خطواتي الأولى ل PP
"ماذا يجب أن آكل لإنقاص الوزن؟"- هذا هو السؤال الذي تبحث عنه معظم النساء على هذا الكوكب عن إجابة. وأنا بينهم. لقد كنت دائمًا نحيفة إلى حد ما، لكن خلال حملي الأول اكتسبت وزنًا إضافيًا. إذن 18 كيلوجرامًا هو وزن طالب الصف الأول المتوسط. الكثير بالنسبة لي! مثل العديد من النساء، لم أرغب في الاستمرار في هذا الاستحواذ، وقررت أن أفعل شيئًا ما. أول شيء فعلته هو البدء بممارسة الرياضة. ومع ذلك، كما تعلم، فإن التمارين الرياضية تمثل 30% فقط من مهمة الحصول على لياقة جيدة. كل شيء آخر يتم تحديده عن طريق التغذية. لقد جربت أنظمة غذائية صارمة ورفضتها بنفسي، لأنها أعطت تأثيرًا قصير المدى فقط مع "التراجع" السريع إلى المستويات السابقة. وبشكل عام، تشكل الأنظمة الغذائية ضغطًا كبيرًا على الجسم، وعبئًا إضافيًا.
صورة:الأرشيف الشخصي لكسينيا أندريفا كأم لثلاثة أطفال صغار في نفس العمر، لم يكن لدي في كثير من الأحيان ما يكفي من الوقت، ناهيك عن اختيار وإعداد طعام صحي ومفيد – مجرد الجلوس وتناول بعض الشاي! ومع ذلك، مع مرور الوقت، أدركت أن الغذاء الصحي والمغذي هو ضرورة إلزامية، ويجب أن يكون، بدونها يكون من الصعب للغاية التعامل مع جميع الشؤون و - نقطة مهمة - البقاء في مزاج ممتاز. التغذية السليمة تجعلنا نشعر بالارتياح. وكلما شعرنا بالتحسن، كلما حققنا إنجازات أكبر في العمل والمنزل وفي مجالات الحياة الأخرى.
أقل من السكر
دعنا نذهب إلى سوبر ماركت عادي - ماذا يوجد هناك؟سلة البقالة القياسية؟ أنا على استعداد للمراهنة على أن معظم المنتجات ستحتوي على السكر والدهون غير الصحية والملح والدقيق الأبيض، بالإضافة إلى كمية كبيرة من المضافات الغذائية والمواد الحافظة ومحسنات النكهة. حوالي 80٪ من أرفف أي محل بقالة مليئة بهذه المنتجات. لماذا هذا؟ كل ما في الأمر أن هذه المنتجات تدوم لفترة أطول وبتكلفة أقل. بالإضافة إلى ذلك، فإن مزيج الملح والدهون والسكر ينتج انطباعًا قويًا جدًا عن الطعم، والذي تعتاد عليه مستقبلاتنا بسهولة. في كتابه "الملح والسكر والدهون". "كيف يضعنا عمالقة الأغذية في مأزق" يطلق مايكل موس على هذه التجربة اسم "نقطة النعيم" - وهي التركيبة المرغوبة للغاية والتي يحاول جميع مصنعي المواد الغذائية العثور عليها. وإليكم النظام الغذائي الذي أتبعه كل يوم: الإفطار: الكربوهيدرات المعقدة . في أغلب الأحيان هو دقيق الشوفان. في بعض الأحيان - الفطائر أو الفطائر المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة. يمكنني إضافة المكسرات والاوربيك وزبدة الجوز الفطور الثاني: الفاكهة. في بعض الأحيان الفواكه المجففة أو الحلوى الصحية. إذا بعد الرياضة - 2-3 بروتينات - الغداء: بروتين (لحم/سمك/دواجن: مخبوز، مطهي، مسلوق، مقلي في مقلاة جافة) + كربوهيدرات معقدة (طبق جانبي من الحبوب الصحية) + ألياف (خضروات - طازجة أو مطبوخة). بأي شكل من الأشكال وليس بالزيت). توجد الدهون الموجودة في الغداء في الزيت المضغوط على البارد لصلصة السلطة، أو في الأفوكادو، أو في وجبة خفيفة بعد الظهر من اللحوم والأسماك: الفاكهة. في بعض الأحيان وجبة حلوى صحية: البروتين (اللحوم/الأسماك/الدواجن) + الألياف (الخضروات يمكن أن تتبل بالزيت). كما أشرب القهوة السوداء والشاي خلال النهار. وبطبيعة الحال، لا يوجد سكر. مرة واحدة في الأسبوع أو أسبوعين، أسمح لنفسي بالعسل/شراب القيقب/مستخلص التمر لتتبيل الحلويات أو الفطائر. إذا كان العشاء مبكرًا جدًا بالنسبة لوقت النوم وظهر شعور بالجوع في الليل، أحاول التغلب عليه بالخضروات، وأحيانًا بالتوت أو الفواكه (بطريقة جيدة، لا يجب أن تأكل الفاكهة في الليل، لكن في بعض الأحيان يمكنك ذلك). ). إلى ما سبق، سأضيف أنني لم أشرب الكحول منذ أكثر من 5 سنوات: الحقيقة هي أنه، مثل أي مصدر للإندورفين الخفيف، فإن الكحول بعد مرور بعض الوقت يستهلك الطاقة بحجم أكبر مما أعطى. بالنسبة لي، نظرًا لأهدافي وغاياتي الواسعة، يعد هذا ترفًا لا يمكن تحمله. كما أنني لم أتناول منتجات الألبان منذ عام، باستثناء الجبن قليل الدسم مرة كل شهرين. لقد تخليت عنه بسبب اللاكتوز - سكر الحليب، وقد ساعدني على التخلص من الوزن الزائد الأخير بعد ولادة ابني الأصغر استعدادًا لمسابقة جمال السيدة سانت بطرسبرغ. اعتقدت أن هذا سيكون نشاطا مؤقتا، ولكن حتى الآن رائحة الحليب تبدو كريهة بالنسبة لي. ومع ذلك، لا أستبعد أن أعود يومًا ما ببعض منتجات الألبان إلى نظامي الغذائي.
الصورة: كان أرشيف كسينيا أندريفايفا الشخصي ضئيلًا جدًا ، ولكن خلال الحمل الأول اكتسبت 18 كيلوغرامًا
لا تندفع لي الملح على الجرح
عند تناول الملح، من المهم جدًا العثور على المكان المناسب.وسط. نعم يحتاج الإنسان إلى الملح بكمية معينة كل يوم، لكن فائضه يزيد من فرص الإصابة بالتهاب المعدة والسكري والتهاب المفاصل وغيرها من الأمراض غير السارة. هذا شيء إضافي بالنسبة للأم التي لديها العديد من الأطفال، والتي يعتمد الكثير على صحتها في الأسرة! إذا اتبعت توصيات منظمة الصحة العالمية، فيجب ألا يستهلك الشخص البالغ أكثر من 5 جرامات من الملح يوميًا. تشمل هذه الجرام الخمسة أيضًا المنتجات التي تحتوي على الملح بحد ذاتها، حتى قبل أي معالجة: اللحوم والأسماك والحبوب والخضروات والبيض. ومع ذلك، مع الأخذ بعين الاعتبار إضافة الملح في الطعام ووجود الملح في الأطعمة الجاهزة، فإن متوسط استهلاكه اليومي لدى الشخص البالغ يتجاوز معايير منظمة الصحة العالمية بمقدار 3-4 مرات! لذلك، عندما تقوم بطهي الخضروات البسيطة، تأكد من التفكير في كمية الملح الموجودة بالفعل في الأطعمة النيئة. يبدو تناول الطعام دون إضافة الملح أمرًا غير عادي في البداية فقط، ولكن تدريجيًا سيبدأ الجسم في التمييز بين الألوان اللطيفة للطعام والشعور بالمذاقات الطبيعية.
