Smuk flad mave — godt hvilkenженщин не мечтает об этом? Особенно остро этот вопрос встает каждый год перед долгожданным отпуском. Вот тут-то, померив перед зеркалом новый купальник, и понимаешь, что за зиму слегка «поднакопился» жирок. И купальник-то, конечно, очень красивый, но вот эти складочки на животе…они портят все дело. Тут и возникает вопрос — как эффективно накачать пресс? Строго говоря, если вы всерьез решили заняться своей фигурой, вариантов всего два — либо вы покупаете абонемент в спортивный зал и занимаетесь там под присмотром опытных тренеров и инструкторов, либо решаете бороться с проблемой самостоятельно. Какой способ лучше — решать вам. Однако, перед тем как «ввязаться» в эту борьбу, следует четко понимать, что легкой она не будет. Вам потребуется настойчивость, упорство и огромная сила воли. Только регулярные занятия принесут долгожданный результат. Да и количество потребляемых булочек и тортиков придется ограничить — как же без этого. Итак, если вы выбрали спортзал, то проблема только в одном — не лениться и регулярно «приносить» себя, любимую, на тренировки. Все остальное вам покажет и расскажет тренер — на то он там и поставлен. А вот как эффективно накачать пресс дома? Что для этого потребуется? Ну, во-первых, необходимо составить график тренировок и четко его придерживаться. Самый оптимальный вариант — занятия 3-4 раза в неделю, продолжительностью по часу. Лучшее время для упражнений — утро. Поэтому вставать придется часа на два раньше, чем обычно. Считайте сами — пока проснетесь, потом разминка, упражнения, душ…Кстати, завтракать можно будет не раньше, чем через 2 часа после тренировки. А то можете серьезно испортить желудок. Любая тренировка должна начинаться с разминки. Вы можете попрыгать через скакалку, побегать в среднем темпе по беговой дорожке или потанцевать под любимую — конечно, быструю и ритмичную! — музыку. Разминка необходима для того чтобы «разбудить» и разогреть мышцы, подготовить их к предстоящей нагрузке. Пренебречь ей — самый верный способ добиться того, что на следующий день может быть очень худо. Вы не то что заниматься не сможете — вставать с постели будете с трудом. Разогрелись? Хорошо. Перед тем, как перейти к самим упражнениям — еще один важный момент. Во время занятий необходимо следить за своим дыханием и за правильностью выполнения самих упражнений. Известно, что лучше проделать одно упражнение 10 раз четко, чем 25 — кое-как…Эффекта от неправильно проведенной тренировки не будет — только устанете. Теперь о скорости выполнения упражнений. Тут все зависит от ваших целей. Если вы хотите просто «скинуть жирок» и наконец-то влезть в любимые джинсы — делайте упражнения быстро, повторяя их много раз. Если «сверхзадача» — получить «кубики», то выполнять все надо очень медленно. Именно так достигается максимальная нагрузка. Но, в любом случае, главное — это не навредить здоровью. Поэтому, если вы последний раз занимались спортом в пятом классе на уроке физкультуры, начинать надо с минимальной нагрузки. И увеличивать ее постепенно. Иначе можно просто надорваться. Какие же упражнения помогут быстро и эффективно накачать пресс? Существует несколько «испытанных временем» комплексов. Каждый из них рассчитан на определенный уровень подготовки. Какие-то больше подходят мужчинам, какие- то — женщинам. Например, для девушек и женщин, которых идея «вплотную» заняться своим животиком посетила не так давно, можно предложить следующий способ. 
Opladning for maven
- Øvelse en
Læg dig på gulvet — bedre, selvfølgeliglægge et særligt tæppe ud. Det bliver renere og blødere på denne måde. Bøj dine knæ, placer dine hænder bag nakken og spred albuerne til siderne. Ånd ud og løft meget langsomt dit hoved og skuldre mod dine knæ. Sørg for, at din lænd og fødder ikke forlader gulvet. Knæene må ikke røre ved. Virkede det? Træk derefter vejret ind og sænk dig også langsomt ned til udgangspositionen. Prøv at trække vejret jævnt.
- Øvelse to — dette er den bedste måde at "pumpe op" de skrå mavemuskler
Dette gøres på samme måtte.Læg dig på ryggen og bøj dit venstre ben, og læg din fod på gulvet. Kryds benene — Placer foden af din højre fod på låret af din venstre, så dit knæ peger til siden. Den venstre hånd skal være bag hovedet, den højre — ligger frit på gulvet. Løft dit hoved og venstre skulder og peg dem diagonalt mod dit højre knæ. Vend tilbage til startpositionen. Sørg for, at dit højre ben, lænden og højre skulderblad forbliver ubevægelige. Kun venstre skulderblad kommer fra gulvet — Nå, og hovedet, selvfølgelig. Lav øvelsen flere gange og skift derefter ben.
- Øvelse tre
Udgangsposition siddende.Bring dine ben sammen og placer dine fødder på gulvet, bøj dine knæ. Træk maven ind. Hold ryggen ret. Stræk dine arme ud foran dig. Ånd ud og læn dig tilbage — cirka 60 grader. Mens du inhalerer, vend tilbage til startpositionen. Undlad at stikke din hage eller spænde nakken. Prøv ikke at give op.
- Øvelse fire
Lig på gulvet, hænder & # 8212; langs kroppen. Spænd dine mavemuskler stramt og løft langsomt dine ben først, og derefter dit bækken så højt som muligt. Vend tilbage til startpositionen.
- Øvelse fem
Stå på alle fire, hold ryggen ret. Ånd ud og slap af i dine muskler. Træk maven så langt ind som muligt. Frys i denne position i 15-20 sekunder. Træk vejret jævnt gennem næsen.
- Øvelse seks
Dette er en fantastisk måde at få det til at fungeretværgående mavemuskler. Du skal bruge en stol til det. Læg dig på gulvet, bøj dine ben og placer dine lægge på sædet. Hænder krydset bag hovedet. Inhaler og træk dit hoved og skuldre mod dine knæ. Ånd ud og sænk din krop til gulvet. Spænd ikke nakken. På trods af at disse øvelser er ret simple, får de alle muskler til at arbejde — den nedre, øvre og laterale presse er involveret. Udfør dette kompleks regelmæssigt — slæk ikke dig selv! Så vil du se de første resultater hurtigt nok. Og du selv kan stolt fortælle dine venner om, hvordan du pumper dine mavemuskler hurtigt og effektivt. Lad dem også tabe overskydende fedt — Det gider du ikke, gør du? Vi anbefaler at læse:
