نحن جميعا شيء من وقت لآخر.مستاء أو حزين. مثل هذه المشاعر هي رد فعل طبيعي تمامًا لنفسيتنا تجاه بعض المحفزات التي تأتي من الخارج. ومعظمنا يعرف كيفية التعامل مع هذه الحالة ويفهم بوضوح ما يجب القيام به حتى يشعر بفرحة الحياة مرة أخرى. وإذا استمرت هذه الحالة وتحولت إلى اكتئاب فماذا يجب عليك فعله في هذه الحالة؟ كيف تتغلب على الاكتئاب وفي أي اتجاه يجب أن تتحرك؟
معرفة سبب الاكتئاب
لمحاربة العدو التمثيلبشكل خبيث، عليك أن تحاول التعرف عليه عن طريق البصر. إذا لم تتمكن من فهم سبب اكتئابك، فابحث عن دليل في مقارنة حياتك اليوم بالفترة التي لم يمنعك فيها شيء من السعادة. أفضل طريقة لفهم اكتئابك هي دراسته بعناية. استخدم مقياسًا من صفر إلى عشرة لتقييم قوة المشاعر السلبية وشدة حالتك عدة مرات على مدار اليوم. أفضل طريقة للقيام بذلك هي عن طريق الاحتفاظ بمذكرات خاصة. قم بتقييم حالتك يومًا بعد يوم، وقم بذلك كلما أمكن ذلك خلال اليوم، وتأكد من كتابة ما قمت به خلال الفترة الزمنية التي تقوم بتقييمها. كما تظهر الملاحظات، فإن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب الشديد لا يعانون باستمرار من مزاج سيئ. عادة ما يشعرون بتحسن كبير عندما يقومون بشيء ما - في العمل، أو الطبخ، أو زيارة الأصدقاء أو الأقارب، أو التنظيف، وما إلى ذلك. ويشعرون بالأسوأ على الإطلاق في "وضع الاستعداد" — في عطلات نهاية الأسبوع والأمسيات وما إلى ذلك. لذلك، من خلال مراقبة حالتك، يمكنك تحديد ما يرتبط عادةً بالكآبة وسوء الحالة الصحية. أسهل طريقة لتغيير مشاعرك نحو الأفضل هي أن تبدأ ببساطة في التصرف بطريقة تجعلك تشعر براحة أكبر. عندما تتمكن من تحديد الأسباب التي تجعلك تشتت انتباهك عن الأفكار غير السارة، سيكون من الأسهل عليك تجنب تدهور حالتك المزاجية ورفاهيتك. إن اتباع قاعدة أخرى سيساعدك على التغلب على الاكتئاب. هذه القاعدة هي: إذا كنت تريد أن تكون سعيدًا، فابتسم كثيرًا، وكن ودودًا مع الآخرين، وابحث عن أكبر عدد ممكن من الاهتمامات والهوايات في حياتك. لا تنتظر أن تكون في مزاج جيد، اصنعه بنفسك. يشعر الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والذين يتبعون هذه القاعدة بتحسن كبير. يصبح هذا السلوك تدريجياً أكثر راحة وطبيعية بالنسبة لهم. بالإضافة إلى ذلك، عادةً ما يستجيب الأشخاص من حولك بشكل إيجابي لهذه التغييرات في السلوك، لذلك ستستمتع بتفاعلاتك مع الناس أكثر بكثير. لذلك، حاول ألا تعمل على تحسين حالتك المزاجية فحسب، بل حاول أيضًا تحسين لغة جسدك. تحسين سلوكك غير اللفظي، والذي يمكن أن يكشف عن اكتئابك للآخرين. لا تتحدث بهدوء وببطء وبصوت رتيب ممل. حاول إظهار التغيير في طبقة الصوت والنبرة، وإضفاء الحماس على صوتك. انتبه إلى وضعيتك: لا تترهل، وحافظ على استقامة ظهرك وأكتافك بشكل مستقيم. أبقِ رأسك للأسفل ولا تنظر للأسفل طوال الوقت. قم بالتواصل البصري النشط مع الناس ولا تعبس أبدًا.
