ماذا يجب أن تأكل لانقاص الوزن؟ربما تم طرح هذا السؤال من قبل نصف سكان الكوكب من الإناث والأشخاص الذين يرهقون أنفسهم بنظام غذائي صارم، ولكن في نفس الوقت لا يحصلون على النتيجة المرجوة. بعد كل شيء، عادة بعد اتباع نظام غذائي صارم، تعود الكيلوغرامات المفقودة مرتين. لكن لا تيأس، فهناك نظام لإنقاص الوزن يسمح لك بعدم تعذيب نفسك بالجوع، بل تناول كل شيء، ولكن شيئًا فشيئًا. هذه هي التغذية الجزئية أو كما يطلق عليها اليوم "الرعي". دعونا معرفة ما هي التغذية الكسرية؟ "الرعي" — وهو نظام غذائي يساعد على تقليل نسبة الدهون في الجسم عن طريق تناول وجبات صغيرة ومتكررة. يتكون نظام التغذية الجزئي من تناول 5-6 مرات في اليوم مع فترات زمنية لا تزيد عن 4 ساعات. عادة، يتم تقسيم السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي: يجب أن تحتوي كل ثلاث وجبات رئيسية على 400 سعرة حرارية ووجبتين خفيفتين تحتوي كل منهما على 200 سعرة حرارية. يمنع هذا النظام الشعور بالجوع وينمي ثقافة التغذية لدى الإنسان. وبفضل غياب الجوع، لا يعاني الجسم من التوتر، كما هو الحال مع اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. لذلك، غالبًا ما يصف أطباء الجهاز الهضمي وأخصائيو التغذية الوجبات الجزئية لفقدان الوزن للمرضى الذين يعانون من زيادة الوزن. تعتمد التغذية الجزئية لفقدان الوزن على حقيقة أنها "تطلق" عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، مما يسرع امتصاص العناصر الغذائية والعناصر الدقيقة. من المعروف منذ زمن طويل أنه إذا زادت الفترة الفاصلة بين الوجبات، يبدأ الجسم في تخزين الدهون "احتياطياً" خوفاً من الجوع، ومع الوجبات الجزئية يحدث العكس: تناول الطعام المتكرر يساهم في حرق الجسم المكثف ليس فقط للدهون الجديدة. حصل على الطعام، ولكنه ينفق أيضًا تلك الاحتياطيات التي تمكن بالفعل من تأجيلها.
مزايا نظام الطاقة الكسري
العيب الوحيد لنظام الرعيهو نقص الطعام "في متناول اليد" في الوقت المناسب. ولكن يتم حل هذه المشكلة بسهولة. كل ما تحتاجه هو إنشاء قائمة لليوم التالي في المساء وإعداد المنتجات اللازمة. ويجدر بنا أن نتذكر أن الوجبات الجزئية لا تعني التساهل بعشر وجبات خفيفة في اليوم، بل الاستهلاك المعتدل من الأطعمة الصحية.
كيفية تناول الطعام بشكل صحيح على نظام التغذية كسور
لا يمكن بأي حال من الأحوال استبعاده تمامًاالدهون من نظامك الغذائي، يجب أن تحتوي دائمًا على دهون أوميجا المتعددة غير المشبعة، والتي توجد في منتجات مثل زيت السمك وزيت الزيتون غير المكرر وزيت بذور الكتان. تساعد في عملية حرق الدهون؛ يجب أن يحتوي النظام الغذائي على كمية كافية من الماء (لا يتم احتساب الشاي والعصائر)؛ يجب أن يتلقى الجسم الكمية المطلوبة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. القائمة التقريبية لفقدان الوزن:
- الإفطار: مجموعة متنوعة من الحبوب والموزلي ، ساندويتش ، ولكن فقط من خبز القمح الكامل ، يمكنك إضافة قطعة من الجبن قليل الدسم والشاي أو القهوة.
- وجبة خفيفة 1: زبادي قليل الدسم ، فاكهة ، خبز كامل الحبوب.
- الغداء: الحساء أو الخضار ، ويفضل أن يكون على سلطة طازجة أو زوجين ، واللحوم الخالية من الدهون.
- وجبة خفيفة 2: الشاي والحلوى منخفضة السعرات الحرارية.
- العشاء: مقبلات الخضار مع الأسماك واللحوم أو البيض للاختيار من بينها.
- وجبة خفيفة 3: قبل الذهاب إلى السرير يمكنك شرب كوب من اللبن قليل الدسم أو الكفير.
متخصصون في مجال التغذية الجزئيةيوصى بدمج اللحوم مع الخضار النيئة الخضراء، ويجب أن يكون الأخير ثلاث مرات أكثر على اللوحة. وقت هضم الخضار الخضراء أطول بكثير، بالإضافة إلى أنها تزيل السوائل الزائدة من الجسم. والشيء الأكثر قيمة هو أن معالجة الخضروات تتطلب نفس كمية السعرات الحرارية التي تلقيناها عند تناولها. بالنسبة للوجبات الخفيفة مع الوجبات الكسرية، يمكنك استخدام: الكفير قليل الدسم واللبن والجبن والبسكويت وخبز الحبوب الكاملة والسلطات من الخضار والفواكه. بالنسبة للحلويات، يُسمح بمربى البرتقال وأعشاب من الفصيلة الخبازية، ولكن واحدة فقط لكل منهما. لا يمكن استخدامها لتناول الوجبات الخفيفة: الفواكه المجففة المختلفة، ورقائق البطاطس، والمكسرات، والوجبات السريعة، والنقانق، والحلويات، والعصائر، وملفات تعريف الارتباط التي تحتوي على السمن، والشوكولاتة. إذا قررت إنقاص وزنك باستخدام نظام الرعي، فأنت بحاجة إلى التخلي عن الحلويات والأطعمة النشوية وتحديد عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها بوضوح. عادة، من أجل إنقاص الوزن، يجب أن يكون نظامك الغذائي اليومي حوالي 1600 سعرة حرارية. لتسهيل تناول جزء أصغر، اشتري لنفسك مجموعة أدوات مائدة صغيرة، ويفضل أن تكون زرقاء، مما يساعد على كبح شهيتك. وبطبيعة الحال، لا ننسى النشاط البدني. سيساعدك هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن وممارسة التمارين الرياضية لتقوية جسمك. إذا لم تكن قلقا بشأن الوزن الزائد، فإن نظام التغذية هذا مثالي للحفاظ على وزن مستقر. يمكنك تناول الحلويات ولكن بكميات قليلة ويفضل قبل الساعة 10 صباحاً. تذكر أن الوجبات الجزئية لإنقاص الوزن ليست مجرد نظام غذائي، بل هي أسلوب حياة يجب عليك الالتزام به دائمًا. ننصحك بقراءة:
