Hvad tiltrækker mest opmærksomhed hos en kvinde?Vil du sige udtryksfulde øjne, fyldige læber eller voluminøse bryster? Men nej! Ifølge sociologiske undersøgelser er det den elastiske numse, der indtager en førende position i rangeringen af kvindelige charme. Og er det kun kvindens bagdel, der er godt? Hvor mange gange har du været opmærksom på en mandlig atlets "svære nød at knække"? Smil! Så det skete, og mere end én gang! Men hvis du ikke vedligeholder den fysiske kondition ved hjælp af sportsaktiviteter, mister glutealmusklerne meget hurtigt deres elasticitet og deres tidligere smukke rundhed. Dette sker især ofte ved en stillesiddende livsstil, samt når dårlig ernæring dominerer og alle mulige dårlige vaner tager over. Det er en fejl at tro, at belastningen modtaget under daglig gang er tilstrækkelig til at holde musklerne i korrekt tonus. Ak, for at pumpe dine balder op og gøre dem elastiske, er det ikke nok at gå alene. I hverdagen er glutealmusklerne næsten ikke udsat for stress, undtagen når man går på trapper. Derfor anbefales det at udføre yderligere øvelser for at pumpe balderne op, hvoraf et minimumssæt giver dig mulighed for at træne gluteus maximus-musklen, som er ansvarlig for numsens stramhed. Bare et par minutter om dagen, og du kan være stolt af dine resultater.
Øvelser for opblæsning af balderne
En ideel mulighed for dem, der har brug for en "godkick" og en mentors hånd - besøg i fitnesslokalet eller træning på vægtmaskiner under opsyn af en erfaren instruktør. For dem, der elsker frihed og bevægelse, er bordtennis eller bordtennis en effektiv måde at tone din numse på. På trods af at du bruger mere tid, er dette den bedste egnethed til at forme den elastiske form på balderne. Sagen er, at når man spiller tennis, bygger man ikke muskler, men træner dem, og strammer dem langs naturlige muskellinjer. Dertil kommer, at under aktiv leg, når du skal holde farten og udføre de nødvendige bevægelser, trænes ikke kun balderne, men også lænden og taljen - og det danner til gengæld en smuk silhuet. Til glæde for husmødre er det ikke så svært at pumpe en elastisk numse op uden at forlade hjemmet. De vigtigste betingelser for at opnå effektive resultater er selvdisciplin, systematisk og nøjagtig udførelse af øvelser. Og til dette har du brug for stor lyst, tålmodighed og flere husholdningsartikler.
Squats enkel og med vægtning
Der er ingen grund til straks at gå videre til intensivbelastninger For at begynde skal du strække dine balder med squats i flere dage for at undgå at trække i musklerne ved et uheld. Efter fire til fem dage, gå videre til belastede squats. Du kan bruge håndvægte eller en vægtstang til dette. Vi fortæller dig straks, hvilke varer der kan erstatte sportsudstyr — Til vægtning kan du bruge plastikflasker med vand eller sand. Udgangsposition: fødderne i skulderbreddes afstand, armene løftet i brysthøjde. Du skal squatte så dybt, at dine lår rører ved dine lægge. Ryggen skal være lige, og bækkenet skal falde under knæene. Squats skal udføres tydeligt fra start til slut, sænkes jævnt, når du indånder og stiger, mens du puster ud. I starten vil det være svært for dig at bevare din balance og forblive oprejst, men det er rigtigheden af hver tilgang, der garanterer et fremragende resultat. Derudover vil denne teknik give dig mulighed for at opbygge den manglende masse til balderne og perfekt pumpe de forreste lårmuskler op. Øvelsen skal udføres i fire til fem sæt af ti til femten squats med et interval på to minutter til hvile. En anden type squat er plie squat (vælg selv, hvilken øvelse der passer dig bedst). Udgangsposition: ben bredere end skuldrene, fødderne drejet 45°, ryggen lige. Under indånding begynder vi at sidde på hug, indtil lårenes linje er parallel med gulvet; Glem samtidig ikke at spænde musklerne i balderne og holde ryggen ret. Udånd - vend tilbage til udgangspositionen. Du skal gentage øvelsen ti til fjorten gange. For at øge belastningen kan du placere dine ben endnu bredere og dreje dine fødder mere og tage vægte (håndvægte, vandflasker osv.) i hænderne.
lunges
En effektiv øvelse til at komme i form ogbaldernes elasticitet. Som i det foregående tilfælde skal du gradvist gå videre til belastede udfald ved hjælp af håndvægte. Vi advarer dig straks om, at når du udfører denne øvelse, er de forreste lårmuskler også involveret, og de vil helt sikkert gøre ondt. For at engagere dine gluteale muskler mere, skal du vænne dig til at udføre øvelsen, som vi beskriver nedenfor. Udgangsposition: lige ryg, fødderne i skulderbreddes afstand, håndvægte i hænderne. Tag et langsomt, bredt skridt fremad, løft ikke tåen på den anden fod fra gulvet. Ved at overføre vægten til forbenet sætter vi os på hug, så benet foran bøjes i en ret vinkel, og knæet ikke strækker sig længere ud over tåen. Benet bagved er også bøjet i knæet og rører gulvet. Dernæst vender vi tilbage til startpositionen. Hold ryggen ret, mens du udfører udfald. Denne øvelse bør ikke udføres mere end tre gange om ugen, fire sæt af fem til ti udfald (det hele afhænger af din fysiske kondition). Intervallet mellem tilgange — ikke mere end to minutter. Hold øje med din vejrtrækning: sæt dig ned - indånd, rejs dig - udånd.
Makhi fødder
At strække musklerne i balder og lår er en integreret delteknik til at pumpe numsen op. Dette vil give dine muskler den nødvendige fleksibilitet og elasticitet. Udgangsposition: hold fast i maskinen eller med håndfladerne mod væggen, eller brug stoleryggen som støtte, ryggen er lige, fødderne er i skulderbreddes afstand. Langsomt og jævnt, mens du ånder ud, bevæg dit ben tilbage hele vejen, mens du belaster dine hofter. Mens vi inhalerer, vender vi tilbage til startpositionen. Sving til siden udføres på samme måde. I dette tilfælde skal benet flyttes så højt som muligt til siden. Og glem heller ikke at trække vejret korrekt: sving - udånd, ben sammen - indånd. Du kan også udføre sving fra en position på alle fire. Udgangsposition: knæl og læn dig på dine arme, bøjet i albuerne. Du skal svinge opad, så benet forbliver bøjet i en vinkel på 90°, mens du holder pause ved det øverste punkt i to til tre sekunder. Øvelsen udføres ti gange i fire tilgange med et interval på et til to minutter. Sving fra sideposition. Udgangsposition: liggende på siden, hvile albuen på gulvet, uden at læne sig ned. Løft dit øverste lige ben så højt som muligt, hold pause ved det øverste punkt og sænk det derefter. Udfør øvelsen tyve til femogtyve gange på hvert ben i fire tilgange.
Broen
En fremragende og enkel øvelse til det goderesultat. Udgangsposition: liggende på ryggen, ben bøjet i knæ, arme langs kroppen. Tæl «gange» hæv langsomt dine balder til niveauet for din ryglinje, bliv i denne position i et par sekunder. «To» – indtag startpositionen. Du kan lave denne øvelse hver dag fyrre til halvtreds gange. Den næste teknik har samme effekt som den forrige. Udgangsposition: liggende på ryggen, læn fødderne mod væggen, så dine bøjede knæ danner en ret vinkel, armene langs kroppen. Langsomt begynder vi at gå op ad væggen, samtidig med at vi trækker og spænder vores balder efter vores ben. På det øverste punkt fryser vi i en strammet position i ti sekunder og vender også langsomt tilbage til udgangspositionen. Du skal udføre øvelsen tyve til tredive gange.
presser
Presser udføres bedst på specielletræningsmaskiner, men derhjemme kan du erstatte dem med følgende øvelse, som hjælper med at træne ikke kun balderne, men lårmusklerne. Udgangsposition: sæt dig på kanten af en stol, hold en bold af passende størrelse mellem dine knæ. Ånd ud – klem forsigtigt bolden med knæene i et par sekunder, spænd musklerne i dine lår og balder. Indånd – startposition. Øvelsen skal gentages mindst ti gange. I denne artikel fortalte vi dig, hvilke øvelser til at pumpe balderne er mest effektive og velegnede til at lave derhjemme. Og nu vil hastigheden til at opnå resultater kun afhænge af din udholdenhed og lyst. Heldigvis træner glutealmusklerne rigtig godt og får hurtigt den ønskede form. Bare glem ikke at overvåge din vejrtrækning og den korrekte fordeling af belastningen, når du udfører øvelser. Til sidst et råd: Hvis dine overanstrengte muskler stadig gør meget ondt, så tag et varmt bad med havsalt. Dette vil hjælpe dig med at slappe af og fjerne mælkesyre fra dit muskelvæv. God træning!
