Today you can see posters andcommercials, from which girls with beautiful, slender bellies with abs look at us. This is due to the demands of the present time with its own beauty boundaries - a slender, sexy and attractive body with toned muscles and a flat stomach has now become the dream of every woman. And such aspiration is quite justified. Pumped up abs and a narrow waist are the basis of a toned figure. TV screens broadcast a lot of advertisements for body shaping products, which ultimately prove their helplessness in the fight against folds in the abdominal area, even if they are small. Walking on easy paths is not suitable in this case. Therefore, you have to go a more difficult, but effective way, the name of which is physical activity. Those who have embarked on the path of correcting their figure and the fight for a beautiful press with the help of sports, try to load the upper and lower abdomen as much as possible. But, often this does not give the desired result, since to form a waist you need to use a much larger number of muscles. The lateral muscles play a very important role in the formation of the muscular corset and waist correction. Therefore, the general set of exercises for pumping up the press should include those that are focused on working out the lateral muscles. It should be noted that the muscles of the lateral press are quite difficult to train. Before you start doing such exercises, you should learn the rule about controlling the amount of load on this muscle group in order to avoid excessive increase in their mass and not to increase the volume of your waist. In such a matter, it is imperative to find the optimal balance of load for yourself and focus only on your own needs. Naturally, for women who visit gyms and fitness clubs, with the help of a trainer it is much easier to develop the correct and complete set of exercises for the press. But what about those who, due to various reasons, do not have the opportunity to visit such establishments. In this case, our advice on how best to pump up the abdominal muscles even at home will come to the rescue, which exercises for the press are the easiest to perform, correct and safe.
What is a side press?
If the lateral and lower abdominal muscles are developedcorrectly and harmoniously, then as a result you will get a firm, beautiful press, the so-called "Adonis belt", which everyone strives for - both women and men. But "conquering" it is not so easy. For beginners who have started working on their lateral press, lateral twists and turns with a ball are suitable. More serious exercises should be started only after you have mastered the "easy" version.
Pumping the side press
Let's remember the good old exerciseуроках физкультуры в школу. Она начиналась с наклонов взад-вперёд-в стороны. Казалось бы, обычное упражнение, но на самом деле это и было первое движение на пути к накачке бокового пресса. Итак, становимся в основную стойку. Закладываем руки за голову (для усиления эффекта можно использовать 1 килограммовые гантели) и делаем наклоны вправо и влево. Во время выполнения серии наклонов вправо, гантель перекладывайте в правую руку. Тот же маневр следует повторить и для левой стороны. Такая тренировка должна состоять не менее чем из трех подходов с количеством повторений, определенным индивидуально для каждого. Далее, приняв основную стойку, делайте наклоны вперёд и старайтесь при этом правой рукой максимально дотягиваться до пальцев левой ноги, а потом наоборот — левой рукой до пальцев правой ноги. С помощью такого упражнения прокачиваются косые мышцы пресса. Не меньшим эффектом обладают и махи ногами вбок. Для выполнения этого упражнения, следует выбрать основную опору, чаще всего ею является шведская стенка или спинка стула, и встать к ней боком. Во время упора правой рукой, проделывайте махи вбок левой ногой. Аналогичные движения нужно проделать и с правой ногой. Такое упражнение помогает нагрузить нижний отдел боковых мышц. Чтобы укрепить косые мышцы пресса, следует выполнять упражнение под условным названием «диагональное скручивание». Для этого нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки заложить за голову, а локти развести в стороны. Далее следует уже непосредственно скручивание, но при этом левый локоть должен касаться правого колена, и наоборот – правый локоть касаться левого колена. Упражнение выполняется в три подхода по тридцать повторений на каждую сторону. Для глубокой прокачки мышц бокового пресса станьте прямо, ноги должны быть на ширине плеч. Руки согните в локтях и заложите за голову, при этом старайтесь живот втягивать. Далее делайте скручивание, в ходе которого левый локоть должен соединиться с правым коленом в результате подтягивания их друг к другу. Немного задержитесь в таком положении и возвращайтесь в исходное положение. Аналогичные движения проделайте и на другой стороне. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Также свою эффективность доказало следующее упражнение для бокового пресса. Выполнять его следует в положении лежа прямо на спине, при этом руки должны быть согнутыми в локтях, а ладони касаются пола. Согнув правую ногу в колене, путем сильного поворота правого бедра постарайтесь коснуться пола коленом. Такие же движения проделайте и для левой стороны. Упражнение выполняется в три подхода по двадцать повторений на каждую сторону. Упражнение на скручивание корпуса позволит накачать боковые мышцы пресса. Для этого с положения лежа на полу, приподнимайте плечи и вытягивайте руки вперёд, стараясь при этом дотягиваться до пяток, сначала с правой стороны коленей, а потом с левой. Также, хорошо зарекомендовало себя следующее упражнение. Прилягте на правый бок и обопритесь о правый локоть. Для глубокой прокачки мышц, старайтесь поднимать вверх сразу обе ноги, держа их сомкнутыми. Аналогичные движения проделайте и для левой стороны. Боковой пресс реально накачать даже в сидячем положении. Так, присядьте на край стула, надежно зафиксируйте нижнюю часть тела, а ноги поставьте на пол. Заведите руки за голову, поворачивайтесь в правую, а потом в левую стороны. При этом старайтесь ощущать свои мышцы – должны быть задействованы именно те, которые находятся в районе талии. Это упражнение позволяет работать не только над боковыми мышцами, но и над косыми. Оно хоть и кажется очень простым, но эффект дает просто колоссальный. Если в вашем доме имеется подобие турника, то попробуйте выполнять на нём следующее упражнение для прокачки бокового пресса. Так, туловище должно надежно удерживаться в вертикальном положении. Далее следуют медленные круговые движение в правую сторону. После остановки и передышки приступайте к вращениям в левую сторону, стараясь при этом прочувствовать напряжение в мышцах. Упражнение выполняется в 3-4 подхода с постепенным наращиванием количества повторений в них. Помните, что для появления видимого результата прокачки бокового пресса, указанные упражнения должны включатся в тренировки постоянно, а подкреплять их нужно терпением и настойчивостью. Кроме того, не ожидайте того, что данные упражнения помогут удалить жир с талии – для борьбы с ним лучше использовать диету. А упражнения помогут создать мышечный корсет, следовательно, фигура будет выглядеть стройнее.
Recommendations
Before you start doing any— or abdominal exercises, be sure to do a short warm-up. This can include jumping rope or dancing to music until the muscles are fully warmed up. You cannot do abdominal strengthening exercises after eating or before going to bed. Never pump up your muscles or use heavy dumbbells. If your goal is to lose extra pounds, then do the exercises given at an accelerated pace with a large number of repetitions. To get a steel and elastic press, the exercises should be done very slowly with maximum load on the muscles, the main thing is not to overdo it. If muscle soreness is observed as a result of training, then you should not give them up - regular exercise will relieve you of the feeling of pain. Proper breathing is important when doing abdominal exercises. Exhale during the most tense state of the muscles. At the same time, try to pull in the front of the abdomen, and relax and lower the ribs. On inhalation — Do not relax your abdominal muscles under any circumstances, but rather pull in your abdominal wall. The best way to train your abs is a giant set, during which you should perform the most effective exercises one after another, without a break. You can only rest between sets. After a full workout, your abs should be “burning”. This rule does not apply to those who are just starting to work on their tummy. They should simply gradually increase the number of exercises and approaches. Remember that you need to keep your abs in a constant state of tone and make sure that you perform the exercises correctly. In addition, training your abs without putting in any effort will not give you any results at all – you should give it your all, choosing the most effective exercises. If your goal is a beautiful abdominal shape and a slim figure, then set yourself up to do the entire set of exercises every day for at least 15 minutes.
How useful is a strong press?
A strong, pumped up and firm press is notonly beauty and sexy look. From the point of view of anatomy, the abdominal muscles perform a very serious function - protection of the internal organs of a person, which are located in the abdominal area and are subject to strong shocks during movement. In order to avoid injury and to fix their position, you should constantly maintain in good shape a kind of corset, which consists of abdominal muscles. Beautiful abs - it is not only an aesthetic appearance. Training these muscles helps to regulate normal blood supply, hold internal organs in the right place, support the normal functioning of many physiological processes occurring in the human body. Therefore, a trained abs is very useful for every person. In addition, pediatricians strongly recommend that parents cultivate in children a craving for training abdominal muscles, as this allows you to get rid of even bloating and colic. The same effect is observed in adults. Conclusion - regular training of abdominal muscles is useful not only for beauty, but also for health. Therefore, dear women, do abdominal exercises and stay beautiful, slim and healthy.
