يبدو أن جميع الفتيات مشغولات بالأشياء بين الحين والآخرأنهم يعانون من الوزن الزائد والسيلوليت ويستبدلون نظامًا غذائيًا بآخر - فقط لإنقاص الوزن بسرعة ونسيان الرواسب المزعجة التي تتراكم في الأماكن الأكثر جاذبية - الساقين والوركين والمعدة والأرداف. قد يكون السبب في ذلك هو البيئة أو نمط الحياة غير النشط أو النظام الغذائي غير المتوازن. ولكن لا تنزعج إذا واجهت مثل هذه المشاكل – سيكون هناك دائمًا حل. وأولها الرياضة، المساعد الرئيسي في الكفاح من أجل شخصية جميلة. اليوم سنتحدث عن عضلات الأرداف والفخذين - وهي أكثر المناطق إشكالية. دعونا نلقي نظرة على تمارين شد الأرداف الأكثر فعالية، وما تحتاج إلى الاهتمام به للحصول على النتيجة المرجوة. والسؤال الأول الذي يجب الإجابة عليه على الفور هو مكان الدراسة. ماذا تختار - مركز لياقة بدنية محترف أو تمارين منزلية؟ هنا القرار متروك لك. بالطبع، إذا لم تكن تعاني من ضائقة مالية كبيرة وتستطيع تحمل تكاليف الخدمات الباهظة الثمن التي يقدمها مدرب مؤهل، فعليك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ولكن إذا كنت ترغب في توفير المال وفي نفس الوقت تحقيق التأثير المطلوب وشد الأرداف، فقد اخترنا التمارين الأكثر فعالية وإفادة وفعالية لتمرين العضلات التي تهمنا. يمكن تنفيذ هذا المجمع في المنزل.
سنبدأ مع اللافتات
جميع الأنشطة الرياضية ستكون غير فعالة،ما لم يتم تسخين العضلات مسبقًا. تعتبر التمارين المنتظمة والتمارين الأساسية مثالية لهذا الأمر، مما سيؤدي أيضًا إلى إعداد العضلات لتمرين طويل مع حمل كبير. لتمتد، تحتاج إلى الجلوس على الأرض وثني ساقك اليسرى في الركبة، وبعد ذلك تحتاج إلى إعادتها. ونتيجة لذلك، يجب أن ينتهي الفخذ الداخلي على الأرض. في هذا الوقت، تقع الساق اليمنى، عازمة عند الركبة، على الأرض، ولكن مع الجانب الخارجي. نبدأ بالضغط على قدم الساق اليمنى إلى الجانب الأمامي من الفخذ (يسار). بعد ذلك، من خلال الساق اليمنى، وهي في حالة عازمة، نميل ببطء إلى الأمام. الآن قم بتغيير الوضع عن طريق تبديل الأرجل. سيساعد وضع الجسم هذا على تمدد عضلات الألوية بشكل فعال. حاول أن تميل إلى الأسفل والأسفل مرة أخرى - قم بتحسين جسمك وجعله مرنًا. بالمناسبة، يؤثر التمدد أيضًا على مشيتك، حيث تصبح أكثر سلاسة. هل جسمك دافئ؟ الآن يمكنك البدء في النشاط البدني.
نحن نضيق عضلات الألوية: مجموعة من التمارين
كم عدد التمارين لتشديد؟ягодицы, ни существовало, наиболее эффективными по-прежнему остаются обычные приседания. Но очень важно уметь выполнять их правильно – есть некоторые нюансы, на которые обязательно стоит обращать внимание, иначе эффективность сразу снизится. Первый – расположение ног. Обязательно ставьте их на ширине плеч. Разверните носочки наружу. При этом руки вытянуты, чтобы соблюдать равновесие – не опускайте их. Теперь, отводя таз назад, медленно опускаемся. Следите, чтобы нагрузка распределялась главным образом на пятки. Если центр тяжести переместится к носочкам, то нагрузка перейдет на бедра. Еще одно упражнение, не менее полезное для большой ягодичной мышцы – это полумостик. Вам нужно лечь на спину, вытянув руки. Ладони прижмите покрепче к бедрам. На первый счет подтяните коленки кверху. На второй, плотно опираясь на голову и стопы, приподнимите бедра. На третий счет бедра опустите, и на четвертый – выпрямите ноги. Старайтесь равномерно дышать во время выполнения «полумостика». Повторите пятнадцать раз. Спустя некоторое время вы можете чуть усложнить это упражнение. Лежа на спине, ноги переместите с пола на край стула. В это же время руки вытянуты вдоль туловища. На первый счет, полностью опираясь на голову и пяточки, приподнимите бедра. На второй – напрягайте ягодицы и постарайтесь в такой позе пробыть от пяти до семи секунд. На третий счет опустите бедра, после чего – возвращайтесь в начальную позицию, чтобы заново повторить упражнение. Требуется десять повторов. Боковые махи эффективно проработают ягодичные мышцы. Подойдет такое упражнение и для того, чтобы подтянуть бедра, сделав их упругими. Вам необходимо стать прямо, развернувшись боком к стулу или стене — важно наличие поддержки. Держась за опору, поднимаем ногу вбок, стараясь удержать ее примерно на одном уровне с линией туловища. Обязательно держите ногу прямо и не сгибайте их в коленах. Не наклоняйте и корпус. Старайтесь поднимать