Øvelser til hænder med håndvægte til kvinder

Hænder er en af de mest sexede delekvindekrop. Elastisk elastisk hud, tonede muskler og en glat kurve af skulderlinjen tiltrækker bestemt mænds opmærksomhed. Du skal altid passe på dine hænder, men deres udseende bliver især vigtigt før åbningen af strandsæsonen. Korte hætteærmer på kjoler og useriøse stropper på vægtløse solkjoler er ikke i stand til at skjule de fedtaflejringer, bag hvilke den skulpturelle skønhed af kvinders hænder gemmer sig hele vinteren. Hvis du beslutter dig for straks at rette op på den aktuelle situation, bør du tage fysisk aktivitet nu. Styrkeøvelser med håndvægte er meget effektive til at tabe sig i armene, forudsat at de er systematiske og regelmæssige. Samtidig anbefales det at styrke musklerne i bryst, mave, ryg, lår og balder. Så kan din pasform og atletiske figur kun misundes.

Sådan vælges den optimale belastning

For at gøre formen på dine hænder smuk, er det meget vigtigtvælge den optimale belastning. Øvelser med håndvægte, der vejer 1,5-3 kg, er ikke beregnet til for tung belastning. Derfor vil de kun hjælpe med at styrke muskelmassen i underarmene og gradvist danne deres smukke relief. Det vil ikke være muligt at pumpe muskler op til niveauet for bodybuilder biceps og triceps ved at bruge håndvægte alene, da dette er umuligt uden kosttilskud. Det naturlige niveau af testosteron i kvinders kroppe er relativt lavt, så der er ingen grund til at bekymre sig om at miste dine feminine konturer. Som sportsudstyr er håndvægte ekstremt praktiske til at udføre en række øvelser. En række utallige modeller til kvinder vil gøre det nemt at vælge den rigtige vægt og ønskede form. Fitnesseksperter anbefaler ikke at træne arm med håndvægte mere end 2-3 gange om ugen, da kroppen har brug for lidt tid til at komme sig. Varigheden af en lektion er 45-50 minutter. Som regel giver programmet resultater efter 6-8 ugers træning.

Klassiske øvelser med håndvægte

Inden du begynder at lave øvelser medVed at bruge håndvægte skal du varme dine muskler grundigt op. Opvarmning for kvinder omfatter 2-3 dusin spring på tæerne og armrotationer, der simulerer bevægelser med et sjippetov. Du kan også bruge dybe sving med hvert ben, mens du samtidig bøjer dig frem eller svinger armene med en skrå krop. Hoveddelen af træningen er styrketræning og indeholder fedtforbrændingsøvelser. Regelmæssigheden af sådanne øvelser kan styrke hele det muskulære korset, der holder kvinders indre organer på deres steder. Desuden udvikles leddenes fleksibilitet, hvilket forhindrer deres skrøbelighed og skørhed. Dette er især vigtigt for kvinder over 35 år.

Traditionel holdning Armene strakt foran dighåndvægte peger mod gulvet. Mens du inhalerer, løft begge arme op og flyt dem så langt tilbage som muligt. Effekten af øvelsen vil være stærkere, hvis det ene ben også tages tilbage, bøjer kraftigt. Det er nødvendigt at holde vejret i et par sekunder og registrere muskelspændinger. Mens du ånder ud, vend tilbage til startpositionen;
Halv squat med armkrøll Med håndvægte iSænk dig langsomt med dine hænder, indtil dine lår er parallelle med gulvet, og træk dine mavemuskler ind. Lås dig selv i denne position. Begynd jævnt at bøje og strække dine albuer i to tællinger. Udfør øvelsen uden pludselige bevægelser. Prøv at presse dine underarme stramt til din krop. Kun 20 gentagelser af denne positur vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier og tabe dig hurtigere, end du havde forventet;
Øvelser i liggende stilling Læg dig på gulvet,bøjer dine knæ. Spred dine arme med håndvægte ud til siderne, bøj albuerne i en ret vinkel. Spænd musklerne i dine arme, luk dem foran brystet, fastgør positionen i et stykke tid. Gentag 15-20 gange;
Lunges Drop ned i et udfald på det ene ben, såså låret er parallelt med gulvet. Sænk armene med håndvægte langs kroppen, træk maven ind. På to punkter, løft langsomt dine arme eller spred dem ud til siderne parallelt med dit lår. Så returner dem tilbage. Efter 10 gentagelser, skift ben;
Håndvægte bøjede armforlængelserknæ Med albuerne bøjet ud til siderne, hold håndvægtene foran dit bryst. Hold stillingen i et par sekunder. Løft langsomt armene op, stræk hele kroppen og rejs op på tæerne. Vend lige så langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 15-20 gange;
Vindmølle Vip kroppen paralleltgulvet, fastgør positionen i et øjeblik. Sænk dine lige arme frit med håndvægte. Lav cirkulære bevægelser med hver arm, og opnå vinkelret på gulvet. Lav mindst 15 gentagelser for hver arm;
Stoleøvelser for overvægtige kvinderLæn den ene hånd og knæet mod stolens sæde, og flyt det andet ben lidt tilbage. Tryk din anden hånd med håndvægten til din krop og bøj den i albuen. Uden at lave nogen pludselige bevægelser, flyt din arm med vægten tilbage, spænd dine biceps. Lås din albue, og før derefter langsomt din arm tilbage. Gentag 10 gange for hver arm.

Power Yoga

Yogatimer kan også laves medhåndvægte. Programmet er ganske enkelt og kræver hverken specifikke færdigheder eller mange års erfaring. Denne form for motion er god for kvinder, der er stærke i ånden og stræber efter harmoni.

Utkatasana Stå op, sænk dine arme med håndvægtelangs kroppen, spænd dem. Sæt dig nu ned. Ryggen skal være lige, vinklen mellem låret og skinnebenet skal være 90 grader. For at bevare balancen skal du fokusere dit blik på et punkt foran dig. Læg hænderne sammen foran. Træk vejret ind og ryk den ene arm op og tilbage. Når du puster ud, skal du rette din arm. Udfør først ryk skiftevis for hver hånd, derefter samtidigt for begge hænder;
Træstilling Stå på det ene ben og hvil det andetbenet til låret først. Spred dine arme med håndvægte ud til siderne. Mens du trækker vejret, løft langsomt dine arme en efter en, mens du ånder ud - sænk den. Gentag 10-15 gange, og arbejd med begge hænder samtidigt;
Warrior Pose Træd et ben tilbage og din torsolæne sig frem. Den ene arm er forlænget, den anden holder en håndvægt under armhulen. Sørg for, at din albue er vendt opad. Mens du puster ud, skal du skifte arm og ben. Denne stilling er meget effektiv for kvinder med svage skulderbælte, da den hjælper med at styrke dem og give dem definition.

Kontraindikationer

Du må ikke svinge dine arm muskler hjemme, hvis du har en række kroniske sygdomme. Disse omfatter hjertesygdomme, nyresygdom, astma eller hypertension;
Hvis kvinder har problemer med skjoldbruskkirtel eller rygsøjlen, bør den fysiske aktivitet være minimal. Det vil være bedre, hvis du udøver disse øvelser under tilsyn af en læge
Du må heller ikke overbelaste dig selv med håndvægte i kritiske dage, graviditet eller amning.

Målrettethed, vilje og lyst til at opnåen vedvarende positiv effekt vil hjælpe med at reducere den tid, det tager at komme tilbage i form. Omfattende tiltag kombineret med en afbalanceret kost og en sund livsstil vil være med til at konsolidere resultaterne i mange år. Vi anbefaler at læse: