Om høje bryster, slanke ben og tynd taljenæsten alle kvinder i verden drømmer. For at bringe disse attributter af kvindelig skønhed til det ideelle og konstant vedligeholde i denne tilstand bruger mange mange tid i fitnesscentrene. Men kun få kender og forstår, at en del af kroppen, som er placeret under ryggen, er det vigtigste magnet for det mandlige blik (og kvindelige, ved den måde, også). Hovedtræk ved smukke skinker er deres afrundede form. Denne opfattelse deles af mange plastikkirurger i verden. Et interessant faktum er, at mænd er 10% mere tilbøjelige til at være opmærksom på den perfekte røv end på brystet, og mener, at denne del af den kvindelige krop mere sexet. I dette tilfælde skal skinkerne efter deres mening have et afrundet, appetitivt udseende og en øget grad af elasticitet. Derfor bør en kvindes røv ikke være for tynd. Sane muskler gør ikke nogen tiltalende. Men spørgsmålet om elasticiteten af de gluteale muskler bør bekymre sig kvinder ikke kun når det kommer til skønhed. Det er værd at vide, at en af de vigtigste muskler, der er ansvarlige for sundheden af ryggen, benene, urinvejene, samt opbevaring af den menneskelige krop i oprejst stilling, er det gluteus. Derfor, takket være en stærk og elastisk røv, er sund kvindelige krop dekoreret med stadig og kropsholdning, som i høj grad tilføjer sin besidderen sexappeal. Men selv den mest slanke og elegante figur vil ikke blive behørigt opmærksom i nærvær af problemer i gluteal musklerne. Hvordan kan vi slippe af med dem? Faktisk er det ikke en nem opgave at arbejde med musklerne i skinkerne, da der er mulighed for samtidig pumpning af benene og andre zoner, der ikke er interessante for dig på dette stadium. For at undgå sådanne uønskede resultater bør man være meget forsigtig med teknikken til at udføre visse øvelser med det formål at løfte balderne. Det næste spørgsmål er: Er det værd at gå på gym eller kan du bare lave øvelser hjemme? Mange tror, at det er bedre, mere effektivt og mere bekvemt at træne derhjemme. Men i dette tilfælde må vi ikke glemme deres "favorit" naboer fra neden, som kun venter på det tidspunkt, hvor klagen for overtrædelse af stilheden i huset. Derudover vil alle de nødvendige arsenal af simulatorer udnytte en masse nyttigt boligareal. Svar: Du skal gøre øvelser i gymnastiksalen. Når alt kommer til alt, vil kun et kompleks af fysiske øvelser kombineret med brugen af sportsudstyr hjælpe dig på en relativt kort tid til at justere præsternes form i en sådan grad, at mænd ikke kan rive øjnene fra hende. For at pumpe balderne i hallen skal du bruge omkring 1 måned, men ikke glide, og samvittighedsfuldt og regelmæssigt arbejde i gymnastiksalen. Husk at dette ikke er til nogen, men kun for dig. Udfører specielle styrke øvelser, vil du øge muskelmasse på balderne og følgelig slippe af med overskydende fedtindskud i denne problemzone. Begynd ikke at udøve uden forvarmning, hvilket vil hjælpe med at varme op alle muskelgrupper. For at gøre dette kan du bruge let løb eller hurtig gang med den obligatoriske tilstedeværelse af elementer af en håndsving. Glem ikke om den korrekte vejrtrækning. Det er også værd at lytte til dine led: Hvis du hører klik i deres fulde arbejde, efter træning hævelse og smerte, skal du varme op med aerob belastninger på løbebåndet, ergometer, ellipse i 10-15 minutter. Afslut opvarmningen med en række angreb uden byrde. Baseret på resultaterne af den sidste øvelse, kan du bedømme tilstanden af beredskab af dine led i belastningen. 
Træn balderne
Næsten alle grundlæggende øvelser rettet modpå dannelsen og væksten af gluteal muskler skal ideelt set udføres ved hjælp af frie vægte, som ofte omfatter barbells og dumbbells. For at opnå hypertrofi i skinkerne, prøv at bruge den såkaldte regel af "guldstandarden til træning af skinkerne" - squats og deadlifts er betændt med squats og ben med vægte med vægte.
Hukommelse Den uvidende kan sige: "Tænk på squats! Det er så simpelt. " I virkeligheden er disse øvelser er en af de mest vanskelige og i første omgang til at opfylde deres værd under opsyn af en træner og under hensyntagen til alle de anbefalinger, der er anført nedenfor. Så, når du sænker ned i en squat, husk at foden helt hviler på gulvet. Dybe squats, som krydser parallelt med gulvet, ikke anbefales, da specielt effektiv for musklerne ikke bringer, men kan kun alvorligt til skade leddene. Hejsning af squat bør udføres ikke gennem den forreste del af låret, der også betegnes som, atv, som følge af stærk spænding af gluteus maximus. De, der ønsker at tage på i vægt i ballerne kan være tilrådeligt at udføre disse squats hver anden dag 5-6 tilgange, som hver især vil indeholde 8-10 povtoreniy.Esli allerede eksisterer appetitlige former, så at fastholde dem i denne tilstand, er det nok til at træne på denne måde 1 gange en uge, men i antallet af 4-5 sæt af 12-15 reps hver.
At udføre en deadline for begyndere vil være nyttigBrug håndvægte, når du udfører dødløft. Denne manøvre vil holde længere fladtrykt stilling af vingerne og sikre, at der er en fysiologisk lændestøtte hele seta.Dalee bør tage en håndvægt, bringe vingerne, og med lidt laid back bytte, lænede sig frem, ser på det foran ham, så længe den bageste overflade (biceps) i hofteren vil ikke mærke stretchingen. Lige med hjælp fra skinkerne. En sådan øvelse hjælper med at pumpe balderne meget godt. Derudover er det en chance for at bygge muskler på magre ben, især på bagsiden af deres overflader. Formularer vil vokse på øjnene, når du udfører dødløft vil blive en regelmæssig karakter, nemlig et par gange om ugen om 4-5 sæt med 10 gentagelser hver. For at opretholde det opnåede resultat er det nok at træne kun en gang om ugen og udføre 3-4 sæt 10-12 gentagelser hver.
Gør lunges Moderne fitness er sparsomalle slags variationer af angreb. Men for styrketræning af balderne skal kun bruges angreb tilbage. Nogle trænere anbefaler også at udføre statiske angreb fra platformen. Brug trin eller anden højde, der når 15-20 cm højde. Vend ryggen til ham, før du starter øvelsen. Desuden skal angrebene tilbage. I så fald skal fodens tå være på platformen. Når du har nået denne position, skal du sænke til knebet til et niveau svarende til 90 grader i knæet på benet, som er foran. Ved hjælp af de gluteale muskler, stå op fra squat og derefter gå ned igen. Nulstil ikke benet på platformen. Derfor kaldes sådanne angreb statiske angreb. Denne øvelse udføres hver anden dag i 2-3 sæt med 12-15 gentagelser hver. Hvis der i tillæg til skinkerne er behov for at pumpe benene, så vil klassiske fremadgående angreb perfekt klare denne opgave.
Vi udfører fluer ved hjælp af vægte tiludviklingen af små muskler - bøjlerne af balderne skal udføre øvelser på specielle enheder, som ofte er tilgængelige i gymnastiksalen. Men i mangel af disse er det helt muligt at gøre det på en anden måde. Så, skal du lægge ankelbenene vægtning, knæle og læne hænder på gulvet. Derefter bøj benet med vægtningen i en ret vinkel og hæv så at quadriceps tager en position parallelt med gulvet. Udgangspunktet for øvelsen er skubbe bevægelser, som ligner hælen på knappen. Udfør det skal være flere gange om ugen i 2 sæt 20-25 reps for hvert ben.
Vi spred vores ben til siderne. Denne øvelseer isolerende, da det kun indebærer hofteleddet. Hovedbelastningen falder på den lille og store gluteusmuskel, som er arrangeret bag den anden, så deres funktioner ligner hinanden. For at udføre øvelsen, sæt dig ned på en speciel simulator, indtil bækkenet og sædet helt rører. Tilstedeværelsen af en støtte til ryggen giver mulighed for at læne sig tilbage og rette sin position. Lårets yderside skal presses mod de specielle anlæg og ved den kraftige, isolerede indsats af de gluteale muskler for at sprede benene til siderne. Når du har nået det kritiske punkt, skal du gøre en tydelig pause uden afbrydelse ved inerti og forblive i den position i flere sekunder. Derefter styres tilbage til startpositionen. Må ikke hvile, gør følgende gentagelse. I dette tilfælde bør knæ og ankel led ikke medtages i arbejdet, da kun gluteal muskler skal anvendes. Husk at rykkende bevægelser under øvelsen ikke bør være til stede. Hvis du føler ekstremt stærk spænding på musklerne, er det bedre at reducere arbejdsvægten. Motion udføres i 3-4 sæt med 20 reps hver.
Vi reducerer vores ben i simulatoren. Til sådanne øvelserSimulatoren bruges, udadtil ligner den foregående, men forskellig i funktionalitet og udvikling af muskelgrupper - i dette tilfælde er hovens drivmuskler involveret. Hvis begge bruges i løbet af en træning, bliver skinkerne behagelige at se på. Hvis du kun arbejder hårdt på en af disse simulatorer, kan det føre til disproportionel udvikling af muskelmasse. Gluteal muskler vil kun se smukke, når de tilstødende områder bliver arbejdet. Sid på simulatoren, rette ryggen og rette dit bryst. Prøv at løse stillingen. Lårets indre overflade bør fastgøres i specielle puder, og tyngdepunktet skal overføres til ischiumbenene. Hold dine ben sammen ved hjælp af adduktormusklernes isolerende kraft. Når du har nået det kritiske punkt, skal du holde op og skabe et sammentrykpunkt. Hold et par sekunder af denne spænding og vend tilbage til startpositionen ved langsom bevægelse, hvilket ikke tillader, at inertikraften virker på samme tid. Uden pause, fortsæt til en ny gentagelse. Øvelsen skal indeholde 3-4 sæt 15-20 gentagelser i hver.
Sætte dine fødder på blokken Mange moderne fitness -centre har specielle håndtag-manchetter, som er knyttet til alle blok simulatorer. De vil hjælpe dig på en isoleret måde for at "ramme" musklerne. Fastgør manchetten beregnet til den nederste blok, på langt benet og stå sidelæns til maskinen. Bagsiden skal tage en naturlig bøjning, og synet er rettet fremad. For at afbalancere din position bør du tage fat i blokken nærmest din hånd. Vær opmærksom - hvis kablet i begyndelsen af banen er strakt, accepteres startpositionen korrekt. At trække benet til siden følger en langsom og kontrolleret bevægelse uden at bøje knæleddet og uden at flytte andre dele af kroppen med torsoen. Det er forbudt at dreje bækkenet. Når benet er øverst, hold det et sekund og vend det tilbage. Efter at have rørt hendes sex, fortsæt til en ny gentagelse og så videre 11 flere gange. Gør samme procedure med det andet ben. Øvelse udføres i 4 sæt 10-12 gentagelser i hver på begge ben. Piger, husk at nå et kritisk punkt i en sådan øvelse betyder det ikke for meget fjernelse af ben.
At lave en presse med en fod ved hjælp af simulatorendet er ikke mærkeligt, men pigerne henviser positivt til denne simulator. Med det kan du udføre bevægelse ved brug af begge ben med høje og vidt adskilte fødder. Det lægger perfekt gluteus og muskel placeret på bagsiden af låret. Denne mulighed er klassisk. Prøv i vores tilfælde at komplicere opgaven ved at isolere skinkerne. For at gøre dette, tryk, men med kun en fod. Læg dig ned på en simulator designet til bænken platform, og placer arbejdsbenet så tæt på dens øverste kant. Bemærk - hvis mellem støtten og skinnebenet dannede en ret vinkel, den oprindelige position taget korrekt. Det andet ben skal forblive på gulvet. Desuden skal træffes på arbejdsbenet vægte vægt og bøje det ved knæet, så længe vinklen når 90 graders værdi, og derefter gå videre til platformen klemme opad. Knæet bør ikke bøjes mere end bevægelsen kræver. Når du når toppen, skal du starte en ny gentagelse. Den mest effektive driftsområde denne øvelse anses for at være 4 sæt med 10-12 gentagelser hver på begge fødder.
Tag dine ben tilbage med en simulator Som vi allerede har gjortnævnt ved hjælp af angrebet kan opnå meget gode resultater i pumpning af gluteal muskler. Men samtidig er mange andre muskelgrupper involveret, og du behøver ingen yderligere pumpning. For at undgå sådanne situationer blev en speciel simulator udviklet og succesfuldt brugt i praksis, hvilket antager arbejde i en skrånende stilling, som følge af, at lænen er losset. Hvis vi taler på et sprog, der er tilgængeligt for os, er denne simulator designet til et "intensiveret angreb" af gluteus muskler og baglåret. Sid med en fod i simulatoren, og tag armene i hånden, specielt designet til at opretholde balancen. Det andet ben skal hvile på platformen. I dette tilfælde skal begge ben være i position med lidt bøjede knæled. Forsøg derefter at skubbe platformen frem og tilbage med en kraftig indsats af begge fødder. Bemærk at benene ikke behøver at bøje stærkt. Når benet trækkes tilbage, skal lårlinjen være parallel med gulvet. Når du har nået det kritiske punkt, skal du uden at sætte dig i gang med at vende tilbage til den oprindelige position på en kontrolleret måde. Uden hvile, fortsæt til næste gentagelse.
Husk at denne øvelse skal værefinal for hele komplekset af din træning. Det udføres ideelt i 3 sæt 10 gentagelser i hver på begge ben. Glem ikke at vælge en rimelig arbejdsvægt. Ellers kan det føre til uønsket pumpe af quadriceps. For at bestemme den ideelle arbejdsvægt af vægtningsmidler i hvert enkelt tilfælde, lyt til dine fornemmelser, når du udfører de sidste to tilgange af en bestemt øvelse - knyttede tænder og svær træthed er et tegn på din fejl, når du vælger vægte. Tro ikke på løfterne om reklamer om de magiske måder at korrigere balderne til den ideelle tilstand. Kun arbejde i gymnastiksalen og ordentlig ernæring giver dig en elastisk og attraktiv "zest".
Kommentarer
kommentarer