حاول تصحيح عاداتك السيئة
ربما تكون قد حددت عاداتك بالفعلتفاقم الاكتئاب. بعد كل شيء، لقد احتفظت بمذكرات عن اكتئابك، أليس كذلك؟ ابدأ الآن العمل على استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية. إذا كنت تميل إلى إلقاء اللوم على الظروف أو الأشخاص الآخرين في اكتئابك، فحارب مثل هذه الأفكار لأنها ستجعلك تشعر بالعجز. قل لنفسك: "لقد دفعت نفسي إلى الاكتئاب. لم يكن ينبغي لي أن أتفاعل بهذه الطريقة مع هذا الموقف أو مع تصرفات هذا الشخص أو كلماته. قم ببناء ثقتك بنفسك، ومارس مهاراتك في حل المشكلات، واستخدم عقلية أكثر إيجابية في المرة القادمة في موقف مماثل. إذا شعرت أن الآخرين يفكرون فيك بشكل سيء، فقل لنفسك: "لا أستطيع قراءة أفكار الآخرين. لذلك لا ينبغي لي أن أفترض أنهم يفكرون بهذه الطريقة وليس بطريقة أخرى. كما ستساعدك الفكاهة على حل العديد من مشاكل الحياة، وتمنعك من الغرق في السلبية. إذا وجدت صعوبة في تحفيز نفسك على القيام بشيء جدي، فحاول أن تبدأ صغيرًا. إذا أجبرت نفسك على البدء للتو، فقد تجد بسرعة كبيرة أنك تستمتع بالخطوات الأولى في إكمال المهمة، والمهارات التي تكتسبها من القيام بذلك ستسمح لك باتخاذ الخطوات التالية بثقة متزايدة. لذلك لا تدع الأفكار السلبية حول المهمة التي تنتظرك تعيق تقدمك وتعيق سعادتك. على الأرجح، تنشأ الأفكار السلبية عندما تفتقر إلى الطاقة، أو يكون مزاجك سيئًا، أو تجد صعوبة في تحمل النشاط البدني، وما إلى ذلك. استبدل الأفكار السلبية بأفكار إيجابية، مثل: "أشعر بهذه الطريقة فقط في البداية، ثم سيكون الأمر أفضل بكثير"، "سأحاول فقط القيام بذلك". من يدري، ربما سيعجبني ذلك حقًا؟"، أو "لماذا تجلس وتشعر بالملل؟ من الأفضل أن أحاول القيام بذلك!" عند الاكتئاب، يميل الناس إلى نسيان الشعور بالمتعة ومتعة الإنجاز، سواء عند محاولة القيام بشيء جديد أو في العديد من مجالات الحياة الأخرى. تعلم كيفية التعرف على هذه المشاعر في نفسك! قم بتطوير واعتز حتى بأصغر البراعم من هذه الأحاسيس وكن فخوراً بما تفعله. قل لنفسك كثيرًا: "أوه، هذا ليس سيئًا! ربما إذا حاولت ذلك عدة مرات أخرى، سأحبه أكثر؟" أو: "ليس سيئًا بالنسبة للمحاولة الأولى! أستطيع أن أتخيل مدى روعة القيام بذلك في المرة القادمة. كرر تلك الأنشطة التي تمنحك أكبر قدر من الشعور بالرضا والمتعة. سيساعد هذا في تعزيز التغييرات الإيجابية في حالتك المزاجية وإدراكك للواقع المحيط. وتذكر - ليس من ينتظر هو الذي يفوز، بل من يتصرف!
