People with beautiful bodies often notice thatadmiring glances. And the owners of neat cubes and beautiful relief bellies of the press almost always get enthusiastic comments. But to achieve such forms you need to work hard, and therefore have endurance and patience. But if you tune in, put in a lot of effort and concentrate extremely, then the result will not take long to come and you will be very pleased with yourself. Many young mothers are familiar with the problem of sagging belly after childbirth. This happens "thanks" to the physical stress on the spine, which a woman is exposed to during pregnancy. As a result - loss of tone of the abdominal muscles and an increase in fat. Actively combating this problem helps pumping the press. This simple exercise not only quite effectively improves your health, but also helps to maintain youth. In addition, this type of exercise does not require any special skills. All fitness professionals emphasize doing abdominal exercises on a fitball. As recent studies have shown, quality results are observed much faster and more effectively from conventional exercises if you perform them with a fitball. Why is there such propaganda? Because the words are confirmed by the results - exercises on the ball give a real effect. Exercises on a fitball require attention and diligence, which excludes unauthorized switching to something insignificant. Also, due to the shape of the ball and the instability that is created, you can use additional stabilizing muscles that are "skipping" with the standard method of pumping up the press. In addition, exercises on the ball help protect the lower back and spine from injury. This is far from the entire list of positive qualities of a fitness ball, with the help of which a thin waist and a flat stomach will migrate from the category of dreams to reality. The outdated method of pumping up the press, compared to exercises on a fitball, practically does not give the desired result.
Selecting a projectile
Before you start pumping up your abs on the ballfor fitness, you should choose it individually for yourself. The right choice is a serious matter. Remember: for a height of up to 165 centimeters, a ball with a diameter of 60 centimeters is ideal. With a height of 165 to 175 centimeters, you should choose a projectile with a diameter of 65 centimeters long. For above average height, you will need a ball with a diameter of at least 70 centimeters. The main thing to remember is that only with a correctly selected projectile can you achieve the desired results and get a flat stomach and a thin waist.
Complex of exercises
Now let's move on directly to the actual exercises on a fitball for the press, of which there are quite a few.
- The first exercise is aimed at efficiently working out all the muscles of the press
First, you need to take the starting position.To do this, sit on the fitball. Your feet should be flat on the floor and your arms should be crossed over your chest. Keeping your balance by stepping your legs, you need to carefully lower yourself onto the ball so that the entire surface of your back is on the ball, and your knees are under your ankles, you will have to keep your head up and not throw it back. When the starting position is taken, you should try to slowly twist with isolated muscle effort, but you cannot break the sequence - head, shoulders, middle of the back. Full contraction of the abdominal muscles indicates that it is time to go back to the starting position - just as slowly. The initial stage includes 1-2 sets, each of which consists of 8-10 repetitions. You can rest for 45 seconds between sets. After this exercise has been mastered, it is time to move on to a more complex version. To do this, you need to do all the above movements, but with your arms bent at the elbows and placed on the back of your head. You can't cross your fingers. The number of sets increases to 3 by 12 repetitions. You also need to reduce the rest time to 30 seconds. For those who have been working out on the ball for several days, the following version of the exercise is suitable. You should take a similar starting position, but your arms should be straight above your head and located close to your ears. You should first take some weight in your hands weighing from 1 to 3 kilograms. This exercise is performed in 2-3 sets of 12-15 repetitions each. If you do not want to use weights, you just need to increase the number of sets to 4, and the number of repetitions in each of them from 15 to 20. In this case, your arms should remain straight.
- The second exercise is aimed at working out straight and oblique abdominal muscles
In order to take the starting position, you need toSit on the fitball so that your feet are flat on the floor and your knees remain bent. Maintaining balance by stepping your legs, lie with your back on the ball and place your right hand on the back of your head. This position is continued by tensing the gluteal muscles and pushing the pelvis up. At the same time, you should pull in your stomach and lift the upper part of your body. Then turn your right shoulder to the left and back. Work out this exercise 1-2 sets of 8-10 repetitions. Increasing the number of sets and repetitions depends on the rate of development of muscle strength. Rest between sets for beginners is 30 seconds, and for more advanced ones - the minimum amount.
- The third exercise is aimed at the effective study of all the muscles of the press, with the connection of the muscles of the hip flexors
To take the starting position, you need to lie downback and squeeze the fitball between your ankles, keeping your legs straight. Your hands should be behind your head and it is advisable to grab onto any support. Next, tighten your abdominal muscles and hold the ball firmly with your legs, pulling your knees to your chest. Raise your buttocks off the floor and hold this position for a couple of seconds. Returning to the starting position should be slow. The initial stage of this exercise includes 1-2 sets of 12-15 repetitions. Later, the number of sets should be increased to 3-4 of 20 repetitions. You can take 30 seconds or less to rest between sets. This exercise can be supplemented by lifting your legs, but this should be done exclusively with the help of your abdominal muscles. In this case, your back should not bend at the waist. To increase the load, weights are placed on your ankles. This addition is done 12 times.
- The fourth exercise is aimed at efficiently working out all the muscles of the press with the connection of the muscles of the buttocks, the middle part of the back, and also the muscles of the hip flexors and hamstrings
To take the initial position you need tokneel down, with your body and hips perpendicular to the floor and your hands clasped together. Keeping your hips in this position, lean on the fitball with both hands. Next, very slowly roll the ball forward until your body reaches a 45-degree angle. After a short pause and a deep breath, pull in your stomach and slowly roll the ball away from you until you feel tension in your abdominal muscles. The curve of your spine should be natural. Complete the exercise by returning to the starting position. The initial stage includes 2 sets of 12 repetitions. Given the rate of muscle strength development, the number of sets can be increased to 3 and repetitions to 15. Rest time is only 30 seconds. This exercise can be performed with your hands clenched into fists on the fitball.
- The fifth exercise is aimed at the effective working out of the muscles of the press
To take the starting position, you need to lie downback and stretch your legs. The fitball needs to be raised above your head, keeping your arms straight. This position is continued by tensing your abs and lifting your head, neck and shoulder blades off the floor. At the same time, the ball should simultaneously move towards your feet. Next comes the turn of twisting your body as much as possible and squeezing the ball with your legs. Then you need to lower your upper body to the floor and at the same time raise your legs up, while the ball should remain clamped by them. Having intercepted the ball with your hands, your legs need to be lowered to the starting position. The initial stage includes 1-2 sets of 12-15 repetitions. Depending on how muscle strength develops, the number of sets can be increased to 3, and the fitball can be replaced with a heavier medicine ball or ankle weights.
- The sixth exercise is aimed at working out all the muscles of the press, but mainly the transverse and oblique internal muscles
To take the starting position, you need to lie downпол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд. Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче. Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов. Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении. Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение. Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже. Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки. Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги. Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее. Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес — клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.
