وظائف البروتين: لماذا نحتاجها
البروتين هو المادة الأكثر أهمية للعملياتترميم واستبدال الخلايا القديمة بخلايا جديدة. تحدث هذه العمليات في جسم الإنسان باستمرار. إن إنتاج هذه المادة في أجسامنا مستحيل بدون الأحماض الأمينية الغنية بالبروتين النباتي والحيواني. أداء وظائف بناء الخلايا والأعضاء، والبروتين، الذي يتم على أساسه إنشاء مركبات وهرمونات مختلفة، إلى جانب الجلوكوز، هو غذاء ممتاز للدماغ. الشعر والأظافر والعضلات والأعضاء الداخلية - يعمل جسمنا بالكامل على هذه المادة. المصادر الرئيسية للبروتين هي المنتجات الحيوانية والنباتية، مثل الجبن والأسماك واللحوم والبيض. أثناء عملية الهضم والمعالجة من قبل الجسم، سيختلف تكوينه الأصلي عن التكوين المستلم. والحقيقة هي أن عملية الهضم تقسم البروتينات إلى أحماض أمينية يستخدمها الجسم لإنتاج البروتين الخاص به. إن قابلية هضم البروتينات النباتية في الجسم أقل قليلاً بشكل طبيعي مقارنة بالحيوانات (85٪ و 97٪). في المجموع، البروتينات قادرة على تصنيع ما يصل إلى 30 نوعا من الأحماض الأمينية، 22 منها تعتبر ضرورية، لأن الجسم نفسه لا يستطيع إنتاجها. والأحماض الأمينية المتبقية، كما تفهم بالفعل، قابلة للاستبدال. تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين ما يلي:
- كافيار سمك الحفش (28.9 جم لكل 100 غرام من المنتج) ؛
- لحوم البقر (28 غ لكل 100 غرام) ؛
- لحم ديك رومى (25.4 جم / 100 جم)؛
- المعلبة "التونة في عصيرها الخاص" (23.5 غ / 100 غ) ؛
- الروبيان (21.8 جم لكل 100 غرام) ؛
- صدر دجاج (18.7 جم لكل 100 غرام) ؛
- سمك السلمون المرقط (17.5 جم لكل 100 غرام) ؛
- خثارة قليلة الدسم (16.5 جم لكل 100 غرام) ؛
- عصيدة هرقلية (13.6 جم لكل 100 غرام) ؛
- بيض الدجاج (13 غرام لكل 100 غرام) ؛
- حبوب الحنطة السوداء (12.6 جم لكل 100 غرام) ؛
- جريش الأرز (7 غ لكل 100 غرام) ؛
- الفاصوليا البيضاء في الأغذية المعلبة (6.7 غرام لكل 100 غرام) ؛
- الكفير (3 غرام لكل 100 غرام).
تناول البروتين بانتظاميساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي. إذا قمت باستبعادهم من النظام الغذائي، فسيتم إبطاء عمليات التطوير والنمو لدى الأطفال عند البالغين، وستحدث تغييرات متعددة في الجسم، بما في ذلك: تغيرات في بنية الكبد، وانخفاض مستوى امتصاص العناصر الغذائية؛ والعناصر الغذائية، والتغيرات في مستويات الهرمونات، وتدهور عمل عضلة القلب، وانخفاض الأداء، ومشاكل في الذاكرة. من بين أمور أخرى، فإن كمية غير كافية من هذه المادة في جسم الإنسان تقلل من المناعة، ويحدث ذلك بسبب انخفاض إنتاج الأجسام المضادة، كما يسبب نقص الفيتامينات، ويؤدي إلى تطور العمليات الالتهابية. من ناحية أخرى، فإن فائض البروتين أيضا ليس له عواقب إيجابية. وبما أن جسمنا لا يستطيع تخزين هذا الفائض "كاحتياطي"، فيجب على الكبد أن يعمل بجد ويحوله إلى جلوكوز ويوريا ومركبات أخرى لإزالتها من الجسم. عند إزالة الكالسيوم من الجسم، يتم فقدان الكالسيوم ويكون هناك خطر الإصابة بحصوات الكلى والسرطان. ولكي لا نبالغ في تناول البروتين ونمنع نقصه، من المهم معرفة الكمية المطلوبة. يجب أن يتراوح متوسط مستوى البروتين في النظام الغذائي اليومي للشخص البالغ من 100 إلى 120 جرامًا؛ وإذا كان النشاط البدني مرتفعًا بدرجة كافية، فيجب زيادته إلى 160 جرامًا.
من الدهون المفيدة: كل شيء عن هذه المادة
النظرة القياسية للدهون سلبية للغاية،إنهم يعتبرون أعداء الشكل النحيف، ولكن بكميات مناسبة فهي ببساطة ضرورية لجسمنا وعمله الطبيعي. تعتبر الدهون من أقوى مصادر الطاقة. تحمي رواسب الدهون الجسم من الكدمات والإصابات، وتمنع فقدان الحرارة، كما أنها بمثابة المصدر الرئيسي للطعام عندما تختفي الشهية أو لا تكون هناك فرصة لتناول الطعام. الدهون الغذائية هي مزيج من استرات الجلسرين والأحماض الدهنية الأعلى (هناك نوعان: مشبعة وغير مشبعة). توجد الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون الصلبة ذات الأصل الحيواني، وتوجد الأحماض الدهنية غير المشبعة في المأكولات البحرية والزيوت السائلة. نسبة الدهون الطبيعية في الجسم هي 10-20%، وفي حالة وجود مشاكل في التمثيل الغذائي، يرتفع هذا الرقم إلى 50%. توجد الدهون في جسم الإنسان في أغشية الخلايا، وفي أغلفة الألياف العصبية، وتشارك في تركيب الهرمونات والأحماض والصفراء والفيتامينات. وفيما يلي قائمة ببعض مصادر الدهون:
- لحوم البقر المسلوقة (16.8 جم لكل 100 غرام) ؛
- لحم مسلوق (17.2 جم لكل 100 غرام) ؛
- الكارب المقلي (11.1 جم لكل 100 غرام) ؛
- باس البحر (9.7 غرام لكل 100 غرام) ؛
- كافيار أحمر (13.8 جم لكل 100 غرام) ؛
- الحليب 3.2 ٪ (3.2 غرام لكل 100 غرام) ؛
- الجبن "الهولندية" (26.8 غرام لكل 100 غرام) ؛
- مارجرين (82 جم لكل 100 غرام) ؛
- كبد من سمك القد (65.7 جم لكل 100 غرام) ؛
- عباد الشمس الحلاوة الطحينية (29.7 جم لكل 100 غرام) ؛
- الشوكولاته المريرة (35.3 جم لكل 100 غرام) ؛
- مايونيز (67 جم لكل 100 غرام) ؛
- زبدة (82.5 جم لكل 100 غرام) ؛
- الكفير الدهني (3.2 غرام لكل 100 غرام).
أكل الدهون أمر لا بد منه.بمساعدتها، يتم امتصاص البروتينات والفيتامينات (A، B، D و E)، ويتم تطبيع عمل الجهاز العصبي، ويتم الحفاظ على مرونة الجلد وثباته، ويتم امتصاص المعادن المفيدة من الأمعاء. إن امتصاص الدهون الحيوانية أسوأ من امتصاص الدهون النباتية، إلا أن الجسم يحتاج إلى هذين النوعين. مع اتباع نظام غذائي متوازن، يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك من 100 إلى 150 جرامًا من الدهون يوميًا، ويجب أن تكون نسبة الدهون النباتية إلى الدهون الحيوانية 30-40% إلى 60-70%. يمكن أن يؤدي نقص الدهون في جسم الإنسان إلى تدهور الجلد، وتعطيل استقلاب الكوليسترول، وخطر الإصابة بتصلب الشرايين، وتباطؤ نمو وتطور الأطفال، واكتئاب الجهاز العصبي المركزي والجهاز التناسلي. ويجب أيضًا تجنب الدهون الزائدة، وإلا فسيكون هناك خطر تلف البنكرياس والكبد وتطور أمراض السرطان والحصوات المرارية. ويعاني الشكل أيضًا من تراكم الدهون الزائدة وظهور الوزن الزائد، إذ يحتوي هذا المكون على أكبر عدد من السعرات الحرارية: 1 جم - 9 سعرة حرارية.
خصائص مفيدة من الكربوهيدرات: لماذا نحتاج إليها؟
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة واللبنات الأساسية التي يتكون منها الجسم بأكمله. بالاشتراك مع البروتينات، فإنها تشكل أهم المركبات والإنزيمات والهرمونات اللازمة للعمل الطبيعي. يمكن تقسيمها إلى بسيطة (السكريات الأحادية: الجلوكوز والجلاكتوز والفركتوز والسكريات الثنائية: المالتوز واللاكتوز والسكروز) والمعقدة (البكتين والألياف والنشا والجليكوجين) وكذلك القابلة للهضم وغير القابلة للهضم. يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ويدخل الدم ويشبعه بالمواد الضرورية إذا كانت هناك حاجة إليها. إذا لم يكن هناك مثل هذه الحاجة، ثم هناك فائض من الكربوهيدرات (أكثر من 30
يعالجها الجسم إلى دهون وجانبا كاحتياطي. تلعب هذه المواد دورًا نشطًا في نشاط الجهاز الهضمي، ولها تأثير مفيد على امتصاص المغذيات الدقيقة، وفي تركيب جزيئات DNA وRNA وATP، وتوفر حوالي 70٪ من استهلاك الطاقة في الدماغ. وتشمل مصادر الكربوهيدرات المعقدة المعكرونة، والبطاطس، والحبوب المختلفة، والخبز، والفواكه، والخضروات، في حين أن البسيطة منها — السكر وجميع المنتجات المعتمدة عليه. يجب أن تكون نسبة الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة في النظام الغذائي اليومي من 20% إلى 80%. فيما يلي المصادر الرئيسية للكربوهيدرات.
- البازلاء الخضراء (13.3 جم لكل 100 غرام) ؛
- البطاطس (19.7 جم لكل 100 غرام) ؛
- الذرة المسلوقة (22.5 غرام لكل 100 غرام) ؛
- الثوم (21.2 غرام لكل 100 غرام) ؛
- العدس (53.7 غرام لكل 100 غرام) ؛
- الموز (22.4 غرام لكل 100 غرام) ؛
- عنب (17.5 جم لكل 100 غرام) ؛
- زهيرات طازجة (24 غ لكل 100 غرام) ؛
- الشوفان المجفف (33 غ لكل 100 جم) ؛
- الشعير بيرل (73.7 غرام لكل 100 غرام) ؛
- حبوب الذرة (75 غرام لكل 100 غرام) ؛
- الكاجو (22.5 جم لكل 100 غرام) ؛
- التمور (69.2 جم لكل 100 غرام) ؛
- مقشر كريمي (71.3 جم لكل 100 غرام).
يجب أن يكون محتوى الكربوهيدرات اليومي في الطعامما لا يقل عن 400-500 غرام إذا كان هناك نقص في الجسم، فقد يحدث انحطاط دهني في الكبد (ترسب الدهون بسبب انخفاض احتياطيات الجليكوجين فيه). يتعطل استقلاب البروتينات والدهون، وتتراكم المواد الضارة والكيتونات في الدم (مع زيادة أكسدة البروتينات والدهون، قد تحدث غيبوبة بسبب تسمم أنسجة المخ وتغير بيئة الجسم إلى الحمضية). إذا وجدت الأعراض التالية: ارتعاش اليدين، التعرق، النعاس، الضعف، الجوع، الغثيان، الصداع، الدوخة، فهذا يعني أن لديك مستوى منخفض جدًا من الكربوهيدرات. يمكن للسكر تطبيعه. لتجنب ذلك، كما تفهم، تحتاج إلى استهلاك ما لا يقل عن 100 غرام من الكربوهيدرات يوميا. يمكن أن تؤدي المستويات المرتفعة إلى السمنة وزيادة مستويات الأنسولين. يحدث هذا مع تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في وقت واحد، عندما تدخل العناصر إلى الدم وتحييدها، يتم إطلاق الأنسولين، وتحويل الجلوكوز إلى دهون.
التغذية المتوازنة: كيف وماذا نأكل
كما اكتشفنا بالفعل، بغض النظر عن مدى فائدة وبغض النظر عن مدى تغذية العناصر الموجودة في الطعام، فأنت بحاجة إلى استهلاكها بالنسب الصحيحة، وإلا فإنك لا تخاطر بإيذاء مظهرك فحسب، بل صحتك أيضًا. لا يستطيع الجميع تعلم تناول الطعام الصحي، ولكن فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على بدء نمط حياة صحي. يجب أن تكون وجبة الإفطار مغذية. هذه هي الوجبة الأولى في اليوم، وهي ما "سيجعلك تقف على قدميك" ويمنحك الطاقة حتى الوجبة التالية. تعتبر الكربوهيدرات المعقدة مثل معكرونة الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل وأي حبوب (باستثناء السميد) والملفوف والكيوي والكوسا والتفاح والجريب فروت مثالية لذلك. لتناول طعام الغداء، الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات. يجب أن يكون تناول اللحوم أو الأسماك في الغداء، وكذلك الخضر، إلزاميا. يجب تناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3-4 ساعات قبل موعد النوم. ليست هناك حاجة لتحميل معدتك قبل النوم. منتجات الألبان والخضروات والفواكه مثالية لتناول العشاء. حاول أن تأكل في نفس الوقت كل يوم. لا توجد توصيات بشأن أوقات محددة للوجبات، حيث يجد بعض الأشخاص أنه من الأفضل تناول الطعام بعد 2-3 ساعات؛ الشيء الرئيسي في هذه الحالة هو تعويد جسمك على تناول الطعام وفقًا لجدول زمني. عند تناول الطعام، لا تتعجل. كلما مضغت طعامك بشكل أسرع، كلما أكلت أكثر. ربما يتذكر هذا كل ممثل للجنس العادل الذي يحلم بفقدان الوزن. يوصي خبراء التغذية بالمضغ ببطء، مما يطيل المتعة. وهذا يضمن الشبع السريع، ونتيجة لذلك، منع الإفراط في تناول الطعام. يجب أن يكون استهلاك المياه منتظمًا. وفقا للخبراء، تحتاج إلى استهلاك حجم يوميا بمعدل 30 مل لكل 1 كجم من وزن الجسم. ليست هناك حاجة للقيام بذلك بالقوة؛ سيخبرك جسمك متى وكم تشرب. يجدر التخلي عن المشروبات السكرية التي تباع في جميع المتاجر. حاول أن تجعل نظامك الغذائي متنوعًا. وينبغي أن تشمل الأطعمة من مجموعات غذائية مختلفة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. علاج نفسك فقط بالحلويات الصحية. لا شك أن منتجات الحلويات تجلب الكثير من المتعة، ولكنها ضارة للغاية بالشكل. استبدلها بالفواكه والفواكه المجففة والمارشميلو والشوكولاتة الداكنة والمارشميلو والمربى. تناول كميات كبيرة من الملح يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم. ليست هناك حاجة للتخلي عن الملح تحت أي ظرف من الظروف؛ بل يجب استبدال ملح الطعام بملح البحر أو الملح المعالج باليود. لا تحتاج إلى تناول الطعام إلا عندما يخبرك جسمك بذلك. تجنب تناول الوجبات الخفيفة غير الرسمية مع الأصدقاء والزملاء في المقاهي وفي المنزل أمام التلفزيون وأمام الكمبيوتر. يجب أن تأكل فقط عندما تشعر بالجوع. باتباع هذه التوصيات البسيطة والبسيطة، يمكنك التحول إلى التغذية السليمة والمتوازنة، والتي من شأنها تشبع الجسم بالكمية اللازمة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، وفي نفس الوقت بالطاقة والحيوية والمزاج الجيد.