ногу максимально высоко. Махи нужно выполнять по два-три подхода, в каждом из которых – пятнадцать-восемнадцать повторов для каждой ноги. Еще один вариант махов – махи назад, направленные на подтягивание большой мышцы – самой крупной из всех ягодичных мышц. Станьте лицом к опоре, держа спину прямо. Сначала отведите ногу немного назад, затем – вверх. Ваша цель – поднять на максимум бедро, чтобы чувствовалось напряжение. Теперь опустите ногу и повторите махи еще пятнадцать раз. Повторите для другой ноги. Всего нужно выполнить три подхода. И последний вариант махов, который выполняется, стоя коленках с опорой на руки. Первое – согнув руки, обопритесь о пол, держа спину прямо. Теперь согните ногу и поднимите ее вверх, удерживая на одном уровне с туловищем. Напрягите мышцы по максимуму. В такой позе нужно задержаться на три секунды. Теперь, опустив ногу, вернитесь в начальную позу. При выполнении таких махов пятка должна быть направлена в сторону потолка. Всего нужно сделать три полноценных подхода, в каждом из которых – десять повторов. Небезызвестное упражнение — «велосипед», которое само по себе является достаточно эффективным. Оно позволяет и подтянуть мышцы ягодиц и бедер, и сделать более стройными и соблазнительными ножки – то есть дает комплексный эффект. Но и это простое упражнение нужно обязательно выполнять правильно, лежа на спине и вытянув руки вдоль тела. Приподнимите ноги под углом в сорок пять градусов и начинайте выполнять имитирующие велосипедную езду упражнения. Следите, чтобы голени держались прямо. Соблюдайте максимальную амплитуду. Неплохо подтягивает бедра и ягодица обычная скакалка. Ничего сложного, но эффект превзойдет ваши ожидания. Прыгать на скакалке нужно на носочках, начиная медленно и постепенно увеличивая темп. Обращайте внимание на то, чтобы дыхание было равномерным. Прыжков в течение пяти минут будет достаточно, чтобы привести в тонус мышцы. Не будет лишним выполнение выпадов. Для этого расставьте ноги таким образом, чтобы одна находилась впереди, а другая – сзади. Плавно присаживайтесь, опираясь ногой, находящейся сзади, на носок. Старайтесь коленом коснуться пола. А вот то колено, которое смотрит вперед, ни в коем случае не должно выходить дальше линии пальцев. Начинайте постепенно, с пяти-семи выпадов для каждой ноги, и увеличивайте до пятнадцати повторов. Подтянуть ягодицы поможет «ходьба» на попе – крайне простое и очень полезное упражнение. Сядьте на пол и вытяните ноги. Отрывая их от пола и соблюдая баланс за счет рук, перемещайтесь на попе сначала вперед, затем – назад. Из-за того, что в процессе такой «ходьбы» работают все ягодичные мышцы, и достигается такой эффект. Альтернатива «ходьбе» на попе – ходьба на носках. Поднимитесь на носки, напрягая при этом мышцы ягодиц, и начинайте маленькими шагами идти вперед. В процессе выполнения упражнения не сгибайте ноги в коленях. Будет достаточно сделать так сто-сто двадцать шагов. После недели такой ходьбы вы отметите, какими подтянутыми стали ваши ножки, а ягодицы — упругими. Чтобы ягодицы были подтянутыми, важно проработать боковую поверхность бедра. Лягте на спину, прижав позвоночник к полу. Заведя руки за голову, сцепите их в замок. Поднимайте прямые ноги вверх, разводя их максимально широко. Теперь сведите ноги и повторите упражнение. Этого комплекса будет достаточно, чтобы ваши ягодицы приобрели более спортивный, сексуальный вид. Однако помните, что какие бы упражнение вы ни выполняли, какими бы косметическими средствами и процедурами ни пользовались, все это не будет иметь смысла, если вы не начнете правильно и рационально питаться. Никакие упражнения для подтягивания ягодиц не помогут, если вы будете есть сладости и тяжелую, жирную и жареную пищу. По максимуму наполните свой ежедневный рацион фруктами и зелеными овощами, пейте достаточное количество воды и сократите употребление сахара – лучше замените его не менее вкусными фруктами. Этого будет достаточно, чтобы ваша фигура стала стройной и привлекательной!
