في الوقت الحالي، الموظف في المكتب هو القائدأسلوب حياة مستقر تقريبًا. إن الجلوس المستمر أمام الكمبيوتر والاجتماعات والمحادثات الهاتفية يحرمنا من النشاط البدني. وهنا النتيجة - مزاج سيئ، وإرهاق، وبالتالي ضعف الأداء، وحتى زيادة الوزن! إذا شعرت بالنعاس بعد الغداء وشعرت وكأنك فقدت كل قوتك - أعلم أنك لست وحدك. تشعر امرأة واحدة من كل ثانيتين بنقص الطاقة في فترة ما بعد الظهر. بدلاً من تناول كوب آخر من القهوة للحفاظ على طاقتك، حاول القيام ببعض التمارين الرياضية في المكتب - مجموعة صغيرة من التمارين التي ستوقظك بشكل أفضل من القهوة. تمنحك التمارين الرياضية طاقة فورية ولا تسبب تأثيرًا ارتداديًا بعد فترة، على عكس الكافيين أو السكر، الذي يعطيك انتعاشًا سريعًا يتبعه انخفاض أكبر في الطاقة. إن ممارسة التمارين الرياضية في المكتب سوف تشبع دمك بالأكسجين، وتساعدك على أن يصبح ذهنك صافياً ومنتعشاً، كما أن إطلاق هرمون المتعة - السيروتونين - سوف يحسن مزاجك. إن تغيير وضعيتك القسرية، وإرخاء العضلات المتوترة، والقيام ببعض الانحناءات وتأرجح الذراعين، وتسخين المفاصل وتمارين أخرى، كلها أمور رائعة لتخفيف التوتر. ستساعدك هذه التمارين البسيطة للغاية على التخلص من التعب والتخلص من التوتر، والأهم بالنسبة للنساء، حرق بعض السعرات الحرارية. تتطلب ممارسة التمارين الرياضية في المكتب اتباع بعض القواعد البسيطة:

• قم بكل تمرين ببطء وبعناية.
• لا تحبس أنفاسك.
• إغلاق الملابس والأحذية لا ينبغي أن تتداخل. على سبيل المثال ، يمكنك خلع حذائك وستراتك.
• قبل القيام بالتدريبات ، افتح النافذة.

يمكنك أداء مجموعة من التمارين في المكتب دون الحاجة إلى مغادرة مكان عملك تقريبًا.

تمارين لعضلات الذراعين والصدر

اجلس على كرسي أو على كرسي بعجلات.ضع كلتا يديك على سطح المكتب على مسافة مساوية لعرض الكتفين، مع وضع إبهاميك أسفل السطح. ارفع قدميك عن الأرض، شد عضلات بطنك وحرك كرسيك ببطء بعيدًا عن الطاولة حتى تصبح ذراعيك مستقيمة ورأسك بين يديك ونظراتك موجهة نحو الأرض. ثم ابدأ بحركة العودة نحو الطاولة. استمر بهذه العملية حتى تلمس بطنك الطاولة. كرر 12-15 مرة.

ممارسة لعضلات النصف السفلي من الجذع

قف مع ظهرك إلى الطاولة، وقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين،الظهر مستقيم، والمعدة مسحوبة إلى الداخل. حافظ على ظهرك مستقيمًا، ثم اثنِ ركبتيك كما لو كنت ستجلس على كرسي. تأكد من أن ركبتيك لا تتعدى أصابع قدميك. عندما تكون على وشك إنزال جسمك على الكرسي، أوقف الحركة وعد إلى وضع البداية. كرر 4 مرات. في المرة الخامسة، أنزل نفسك إلى الأسفل، واثبت على هذا الوضع لبعض الوقت، ثم عد إلى وضع البداية. كرر مرتين أخريين. قم بأداء 15 تمرين قرفصاء في المجموع.

تمرين لعضلات الساق

اجلس على حافة الكرسي أو الكرسي بذراعينعلى العجلات، حافظ على ظهرك مستقيمًا. ارفع أصابع قدميك عن الأرض، واضغط بكعبيك على الأرض وقم بتقويم ركبتيك، ثم تحرك للخلف على الكرسي حتى تصبح ساقيك مستقيمة. تذكري أن عضلات النصف السفلي من الجسم فقط يجب أن تكون متوترة، بينما يجب أن تبقى عضلات النصف العلوي مسترخية. بعد ذلك، اضغط بكعبيك على الأرض مرة أخرى، ثم عد إلى وضع البداية. كرر التمرين 12-15 مرة، مع تخصيص 3 ثوان لكل حركة للأمام والخلف.

ممارسة لعضلات حزام الكتف

قف بشكل مستقيم وأمسك الغطاء بيديك.ضع يديك على الطاولة على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين، ثم ابتعد عن الطاولة واتخذ وضعية الجسم المريحة لأداء تمرين الضغط على الطاولة. قم بتقويم ذراعيك، ولكن ليس بشكل كامل. اثنِ ذراعيك بحيث تكون مرفقيك متجهتين إلى الجانبين ثم أنزل صدرك ببطء نحو سطح الطاولة. يجب أن يكون رأسك وظهرك ووركيك وساقيك في خط واحد. استمر في هذا الوضع في الأسفل لمدة ثانيتين، ثم قم بتقويم ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. قم بأداء التمرين 12 مرة.

بعض تمارين التمدد

• تحرك أصابعك في القفل واسحب ذراعيك أمامك.على مستوى الكتف. حرّك أصابعك بعيدًا عن نفسك وقم بتمديد ذراعيك إلى الأمام أكثر ، وتقريب ظهرك والشعور بتمدد عضلاتك. استمر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية ، ثم اخفض يديك.
• ضع يديك على أسفل ظهرك ، وأظهر أصابعك لأسفل. الضغط قليلا على يديه في أسفل الظهر ، وإزالة شفرات الكتف ، وخفض كتفيه ورفع صدره. لا تميل رأسك. انتظر في هذا الوضع لمدة 15 ثانية.
• اجلس على حافة الكرسي ، وضع يديك على ركبتيك. ثني ظهرك ، عازمة في أسفل الظهر. كرر 8 مرات.
• اجلس على الكرسي مباشرة ، وارمي قدمك على ساقك. خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا على نحو سلس يحول جسمك إلى اليسار ، انظر فوق كتفك الأيسر. الوركين لا يغير الموقف. امسك يديك خلف ظهر المقعد أو المقعد أو مسند ذراع الكرسي وتقوية حركة التواء. انتظر في الوضع المدقع لمدة 10 ثوانٍ. كرر الطريقة الأخرى. تنفيذ مرتين في كلا الاتجاهين.

إذا لم يكن لديك الوقت أو الفرصة للقيام بمجموعة كاملة من التمارين، فقم بأداء تمرين واحد على الأقل من كل فئة، مع مراعاة ملاءمة تمرين واحد لجدول عملك.أو يمكنك الذهاب في الاتجاه الآخر - أثناء جلوسك على مكتبك، قم ببعض التمارين "بشكل سري" في أي وقت يناسبك، دون أن يلاحظها الآخرون.

تمارين لعضلات الساق

• أزل الحذاء و "أقدام" على الأرض.
• دق كعبك على الأرض. مع هذا التمرين ، تقوم بتفريق الدم واللمف عبر الأوعية.
• حاول أن تأخذ أشياء صغيرة من الأرض مع أصابع قدميك.
• قم بتدوير باطن قدمك، وهو أي جسم أسطواني، مثل زجاجة ماء.
• "المشي" في وضع الجلوس على أصابع القدم ، في أعقاب ، في الداخل من القدم ، من الخارج.

ممارسة لعضلات الصدر

اجلس على كرسي، قم بتقويم ظهرك، وامسك بذراعيك.استخدم يديك للإمساك بمساند الذراعين واسحبها نحوك، واضغط بمرفقيك على جسمك. حافظ على الوضع المتوتر لعدة ثوانٍ، ثم استرخِ ذراعيك. كرر التمرين عدة مرات.

تمرين لعضلات الذراع

اضغط براحتي يديك على سطح الطاولة بالظهرالجانبين ومحاولة "رفعه". حافظ على ذراعيك مشدودة لعدة ثوانٍ ثم استرخي. قم بهذا التمرين حتى تشعر بالتعب في عضلاتك.

ممارسة لعضلات البطن

اجلس بشكل مستقيم على الكرسي، وحافظ على ظهرك مستقيمًا،شد أردافك. اسحب معدتك إلى الداخل قدر الإمكان، وقم بشد عضلاتك. حافظ على هذا الوضع لعدة ثوان، ثم استرخي. كرر عدة مرات. ولا تفوت فرصة المشي في الممر، ويفضل أن يكون ذلك بوتيرة سريعة. استخدم الدرج بدلاً من المصعد. لقد غادر الجميع المكتب - قف، وقم ببعض الانحناءات أو تمارين القرفصاء. إذا كان لديك خمس دقائق من وقت الفراغ وتواجه خيارًا - شرب كوب آخر من القهوة القوية مع لوح شوكولاتة أو ممارسة تمارين بدنية في المكتب - من الأفضل تفضيل التمارين الرياضية. إنهم أكثر فائدة. ننصحك بقراءة:

تعليقات

تعليقات