيرها من العناصر النزرة مفيدة)، - والقائمة الخاصة بك "المضادة للإجهاد" جاهزة!
- ابتسم أكثر. أثبت علم النفس الفسيولوجي أن تعابير الوجه على الوجه والمشاعر التي يشعر بها الرجل، وترتبط ارتباطا وثيقا: مثل جيدا تجربة الفرح قادرة على تحقيق ابتسامة، أو ابتسامة يمكن أن تجلب الفرح للتجربة.
المجموعة الثانية تتعلق بالتغيرات العامة فيالمجال الاجتماعي. ويشمل كل ما يتعلق بالتفاعل مع الآخرين، وكذلك المشاعر الناجمة عن هذا التفاعل. هذه المجموعة معزولة لأن الضغط النفسي ينشأ على وجه التحديد بسبب مشاكل في هذا المجال. وإليك كيفية تنظيم التغيير في هذا المجال:
- تنظيم التواصل مع الناس المقربين والممتعة. هذه واحدة من أهم النصائح ، لأن بالضبط هذا النوع من الاتصالات يؤدي وظيفة العلاج النفسي - أسهم الشخص الأكثر أهمية، ويتلقى الدعم والمشاركة، وتتم استعادة مواردها بطريقة سحرية.
- محاولة للحد من التواصل مع غير سارةالناس. على الأقل ، تعامل مع دائرة الأصدقاء الخاصة بك - ربما هناك أصدقاء بجوارك تشعر بعدم الأمان ونسيت بالفعل لماذا يجب عليك التواصل معهم على الإطلاق. حسنا ، بالنسبة للناس ، التواصل الذي لا يمكنك تجنبه - التفاعل معهم ، يمكنك تخيلهم بطريقة مضحكة.
- حاول التعبير عن تلك المشاعر في كثير من الأحيان وأكثرالتي تعيشها بالفعل في الوقت الحاضر. سيسمح لك ذلك أن تشعر بإحساس خطير بالارتياح، حيث يتم إنفاق حصة الأسد من الموارد البشرية على احتواء العواطف.
المجموعة الثالثة تضم مختلفإجراءات محددة يتيح لك تنفيذها تخفيف الضغط المتراكم بسرعة. ومع ذلك، فإن فعاليتها قصيرة المدى، ونتيجة لذلك، لتحقيق أفضل نتيجة، يجب دمجها مع توصيات المجموعتين الأوليين.
- تغيير النشاط. أثبت علماء الفيزيولوجيا العصبية أن فترة طويلة من النشاط الرتيب تتسبب في حالة من الرتابة لدى الشخص ، مما يؤدي إلى الاكتئاب على الجهاز العصبي البشري. كل ما هو مطلوب في هذه الحالة هو التحول إلى نشاط آخر. على سبيل المثال ، بعد الجلوس على الكمبيوتر ، تأخذ استراحة وتبدأ التنظيف.
- القضاء على مصادر التوتر مثل الضوضاء،تيارات المعلومات السلبية من الإنترنت والاختناق. ويشمل ذلك أيضًا تقليل عبء العمل وعدد الأمور العائلية (إذا كانت مصدرًا للضغط النفسي).
- أخذ حمام الاسترخاء ، إضافة إلى ذلكملح البحر ، واستخدام الزيوت العطرية وجل الاستحمام والكريمات المفضلة لديك. ترجع فعالية هذه التوصية إلى التأثير المشترك على الحواس واللمسات اللمسية.
- الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك أو مشاهدة المفضلة لديكالفيلم. هذا سوف يعطيك المشاعر الإيجابية ، والتي تعمل دائما مشجعة. هذه الطريقة فعالة بشكل خاص عندما تحتاج إلى إزالة الضغط النفسي.
المجموعة الرابعة هي تقنيات محددة اتخذتمن سيكولوجية التنظيم الذاتي. وقد تم اختبار هذه التقنيات في العديد من الدراسات النفسية، وقد تم إثبات فعاليتها وتعتمد على خصائص التنظيم الفسيولوجي العصبي لجسم الإنسان. إنها تتيح لك تحقيق تأثير معين من خلال تنفيذ سلسلة من الإجراءات البسيطة.
- التدريب الذاتي.وهو يعتمد على استخدام استرخاء العضلات والجهاز التنفسي، بالإضافة إلى التنويم المغناطيسي الذاتي. يتم تنفيذ التمارين في وضعية سائق سيارة الأجرة (الظهر بشكل مستقيم، واليدين على الركبتين، والرأس معلق بحرية) أو الاستلقاء. يبدأ التدريب بالتهدئة (الصيغة "أنا هادئ تمامًا"). بعد ذلك، تأتي التمارين للحث على الشعور بالثقل والدفء في اليدين (صيغة "اليد اليسرى اليمنى ثقيلة ودافئة")، وتنظيم إيقاع نشاط القلب، والتنفس (صيغة "أنا أتنفس بعمق، وقلبي ينبض بانتظام") ، مما يسبب البرودة في الجبهة. يتم تكرار كل تمرين حوالي ست مرات وينتهي بالهدوء. يجب أن يكون التدريب منهجيًا لتحقيق أفضل النتائج.
- التدليك والتدليك الذاتي.من المعروف أن التدليك له تأثير مريح. يمكنك أن تطلب من أحد المتخصصين أو من تحب فقط الحصول على تدليك، الشيء الرئيسي هو — الاسترخاء والمتعة. ومع ذلك، إذا لم يكن هناك أحد في متناول اليد، فيمكنك القيام بالتدليك الذاتي - قم بالتدليك بلطف، ثم قم بتدليك وجهك ورأسك (الجبهة والمعابد والخدين)، وقم بتدليك راحتي يديك وقدميك. التدليك الذاتي يكفي للقيام به عدة مرات في الأسبوع.
- تقنية مستقبل إيجابي. فكر في المستقبل ، وحاول استخدام لغة إيجابية ومحددة ، على سبيل المثال ، "سأوقع هذا العقد مع الشركاء". سيكون من المفيد أيضًا ربط التمثيل البصري - حاول تمثيل جميع النتائج الإيجابية لإجراءاتك.
وبطبيعة الحال، ليست هناك حاجة لمتابعة كل شيءالتوصيات المذكورة أعلاه. ومع ذلك، فإن اختيار ما يعجبك وتنفيذه في حياتك يمكن أن يساعدك على تخفيف التوتر المتراكم وتحسين نوعية حياتك بشكل كبير. ننصحك بقراءة:
