Well, which woman doesn’t dream of being slim?beautiful and attractive? There are simply no such people in the world. We are born to please, charm and attract glances. True, in order for these glances to be admiring, and not sympathetic, we have to make a lot of effort. But we are not afraid of difficulties, are we? Unfortunately, it is not always possible to regularly visit the gym and do exercises there under the supervision of an experienced - and even better, a cute! - trainer. Well, not everything happens the way we want. However, this is no reason to be sad. After all, it is quite possible to do leg exercises that will help tone the muscles at home. There is nothing complicated about it. Many women strive to keep themselves in excellent athletic shape. But everyone has different priorities. Someone is mainly interested in how to pump up the chest muscles and make the bust look effectively lifted. Others are primarily concerned with maintaining the shape of the thigh muscles and creating a beautiful relief of the legs and buttocks. After all, slender legs are so beautiful! Let's talk about them today and consider several exercises that allow you to maintain your muscles in excellent physical shape at home. The proposed complex will allow you to work out all areas of the "thighs-buttocks" tandem. Thanks to this, your legs will acquire the desired relief. These exercises are also interesting because they are primarily aimed at working out the inner and back surfaces of the legs. But these are the areas that usually cause the most trouble. Let's move from simple to complex. First, we will learn several exercises without weights.
Exercises without dumbbells
Before you start doing thiscomplex, you need to warm up a little. The warm-up should not be very long and can be done in any form. During the first training session, it is recommended to adhere to the order of exercises presented here. But already during the next session, it will be necessary to change it. Remember that there should be no repetition in two adjacent training sessions. Do the exercises two or three times a week, giving yourself a short rest between training sessions. With experience, you can try to do the complex more often. But, as a rule, two or three training sessions per week are enough to achieve the desired effect. Their regularity is much more important! Always remember this. Then you are guaranteed to achieve the desired result!
On average, this can take anywhere from five tofifteen minutes, including rest time between exercises. Rest as much as you need to get ready for the next movement. Don't rush - usually one to two minutes is enough to recover. If you feel that you are not able to do all three exercises, do only two of them or even one. Which one? Choose for yourself. Who knows, maybe after this exercise you will want to continue training. But even if not - do not scold yourself. After all, tomorrow is a new day and you, with renewed strength, will return to training.
Exercises with dumbbells
These leg exercises are designed for those whoуже полностью освоил предыдущий комплекс. Если тренировки стали казаться вам слишком легкими и неинтересными, значит пора усложнить задачу. Эти упражнения тоже вполне возможно выполнять без тренера, в домашних условиях. Правда, для этого вам потребуются гантели. Увеличивайте нагрузку постепенно. Сначала возьмите легкие гантели — их вес не должен превышать двух килограммов. Начните с одного-двух подходов, к каждом из которых будет 10-15 повторов. Для начала этого будет вполне достаточно. Приседания Встаньте прямо. Расположите ступни немного шире плеч и чуть разведите носки в стороны. Возьмите в каждую руку гантели. Сделайте вдох и присядьте так, как будто собираетесь садиться на стул. Держите спину ровно. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не расположатся параллельно полу. Медленно вернитесь в исходную позицию. Если сразу выполнить упражнение не получается — не огорчайтесь. Уже через одну-две недели оно не будет вызывать у вас никаких затруднений. Переменный выпад По сути, это упражнение для ног — усложненный вариант самого первого, изученного вами. Исходное положение все то же — поставьте ноги на ширину плеч, опустите руки вдоль туловища и возьмите гантели. Сделайте широкий выпад. А вот дальше начинается самое интересное: вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, нужно подпрыгнуть и в воздухе поменять ноги местами. Делается это на выдохе. После того, как вы приземлитесь на согнутое колено, сразу же опуститесь в глубокий выпад. Плие в движении Это достаточно сложное упражнение для ног хорошо тем, что одновременно тренирует все мышцы — внешние и приводящие мышцы бедер, его переднюю поверхность, а также ягодицы. Исходное положение — встаньте прямо и поставьте ноги немного шире плеч. Поместите руки на бедра. Колени и носки ног должны быть развернуты под углом в 45 градусов. Как можно сильнее напрягите мышцы живота. Согните колени и опуститесь как можно ниже. При этом положение позвоночника должно оставаться неизменным. Выпрямите ноги, при этом подтянув правую пятку к левой, а сразу после этого сделайте шаг левой ногой в сторону и повторите плие. Затем сделайте шаг правой ногой и выполните два плие вправо. Отведение ноги в сторону Это не очень сложное упражнение для ног очень эффективно помогает привести в хорошую форму мышцы бедер. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите пресс и скрестите руки на груди. Немного согните левую ногу и поднимите правое колено таким образом, чтобы ваша правая щиколотка оказалась на одном уровне с левой икрой. С усилием выпрямите правую ногу вперед, так чтобы пятка смотрела вверх. Возвратитесь в исходное положение. Затем отведите в сторону рабочую ногу. Корпус при этом должен оставаться прямым. Опять примите исходное положение. На каждой тренировке меняйте порядок выполняемых упражнений для ног. Такая перестановка будет воздействовать на мышцы бедра каждый раз по-новому, что, конечно же, благоприятно скажется на результате и, самое главное, на вашем общем самочувствии. Помните, приведенные упражнения достаточно интенсивные, они требуют некоторых усилий с вашей стороны. Но, поверьте, они того стоят! Выполняя их вы разовьете не только мышцы бедра, но подтяните также и ягодичные мышцы. Причем, все это — не выходя из дома! А значит, ваши ноги станут стройными и легкими. И восхищенные взгляды представителей противоположного пола вам обеспечены. А подруги пусть завидуют! Советуем почитать:
