Generelle anbefalinger
For at forstå, hvordan du begynder at køre korrekt,Det anbefales at bruge åndedrætsteknikker. Det er hende, der afslører de grundlæggende principper for træning. Den mest almindelige fejl — holder vejret. Og det skal være gratis. Teknikken er enkel. Hvert 4 trin tages et åndedrag, derefter efter 4 trin — udånding. Indånd gennem næsen og udånd gennem munden. Det er vigtigt, at din vejrtrækning er rytmisk. Kroppens generelle tilstand afhænger af, hvor mange slag hjertet slår i minuttet. Pulsen skal overvåges. Det optimale antal slag beregnes ved hjælp af en simpel formel. Du skal trække din alder fra 220 og gange det resulterende tal med en koefficient lig med 0,6. Dette er den nedre grænse for antallet af tilladte slag. Den øvre grænse beregnes ved hjælp af samme formel, kun koefficienten tages lig med 0,8. Hvis antallet af slag er større end det beregnede, så arbejder kroppen for slid. Hvis det er mindre, så er træningen ikke effektiv. Det er vigtigt at tage højde for alle anbefalingerne, når du løber, så vil der ikke være nogen sundhedsproblemer. Den rigtige tilgang til sport — nøglen til et langt liv. Begyndende løbere rådes til at købe en speciel enhed til måling af puls. Så kan der tages aflæsninger før og efter en løbetur, og også overvåge, hvor mange slag i minuttet hjertet producerer under træning. Hvis pulsen efter stop er mere end 60 % større end den, der blev registreret ved starten, skal belastningen reduceres. Det samme bør gøres, hvis pulsen ikke kommer sig inden for 30 minutter. Lær at køre korrekt — halvdelen af kampen. Sko kan forårsage udvikling af sygdomme forbundet med ryg- og benled. Føler du smerter i fødderne efter en løbetur, er det det første tegn på, at dine løbesko ikke egner sig til sådan træning. Sko må ikke sidde løse. Det er bedre, hvis sålen er tyk, lavet af blødt fjedrende materiale. Det anbefales at vælge løbesko, der er mærket "løb". Hvordan tøjet er syet er også vigtigt. Det bør ikke hindre bevægelse, dets snit skal være frit. Materialet er let og hurtigttørrende. Du bør ikke have syntetisk tøj på til træning. Sved kan forekomme på kroppen, og allergiske reaktioner er mulige.
Vælg træningstilstand
Vil du tabe dig hurtigere?Resultatet afhænger ikke kun af, hvor mange omgange der er gennemført, men også af tilstanden. Hvis øvelse ikke er nok, så bør du begynde at jogge i 20 minutter uden at stoppe. Tempoet skal være sådan, at der ikke er ubehag. Løb bør afholdes regelmæssigt, mindst 2 gange om ugen. I starten føler du dig træt, men efter et stykke tid vænner kroppen sig til det, og hver efterfølgende træning bliver lettere. Efterfølgende vil musklerne begynde at kræve endnu et løb. Afstanden skal øges gradvist. Hvor længe skal træningen vare? Minimumstiden er 40 minutter, og den maksimale — 1 time For at køre korrekt skal du være opmærksom på kroppens reaktion. Nogen smerte? Det er bedre at afslutte uddannelsen. Sådan løber du korrekt for at tabe dig: Begyndere finder det svært at gøre dette, de rådes til at rådføre sig med specialister. Intervaltilstand anbefales ofte. Dens essens er, at tempoet ændres afhængigt af den tilbagelagte distance: gang erstattes af jogging, jogging i et "skørt" tempo osv. Denne tilgang er den mest optimale, da fedt opløses i det øjeblik, hvor kroppen er maksimalt belastet. Hvor længe en sådan træning varer afhænger af personens individuelle karakteristika. Intervalkuren anbefales dog ikke til personer, der lider af hjertesvigt. Jogging er ineffektivt, da der kun forbrændes glykogen under en sådan løbetur. Han kommer sig hurtigt. Hvis du er nødt til at opgive intervaltilstanden, skal træningen vare mindst 40 minutter. Først efter denne tid er gået, begynder kroppen aktivt at forbrænde fedt. Har du kræfterne og vil du tabe dig hurtigere? Vælg intervaltilstand. Det menes, at efter træning fortsætter kroppen med at forbrænde fedt i nogen tid.
Hvor skal jeg træne?
Det er bedre, hvis træningen foregår udendørsluft, for under jogging bliver lungerne ventileret. Alt indåndet vil uundgåeligt komme ind i dem, hvorfor det er forbudt at løbe i nærheden af motorveje. Det er bedre, hvis stien er placeret i en park, mark, plads eller skov. Overfladen skal være jord, men ikke asfalt eller beton. Hvis det er umuligt at finde et sådant sted, så er det bedre at købe et løbebånd. Den har god dæmpning og du kan vælge en behagelig bredde og længde. Hastigheden bør reguleres af funktionerne til valg af driftstilstand. Det er ikke nok at vide, hvordan man løber korrekt, for at tabe sig, skal du vælge det optimale tidspunkt for træning. Det bedste løb er om morgenen. Det skal gøres fra 6:30 til 7:30. Det er kendt, at kroppen på dette tidspunkt perfekt opfatter fysisk aktivitet. Der er dog andre toppe af aktivitet: fra klokken 11 til 12; fra 16 til 18 timer Hvis hovedmålet — For at tabe sig er det bedre at løbe om aftenen. Når alt kommer til alt, i løbet af dagen har kroppen brugt det meste af sin energi, det er lettere for den at forbrænde fedtreserver. Formåede du at tabe dig? Skal du bare holde vægten? Det er bedre at omlægge din jogging om morgenen. Det er sundere.
Generelle regler for løbet
Du kan kun begynde at træne korrekt, hvis dutilfælde, hvis du ikke forsømmer anbefalingerne fra specialister. Du skal helt sikkert drikke meget vand. Kroppen fjerner intensivt væske, den skal genopfyldes. For at gøre dette fugtes mundhulen med vand hvert 5. minut. Til disse formål ville det ikke være overflødigt at forberede en speciel drink til atleter. Opskriften er enkel: Opløs 3 teskefulde fruktose i 1 liter vand. Et godt alternativ ville være almindeligt filtreret vand. Hvor meget væske du skal drikke afhænger af kroppens afstand og individuelle egenskaber. Han vil selv fortælle dig, hvor meget vand han har brug for. Korrekt løb er kun muligt på tom mave. Du kan spise to timer før træning. I slutningen af løbeturen udføres specielle vejrtrækningsøvelser. Det er vigtigt at huske, at læger skal godkende en sådan tilgang til helbredelse af kroppen. Der er en række kontraindikationer. Ikke kun mennesker, der lider af hjerte-kar-sygdomme, men også dem, der er diagnosticeret med problemer med bevægeapparatet, ukorrekt funktion af åndedrætsorganerne, åreknuder og endda dårligt syn er påkrævet for at opgive at jogge. Du bør konsultere din læge, og hvis anbefalingerne er positive, bør du justere din kost.
Håndarbejde og kropsposition
Fordi at køre korrekt betyder ikke baretræk vejret korrekt, overvej funktionerne ved at arbejde med dine hænder. Bevægelsen af benene afhænger af dem. Begyndere holder ofte hænderne tæt på brystet, når de løber, eller tværtimod arbejder dem intensivt. Bevægelserne bør dog ikke være fejende, som piger ofte gør. Ved at svinge armene til siderne ændrer en person ufrivilligt sine bens stilling, hvilket forstyrrer vejrtrækningen og gør bevægelse vanskelig. Mens du jogger, skal skulderbæltet være afslappet, armene skal presses til kroppen, de skal ikke slappe af og ikke "sprede" til siderne som reb. Hænderne er let samlet til en knytnæve, men der bør ikke være spændinger i håndfladerne. Armene er bøjet i albuen, vinklen er spids. De skal arbejdes langs kroppen frem og tilbage, men ikke for intenst, med fokus på løbstempoet. Når du svinger tilbage, er hånden placeret nær kroppen i niveau med det nederste bryst. Når de svinger fremad, stiger de op til midterlinjen af brystet. Jo hurtigere du arbejder med dine hænder, jo hurtigere vil afstanden blive tilbagelagt. Kropsstilling spiller dog også en væsentlig rolle i træningen. Du kan ikke sænke dig, hæve skuldrene eller læne dig frem, da det vil resultere i, at dit skridt bliver forkortet, og muligheden for at falde kan ikke udelukkes. Hovedet skal ikke se ned, blikket skal rettes foran dig. Der er ingen grund til at "klemme", det er nødvendigt at eliminere unødvendig spænding, kun de muskler, der er involveret i træningen, er spændte, resten er afslappede. Og du skal ikke hoppe, mens du løber, ellers bliver der brugt energi på at hoppe, og ikke på at tilbagelægge distancen.
Arbejder med dine fødder
For at forstå, hvordan man kører korrekt, bør duforstå hvilke faser løb består af. Først — skubbe ud Så går kroppen i en tilstand af flugt. Næste er landing. Under gang er flyvefasen elimineret. Du skal løbe i en lige linje, dine hofter skal ikke vakle, dine ben skal ikke kastes til siderne. Du behøver kun at lande på bunden af dine tæer, mens dine ben bøjer let i knæene. Efter bunden af tæerne rører jorden, falder hælen. Du skal stå på hele fodens overflade, men ikke på tåen. Denne teknik giver stødabsorbering, hvilket reducerer sandsynligheden for skader. Landing på din hæl forårsager en chokbølge, der ryster hele din krop. Korrekt — rør jorden først med din tå og først derefter med hælen. Sådan bruges de stødabsorberende egenskaber, som naturen giver mennesker. Ved landing placeres foden under kroppen, og ikke væk fra tyngdepunktet. Hvis benet kastes fremad, "støder" løberen bogstaveligt talt ind i det. Dette bremser bevægelsen markant og gør træningen hård. Lander på hælen og kaster benene frem — de vigtigste fejl hos nybegyndere. Efter at benet har accepteret kropsvægten, følger en ny fase — skubbe ud. Foden arbejder aktivt på dette tidspunkt ved at øge skubningen. Efter at have skubbet ud bøjer benet igen i knæet, bevæger sig fremad og sænkes. Det er vigtigt at huske, at foden rører jorden, når svinget er afsluttet. Hvis kontakten sker inden afslutningen af benets bevægelse fremad, vil løberen snuble eller begynde at blande sig på jorden. Ved at følge disse enkle tips, vil du nemt forstå, hvordan du kører korrekt for dig. Slå ikke jorden for hårdt med din fod. Korrekte bevægelser er tavse. Ellers spildes en kolossal mængde energi. Hvert trin går jævnt over i det næste, som om løberen glider langs stien. Trinene bør ikke være lange, det er bedre, hvis de er hyppige. Hvis afstanden er lang, 3 skridt i sekundet & # 8212; hvad du har brug for. Hastighed afhænger ikke af skridtets længde, men af kraften, hvormed skubbet udføres.
Hvordan man lærer teknik hurtigere?
For bedre at forstå, hvordan man lander på tæerne,du bør lave en øvelse: Løberen står oprejst, hans arme er bøjede, og han begynder at løbe på plads. Samtidig lander han på tæerne uden at dunke i jorden med fødderne. På stedet skal du tage 20 skridt i løbetempo, hvorefter en meget langsom fremadgående bevægelse begynder. Gradvist øges hastigheden, mens du skal sikre, at landingen udføres på tåen og derefter overgang til hælen. Benet kastes ikke fremad, foden placeres under sig selv, og der laves et skub. Alle bevægelser er monolitiske, ensartede, uden unødvendige bevægelser. Korrekt teknik til at arbejde med arme og ben, samt korrekt kropsstilling — det er det, der er nødvendigt, når man løber.