التوازن في حياتك مهم جدا
يجب على كل شخص أن يحافظ على التوازن بينالملذات والعمل. يحتاج أي شخص يعمل فوق طاقته إلى تقليل عبء العمل ومنح نفسه فرصة للراحة للبقاء في صحة جيدة. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب، فإن الراحة الطويلة وعدم النشاط لا يمكن إلا أن تضر فقط، وقد تحدثنا بالفعل عن هذا. إنهم بحاجة إلى التأكد من أنهم مشغولون دائمًا بشيء ما. بالنسبة لهم، يجب أن تكون الراحة نشطة. يوصي العديد من الأطباء وعلماء النفس بممارسة التمارين الرياضية بانتظام للمساعدة في التغلب على الاكتئاب و- وهو أمر مهم جدًا! - تحسين النغمة والمزاج العام. التربية البدنية تقوينا وتجعلنا أكثر نشاطًا. ويساعد الاسترخاء العميق الأشخاص على إيجاد الانسجام داخل أنفسهم ويساعد في محاربة الاكتئاب، خاصة في حالات القلق غير المحفز. تعرف على المزيد حول تقنيات الاسترخاء والتأمل المختلفة وتعلم كيفية استخدامها في حياتك.
منع "مكافأة" عن السلبية أو السلوك التابع
عندما تشعر بالاكتئاب والشكوى،سواء كنت تبكي أو تتحدث عن حزنك أو تتحدث عن مشاكلك، فمن المرجح أن يستجيب أصدقاؤك وعائلتك بالتعاطف والحب الرقيق. لسوء الحظ، فإن رد الفعل هذا من أحبائك هو بمثابة نوع من المكافأة ولا يخفف من حدة اكتئابك، بل يزيده فقط. علاوة على ذلك، فهو يشجعك على تطوير السلوك الإدماني. غالبًا ما يكون الشخص ضعيفًا، ويريد حقًا أن يشعر الجميع بالأسف تجاهه ويتعاطفون معه، ويكاد يتنافسون مع بعضهم البعض لتقديم مساعدتهم. ربما أنت أيضًا تنتظر مثل هذه "المكافأة" عندما تغرق في الأفكار السلبية أو الشفقة على الذات. يبدأ شخص ما في تناول الطعام كثيرًا، وينفق شخص ما المال دون داع، ويشتري كل شيء، ويتعاطى شخص ما الكحول... يعتقدون أنه بهذه الطريقة يمكن أن يشعروا بالتحسن لفترة من الوقت. لكن كل هذا هو خداع للنفس. يجب التخلص من هذه المكافآت وأي "مكافآت" أخرى للسلوك الاكتئابي. إذا كنت تريد حقًا أن تشعر بالتحسن، فتوقف عن البحث عن العزاء في الشكاوى والتنهدات والحزن والدموع. اعمل على نفسك لتكون تعاملاتك الاجتماعية مع الآخرين أكثر نشاطا وإيجابية، حاول أن تظهر الدفء تجاههم، أظهر الاهتمام بشؤونهم واهتماماتهم، ساعدهم بطريقة ما. اطلب من أصدقائك وعائلتك تجاهل سلوكك أثناء نوبات الاكتئاب المحتملة. اشرح لهم أنهم سيكونون أكثر فائدة لك إذا أنهوا المكالمة أو قصروا الزيارة إذا اشتكت وبكيت، وسيقضون المزيد من الوقت معك ويظهرون الاهتمام عندما تتصرف بشكل أكثر إيجابية. يعد الحديث عن هذا أمرًا مهمًا لأن معظم أحبائك وأصدقائك يميلون إلى قبول السلوك الاكتئابي كأمر مسلم به ويحاولون رفع معنوياتك بمزيد من الاهتمام والدفء عندما تشعر بالإحباط.