أوه ، الدهون ، الادخار وضروري
هناك دهون صحية وضرورية جدًا لجسمناجسم. وهناك الدهون المشبعة والمعالجة، والتي تضاف الآن إلى أي طعام تقريبًا. بل إن هناك دراسات أكدت أن آلية عمل الدهون تشبه تأثيرات المواد المخدرة. لذلك، عندما تهتز من الرغبة في تناول شيء من الوجبات السريعة، فكر في الأمر: ماذا لو كان إدمانك، وليس الجوع؟ كلما زاد استهلاك الشخص للدهون غير الصحية، زادت فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ومشاكل الوزن. لكن الدهون الصحيحة الموجودة في زيت الزيتون والأسماك والمكسرات والأفوكادو لها فائدة واحدة للجهاز العصبي وتساعد في الحفاظ على جمال الأنثى من خلال تعزيز امتصاص البروتينات والفيتامينات.
ما تبقى؟
أنا لا أعاني من رتابة الطعام على الإطلاق.لقد ابتكر أتباع مبادئ التغذية السليمة الكثير من الوصفات التي تسمح لك بتنويع نظامك الغذائي حسب الذوق والفائدة، وحتى إعداد أطباق تشبه الوجبات السريعة أو الحلويات. على سبيل المثال، البيتزا بعجينة الدجاج المفروم، والهمبرغر مع الخس بدلاً من الخبز، وآيس كريم الموز والشوكولاتة مع العسل. وصفاتي المفضلة لعطلة نهاية الأسبوع هي كعكة الشوكولاتة، والكمأة، وكعكة الجزر، والشارلوت، وفطائر التفاح، وفطائر فيينا. من أجل تدليل نفسك براحة البال، ما عليك سوى تعديل الوصفة قليلاً، واستبدال المنتجات غير الصحية بنظائرها (على سبيل المثال، الدقيق الأبيض بدقيق الشوفان، والسكر بالفواكه أو الفواكه المجففة)، والانتقال إلى القلي في مقلاة جافة ، الخبز في الفرن باستخدام طباخ بطيء أو غلاية مزدوجة. في البداية قد يبدو أن أطباق PP خالية من أي حلاوة أو ملوحة، ولكن مع مرور الوقت، ستتعلم براعم التذوق التعرف على المذاق الطبيعي للمنتجات، والذي كان يتم قمعه مسبقًا بواسطة السكر والملح والقلي بالزيت.
O2 - اعطي اثنين!
لقد نسيت تقريبا الشيء الرئيسي:شرب كمية كافية من الماء. يساعد الماء على طرد السموم ونقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم. ومع نقص الماء، يصبح الإنسان بلا حياة، وخمولاً، ولا مبالياً. ووفقا لمنظمة الصحة العالمية، إذا كان وزنك 60 كجم، فأنت بحاجة إلى شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا. شرب الكثير من الماء ليس بالأمر السهل. في البداية، يمكنك ببساطة نسيان الماء واستبداله بالقهوة أو الشاي. أو الخلط بين الشعور بالعطش والجوع عند تناول بعض الوجبات الخفيفة أو الفواكه. ولكن إذا بدأت في تقديم الماء لنفسك بشكل متكرر، فسوف يعتاد جسمك عليه تدريجيًا، وسيعود إليك الشعور بالعطش، ومع إروائه بانتظام، ستشعر بخفة أكبر في جميع أنحاء جسمك وطاقة حيوية أكبر.
