Mange kvinder, der sidder på en kost, tror ikkeom konsekvenserne. Og selvfølgelig er de ikke klar over det faktum, at de efter at have tabt sig, vil de ikke forvente det perfekte resultat, de søgte. Efter en skarp forandring i vægt fører til strækmærker på huden og flabhed i musklerne, og det er du enig i, ser ikke på alle æstetisk glædeligt. Særligt mærkbare er disse uheldige ændringer i arme, hofter og mave. Og hvis maven og hofterne stadig kan være skjult under en lang nederdel eller bukser, så er dine hænder i den varme årstid altid i sikte. Derfor er det nødvendigt at starte korrektionen fra dem. Øvelser til at styrke musklerne i hænderne er valgt på en sådan måde, at de ikke kun handler om problemområder, men også på musklerne i brystet, trækker det op, hvilket gør det mere elastisk og højt. Fra det nedenstående program, som du siger, "dræb to fugle med en sten". Hvilket kan selvfølgelig kun behage.

Hemmeligheder for en vellykket træning

Lad os først se på de grundlæggende regler for træning, hvorefter du vil opnå resultater på en forholdsvis kort tid.

• For nogle øvelser fra programmet skal du bruge en håndvægt. Vælg dem individuelt. Vægten må ikke være mindre end 0,5 kg, men ikke over 2 kg;
• Ud over håndvægte, få en speciel tæppe, samt behagelige tøj og sko;
• Overbelast aldrig dig selv i den første lektion! Ellers næste dag kan du bare ikke komme ud af sengen;
• Gør øvelser på en målt måde, ånde jævnt;
• Det vigtigste er ikke kvantitet, men kvalitet - denne regel gælder for alle fysiske aktiviteter;
• Før træningen påbegyndes, sørg for at gøre opvarmningen, og efter den - strække for musklerne.

Øvelser til hænder med håndvægte

De vigtigste nuancer vi studerede, nu kan duat starte studierne selv. Og den første i takt med os træner med håndvægte. De adskiller sig fra de sædvanlige øvelser med en tungere belastning. Men resultatet af en sådan træning er flere gange mere effektiv.

• Forlængelse af hænder

Denne øvelse kan gøres mens du sidder og står. Ryggen skal være lige, hagen lidt hævet. Tag i hænderne på en håndvægt, tag en dyb indånding og løft de lige arme over hovedet. Udånd og vind dine arme bag hovedet, så dine albuer bøjer vinkelret. Skru dem forsigtigt forsigtigt tilbage. Gør øvelsen mindst 8-10 gange;

• hjørne

Tag håndvægten i din venstre hånd. Lav din højre fod en lille lunge fremad. Bøj over og læg din højre hånd på dit højre knæ. Hold hovedet opret, ryggen helt lige. En hånd med en håndvægt presses til bagagerummet i en ret vinkel. Tag et åndedrag og tag hånden tilbage, rette den helt ud. Ved udånding, returner den til sin plads. Sørg for, at overarmsmusklerne er anstrengt. Efter 8-10 gentagelser skal du ændre foden til stop og tage håndvægten i højre hånd. Alle gentage;

• Bænkpressen

Læg dig ned på tæppet, bøj ​​dine knæ, hænder medHåndvægte er placeret på brystet, så palmerne vender fremad. Forestil dig at du hæver linjen. Udånd og træk forsigtigt dine arme op, indånd og returner dem tilbage. Gentag 10-15 gange;

• Hånddyrkning

Vi fortsætter med at lyve. Hænder med håndvægte spredes ud til siderne. På bekostning af at hæve vores hænder raggedly, sænker vi vores albuer til gulvet, og håndvægterne til brystet, tre - igen spredte vi vores arme til siderne. Vi gentager mindst 10 gange. En lignende øvelse kan gøres mens du står; Øvelse "elevator"

• Denne øvelse udføres også for en-to-tre. Vi står, hænderne sænkes langs bagagerummet. En gang - vi bøjer vores arme i albuerne og langsomt hæve dem. To - vi opdrætter dem i parterne. Tre - vi udelader. Vi udfører øvelsen smidigt, ingen skarpe bevægelser bør ikke være, Gentag 10 gange.

Træner på dette program, vil du opnå styrken af ​​hændernes muskelvæv ganske hurtigt. Med hver træning skal du prøve at tilføje en række tilgange til hver øvelse.

Klasser uden håndvægte

Dette kompleks er også ret effektivt, selv om det ikke er tungt med sportsudstyr.

• Simple push-ups

Sid på en hofte. Arm dine fødder mod gulvet, lidt bredere end dine skuldre. Fingre kigger på hinanden. Begynd at sænke torsoen på gulvet og bøje armene i albuerne. Hold i denne position i et par sekunder, og du vil føle musklerne i dine arme spændt. Klatre derefter tilbage. For første gang, nok og 5 push-ups. Gradvist øge dem til 30-40 gange;

• Komplekse push-ups

Kom ned på dine knæ, hænder på gulvet. Vi foretager de bevægelser, der er beskrevet i den foregående øvelse, med kun en forskel - når vi sænker albuerne, trykker vi den mod bagagerummet. Belastningen øges gradvist, idet den går fra dens tilstand;

• Træn "bøn"

Sid dig ned på tyrkisk. Fold dine hænder sammen, som for bøn. Begynd nu at skubbe dem mod hinanden med kraft. Når du når den maksimale indsats, skal du holde positionen på sekunder til 20. Udånd og slappe af. Gentag 3-4 gange. Den samme øvelse kan gøres med hænder hævet over dit hoved eller med dine arme sænket;

• Push-ups tværtimod

Vi lægger os ned på maven, skinkerne og underlivettil gulvet. Sæt dine hænder på gulvet, så dine fingre ser frem. Start nu fra gulvet, rette dine hænder. Hold i et par sekunder og langsomt synke. Gentag 10-15 gange;

• Skub fra bordet

Sid dig ned ved bordet, står på væggen og hvil på kanten med dine hænder. Begynd at skubbe det fra dig selv med magt. Hold denne position i 5-6 sekunder, og slip derefter. Gentag 10 gange.

• Hæve skroget fra gulvet

Denne øvelse styrker triceps. Sæt på måtten, bøj ​​knæene. Lidt læne sig tilbage og hvile på gulvet med dine hænder fastgjort i næver. Begynd nu at rive sagen fra gulvet og løfte på dine hænder. Du vil føle, hvordan rygmusklerne af arme - triceps er anstrengt. Gør 10 sådanne elevatorer;

• Push-up i stativet

Bliv ved at sidde på tæppet. Nu hviler vi vores fødder og vores hænder på gulvet. Fingre af hænder ser fremad. Forlad det ene ben til det andet. Nu overføres næsten hele vægten af ​​din krop til dine hænder. Begynd at gøre push-ups, sænke sagen til gulvet så lavt som muligt. Gør 10 push-ups, skift benet og gentag øvelsen;

• side push-ups

Læg ned på højre side Benene er lige, hovedet er hævet. Med din højre hånd sættes du rundt i taljen og din venstre håndflade hviler på gulvet ved siden af ​​brystet. Vi begynder at afstå fra gulvet på den ene side, løfter torso, balderne forbliver på plads. Gentag 10 gange og skift sider. Her er så kompleks. Det skal gøres 2-3 gange om ugen, hvilket giver træning 20-30 minutter. Du behøver ikke kombinere disse to programmer i en lektion. For eksempel, på tirsdag har du enkle øvelser, på torsdag - magt. På lørdag - igen simpel. Så du vil opnå resultaterne, og vil ikke være for trætte. Og selvfølgelig skal du ikke glemme andre dele af kroppen. Medtag i dit program øvelser til fødderne, til pressen, til taljen. Tværtimod skal figuren være fuldt proportional. For at opnå de bedste resultater, samt for at forhindre cellulite og strækmærker, skal du tilmelde dig en massageforretning. Denne procedure er ikke kun nyttig, men også fornøjelig. Og forsøg at holde øje med dit udseende året rundt, så behøver du ikke noget kost, og du behøver ikke hurtigt genoprette muskelens elastik. Regelmæssig træning er alt, hvad der er nødvendigt for en smuk og sund krop! Vi anbefaler dig at læse:

Kommentarer

kommentarer