Kontormedarbejderen kører i øjeblikketnærmest immobil livsstil. Konstant siddende ved computeren, møder, telefonsamtaler fratager os fysisk aktivitet. Og her er resultatet - dårligt humør, træthed og derfor dårlig præstation og endda overvægt! Hvis du efter frokost føler dig søvnig, og det ser ud til, at dine kræfter har forladt dig — ved, at du ikke er alene. Hver anden kvinde oplever mangel på energi om eftermiddagen. I stedet for endnu en kop kaffe, så prøv at lave øvelser på kontoret for at bevare din styrke - et lille kompleks, der vil vække dig bedre end kaffe. Motion giver øjeblikkelig energi, og derudover vil du efter et stykke tid ikke få den modsatte effekt i modsætning til koffein eller sukker, der giver en hurtig energigivende effekt, efterfulgt af et endnu større energitab. At dyrke fysisk træning på kontoret vil mætte dit blod med ilt, hjælpe dig med at gøre dit hoved friskt og klart, og frigivelsen af lysthormonet - serotonin - vil forbedre dit humør. Ændring af en tvungen kropsholdning, afspænding af spændte muskler, gør flere bøjninger og svingninger med dine arme, opvarmning af dine led og andre øvelser lindrer perfekt spændinger. Disse meget nemme øvelser vil hjælpe dig med at lindre træthed, slippe af med stress og også, hvilket er vigtigt for kvinder, forbrænde et par kalorier. At lave øvelser på kontoret kræver at følge et par enkle regler:
- Gør hver øvelse langsomt og omhyggeligt.
- Hold ikke vejret.
- Tæt tøj og sko bør ikke blande sig. For eksempel kan du tage dine sko og jakke af.
- Før du udfører øvelserne, skal du åbne vinduet.
Et sæt øvelser på kontoret kan laves næsten uden at forlade din arbejdsplads.
Øvelser for musklerne i arme og bryst
Sid i en stol eller på en stol med hjul.Tag fat i skrivebordslåget med begge hænder i en afstand af skulderbredden, så tommelfingrene er under låget. Løft dine fødder fra gulvet, spænd mavemusklerne og bevæg dig langsomt væk fra bordet i din stol, indtil dine arme er lige, dit hoved er mellem dine hænder, og dit blik er rettet mod gulvet. Begynd derefter at bevæge dig tilbage mod bordet. Fortsæt, indtil din mave rører bordet. Gentag 12-15 gange.
Øv for musklerne i den nederste halvdel af bagagerummet
Stå med ryggen til bordet med fødderne i skulderbreddes afstand,ryggen er lige, maven er trukket ind. Hold ryggen ret, bøj dine knæ, som om du var ved at sidde på en stol. Sørg for, at dine knæ ikke går ud over dine tæer. Når du næsten er nede på stolen, skal du stoppe med at bevæge dig og vende tilbage til udgangspositionen. Gentag 4 gange. Den femte gang, gå ned, hold et stykke tid, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gentag 2 gange mere. Lav 15 squats i alt.
Øvelse for benmusklerne
Sid på kanten af en stol eller lænestolhjul, hold ryggen ret. Løft dine tæer fra gulvet, pres dine hæle i gulvet og ret dine knæ, flyt tilbage i stolen, indtil dine ben er lige. Husk, at i dette tilfælde skal kun musklerne i den nederste halvdel af kroppen spændes, og musklerne i den øvre halvdel skal forblive afslappede. Efter dette, igen at trykke dine hæle mod gulvet, vend tilbage til din oprindelige position. Gentag øvelsen 12-15 gange, og brug 3 sekunder på hver bevægelse frem og tilbage.
Øv for musklerne i skulderbælten
Stå oprejst, tag fat i låget med hændernebord i en afstand lidt bredere end dine skuldre, gå tilbage fra bordet og indtag en torsoposition, der er praktisk til push-ups fra bordet. Ret armene ud, men ikke helt. Bøj armene, så albuerne vender ud til siderne, sænk langsomt brystet mod bordpladen. Dit hoved, ryg, hofter og ben skal være på linje. Hold i bunden i 2 sekunder, ret derefter armene og vend tilbage til startpositionen. Lav øvelsen 12 gange.
Et par strækøvelser
- Vrid fingrene i låsen og træk dine arme ud foran dig.på skulderniveau. Drej fingrene væk fra dig selv og stræk dine arme fremad endnu mere, afrunde din ryg og føle stretchingen af dine muskler. Hold denne position i 15 sekunder, og sænk derefter dine hænder.
- Sæt dine hænder på din bageste ryg, dine fingre kigger ned. Lige trykke hans hænder på underkanten, fjern skulderbladene, sænke skuldrene og løfte brystet. Vip ikke på hovedet. Hold denne position i 15 sekunder.
- Sid på kanten af stolen, læg dine hænder på dine knæ. Bøj ryggen, bøjet i bagenden. Gentag 8 gange.
- Sid på en stol direkte, kast din fod på benet. Tag dyb indånding, og udånding smidigt drej din krop til venstre, se over din venstre skulder. Hofterne ændrer ikke positionen Tag dine hænder bag stolens ryglæn, sæde eller armlæn og styr vridningsbevægelsen. Hold den ekstreme position i 10 sekunder. Gentag den anden vej. Udfør 2 gange i begge retninger.
Hvis du ikke har mulighed eller tid til at gennemføre hele sættet af øvelser, så lav mindst én øvelse fra hver kategori, og indsæt én øvelse i dit arbejdsskema.
Eller du kan gå den anden vej — Sæt dig ved dit skrivebord, lav et par øvelser på lur, ubemærket af andre, når som helst, der passer dig.
Øvelser til benmuskler
- Fjern skoene og "løbe" fødderne på gulvet.
- Knock dine hæle på gulvet. Med denne øvelse spredes blod og lymf gennem karrene.
- Prøv at tage små genstande fra gulvet med dine tæer.
- Rul fodsålen, som — en cylindrisk genstand, såsom en vandflaske.
- "Walk" i en siddestilling på tæerne, på hæle, på indersiden af foden på ydersiden.
Øv for musklerne i brystet
Sæt dig på en stol, ret ryggen, tag fatarmlænene med hænderne, "træk" dem mod dig, pres albuerne mod kroppen. Hold den spændte stilling i et par sekunder, og slap derefter af i armene. Gentag øvelsen flere gange.
Øvelse for armmuskler
Tryk dine håndflader mod bordpladen med ryggensider og prøv at "løfte" den. Hold armene spændte i et par sekunder og slap derefter af. Gør denne øvelse, indtil dine muskler føles trætte.
Øvelse for mavemusklerne
Sid lige på en stol, hold ryggen ret,Spænd dine balder. Træk maven så meget ind som muligt, spænd musklerne. Bliv i denne stilling i et par sekunder, og slap derefter af. Gentag flere gange. Og gå ikke glip af muligheden for at gå langs korridoren, helst i et rask tempo. Gå op ad trappen i stedet for at tage elevatoren. Alle forlod kontoret - stå op, lav et par bøjninger eller squats. Hvis du har fem minutters fritid, og du står over for et valg - drik endnu en kop stærk kaffe med chokolade eller lav fysiske øvelser på kontoret — det er bedre at foretrække motion. De er mere nyttige. Vi anbefaler at læse:
