Det er ingen hemmelighed - enhver kvinde drømmer omen fit og atletisk figur. Men af en eller anden grund, når de begynder at gå i fitnesscentre, bekymrer piger sig primært om musklerne i deres ben og balder. Men smukke hænder er ikke mindre vigtige! Men selvom du også gik glip af dette øjeblik - der er ingen grund til at fortvivle. Det er trods alt aldrig for sent at starte undervisningen. Måske er den nemmeste måde at opnå en slank figur på Dette er for at tilmelde dig fitness. Når du besøger et fitnesscenter, vil du blive tilbudt et særligt program, der har til formål at styrke hele kroppens muskler. Sandt nok kan fitnessøvelser til armene være på allersidste plads. Sørg derfor for at advare træneren om, at du vil arbejde på dine arme først. Han vil sandsynligvis vælge et særligt sæt øvelser til dig. Hvis regelmæssige besøg i fitnesscentret ikke er en del af dine planer, så kan du nemt håndtere dette problem på egen hånd, derhjemme. Alt du behøver for at komme i gang med at træne er en halv time, et par håndvægte og godt humør. Før du begynder at lave armøvelser, er det meget vigtigt at indstille dig på et positivt resultat - Daglig træning vil helt sikkert bære frugt. Du skal dog ikke forvente øjeblikkelige forbedringer - du skal arbejde hårdt for at opnå en synlig effekt. Der er rigtig mange øvelser til kvinders arme. Hvilke skal du vælge? Hvilke er de bedste? Hvis fitness - det er ikke din hobby, og indtil dette tidspunkt har du ikke bøvlet med fysisk aktivitet - Det nytter ikke at forsøge at indhente den tabte tid "i farten". Hvis du giver for meget belastning på én gang - Dette vil ikke bringe dig et skridt tættere på succes. Når alt kommer til alt, næste dag vil du simpelthen ikke være i stand til at studere. Og du vil have svært ved at bevæge dig rundt! Gå enkelt - til komplekset. Start med en træning uden håndvægte. Vælg et par simple øvelser. Gentag hver 5-6 gange, med flere tilgange. For det første vil det være mere interessant for dig at træne, og for det andet vil du give dig selv tid til at varme op og ikke overanstrenge dine muskler for meget. Tilføj gradvist antallet af gentagelser, og skift også selve øvelserne fra tid til anden. Lidt senere kan programmet udvides ved at introducere mere komplekse øvelser, samt øge belastningen - ved hjælp af håndvægte.
Komplekse øvelser til hænder uden håndvægte
- Push-ups.Dette er måske en af de mest effektive øvelser. Men hvis du ikke har trænet i lang tid, så er det i de første par træninger bedre at lave push-ups med dine hænder hvilende på sofaen i stedet for på gulvet. Sørg for, at hele din krop er sænket og hævet på samme tid. Især opmærksomhed - balder. Hjælp dig selv ved at tælle: på én - gå ned, på to - ret op. For at starte, prøv at lave 5-6 push-ups. Prøv ikke at overdrive det, ellers vil det være ekstremt svært for dig at gentage komplekset næste dag.
- Stå lige op. Sæt dine fødder til bredden af dine skuldre. Spred dine arme ud til siden, placer dem på skulderplan. Uden at bøje dine arme, kør dem som om du tegner en cirkel. Træn i et minut i den ene retning og den anden.
- Gå ned til gulvet. Læn dig på håndfladerne og knæene. I dette tilfælde skal knæene være langt nok fra hinanden, og hænderne skal være parallelle med skuldrene. Håndens fingre bør peges i forskellige retninger. Bøj dine arme, så du rører overfladen af gulvet med brystet. Hold ryggen lige. Tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen 8 gange.
- Læg dig på gulvet, på maven.Placer dine hofter så tæt på gulvet som muligt. Spred dine ben fra hinanden. Vægt - på din håndflade. Fingrene skal pege fremad. Løft dig selv op på dine arme, så de er helt lige. Frys i denne stilling i et par sekunder. Vend tilbage til startpositionen.
Øvelser til hænder med håndvægte
- "En fidus."På trods af den lette udførelse er denne øvelse meget effektiv til at hjælpe kvinder med at rydde op i deres hænder. Læg dig på gulvet. Bøj dine arme ved albuerne og spred dem fra hinanden. Når man tæller én - spænd hænderne foran brystet. På to - vend tilbage til udgangspositionen. For at udføre "avl" skal vægten af håndvægtene være mindst 1,5 kg.
- En anden fitness øvelse er "elevator". For at udføre det skal du bruge små håndvægte. Deres vægt må ikke overstige 1,5 kg. Stå oprejst og sænk dine arme langs kroppen. På bekostning af gange - hæve dine hænder og bøje dem i albuerne. På bekostning af to - fortynd dem til siderne. På bekostning af tre - sæt dine hænder ned. Gør øvelsen 5-8 gange. Gradvist øge belastningen.
- "Bridge" er en enkel og meget effektiv øvelsefor hænder. To kilos håndvægte er ideelle til denne øvelse. Stå oprejst og stræk armene ud foran dig. Ved første optælling skal du løfte dine arme op. På den anden - Bring dine hænder med håndvægte så langt bag hovedet som muligt. På den tredje - op igen. Vend tilbage til startpositionen.
Øvelser med gummi støddæmper
Biceps brachii - biceps -er kendt selv for folk, der er langt fra sport. Det er denne muskel, der bøjer armene ved albueleddet. Desuden spiller biceps en stor rolle i at stabilisere skulderleddet og forhindre dets dislokation. Og hvor ofte hjælper denne muskel os! Rengøring af lejligheden og løfte spande med vand, skubbe en barnevogn op ad trappen, købe dagligvarer i supermarkedet - Vi bruger hele tiden bicepsmusklen. For at biceps skal fungere godt og aldrig svigte os, er det nødvendigt at træne det. Og det kan gøres ved hjælp af en speciel fitnessøvelse med gummistøddæmper. Før du starter din træning, skal du lave en lille opvarmning. For at varme dine muskler op skal du dreje dine skuldre og håndled på begge arme lidt. Sid på en hård overflade (stol, skammel). Sørg for, at der ikke er fremmedlegemer i nærheden, som kan forstyrre dig. Tag en gummistøddæmper og stå med begge fødder på dens midterste del, og tag enderne i hænderne. Håndfladerne, som du holder enderne af din "assistent" i, skal være i skulderbredde fra hinanden. Albuer - så tæt på kroppen som muligt. Skuldrene er løse og rettet nedad. Når du ånder ud, bøj armen ved albuen, og peg støddæmperens ender opad. Bøj ikke ryggen - hold det lige, lad dine mave- og rygmuskler arbejde. Øvelsen skal gentages 20 gange. Så tag en kort pause, og derefter - yderligere to tilgange. Den samme øvelse kan ændres lidt - bare bøj dine arme en efter en. Tips til at lave denne øvelse:
- Når du udfører øvelsen, skal albuerne forblive ubevægelige - Fastgør dem i én position, og placer dem så tæt på kroppen som muligt.
- Hold din torso lige.
- Når du vender dine hænder tilbage til deres oprindelige position,lad dem være lidt bøjede. Ellers kan du beskadige ledbåndene. Det er hele hemmeligheden. Lidt pumpet op biceps, kan du nemt bringe tunge poser af dagligvarer til huset, hæve dækket fra køretøjet eller slidt på barnets hænder så meget som han ønsker.
Spise før og efter træning derhjemme
Når du laver øvelser, bør du ikkeundervurdere vigtigheden af ordentlig ernæring. I dag er det kun de dovne, der ikke taler om sund kost - dette emne er blevet så relevant og populært. Men fitness, som du for alvor har besluttet dig for at tage op, kræver en særlig tilgang. Spørg enhver fitnesstræner - Han vil forklare, at det simpelthen er umuligt at opnå perfekt form uden ordentlig ernæring. Og dette er - ikke kun en teori. Ved at forsømme nogle regler, vil du ikke kun undlade at opnå de ønskede resultater, men du kan også alvorligt skade dit helbred. Hvad er disse regler?
- Det er lige meget, hvilket tidspunkt på dagen du indstiller det tiltræning - om morgenen eller om aftenen - Det sidste måltid bør være senest to timer før undervisningsstart. Ellers kan du føle dig meget træt og utilpas. Andre, mere alvorlige helbredsproblemer kan også opstå.
- Inden morgentræning er det vigtigt atat spise - Udfør dem ikke på tom mave. Hvis du beslutter dig for at træne i den første halvdel af dagen, skal morgenmaden være protein-kulhydrat. For eksempel er ris, havregryn og omelet perfekte. Serveringen bør dog ikke overstige 250 kcal. Der bør være et mellemrum på mindst 25 minutter mellem træning og næste måltid. Giv fortrinsret til proteinprodukter - fisk, bønner, nødder. Egnet kød omfatter oksekød, kalvekød og kyllingebryst. Du kan erstatte maden med en proteinshake.
- To timer før aftentræning bør dudu bør spise noget lavt i kalorier - for eksempel kefir eller usødet yoghurt. De indeholder en stor mængde calcium, som vil hjælpe med at danne en smuk figur.
- Ikke mindre vigtigt er det rigtige driktilstand. Når du gør nogle øvelser, taber kroppen væske, og den skal være fyldt op. Derfor anbefales drikke ikke mindst 0,5 liter vand. Ideel til mineralvand uden gas eller usødet grøntsagssaft. Men citrusfrugt bør bistes med vand. Du kan også lave dig en kulhydratcocktail.
- Det anbefales at undgå kaffe efter undervisningen.— Koffein hæmmer optagelsen af proteiner og kulhydrater. Kaffe og grøn te må indtages 1,5 time før undervisningsstart. I dette tilfælde vil processen med at brænde kalorier gå hurtigere.
- I stedet for sukker anbefales det at bruge dets erstatninger eller honning - Når alt kommer til alt, bliver kulhydraterne i dette produkt absorberet af kroppen hurtigere, hvilket betyder, at de ikke vil forårsage træthed og døsighed.
Enhver træning - inklusiveøvelser for hænder - skal være korrekt udvalgt og gå sammen med alle andre fitnessprogrammer. Og du bør ikke glemme korrekt ernæring. Men som du kan se, er der ikke noget kompliceret her. En lille smule indsats - og smukke, tonede arme vil ophøre med at være en urealiserbar drøm, men vil blive til virkelighed. Og lad alle dine venner være jaloux! Vi anbefaler at læse: