Så snart foråret begynder at tage fatDet er rigtigt, vi begynder at tage vores kedelige vintertøj af og nyde solen. Vi viser vores figurer, nyt tøj og ben frem. Men nogle gange sker det, at vinterferier og en stillesiddende livsstil ikke har tilføjet ynde til vores fysik. Enten dukkede "ører" op på lårene, så gik musklernes elasticitet væk, eller der skete en anden ulykke. Men i den berømte sætning "Smukke ben er en kvindes ansigt" er der en vis sandhed. Mange af os tænker ikke engang over, hvorfor mænds opmærksomhed er så tæt fokuseret på kvinders ben. Det er enkelt: velplejede ben med elastiske muskler viser, at deres ejer ikke har alvorlige helbredsproblemer, hun tager sig ikke kun af sit ansigt, men også på hele sin krop. Men selvom spejlet viste nogle mindre muskelfejl, skal du ikke give op. Franskmændene har et interessant ordsprog: "Smukke ben har vendt mere end én side af historien." Lidt omsorg og motion og — dine ben vil hjælpe dig med at gøre det, der tidligere blev anset for umuligt. Ved at udføre disse simple øvelser for dine benmuskler, kommer du hurtigt i en fantastisk form.

Effektiv squats til elastiske skinker

På kun en måneds træning vil du blive bemærketresultater for øjet. Glutealmusklerne vænner sig meget hurtigt til regelmæssig fysisk aktivitet, så efter blot 4 uger, hvis du træner hver dag, vil du se resultaterne af din indsats. Sørg for at starte dine benøvelser med at varme dine muskler op. Stræk din fod ved at lave rotationsbevægelser med uret og mod uret, samt vip til højre og venstre. Dette vil undgå muskelspændinger. Vi foreslår at starte med numsen, det er denne del af kroppen, der ofte følges med lange blikke. For at gøre dem elastiske og attraktive skal du bruge lidt tid på sådanne øvelser.

Sid på en stol. Ryggen er lige. Træk langsomt det højre ben til maven, indtil der er skabt en 45 graders vinkel mellem ben og mave. Under denne øvelse skal du huske på, at hælen ikke bør røre gulvfladen. Gentag øvelsen 8-10 gange, og skift derefter benet.

Den næste øvelse udføres stående, spinlige. Stram dine arme op, bøj ​​fremad (dine hænder er stadig strakte opad), tag dine ankler og forsøg at bringe dit hoved tættere på knæene. Bliv i denne position i 10-12 sekunder. Tag dyb indånding og vend tilbage til den oprindelige position. Gentag 10-12 gange.

Langsomt lave dybe squats med arme udstrakte foran dig. Hold ryggen flad, dine hofter parallelt med gulvet, træk ikke fødderne fra gulvet! Gentag 10-12 gange.

Lille råd:Fodstillinger hjælper med at træne både inder- og yderlår. Hvis fødderne placeres bredere end skuldrene, trænes den inderste del af låret mere, når de placeres i skulderhøjde, trænes musklerne på ydersiden. Start med 15 squats, og øg dem gradvist til 50. Squats med ekstra belastning er mest effektive. Det er grundlæggende øvelser, der tager lidt tid, men hvis de udføres regelmæssigt, vil det give den ønskede effekt. Hvis du vil "skulpturere" dig selv smukke ben for andres misundelse og beundring på kortest mulig tid, så er det næste kompleks for dig.

Øvelser til intensivt arbejde med benmuskler

For at opnå resultater hurtigereDet anbefales at bruge et sæt vægte (men overdriv venligst ikke vægtene, dette kan forårsage muskelsmerter). Efter hver udført øvelse skal du udspænde lidt.

Kom på alle fire. Løft din højre fod op på et niveau med ryggen. Og nu løft den over niveauet af ryggen, sænk den, men så den forbliver på vægten. Gentag 12-15 gange. Skift din fod.

Vi fortsætter med at stå på alle fire. Løft dit ben op, lad det bevæge sig i en cirkel: 5 gange til venstre, 2 gange til midten og 5 gange til højre.

Bøj dine hænder i albuerne og stå på alle fire. Hold benet på bagsiden, bøj ​​det ved knæet. Hæv og sænk dit ben, og hold det konstant kaste. Gentag 12-15 gange. Skift din fod.

Den første øvelse er den samme som i den tredje øvelse. Med en bøjet fod trække cirkler i en kendt rækkefølge: 5 gange til venstre, 2 gange til midten, 5 gange til højre.

Liggende på hans side, strækker sit venstre ben fremad, bøj ​​hende i knæet. Løft den op, tryk knæet mod maven og skub opad. Gentag 12-15 gange. Skift din fod.

Stående på knæene, bøj ​​et ben parallelt med gulvet og udfør en sving tilbage. Gentag med den anden fod. Gentag 12-15 gange. Ved hjælp af denne øvelse kan du give elastik til musklerne i skinkerne.

Walking på skinkerne. Siddende på gulvet, bevæge sig frem og tilbage på paven. Gentag i et par minutter.

Træk indersiden af ​​låret

Nogle gange står vi over for problemet med flabethed ognedsat tonus på inderlårene. Dette er rimeligt, da denne del af benene ikke er involveret i daglige aktiviteter, og ikke alle træningsprogrammer fungerer dem korrekt. Ved at lave et par simple øvelser opnår du fasthed og fasthed i dine inderlår. Igen, for større effektivitet, når du kan lave 30 gentagelser af øvelsen, kan du tilføje vægte, dette vil gøre træningen mere intens og tage mindre tid.

Stående, vi bygger fødderne i en linje, hæleindsat til hinanden, mellem dem en lang afstand, hånd på bæltet. Du bør forsøge at sidde ned så lavt som muligt, men sørg for, at knæet ikke går ud over tæernes niveau. Hvis der er mulighed for at falde endnu lavere, og knæene allerede er stærkt bøjede - spred dine ben bredere. Når du laver øvelsen, er det meget vigtigt, at fødderne danner en enkelt linje. Gentag 20-30 gange.

Lig på din side med lige ryg og knæ. Sæt den nederste hånd under hovedet, den øverste - for balance fremført. Bøjning af øvre ben i knæet, sæt det frem eller tilbage, til hvem det er praktisk. I et langsomt tempo skal du hæve og sænke det, ikke ligge på gulvet. Nederste bens knæ skal være lige, kroppen må ikke falde tilbage eller fremad. Gentag 15 gange.

"saks". Denne øvelse vil tillade "at dræbe to fugle med en sten", der pumper både benene og underlivet. Ligge på ryggen, tryk taljen ned til gulvet, læg dine hænder i siderne for balance, luk fødderne hæve til et hjørne på 90 grader, trække dine sokker. Langsomt trækker dine sokker mod dig, spred dine ben til den maksimale behagelige afstand og vend tilbage til startpositionen (strømpene strækkes igen). Husk at vinklen mellem benene og gulvet skal forblive lige, og taljen - presset til gulvet. Gentag 25 gange.

Øvelser til kalve

Den næste fase af din træning vil gøre dine læggemere fremtrædende og smukkere. For at opnå den bedste effekt skal du træne hver anden dag i 10-15 minutter. Det skal bemærkes, at læggene er ret vanskelige muskler at forbedre deres form kræver en vis indsats. Når du arbejder på dine lægge, så prøv ikke at belaste din ryg for meget.

Stå om en meter fra væggen, føddernesammen. Lænker hænderne mod væggen, bøj ​​ned til hende fra anklerne og tager ikke dine hæle ud af gulvet. Når du laver øvelsen, skal du mærke spændingen i kalvene. Stræk underlivet. For at øge spændingen, bøj ​​dine arme i albuerne, nærmer brystet til væggen. Gentag 10 gange.

Sid på kanten af ​​stolen, der ligger under dine fødderen tyk bog. Ryggen er lige. Mellem knæene skal du lægge en håndvægt og bøje dine ben, så bøgerne kun berører fingrene på dine fingre. Sænk hælene ca. 5 centimeter tættere på gulvet, i et langsomt tempo, hæv hælene, indtil du står på tæerne. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag 10-12 gange.

Sæt en stol og læg en tyk bog bag hampå gulvet (jo tykkere - jo bedre: så at du er faldet på hælen, er du ikke på overfladen af ​​gulvet, men bare rørt den). Tag en håndvægt i din højre hånd, stå på bogen, så hælene er på vægt. Løft det venstre ben, så dets fod spoler med knæet på højre ben, og sænk derefter højre hæl så lavt som muligt. Stå på tåen. Gå tilbage til den oprindelige position. Gentag 12-20 gange, skift benet og skift dumbbell til den anden side.

Fremsæt din venstre fod, lidt på denSæt dig ned, højre ben trækker dig tilbage til det stopper. Hold dine arme over hovedet, flyt dine albuer til siderne, hold ryggen lige. Lav skråningerne helt frem til venstre fod, mens du forsøger at røre ved knæet. Gentag 20-25 gange. Skift din fod. En let prikken i hofterne er mulig efter en grundig øvelse af denne øvelse.

Efter at have gennemført et sæt øvelser for lægmusklerne, ryst dine ben og hop lidt.

 Hvordan bruger man tid med dobbelt fordel?

Vil du kombinere forretning med fornøjelse?Det er nemt at gøre! Mens du ser din yndlingsserie eller -show, kan du lave enkle øvelser for at få dine ben til at se smukke ud uden at fjerne øjnene fra skærmen. På denne måde kan du spare tid ved at bruge den senere på noget behageligt.

Kører på stedet. Prøv alternerende 10 minutters kørsel og 10 minutters hvile. Dette kan gøres både i løbet af serien og under den kommercielle pause.

Klasser på simulatoren. Hvis du har en tredemølle, en stepper eller en motionscykel, skal du gøre det på dine yndlings tv-shows.

Squats. Gør flere tilgange 20 gange. Dine skinker vil sige "tak."

På sokker! (Øvelser for kalve). Sid på sofaen, sæt dine fødder på dine tæer, ligner en strømper rundt i lokalet.

Et par vanskelige øvelser mere for at give lindring til lægmusklerne.

Gå op ad trappen til trappen på dine strømper. Usædvanligt, men effektivt.

Stig op ad trappen så langsomt som muligt, og prøv at føle spændingen i kalvemusklerne.

Om smukke ben, samt om yndefuld flyvninggangart, komponeret mange digte og sange. Ved regelmæssigt at lave ovenstående øvelser vil det lykkes dig at finpudse skønheden i dine fantastiske ben. Men vigtigere end regelmæssigheden af ​​fysisk aktivitet er dit humør. Tænd for din yndlingsmusik, smil til dig selv i spejlet og sig, at du er den smukkeste og mest ekstraordinære! Og din tro på din uimodståelighed vil snart udmønte sig i smukke ben, der vil tiltrække andres blik. Vi anbefaler at læse:

Kommentarer

kommentarer