Om højt bryst, slanke ben og tynd taljeмечтают практически все женщины мира. Чтобы довести эти атрибуты женской красоты до идеала и постоянно поддерживать в таком состоянии, многие проводят уйму времени в тренажерных залах. Но лишь некоторые знают и понимают, что часть тела, которая находиться ниже спины, является главным магнитом, притягивающим мужские взгляды (и женские, кстати, тоже). Главной чертой красивых ягодиц является их округлая форма. Этого же мнения придерживаются и многие пластические хирурги мира. Интересен тот факт, что мужчины на 10 % чаще обращают внимание на идеальную попу, чем на грудь, и считают, что эта часть женского тела более сексуальная. При этом, по их мнению, ягодицы должны иметь округлый, аппетитный вид и повышенную степень упругости. Следовательно, попа женщины не должна быть слишком худой. Обвисшие мышцы никого не делают привлекательным. Но вопрос упругости ягодичных мышц должен волновать женщин не только тогда, когда дело касается красоты. Стоит знать, что одной из основных мышц, отвечающих за здоровье спины, ног, мочеполовой системы, а также удерживание тела человека в вертикальном положении, является именно ягодичная. Поэтому, благодаря крепкой и упругой попе, здоровое женское тело будет украшено ещё и прямой осанкой, что значительно добавит её обладательнице сексуальной привлекательности. Но даже самая стройная и изящная фигура не возымеет должного внимания при наличии проблем в области ягодичных мышц. Как же от них избавиться? На самом деле работа с мышцами ягодиц – это задача не из легких, так как существует вероятность сопутствующей накачки ног и других, не интересующих вас на данном этапе, зон. Дабы избежать таких нежелательных результатов, следует очень внимательно относиться к технике выполнения определенных упражнений, направленных на подтяжку именно ягодиц. Следующий вопрос: стоит ли посещать тренажерный зал или можно ограничиться выполнением упражнений в домашних условиях? Многие считают, что лучше, эффективнее и удобнее тренироваться дома. Но в этом случае не стоит забывать и о своих «любимых» соседях снизу, которые только и выжидают момента для жалобы за нарушение тишины в доме. Кроме того, весь необходимый арсенал тренажеров займет немало полезной жилой площади. Ответ: делать упражнения нужно в тренажерном зале. Ведь только комплекс физических упражнений, сопряженный с применением спортивного оборудования, поможет вам за сравнительно короткий срок откорректировать форму своей попы до такой степени, что мужчины не смогут оторвать от неё взгляд. Для накачки ягодиц в зале, вам потребуется примерно 1 месяц, но не отлынивания, а добросовестной и регулярной работы в тренажерном зале. Помните, что это нужно не кому-то, а только вам. Выполняя специальные силовые упражнения, вы увеличите мышечную массу на ягодицах и, соответственно, избавитесь от лишних жировых отложений в этой проблемной зоне. Ни в коем случае не начинайте выполнять упражнения без предварительной разминки, которая поможет хорошо разогреть все группы мышц. Для этого можно применить легкий бег или быструю ходьбу с обязательным присутствием элементов маха рук. Не забывайте о правильном дыхании. Также, стоит прислушаться к своим суставам: если при их полноценной работе слышатся щелканья, наблюдаются посттренировочные отеки и боль, то разминаться следует с помощью аэробных нагрузок на беговой дорожке, велоэргонометре, эллипсе на протяжении 10-15 минут. Закончить разогрев нужно серией выпадов без отягощения. По итогам последнего упражнения можно судить о состоянии готовности Ваших суставов к нагрузкам. 
Træn balderne
Næsten alle basisøvelserrettet mod dannelsen og væksten af glutealmusklerne, bør ideelt set udføres ved hjælp af frie vægte, som ofte inkluderer vægtstænger og håndvægte. For at opnå glutehypertrofi, prøv at bruge den såkaldte "gold standard butt training"-regel — udfald og bensving med vægte tilføjes til squat og dødløft.
Lad os squatte Dem, der ikke ved det, kan sige:“Tænk bare, squats! Det er så enkelt." Faktisk er sådanne øvelser blandt de sværeste, og i første omgang bør de udføres under opsyn af en træner og under hensyntagen til alle anbefalingerne nedenfor. Så når du sænker ned i en squat, så husk at din fod skal hvile helt på gulvet. Dybe squats, der krydser parallelt med gulvet, anbefales ikke, da de ikke giver meget gavn for musklerne, men kun kan skade leddene alvorligt. Stigningen fra et squat bør ikke ske ved hjælp af forsiden af låret, som også kaldes quadriceps, men som følge af stærke spændinger i gluteus maximus musklerne. Dem, der ønsker at tage på i balderne, kan rådes til at udføre sådanne squats hver anden dag i 5-6 tilgange, som hver vil indeholde 8-10 gentagelser. Hvis du allerede har appetitlige former, så for at bevare dem i denne tilstand. det er nok at træne på denne måde 1 gang om ugen, men i mængden af 4-5 tilgange af hver 12-15 gentagelser.
Udførelse af dødløft Det vil være nyttigt for begynderebrug håndvægte, når du udfører dødløft. Denne manøvre vil hjælpe dig med at opretholde den sammentrukne position af dine skulderblade længere og vil sikre tilstedeværelsen af en fysiologisk lændeafbøjning gennem hele sættet. Dernæst skal du tage håndvægte, bringe dine skulderblade sammen og med din numse let trukket tilbage. bøj dig fremad, mens du kigger foran dig, indtil bagsiden (biceps) lår ikke vil mærke strækningen. Du skal rette dig op ved at bruge kraften fra dine balder. Denne øvelse er fantastisk til at pumpe dine balder op. Derudover er dette en chance for at opbygge muskelmasse på tynde ben, især på bagsiden af dem. Formen vil vokse for dine øjne, hvis dødløftet bliver regelmæssigt, nemlig et par gange om ugen i cirka 4-5 tilløb med 10 gentagelser hver. For at opretholde det opnåede resultat er det nok kun at træne en gang om ugen og udføre 3-4 sæt af 10-12 gentagelser i hver.
Lave udfald Moderne fitness er fyldt medalle mulige variationer af udfald. Men til styrketræning af balderne bør du kun bruge baglæns udfald. Nogle trænere anbefaler også at udføre statiske udfald fra en platform. Brug et trin eller en anden forhøjning, der når 15-20 cm i højden. Før du starter øvelsen, skal du vende ryggen til den. Dernæst skal du lave udfald tilbage. I dette tilfælde skal fodens tå stå på platformen. Efter at have opnået denne position, skal du sænke dig ned i en squat til et niveau svarende til 90 grader ved knæet af det ben, der er foran. Brug dine glutealmuskler til at løfte dig ud af squat og sænk dig derefter ned igen. Det ben, der er på platformen, bør ikke sættes tilbage til sin oprindelige position. Derfor kaldes sådanne angreb statiske. Denne øvelse udføres hver anden dag i 2-3 sæt af 12-15 gentagelser hver. Hvis der ud over numsen er behov for at pumpe benene op, så vil klassiske fremadrettede udfald klare denne opgave fremragende.
Vi udfører gynger ved hjælp af vægte.For at træne små muskler - baldernes bøjer, skal du udføre øvelser på specielle enheder, som ofte er tilgængelige i fitnesscentre. Men i mangel af disse er det meget muligt at gøre dette på en anden måde. Så du bør lægge vægte på dine ankler, knæle ned og lægge hænderne på gulvet. Bøj derefter benet med vægten i en ret vinkel og løft det, så quadriceps indtager en position parallelt med gulvet. Grundlaget for øvelsen er opadgående skubbebevægelser, som ligner at trykke på en knap med hælen. Det bør udføres flere gange om ugen i 2 sæt af 20-25 gentagelser for hvert ben.
Vi spreder vores ben til siderneer isolerende, da det kun involverer hofteleddet. Hovedbelastningen falder på gluteus minimus og gluteus maximus musklerne, som er placeret efter hinanden, hvilket gør deres funktioner ligner hinanden. For at udføre øvelsen skal du sætte dig ned på en speciel træningsmaskine, indtil bækkenet og sædet rører helt. Tilstedeværelsen af rygstøtte gør det muligt at læne sig op på dine albuer og fiksere din position. Den ydre overflade af lårene skal presses mod specielle understøtninger og ved hjælp af en kraftig isoleret kraft af glutealmusklerne spredes benene til siderne. Når du har nået et kritisk punkt, lav en tydelig pause uden afbrydelse af inertikraften og forbliv i denne position i flere sekunder. Vend derefter under kontrol tilbage til startpositionen. Uden at hvile, udfør den næste gentagelse. I dette tilfælde bør knæ- og ankelleddet ikke være involveret i arbejdet, da kun glutealmusklerne skal bruges. Husk at rykkebevægelser ikke bør være til stede under øvelsen. Hvis du føler ekstremt intense spændinger på dine muskler, er det bedre at reducere arbejdsvægten. Øvelsen udføres i 3-4 sæt af hver 20 gentagelser.
Vi samler benene i simulatoren til sådanne øvelserder bruges en simulator, der udvendigt ligner den forrige, men adskiller sig i funktionalitet og træning af muskelgrupper — i dette tilfælde er lårets adduktormuskler involveret. Hvis begge af dem bruges under en træning, så bliver balderne behagelige for øjet. Hvis du kun arbejder hårdt på én af disse maskiner, kan dette føre til uforholdsmæssig udvikling af muskelmasse. Glutealmusklerne vil kun se smukke ud, når de omkringliggende områder også er trænet. Sæt dig ned på maskinen, ret ryggen og ret brystet. Prøv at rette positionen. Den indre overflade af lårene skal hvile på specielle puder, og tyngdepunktet skal overføres til siddeknoglerne. Bring dine ben sammen ved hjælp af en isolerende kraft fra dine adduktorer. Når du når det kritiske punkt, skal du holde og skabe en maksimal sammentrækning. Modstå denne spænding i flere sekunder og vend langsomt tilbage til udgangspositionen uden at tillade inertikraften at virke. Begynd at udføre en ny gentagelse uden at holde pause. Øvelsen skal indeholde 3-4 sæt af hver 15-20 gentagelser.
Vi flytter vores ben på en blok Mange moderne fitness— centrene har anskaffet sig specielle manchethåndtag, der er fastgjort til alle bloktræningsmaskiner. De vil hjælpe dig med at "slå" glutealmusklerne isoleret. Fastgør manchetten beregnet til den nederste blok til det fjerneste ben og stå sidelæns til maskinen. Ryggen skal tage en naturlig kurve, og blikket skal rettes fremad. For at balancere din position, bør du tage fat i blokken med hånden tættest på den. Bemærk venligst, at hvis kablet er spændt i begyndelsen af banen, så er startpositionen indtaget korrekt. Du bør flytte dit ben til siden med en langsom og kontrolleret bevægelse, uden at bøje knæleddet eller bevæge andre dele af kroppen eller torsoen. Det er forbudt at rotere bækkenet. Når dit ben er øverst, skal du holde i et sekund og glat føre det tilbage. Når det rører gulvet, skal du starte en ny gentagelse og så videre 11 gange mere. Gør den samme procedure med det andet ben. Øvelsen udføres i 4 sæt af 10-12 gentagelser hver på begge ben. Piger, husk, at det at nå det kritiske punkt i en sådan øvelse ikke betyder, at man bortfører benet for meget.
Udførelse af et-benspres ved hjælp af en simulator Sådan gør duDet er ikke mærkeligt, men piger har en positiv holdning til netop denne simulator. Det giver dig mulighed for at udføre en bevægelse med begge ben med fødderne højt og bredt fra hinanden. Dette belaster de gluteale og bageste lårmuskler perfekt. Denne mulighed er klassisk. I vores tilfælde skal du prøve at komplicere opgaven ved at isolere balderne. Hertil bruges en bænkpres, men med kun et ben. Læg dig ned på en platformspressemaskine og placer dit arbejdsben så tæt på dets øverste kant som muligt. Bemærk venligst, at hvis der er dannet en ret vinkel mellem støtten og skinnebenet, så er startpositionen indtaget korrekt. Det andet ben skal forblive på gulvet. Dernæst skal du tage vægten af vægten på dit arbejdsben og bøje det i knæet, indtil vinklen når 90 grader, hvorefter du begynder at presse platformen opad. Knæet må ikke bøje mere end bevægelsen kræver. Når du når toppen, skal du begynde at udføre en ny gentagelse. Det mest rationelle arbejdsområde for denne øvelse anses for at være 4 sæt med 10-12 gentagelser hver på begge ben.
Vi flytter vores ben tilbage ved hjælp af simulatoren Sådan gør vi detallerede nævnt, ved hjælp af et udfald kan du opnå meget gode resultater med at pumpe glutealmuskulaturen. Men samtidig vil mange andre muskelgrupper være involveret, hvis ekstra pumpning du slet ikke har brug for. For at undgå sådanne situationer blev en speciel simulator udviklet og med succes gennemført i praksis, hvilket involverer arbejde i en skrå stilling, som et resultat af, at den nederste del af ryggen aflades. Hvis vi taler på et sprog, der er tilgængeligt for os — Denne maskine er designet til at "intensivere angrebet" af glutealmusklerne og bagsiden af låret. Sæt den ene fod på maskinen og spænd håndtagene med dine hænder, specielt designet til at opretholde balancen. Det andet ben skal hvile på platformen. I dette tilfælde skal begge ben være i en position med let bøjede knæled. Prøv derefter at skubbe platformen tilbage og op med en kraftig kraft af begge ben. Bemærk venligst, at dine ben ikke må strække sig for meget. Når du flytter dit ben tilbage, skal din lårlinje være parallel med gulvet. Efter at have nået det kritiske punkt, uden at holde pause, skal du begynde at vende tilbage til startpositionen på en kontrolleret måde. Uden at hvile, fortsæt til næste gentagelse.
Husk at denne øvelse skal værefinale for hele komplekset af din træning. Det er ideelt udført i 3 sæt af 10 gentagelser hver på begge ben. Glem ikke at vælge en rimelig arbejdsvægt. Ellers kan dette føre til uønsket pumpning af quadriceps. For at bestemme den ideelle arbejdsvægt af vægte for hvert enkelt tilfælde skal du lytte til dine følelser, når du udfører de sidste to tilgange til en bestemt øvelse - sammenbidte tænder og alvorlig træthed er et tegn på din fejl, når du vælger vægte. Tro ikke på reklameløfter om magiske måder at forme dine balder til perfektion. Kun arbejde i fitnesscenteret og ordentlig ernæring vil give dig en fast og attraktiv "gejst".
Kommentarer
kommentarer