الصورة: أرشيف شخصي لكسينيا أندريفا عند مغادرة المنزل، آخذ معي حاويات تحتوي على الوجبات الرئيسية، وغالبًا ما أطبخ بشكل منفصل لزوجي وأطفالي الأكبر سنًا
آخر تحذير
الحياة في أسلوب PP محفوفة بأكثر من مجردالمزايا، ولكن أيضًا عددًا من الصعوبات، ذات طبيعة تنظيمية بشكل أساسي. على سبيل المثال، يستغرق مني الكثير من الوقت لطهي الطعام. لذلك، غالبًا ما أقوم بإعداد أطباق بسيطة جدًا (أضعها في الفرن وأخبزها، وأسكب عليها الماء المغلي وأغليها) وأقوم بإعداد 3-4 أطباق في المرة الواحدة: على سبيل المثال، أضع الحنطة السوداء للطهي، وأضع السمك في الفرن للخبز وفي نفس الوقت تقلى الخضار في مقلاة جافة. بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما أقوم بإعداد وجبات منتظمة بشكل منفصل لزوجي ولأطفالي الأكبر سنًا، كما أن تنظيم وجبات الطعام لهذا اليوم ليس بالأمر الأسهل. غالبًا ما أحمل أوعية مع وجباتي الرئيسية عندما أغادر المنزل. بعد كل شيء، إذا كنت تقود سيارتك طوال اليوم في جميع أنحاء المدينة، ففي ظروف ضيق الوقت (حالة شائعة لأم لثلاثة أطفال)، بدون هذا الإمداد بالطعام، لن يكون من السهل إشباع جوعك: الطعام المناسب هو نادرا ما يتم إعداده بسرعة. لذلك لدي الترمس المثالي للطعام، ومجموعة متنوعة من الحاويات، ومخزون من الوجبات الخفيفة الصحية التي تحتوي على المكسرات والفواكه في السيارة. والجانب الآخر غير الرائع هو أن الأطعمة المناسبة تكلف أكثر من الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة. ومع ذلك، وبالنظر إلى فوائدها الصحية ومقدار الطاقة التي ستحصل عليها من أجل إنجازات جديدة، يجب أن تدفع ثمنها بنفسها، وبعد التكيف مع نمط الحياة الجديد هذا، سوف يشكرك جسمك. سيصبح مظهرك أكثر جاذبية، وسيساعدك مقدار القوة التي ستظهر على التعامل مع كل ما سيقدمه العمل والأسرة والهوايات والمجالات الأخرى في حياتك، إيرينا بوبوفا، أخصائية تغذية، معالج ماير، طبيب عام، طبيب-. أخصائي علم المنعكسات:
- فوائد الرياضة لخسارة الوزن الزائدكيلوغرام لا تقدر بثمن. إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك بدء تمارينك بتمارين الصباح في المنزل. ولكن من المفيد جداً أن نبدأ اليوم بـ”تمارين الجمباز” للأعضاء الهضمية، لتنشيط عملها بعد نوم الليل، وتحسين الدورة الدموية والتصريف اللمفاوي. للقيام بذلك، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وتضخيم معدتك، ثم ببطء أثناء الزفير، قم بضرب معدتك في اتجاه عقارب الساعة، كرر ذلك 5-6 مرات. من المعروف أن عملية حرق الدهون تحدث في الهياكل داخل الخلايا - الميتوكوندريا التي تكون العضلات غنية بها. لذلك، من أجل الحفاظ على كتلة العضلات في حالة جيدة، بالإضافة إلى التغذية السليمة، من الضروري ممارسة النشاط البدني المنهجي. هناك أنواع مختلفة من التمارين لتشكيل الجسم، يمكنك العثور عليها على الإنترنت أو استشارة مدرب اللياقة البدنية. لا تساعد التمارين البدنية في الحفاظ على لياقة الجسم فحسب، بل تعزز أيضًا إنتاج هرمونات الفرح - الإندورفين، التي تقلل الشهية، وتحسن الحالة المزاجية، وتحسن عملية التمثيل الغذائي. ممارسة الرياضة البدنية تحسن المناعة ونوعية الحياة الجنسية.