ابحث عن العلاقات الودية والرومانسية وتطورها
الأشخاص الذين يعتبرون أنفسهم سعداءكقاعدة عامة، لديهم العديد من الأصدقاء المقربين للغاية والكثير من المعارف. ربما تحتاج أيضًا إلى العثور على أصدقاء؟ كن أكثر انفتاحًا في التواصل، وحاول منح الناس مزيدًا من الدفء، وابحث عن اهتمامات مماثلة، — وسوف ينجذب إليك أولئك الذين تشعر براحة خاصة في التواصل معهم. غالبًا ما تكون العلاقات الأسرية مهمة جدًا في التغلب على الاكتئاب. التقدير والحب غير الأناني والعلاقة الزوجية الحنونة يمكن أن تحميك من الاكتئاب، حتى في مواجهة الضغوط الكبيرة؛ ولكن يحدث أيضًا أن المشاكل العائلية هي التي تؤدي إلى الاكتئاب. ومن الضروري أيضًا العمل بوعي على زيادة السلوك الإيجابي في الزواج. ربما تفتقر عائلتك إلى علاقات الثقة ومشاركة المشاعر والحصول على التقدير والتفاهم والدعم العاطفي من بعضهم البعض؟ تعد مشاركة المشاعر أكثر أهمية من مجرد مشاركة بعض المعلومات الأخرى. اطلب من زوجتك أن تمدحك كثيرًا وأن تقول بصوت عالٍ العديد من الأشياء التي عادة ما تكون دون أن تقولها، وبالتالي لا يتم التعبير عنها. دعه يعبر عن تقديره لما تفعله كل يوم، ولا يهم كيف يفعل ذلك - بكلمة أو نظرة أو لفتة حنونة. حاول أن تتصرف بنفس الطريقة تجاه زوجتك. يلاحظ علماء النفس أنه أثناء الاكتئاب، يبدأ الناس في أغلب الأحيان في التفاعل مع زوجاتهم وأطفالهم بنبرة غاضبة وحتى معادية. هل تصرخ، وتنزعج باستمرار من كل شيء صغير، وتتذكر المظالم القديمة التي يبدو أنها كانت في الماضي، وتحاول الإهانة بغضب، وتطلب وتصدر إنذارات نهائية، أو تبدأ في الانتقاد والإفراط في التعميم؟ ويسبب هذا السلوك العديد من المشكلات الجديدة دون حل المشكلات القديمة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تصبح عادة ستدمر حتماً قربك من من تحب. لذلك حاول منع أي مظاهر عدوانية مهما كانت صعبة.
مرة أخرى حول فائدة اليوميات
كيف يمكن أن تساعدك اليومياتلقد تحدثنا بالفعل. لتلخيص محادثتنا حول كيفية التغلب على الاكتئاب، لا يسعنا إلا أن نقول كيف يمكن أن تكون يومياتك الشخصية مفيدة. أنشئ صفحات خاصة فيه يمكنك من خلالها إعداد قائمة بمواقف الحياة التي منحتك تجربة السعادة والفرح. قم بوصف أهم اللحظات، بما في ذلك المناظر الطبيعية الجميلة، وخاصة اللحظات الدافئة من القرب الروحي مع الأشخاص الأعزاء عليك، وهو الوقت الذي كنت فيه سعيدًا وسعيدًا بشكل خاص. قم بعمل قائمة أخرى - قائمة بصفاتك الإيجابية. قم بتضمين جميع مواهبك وإنجازاتك ونقاط قوتك وما إلى ذلك. يمكن لتلك الصديقة التي تريد حقًا مساعدتك على الخروج من الاكتئاب أن تعد لك قائمتها لأفضل سمات شخصيتك. سيكون التقييم الجيد من قبل أشخاص آخرين لصفاتك الإيجابية ذا قيمة خاصة بالنسبة لك. قم بتجميع مجموعتك الخاصة من الأفكار والاقتباسات والقصائد والتأكيدات الملهمة. اكتب تأكيدات إيجابية ومحفزة لنفسك ثم كررها طوال اليوم لتحسين الذات أو الرفاهية العاطفية. على سبيل المثال، يمكنك أن تكتب: "سأسعى جاهداً لأكون مثالاً للود والحب تجاه زملائي"، أو "الهدوء والسكينة يملأان قلبي". استمر في إضافة المزيد والمزيد من العناصر إلى يومياتك، ولا تنس إعادة قراءة ما تكتبه بانتظام. سيساعد ذلك في إبقاء عقلك مركزًا على الجوانب الإيجابية بدلاً من الجوانب السلبية للواقع. وفي حياة الإنسان الإيجابي لا مكان للاكتئاب! ننصحك بقراءة:
