وكانت أساسيات التغذية السليمة معروفة جيداالناس حتى في العصور القديمة. ومع ذلك، لسوء الحظ، فإن وتيرة الحياة الحديثة تملي ظروفها الخاصة، وقد نسي الناس تماما الحقائق البسيطة. ومن دون جدوى، لأن صحة الشخص تعتمد بشكل مباشر على تغذية الشخص. واليوم نريد أن نذكرك بالمبادئ الأساسية للتغذية السليمة والتي ستساعدك على تجنب الكثير من المشاكل. يرجى ملاحظة أن جميع التوصيات الواردة أدناه مصممة لشخص بالغ يتمتع بصحة جيدة. الأطفال والمراهقون والحوامل والمرضعات والأشخاص الذين يعانون من الأمراض المزمنة المختلفة — يجب عليهم جميعا استشارة أخصائي التغذية الذي سيساعدك على اختيار النظام الغذائي الأمثل الذي سيفيد الجسم.

التغذية والصحة

لا يكفي تناول هذا المنتج أو ذاك —ويجب على الجسم أن يمتصه. هل تعلم أن هضم الطعام يتطلب كمية هائلة من الطاقة من الجسم؟ لذلك، لا يمكنك تناول الطعام إلا عندما يكون الجسم جاهزًا لإنفاق هذه الطاقة. إن معرفة ذلك أمر بسيط للغاية، حيث أن الإشارة لا لبس فيها — الشعور بالجوع. وإلا فلا يجب أن تأكل، فمن الواضح أن الطعام لن يكون مفيدًا — سوف يفرط في الجسم فقط. علاوة على ذلك، فإن الشعور بالجوع يجب أن يكون حقيقيا، وليس مفتعلا. هل تريد جراد البحر؟ هممم.. فكر في الأمر، هل تريد قطعة خبز عادي؟ إذا لم يكن الأمر كذلك، فأنت لست جائعًا حقًا على الإطلاق. عندما يكون الشعور بالجوع قوياً بما فيه الكفاية، فإن مجرد التفكير في قطعة خبز أو بطاطس سيجعلك يسيل لعابك بغزارة. وبالإضافة إلى ذلك، لا ينبغي أن تأكل مباشرة بعد العمل المكثف أو المجهود البدني. حتى لو كنت تشعر بالجوع الشديد، انتظر 30 دقيقة على الأقل — وإلا فإن الطعام لن يجلب الشعور بالامتلاء بل الانزعاج في الجهاز الهضمي. الأمر نفسه ينطبق على الحالة العاطفية للشخص — إذا كنت تشعر بالإثارة المفرطة أو الانزعاج أو الخوف، فيجب عليك تجنب تناول الطعام حتى تهدأ. بعد تناول الطعام، يجب أيضًا ألا تضع على الفور الكثير من الضغط على جسمك — الراحة لمدة 10 دقائق على الأقل. بالطبع، هذا لا يعني أنه يجب عليك الاستلقاء على الأريكة — يمكنك، على سبيل المثال، غسل الأطباق. الفائدة مضاعفة — إنه مفيد للجسم والأطباق نظيفة. من الشائع جدًا ملاحظة محاولات إطعام شخص يشعر بتوعك. الحجة هي نفسها تقريبًا في جميع الحالات — يحتاج الجسم إلى القوة لمحاربة المرض. ولكن في الواقع هذا ليس هو الحال على الإطلاق — من خلال إطعام شخص ما بالقوة، فإنك تحرمه من هذه القوى ذاتها، حيث يتعين على الجسم أن ينفق الطاقة النادرة بالفعل بسبب المرض على الهضم. لذلك، تذكر مرة واحدة وإلى الأبد — إذا احتاج الجسم إلى الطعام فإنه سيطلبه — سيشعر الشخص المريض بالجوع. باتباع هذه الأساسيات البسيطة للتغذية السليمة، سوف تجعل حياتك أسهل بكثير.

ثقافة الطعام

الثقافة الغذائية — إنه بعيد عن أن يكون فارغًاصوت. بعد كل شيء، بدونها، لا داعي للحديث عن التغذية السليمة، كما تفهم. هناك العديد من القواعد البسيطة التي ستكون معرفتها مفيدة جدًا لك في المستقبل:

• طعم ومظهر الطعام

كيف يبدو عشاء الإنسان الحديث؟في معظم الحالات، هو شيء عديم الشكل، محضر من منتجات نصف جاهزة — على سبيل المثال، الزلابية أو شرحات. مثل هذا العشاء لن يكون له فائدة كبيرة للجسم، صدقوني. حسنًا، ربما تبتهج الخلايا الدهنية — لأنه يضمن لك كمية هائلة من السعرات الحرارية! القاعدة الأولى — يجب أن يكون الطعام لذيذًا، مما يعني أنك بحاجة إلى طهيه بنفسك. ثانياً، يلعب تصميم الطبق دوراً مهماً — يجب أن تكون ممتعة أيضًا.

• أدوات المائدة وإعداد الجدول

وبما أننا نتحدث عن الجماليات، فلا يسعنا إلا أنبدأت أذكر الأطباق والتقديم. أعد النظر في أطباقك وأكوابك — الأطباق التي تحتوي على شقوق ورقائق تنتمي إلى سلة المهملات! ولا يهم على الإطلاق أن يكون هذا الكأس قد أهداه لك صديق، وذلك الطبق الذي أحضرته معك من رحلة عمل. كحل أخير، إذا كانوا عزيزين عليك، ضعهم في الخزانة. يجب أن تكون جميع الأطباق جميلة وممتعة للعين. الأمر نفسه ينطبق على إعداد الجدول — المقعد بجانب الأريكة أمام التلفزيون غير مناسب. ضعي مفرش طاولة جميل، واشتري مناديل أنيقة، وضعي باقة من الزهور في النهاية. ربما يكون الأمر مزعجًا بعض الشيء، لكنك ستعتاد عليه قريبًا.

• استخدام السكاكين

لا ينبغي أن يكون هناك شوكة فقط على الطاولة، ولكن أيضًاسكين التقديم — هذا أمر لا بد منه! وليس حتى لأن أي شخص يجب أن يكون قادرًا على استخدام أدوات المائدة، ولكن أيضًا لأن السكين يجعل الشخص يأكل بشكل أبطأ. وهذا يعني أنه سيتم مضغ الطعام جيدًا، وهو أمر مهم جدًا جدًا! الطعام الذي يتم مضغه بشكل سيئ غير قابل للهضم عمليا ويضر الجسم فقط. لا تأكل أبدًا أثناء التنقل، مهما كنت في عجلة من أمرك — يمكنك دائمًا إيجاد الوقت لتناول وجبة عادية. إذا كانت لديك عادة سيئة تتمثل في القراءة أثناء تناول الطعام أو مشاهدة التلفاز، فعليك أن تقلع عنها. إذا انصرف انتباهك عن الطعام، فإن خطر الإفراط في تناول الطعام يكون مرتفعًا جدًا، لأنك لن تلاحظ إشارة الجسم بأنه ممتلئ. بالمناسبة، القاعدة التي تقول أنك بحاجة إلى النهوض من على الطاولة وأنت جائع قليلاً، لم يتم إلغاؤها بعد — ويأتي الشعور بالامتلاء بعد حوالي 15 دقيقة.

• لا تطبخ للاستخدام في المستقبل

ماذا تعتقد أن معظم الناس يفعلون؟النساء في عطلة نهاية الأسبوع؟ هذا صحيح، يستعدون في الاحتياط لمدة أسبوع كامل تقريبًا. ومع ذلك، يجب أن تحاول تجنب هذا — طهي الطعام لوجبة واحدة. بعد كل شيء، لا يوجد شيء صحي على الإطلاق في طبق ساخن، فقط نفس السعرات الحرارية المؤسفة.

• راقب درجة حرارة الطعام

حالة تجويف الفم سلبية للغاية ويتأثر الغشاء المخاطي في المعدة بالطعام الساخن أو البارد جدًا. يجب ألا تكون درجة الحرارة المثالية للطبق أقل من درجة حرارة الغرفة، ولكن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن تحرق شفتيك. بالمناسبة، يقولون أنه لا ينصح بشدة بالتناوب بين الأطعمة الباردة والساخنة، مثل القهوة مع الآيس كريم.

وقت الوجبة

يجب ألا ننسى أن الوقت مهم جدًاالأكل. بعد كل شيء، لم يقم أحد بإلغاء الإيقاعات البيولوجية للجسم. بالطبع، سنخبرك عن جدول الوجبات المثالي، ولكن نظرًا لاختلاف الروتين اليومي لكل شخص، فسيتعين عليك إجراء تعديل بسيط على الريح، إذا جاز التعبير.

• فطور

المثل المشهور يدعو إلى الإفطارأكله بنفسك. ومع ذلك، فقد أثبتت الدراسات الحديثة التي أجراها خبراء التغذية أن الصورة مختلفة عملياً. إن تناول الكثير من الطعام قبل ساعتين من الاستيقاظ يشكل نوعًا من الضغط على الجسم. وهذا ما يؤكده عدد كبير من الأشخاص الذين لاحظوا أنه منذ الصباح عليهم أن يأكلوا بالقوة على مضض. بالطبع، إذا ذهبت إلى العمل في الصباح، فلا تزال بحاجة إلى تناول الطعام. لكن ليكن فطورك خفيفاً — لن يكون البيض المخفوق ولحم الخنزير المقدد هو الخيار الأفضل. وتناول شيئًا ما كوجبة خفيفة في العمل حتى لا تعاني من الجوع حتى وقت الغداء. صحيح أن الوجبة الخفيفة يجب أن تكون خفيفة بدرجة كافية حتى لا تفرط في الجسم.

• غداء

ولكن في الغداء يمكنك الحصول على وليمة حقيقيةالبطن — بالطبع في حدود المعقول. في وقت الغداء يمكنك تناول وجبة دسمة — يوصي خبراء التغذية بتناول أطباق اللحوم في هذا الوقت. الفترة الزمنية المثالية لتناول طعام الغداء — وذلك من الساعة 13.00 إلى الساعة 14.00. إذا تناولت طعام الغداء في العمل، تأكد من حصولك على وجبة غداء كاملة.

• عشاء

تقريبا كل الناس على يقين من أن هذا الأخيريجب أن تكون الوجبات بعد الساعة 18.00. لكن في الحقيقة هذه الصورة النمطية خاطئة للغاية — لقد فقدت أهميتها عندما توقفت الغالبية العظمى من الناس عن النوم عند الساعة 21.00. في الواقع، يجب أن يكون العشاء في موعد لا يتجاوز ثلاث ساعات قبل موعد النوم. لذلك كل هذا يتوقف على الجدول الزمني الخاص بك. الذهاب إلى السرير في منتصف الليل؟ هذا يعني أنه يمكنك تناول العشاء بأمان في الساعة 21.00. وقبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من الكفير أو العصير — فقط لا تنس تنظيف أسنانك بعد ذلك.

أنت ما تأكله

النظام الغذائي الحديث مروع.— ليست هناك حاجة للحديث عن التغذية السليمة. لذلك، إذا كنت ترغب في البدء في تناول طعام صحي حقًا، فسيتعين عليك إعادة النظر في قائمتك بشكل جذري. ومن الضروري أن نستبعد منه:

• أي طعام معلب ، سواء كان السمك أو اللحم أو الخضار.
• المواد الحافظة الاصطناعية والملونات.
• أي منتجات نصف منتهية.
• جميع الصلصات ، ما عدا القشدة الحامضة والخردل.
• منتجات السجق ، بما في ذلك النقانق. ولا يهم ما إذا كانوا منتجات ألبان أو مدخنة.
• المشروبات الغازية والعصائر المعلبة.

بالإضافة إلى ذلك، يوصي خبراء التغذية بتقليل كمية الأطعمة التالية المستهلكة:

• منتجات الدقيق ، غنية بشكل خاص.
• الأطعمة المالحة ، خاصة إذا كان لديك ميل إلى التورم.
• أي حلويات ، خاصة الشوكولاته.
• البطاطا.

لا تتسرع في التعبير عن السخط بصوت عالٍ — أنت بالتأكيد لست في خطر الموت جوعا. هناك الكثير من الأطعمة الصحية التي يمكنك تناولها دون أي ضرر لصحتك:

• أي خضار — الخام والمعالج بالحرارة.
• الفواكه. لكن تذكر أن الأصناف الحلوة تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
• كل شيء بدون استثناء ، عصيدة ، باستثناء السميد.
• منتجات اللبن الزبادي ، وخاصة الجبن واللبن الزبادي.
• أصناف قليلة الدهون من الرأس والأسماك.
• المأكولات البحرية. لكن تذكر — في بعض الحالات يمكن أن تثير تطور رد الفعل التحسسي.

حاول الحفاظ على نظامك الغذائيمتنوعة تمامًا — على سبيل المثال، يوم الاثنين — يوم السمك الثلاثاء — اللحوم يوم الاربعاء — الألبان يوم الخميس — الحنطة السوداء. بهذه الطريقة لن تتعب من رتابة القائمة. بشكل منفصل، أود أن أتحدث عن طريقة الطهي. كقاعدة عامة، أطباقنا المفضلة — مقلي. لكن تلك المقلية هي التي يجب عليك تجنبها تمامًا — فهي تسبب أكبر ضرر للجسم. من الناحية المثالية، يجب غلي الأطباق أو طهيها على البخار. كحل أخير، إذا كنت تريد ذلك حقًا، يمكن خبز الطبق في الفرن، مع الحد من الحد الأدنى من الدهون. والأفضل من ذلك — استخدم ورق القصدير أو غلاف الخبز الخاص. بالطبع، من غير المرجح أن تتمكن من تغيير رأيك والتخلي عن العادات السيئة في يوم واحد. ولا يستحق كل هذا العناء — سيكون هذا اختبارًا صعبًا لنفسيتك. أفضل ببطء ولكن بثبات — على سبيل المثال، يمكنك جعل التخلي عن منتج ضار واحد كل أسبوع قاعدة، واستبداله بمنتج صحي. وهذا الانتقال إلى التغذية السليمة هو الأصح لأنه يقلل من احتمالية العودة إلى القائمة السابقة.

حقائق مثيرة للاهتمام

نلفت انتباهكم إلى بعض الحقائق المثيرة للاهتمام فيما يتعلق بالتغذية السليمة. قليل من الناس يعرفون عن هذا، ولكن كل هذه الحقائق تؤكدها سنوات عديدة من البحث من قبل خبراء التغذية.

• حساء

من منا لا يعرف فوائد الحساء؟ ربما.حتى الأطفال الصغار في المجموعة الإعدادية من رياض الأطفال يدركون أنهم بحاجة إلى تناول الحساء حتى لا تؤذي معدتهم. في الواقع، الحساء ليس فقط غير صحي، ولكنه ضار أيضًا للمعدة. خاصة إذا أعقبها دورة ثانية. يمتزج المرق الذي يدخل المعدة مع عصير المعدة مما يقلل من تركيز حمض الهيدروكلوريك. ونتيجة لذلك، لا يتم هضم الطعام جيدًا بما فيه الكفاية، ومن ثم فإن التهاب المعدة ليس بعيدًا.

• نظام الشرب

ينصح بشدة بعدم شرب الأطعمة —اللعاب وعصير المعدة كافيان للمضغ الطبيعي والهضم اللاحق. قد يكون الاستثناء الوحيد هو الطعام الجاف جدًا — ويجوز شربه مع كمية قليلة من الماء العادي بدرجة حرارة الغرفة. وفي جميع الحالات الأخرى، لا ينصح بالشرب قبل ساعة من تناول الطعام وخلال ساعة بعد تناول الطعام. الحديث عن الماء — يجب على الشخص البالغ شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. وليس الشاي أو القهوة، ولكن الماء العادي. علاوة على ذلك، عليك شرب أول كوب من الماء في الصباح، بعد 15 دقيقة من الاستيقاظ. الاستثناء الوحيد لهذه القاعدة — الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز البولي. يجب عليهم التحدث مع طبيبهم حول نظام الشرب الخاص بهم.

• الفواكه والخضروات

إذا كنت تريد إحضار الفواكه والخضرواتلتحقيق أقصى فائدة لجسمك، حاول اختيار تلك التي تنمو في المنطقة التي تعيش فيها. بالطبع، من الصعب جدًا القيام بذلك في المنطقة الوسطى — الشتاء طويل جدًا. لكن على الأقل في الصيف، أعط الأفضلية للتفاح المحلي بدلاً من شراء نظيراته المستوردة.

فقدان الوزن مع التغذية السليمة

غالبًا ما يهتم الأشخاص بالتغذية السليمةممثلو الجنس العادل الذين يحاربون بنشاط الوزن الزائد. نحن نعرف هذا الأمر، لذلك قمنا بتجميع قائمة نموذجية لهذا اليوم خصيصًا لهم. وبطبيعة الحال، سوف تتعب بسرعة من تناول مثل هذا الطعام كل يوم، ولكن ستحصل على فكرة تقريبية عما يجب أن يكون عليه نظامك الغذائي.

• فطور

يجب أن تتكون وجبة الإفطار الخاصة بك من معقدةالكربوهيدرات، وهي جميع أنواع الحبوب والبقوليات ومنتجات الدقيق دون استثناء. بالنظر إلى حقيقة أنك تحاول إنقاص الوزن، فمن الأفضل إعطاء الأفضلية لخبز الجاودار. أي فاكهة، باستثناء العنب والموز، لن تكون زائدة عن الحاجة. على سبيل المثال، يمكنك تناول وعاء من دقيق الشوفان مع قطعة خبز وتفاحة. من المقبول تمامًا إضافة ملعقة من العسل أو المربى إلى العصيدة.

• الإفطار الثاني

في حالة أن مهمتك هي - محاربةإذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فيجب عليك تناول خمس وجبات على الأقل في اليوم، حتى لا تتمكن من الاستغناء عن وجبة إفطار ثانية. وجبة الإفطار الثانية يمكن أن تتكون من الفاكهة فقط. على سبيل المثال، قومي بإعداد سلطة فواكه وتبليها بملعقة صغيرة من الزبادي الطبيعي قليل الدسم.

• غداء

وستكون الكربوهيدرات المعقدة متاحة أيضًا في وقت الغداء.بالمناسبة، ولكن بكميات أقل من تلك التي في الصباح - حوالي 100 جرام. بالإضافة إلى ذلك، لا يمكنك الاستغناء عن البروتين الحيواني في الغداء - الأسماك واللحوم. بالطبع، فقط الأصناف قليلة الدسم. على سبيل المثال، يمكنك عمل حساء الدجاج مع عصيدة الأرز.

• وجبة خفيفة بعد الظهر

لتناول وجبة خفيفة في فترة ما بعد الظهر، يمكنك تناول الزبادي الطبيعي غير المحلى أو أي نوع من الخضروات - الطماطم والخيار. لا ينصح بتناول الفاكهة كوجبة خفيفة بعد الظهر بسبب محتواها من الجلوكوز.

• عشاء

القاعدة المقدسة للإنسان الذي يخسر وزنه -الأطعمة البروتينية فقط في وجبة العشاء. البروتين- هذه سمكة، هذه لحوم، هذه منتجات حليب مخمر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك تناول كمية صغيرة من الخضروات المعالجة حرارياً. على سبيل المثال، لتحضير العشاء، يجب عليك تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة التي تحتوي على البروتين. وهذه، كما ذكرنا سابقًا، هي اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. كما يُسمح بتناول كمية قليلة من الخضار في وجبة العشاء. يمكن أن يكون العشاء المثالي عبارة عن سمك مطهو على البخار مع سلطة خضار متبلة بالكفير. حجم الحصة مهم جدًا أيضًا - لا ينبغي أن يكون أكبر من قبضة يدك. في البداية، قد لا يكون هذا الحجم كافياً للشعور بالشبع، ولكن فقط في الأيام القليلة الأولى. ثم سوف تنقبض معدتك وسوف تتوقف عن الشعور بالجوع. بالطبع، مع مثل هذا النظام الغذائي لن تفقد الوزن بالسرعة التي ترغب بها - الأنظمة الغذائية الصارمة أكثر فعالية. ولكن هذا التأثير خبيث جدًا - بمجرد عودتك إلى نظامك الغذائي الطبيعي، سوف يعود الوزن بالكامل. ومن المستحيل تمامًا أن تظل على نظام غذائي صارم طوال حياتك - وهذا أمر محفوف بالضغوط النفسية والمشاكل الصحية. ولكن إذا أتقنت أساسيات التغذية السليمة، فإن الشكل الجيد والصحة الممتازة سيصبحان رفيقيك المخلصين مدى الحياة. إنه احتمال مغرٍ، أليس كذلك؟ حياتك بين يديك فقط! ننصحك بقراءة:

تعليقات

تعليقات