Der er næppe en kvinde, der ikke drømmer om at væreslank. Tynd talje, stramme balder og en flad mave - dette er ideen til den moderne repræsentant for det retlige køn. Desværre, med alderen, bliver musklerne bløde, og kroppen begynder at miste sin appel. Problemzonen for enhver kvinde er området for abdominalpressen. På grund af de særlige forhold i hormonsystemet akkumuleres ekstra fedtindskud i maven med alderen. Derudover passerer næsten alle kvinder graviditeten og fødslen. Og det kan også ikke hjælpe, men påvirker muskulaturens tilstand. Mænd er ofte bekymrede for den afrundede mave. Efter alt, og de har i dette område med alderen akkumulere ekstra pounds. Dette sker på mange måder ikke kun på grund af underernæring eller stillesiddende livsstil. Muskler i en almindelig persons underliv er absolut ikke uddannet. Hvis for eksempel vores hænder og fødder bevæger sig mere eller mindre i løbet af dagen, får musklerne på disse steder i det mindste et minimum af belastning, så kræver abdominal øvelser særlige øvelser til abdominalpressen. Stramme abdominale muskler er ikke kun æstetisk smukke. Dette er også en fremragende forebyggelse mod udeladelse af indre organer. De uddannede mavemuskler hjælper med at opretholde dem i en normal tilstand. Derfor er træning til styrkelse af abdominalpressen nødvendig for både kvinder og mænd. Enhver af os kan holde skønheden i mange år. Men for dette er det nødvendigt at se din krop. For at opretholde en slank og fit figur anbefales regelmæssig sport. Og især det vedrører musklerne i abdominalpressen.

Strukturen af ​​abdominale muskler

Først og fremmest er det nødvendigt at vide, at abdominalpressen består af flere muskelgrupper.

Den lige muskel er en lang, flad muskel deropdelt lodret i to dele af sener. Krydsning gennem forbindelsesfibrene, som følge af hvilke seks zoner er dannet, som med regelmæssig træning bliver til hvad de kaldes "terninger". En ret abdominal muskel hjælper med at holde ryggen lige og ansvarlig for en smuk kropsholdning.

Pressens tværgående muskel er placeret direkte under rektusmuskel. Det tjener til at opretholde de indre organer i en normal tilstand.

Yderste skrå mave muskler passerer diagonaltfra underlivet til brystet. De er store nok og er derfor tydelige. Skew muskler deltager i processer for at bøje og dreje kroppen.

De indre skrå mave muskler er placeret dybt under de ydre. De er næsten usynlige, men spiller også en rolle i udformningen af ​​den smukke lindring af abdominale muskler.

Komplekser af øvelser til abdominale muskler

Vi understreger de bedste øvelser tilmavemusklerne. Øvelser til den øvre presse Den nemmeste måde at styrke musklerne på den øvre presse på. For at gøre dette bruger vi alle slags såkaldte vendinger. Lig ned på gulvet og bøj knæene. Fødderne står fast på gulvet. Hænder bøjning ved albuerne og vind over hovedet, lukker hænder i låsen. Med taljen skal du trykke fast mod gulvet. Start nu langsomt vridning, forsøger at få din hage til knæet. Sørg for at følge din nedre ryg! Hvis det ikke er fastgjort til gulvet, får du en belastning, ikke på pressen, men på ryggen. Og det har vi slet ikke brug for. Endnu mere effektiv er "dobbeltvridning" - når ben og trunk samtidig stiger. En sådan øvelse virker i et kompleks og har en gavnlig effekt ikke kun på den nederste, men også på den øvre presse. Twisting er en ret simpel øvelse, selv for en nybegynder. Det er dog ikke nok at gøre det 10 til 20 gange. Vi bliver nødt til at arbejde hårdt og gøre 2 - 3 tilgange 25 gange hver. Tempoet i øvelsen vælges individuelt. Men det vigtigste er at gøre det rigtigt. Begyndere kan gøre langsom vridning. Effektiviteten af ​​dette mindskes ikke. Øvelser til den nederste presse For den nederste presse vil øvelser baseret på løftning lige eller bøjet på knæene af fødderne gøre. For eksempel var det godt bevist i kampen mod fedtindskud i underlivet "omvendt vridning". Lig på gulvet, bøj ​​knæene. Hænderne frigøres frit bagagerummet, eller lægge dine hænder under skinkerne. Valget er dit. Ved udånding hæve langsomt dine bøjede ben og presser musklerne på pressen. Sørg for, at taljen er så tæt på gulvet som muligt. Bækkenet skal hæves så højt som muligt. Bare langsomt vende tilbage til startpositionen. For den bedste ydeevne skal du udføre en øvelse på mindst 12-15 gentagelser i 3 sæt. For at styrke den nedre del af abdominalpressen anvendes også stigningen af ​​de lige ben fra liggende stilling. Dette er en ret simpel øvelse. Hæv dine ben på en sådan måde, at de danner en ret vinkel med kroppen. Første 10 gange med venstre og højre fod, så 10 gange med to ben på én gang. Som i tidligere øvelser, glem ikke om taljen! Det skal presses fast til gulvet. Taz lidt løft. Øvelser for skrå mave muskler På grund af de veluddannede skrå mavemuskler, vil du have en smuk tynd talje. For at bevare dem i tonus anbefales en øvelse som "diagonal vridning". Startpositionen ligger på gulvet med knæ bøjet på knæene. Hænder bag hovedet, luk i låsen, tryk nedre ryggen mod gulvet. Begynd at løfte, forsøge at nå den højre albue til venstre knæ og omvendt. Gør 20 gange for tre tilgange. Efter første gang får du en behagelig spænding i abdominale muskler.

Sportsudstyr til styrkelse af abdominale muskler

Øvelser for at styrke mavemusklerne digDu kan bruge som i gymnastiksalen under ledelse af en erfaren træner, der udvikler til dig et særligt træningsprogram og hjemme. Du kan bare gøre ovenstående øvelser. For at opnå en bedre effekt er det imidlertid ikke overflødigt at købe specielt udstyr til øvelser, som bidrager til at styrke bukemusklerne.

Træningsapparat Ab Rocket. Dette er en speciel simulator til træning af abdominale muskler. Øvelsen, der udføres på den, ligner i det væsentlige den samme vridning, der kan udføres uafhængigt uden specielt udstyr. Men takket være denne simulator er det de abdominale muskler, der virker. Ryg og nakke får ikke en ekstra belastning.

Fitball. Dette er et meget populært og almindeligt sportsudstyr til træning. Ved hjælp af denne enkle enhed kan du udføre alle former for øvelser på alle grupper af abdominale muskler.

Hulahup, eller som det også kaldes en hoop. De blev også med succes brugt af vores bedstemødre. I øjeblikket er hulahop ikke bare en metalbøjle. For at øge effektiviteten af ​​dette sportsudstyr kan udstyres med specielle massagebolde. Hulahup træner perfekt de skrå mave muskler og gør midjen tynd. En forudsætning for træning med en sådan simulator er at hele tiden holde musklerne i spændingerne og hæve hænderne så højt som muligt. Gør 30 minutter hver dag. I en måned genkender du ikke din refleksion i spejlet.

Kør sundhed. Det kan bruges som et alternativ til hoolahup. Diskhelsen er imidlertid mere alsidig og praktisk, da det ikke tager meget plads til at øve med det. Takket være skivens sundhed kan du styrke mavemusklerne og finde en tynd talje.

Regler for at gøre abdominale øvelser

Kombiner abdominal øvelser med aerob træning og korrekt ernæring. Ellers vil ingen bemærke dine træne muskler under et tykt lag af fedt.

Brug ikke vægte i form af håndvægte. Yderligere vægt danner volumetriske muskler, som uundgåeligt vil blive deponeret på pressen.

Udøve om morgenen på tom mave. Efter klasser er det ønskeligt ikke at spise noget i en halv time. Hvis du ikke kan motionere om morgenen, træne om aftenen. Men ikke tidligere end 2 timer efter at have spist.

Husk at for at styrke mavemusklerneregelmæssighed er vigtig. Det er bedst at udføre øvelser dagligt på samme tid. Kombiner øvelser til forskellige muskelgrupper. Gør øvelser i et hurtigt tempo, helst uden at stoppe. For begyndere er den obligatoriske tilstand ikke hastighed, men korrekt udførelse af øvelser.

Hold øje med vejret. Med anstrengelse, ånde ud, slappe af - indånder.

Overdrive ikke øvelserne med skrå mave muskler. Overdreven træning rettet mod dette område vil gøre taljen bredere ved at øge mængden af ​​skrå muskler.

Prøv at holde pressen i konstant spænding under øvelsen. Dette vil øge effektiviteten af ​​øvelserne. Samtidig skal ryg og nakke være afslappet.

Hvis du er ny eller har besluttet at genoptage træningEfter en lang nok pause, start øvelserne med et lille antal tilgange og i et langsommeligt tempo. Gradvist øge belastningen.

Når alvorlig fysisk anstrengelse anbefales at bære et specielt understøtningsbælte.

Start træning for at styrke mavemusklerne kan væreikke tidligere end en måned efter naturlig levering og kun to måneder efter driften af ​​en kejsersnit. Belastninger i maven på tidligere tidspunkter kan føre til alvorlige komplikationer.

Før du går direkte tiltvinge træning, sørg for at varme op. Du kan bare flytte i et hurtigt tempo, gå til en løb eller dans. Dette vil hjælpe med at forberede kroppen til de vigtigste belastninger.

Hvis den næste dag efter træning af musklerlidt vondt lidt, ikke panik. Dette er helt normalt. Du kan fortsætte med at udføre øvelserne i samme lydstyrke. I tilfælde af at smerten er for stærk, er det bedre at tage en pause mellem træningen for ikke at skade kroppen.

Kvinder, der lider af gynækologisksygdomme, er det nødvendigt at konsultere den behandlende læge, inden han fortsætter med træningen af ​​pressens muskler, især underbukken. Det anbefales at undgå store belastninger i menstruationsperioden.

Enkle og overkommelige anbefalinger skitseretovenstående hjælper dig med at holde dig i form og have en dejlig flad mave og en jævn kropsholdning. Det er ligegyldigt, om du skal træne i gymnastiksalen under vejledning af en træner, derhjemme ved hjælp af sportsudstyr eller bare lave enkle øvelser. Under alle omstændigheder vil du med tiden opnå gode resultater. Husk kun, at du skal træne regelmæssigt. Træn i mindst 10 minutter om dagen - og du vil glemme problemet med en slap mave og vil altid se slank og passende ud til misundelse af alle omkring dig.

Kommentarer

kommentarer