نظام دوكان الغذائي شائع جدًاوطريقة شعبية لفقدان الوزن. مؤسس هذه التقنية هو خبير التغذية الشهير من فرنسا بيير دوكان. تم استخدام هذا النظام الغذائي وما زال يستخدمه كل من الأشخاص العاديين والمشاهير المعروفين في جميع أنحاء العالم. على سبيل المثال، كان نظام دوكان الغذائي هو الذي ساعد خطيبة الأمير ويليام، كيت ميدلتون، على الظهور بمظهر مذهل في حفل الزفاف.

المبادئ الأساسية للنظام الغذائي

إنقاص الوزن بطريقة خبيرة تغذية فرنسيةيتضمن تناول الأطعمة البروتينية في الغالب وتقليل الدهون والكربوهيدرات. باتباعك كافة متطلبات رجيم دوكان ستفقد الوزن الزائد وتحسن صحتك وتنظف جسمك. من خلال الالتزام بقائمة النظام الغذائي، يمكنك تحقيق نتائج فعالة في فترة زمنية قصيرة إلى حد ما، وفي المستقبل سيظل وزنك ثابتًا دائمًا. ليس لنظام دوكان أي مدة محددة؛ إذ يصبح فقدان الوزن ملحوظًا بعد أسبوع واحد فقط من استخدامه. ومع ذلك، لتحقيق الاستقرار، من الضروري اتباع متطلبات الطريقة لمدة 2-3 أشهر على الأقل. في المستقبل، يمكنك أيضًا الاستمرار في تناول الطعام وفقًا لمبادئ هذه الطريقة، لأنها تتضمن نظامًا غذائيًا متنوعًا إلى حد ما، لذلك سيحصل جسمك على كل ما يحتاجه لأداء مستقر.

المتطلبات العامة لطريقة دوكان

• يوميا من الضروري شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السائل.
• كل يوم ، تناول النخالة من الشوفان - 2 ملعقة طعام ، تأكد من غسلها بالماء. وهذا ضروري من أجل الأداء السليم للأمعاء ؛
• مطلوب المشي اليومي ، على الأقل لمدة نصف ساعة.
• تأكد من استخدام مكملات الفيتامينات خلال المرحلتين الأوليين من النظام الغذائي.

المرحلة الأولى — نحن نهاجم الوزن الزائد بلا رحمة

تعتمد مدة المرحلة الأولى على عدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها.

• إذا كان يصل إلى 10 كيلوغرامات - 3 أيام ؛
• إذا كان أكثر من 10 كيلوغرامات - 5 أيام.
• إذا كان أكثر من 20 كيلوغرامًا - يمكن أن تستمر المرحلة حتى 10 أيام.

منتجات المرحلة الأولى هذه المرحلة من النظام الغذائيدوكان يعني تناول الأطعمة البروتينية فقط. خلال “النوبة” ستفقدين من 2 إلى 6 كيلو من الوزن الزائد، ويمكنك تناول الأطعمة التالية بأي كمية حتى تشعري بالشبع. المنتجات المثالية للمرحلة الأولى هي:

• الكلى أو الكبد أو اللسان - لحم العجل أو اللحم البقري.
• لحوم الدواجن ، مقشرة ، لحم الخنزير قليل الدهن ولحم البقر - البخار أو المسلوق.
• السمك المغلي
• على الاطلاق أي المأكولات البحرية.
• البيض - خام أو مسلوق.
• منتجات الألبان قليلة الدسم.

يمكنك أيضًا تضمين الخضار المخللة في نظامك الغذائيالخيار والليمون والتوابل المختلفة باعتدال. في المرحلة الأولى، تتضمن قائمة النظام الغذائي للدكتور دوكان شرب الكثير من السوائل، ولا يمكن أن يكون هذا الماء فقط، ولكن أيضًا العصائر الطبيعية والشاي الأخضر وشاي الأعشاب والقهوة وحتى دايت كوكا كولا. يجب أن يكون تناول السوائل يوميًا 2 لترًا على الأقل، ومن الممكن تناول المزيد.

المرحلة الثانية - نتعلم كيفية تبديل المنتجات

في هذه المرحلة، يوصي أخصائي التغذية بالتناوبمنتجات البروتين مع الخضار. هنا سوف تصفر خطة التغذية أيضًا من وزنك الزائد - 1:1، 2:2، 3:3 وهكذا. كلما زاد عدد الكيلوجرامات التي تريد خسارتها، كلما كانت أيام البروتين والخضروات أطول، على التوالي. مدة "التناوب" ليست محدودة، أي أنه يجب عليك الحفاظ على النظام الغذائي للمدة اللازمة لتحقيق التأثير المطلوب. خلال المرحلة الثانية يُسمح بتناول: الخيار، الفجل، الطماطم، الهليون، السبانخ، الفاصوليا في القرون. وأيضا الكوسة والفلفل وأي ملفوف والباذنجان والكرفس. يمكنك تنويع القائمة بالجزر والبنجر بكميات معتدلة جدًا. لا يمكنك تناول البطاطس والبقوليات. يجب طهي الخضار على البخار أو خبزها. بالإضافة إلى المنتجات المذكورة أعلاه، يمكنك إضافة إلى القائمة:

• كريم - لا يزيد عن 2 ملعقة طعام؛
• الجبن الهزيل -30-40 غرام ؛
• نبيذ جاف - 50 غرامًا
• الكاتشب والنشاء - ملعقة كبيرة.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنه لا يمكن خلط هذه المنتجات، أي أنه في يوم واحد يمكنك صب الكاتشب على اللحم، وفي اليوم الثاني يمكنك شرب القهوة مع الكريمة، وفي اليوم الثالث يمكنك نقع اللحم في النبيذ، وهكذا.

المرحلة الثالثة - نقوم بإصلاح النتائج المحققة

لقد حان الوقت للبدء في "توحيد" موقعكوزن. واعتماداً على عدد الكيلوغرامات التي خسرتها خلال المرحلتين الأوليين، يتم حساب المرحلة الثالثة – وهي المرحلة الأهم في رجيم دوكان. مقابل كل كيلوغرام مفقود، هناك 10 أيام من "التثبيت". مميزات المسرح

• لا تنس أن تأكل نخالة الشوفان يوميا.
• نختار أي يوم من الأسبوع ، حيث نسمح لأنفسنا فقط بمنتجات البروتين ؛
• مرتين في الأسبوع ، على سبيل المثال ، يومي الثلاثاء والسبت ، يمكنك علاج نفسك بأي طبق ، حتى السعرات الحرارية العالية.
• الآن في النظام الغذائي اليومي يمكن أن تجعل والفواكه. ممنوع: العنب والموز والكرز.
• يمكنك أيضا تغيير القائمة مع الجبن - لا يزيد عن 40 غراما وشريحتين من الخبز.
• يمكنك الحصول على القليل من الأرز والبطاطا والمعكرونة ، بالإضافة إلى طبق من الفول أو البازيلاء ، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع.

المرحلة الرابعة - نحاول تثبيت الوزن

هنا نأتي إلى المرحلة الأخيرة من هذه التقنيةدوكان. في هذه المرحلة، يجب أن تكون نتيجة فقدان الوزن هي ما كنت تتوقع رؤيته بالفعل. الآن المهمة الرئيسية هي تثبيت الوزن. لم تعد مقيدًا بالطعام، ولكن حاول مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أن ترتب لنفسك يومًا بروتينيًا، ولا ترفض تناول النخالة، فهي تعود بالنفع على الجسم فقط.

القائمة ليوم بروتين مع خمس وجبات يوميا

• عجة مصنوعة من بروتينات بيض الدجاج والحليب والخضر ، قطعة صغيرة من أي سمك مسلوق ، أي مشروب ؛
• نخالة من الشوفان - 2 ملعقة طعام وزبادي قليل الدسم.
• جزء من لحم العجل المسلوق أو الدجاج المشوي مع الليمون والثوم.
• الجمبري المسلوق
• شريحة لحم أو لحم ، كفير مشوي قليل الدسم.

القائمة ليوم مختلط مع خمس وجبات يوميا

• الفطائر من الكوسة والجزر أو العجة مع البصل والطماطم والجبن قليل الدسم.
• نخالة الشوفان مع الزبادي ، واحدة من الفواكه المسموح بها ؛
• شوربة من الخضروات (فقط بدون بطاطا) ، السمك الخفيف لزوج ، قهوة ؛
• سلطة من الخضار. يمكنك استخدام أي زبادي قليل الدسم يسمح لنظام غذائي ؛
• اللحم البقري المشوي ، الملفوف ، مطهي مع الطماطم والشبت والكمون.

باتباع جميع التوصيات، يجب عليكسوف تجد الرقم المثالي الخاص بك. قد يكون الطريق إليها طويلاً وصعباً في بعض الأحيان، ولكن كما تعلمون فإن الجمال يتطلب التضحية. وهذه التضحيات لا تقارن بالخفة التي ستشعر بها عندما تتخلص أخيرًا من الوزن الزائد الذي يمنعك من عيش حياة كاملة لفترة طويلة. ننصحك بقراءة:

تعليقات

تعليقات