Folk med smukke kroppe lægger ofte mærke til detbeundrende blikke. Og dem med pæne sixpacks og smukke, skulpturelle mavemuskler får næsten altid entusiastiske kommentarer. Men for at opnå sådanne former skal du arbejde hårdt, hvilket betyder, at du har udholdenhed og tålmodighed. Men hvis du tuner ind, gør en stor indsats og koncentrerer dig ekstremt, vil resultatet ikke tage lang tid, og du vil være meget tilfreds med dig selv. Mange unge mødre er opmærksomme på problemet med en hængende mave efter fødslen. Dette sker "takket være" den fysiske belastning på rygsøjlen, som en kvinde udsættes for under graviditeten. Resultatet er et tab af mavemuskeltonus og en stigning i fedt. Abdominal pumpning hjælper med aktivt at bekæmpe dette problem. Denne enkle øvelse forbedrer ikke kun dit helbred på en ret effektiv måde, men hjælper også med at bevare ungdommen. Derudover kræver denne form for øvelse ingen særlige færdigheder. Alle fitness-professionelle lægger vægt på at udføre maveøvelser på en fitball. Som nyere undersøgelser har vist, observeres resultater af høj kvalitet meget hurtigere og mere effektivt fra sædvanlige øvelser, hvis du udfører dem ved hjælp af en fitball. Hvorfor er der sådan en propaganda? Fordi ordene bekræftes af resultatet — øvelser på bolden giver en reel effekt. Øvelser på en fitball kræver opmærksomhed og flid, hvilket eliminerer uautoriseret skift til noget uvæsentligt. Takket være boldens form og den ustabilitet, der skabes, er det også muligt at bruge yderligere stabilisatormuskler, der "springer over" med standardmetoden til at pumpe mavemusklerne op. Derudover hjælper øvelser på bolden med at beskytte lænden og rygsøjlen mod skader. Dette er ikke hele listen over positive kvaliteter ved en fitnessbold, ved hjælp af hvilken en tynd talje og flad mave vil flytte fra kategorien drømme til virkelighed. Den forældede metode til at pumpe pressen op, sammenlignet med øvelser på en fitball, giver praktisk talt ikke det ønskede resultat.
Valg af projektil
Før du begynder at pumpe dine mavemuskler op på boldentil fitness, bør du vælge det individuelt for dig selv. At træffe det rigtige valg er en alvorlig sag. Husk: til en højde på op til 165 centimeter er en bold med en størrelse på 60 centimeter i diameter ideel. Hvis din højde er fra 165 til 175 centimeter, bør du vælge et projektil med en diameter på 65 centimeter. Til en højde over gennemsnittet skal du bruge en bold med en diameter på mindst 70 centimeter. Det vigtigste at huske er, at kun med det rigtige udstyr kan du opnå de ønskede resultater og få en flad mave og en tynd talje.
Kompleks af øvelser
Lad os nu gå direkte videre til øvelserne på fitball til pressen, som der er en del af.
- Den første øvelse har til formål at effektivt udarbejde alle pressens muskler
Først skal du tage startpositionen.For at gøre dette skal du sidde på en fitball. I dette tilfælde skal fødderne være fladt på gulvet, og armene skal krydses på brystet. Mens du opretholder balancen ved at træde med fødderne, skal du forsigtigt sænke dig ned på bolden, så hele din rygflade er på bolden, mens dine knæ er under anklerne, bliver du nødt til at holde hovedet suspenderet og ikke vippe. tilbage. Når startpositionen er accepteret, bør du forsøge at vride langsomt med isoleret muskelanstrengelse, og du må ikke bryde rækkefølgen - hoved, skuldre, midt på ryggen. Fuld sammentrækning af mavemusklerne indikerer, at det er tid til at gå i den modsatte retning til startpositionen — lige så langsomt. Den indledende fase omfatter 1-2 sæt, som hver består af 8-10 gentagelser. Du kan hvile i 45 sekunder mellem sæt. Når denne øvelse er mestret, er det tid til at gå videre til en sværere mulighed. For at gøre dette skal du udføre alle ovenstående bevægelser, men med dine arme bøjet i albuerne og placeret på bagsiden af dit hoved. Man kan ikke krydse fingre. Antallet af sæt øges til 3 x 12 gentagelser. Du skal også reducere din hviletid til 30 sekunder. For dem, der har øvet sig på bolden i flere dage, er følgende version af øvelsen velegnet. Du bør tage en lignende startposition, men dine arme skal være lige over dit hoved og tæt på dine ører. Du skal først tage noget vægtningsmateriale i hænderne med en vægt på 1 til 3 kg. Denne øvelse udføres i 2-3 sæt af hver 12-15 gentagelser. Hvis du ikke vil bruge vægte, skal du blot øge antallet af sæt til 4, og antallet af gentagelser i hver af dem fra 15 til 20. Samtidig skal dine arme forblive lige.
- Den anden øvelse er rettet mod at udarbejde lige og skrå mave muskler
For at tage startpositionen skal dusæt dig på fitballen, så dine fødder er fladt på gulvet, og dine knæ forbliver bøjede. Mens du bevarer balancen ved at træde med fødderne, skal du ligge med ryggen på bolden og placere din højre hånd på baghovedet. Denne stilling fortsættes ved at spænde musklerne i balderne og skubbe bækkenet op. I dette tilfælde skal du trække i maven og løfte din overkrop. Dernæst drejer højre skulder til venstre og omvendt. Arbejd med denne øvelse i 1-2 sæt af 8-10 gentagelser. Forøgelse af antallet af sæt og vandreture afhænger af udviklingshastigheden af muskelstyrke. Resten mellem sæt er 30 sekunder for begyndere, og et minimumsbeløb for mere avancerede.
- Den tredje øvelse er rettet mod den effektive undersøgelse af alle musklerne i pressen, med tilslutningen af musklerne i hoftebøjlerne
For at indtage startpositionen skal du lægge dig ned påtilbage og hold træningsbolden mellem anklerne, mens du holder dine ben lige. Dine hænder skal være bag hovedet, og det er tilrådeligt at gribe fat i enhver støtte. Dernæst skal du spænde dine mavemuskler og holde bolden fast med fødderne, og trække dine knæ til brystet. Løft dine balder over gulvet og hold i denne position i et par sekunder. Retur til startpositionen skal være langsom. Den indledende fase af denne øvelse omfatter 1-2 sæt af 12-15 gentagelser. I fremtiden bør antallet af sæt øges til 3-4, 20 gentagelser hver. Du kan tage 30 sekunder eller mindre til at hvile mellem sæt. Denne øvelse kan suppleres med at hæve benene, men det skal udelukkende ske ved hjælp af mavemusklerne. I dette tilfælde bør ryggen ikke bøje i lænden. For at øge belastningen placeres vægte på anklerne. Gør denne tilføjelse 12 gange.
- Den fjerde øvelse har til formål at effektivt udarbejde alle musklerne i pressen med forbindelsen mellem musklerne i skinkerne, ryggenes midterste del og også musklerne i hoftefleksorer og hamstrings
For at acceptere den startposition, du har brug forfald ned på knæ, med din krop og hofter vinkelret på gulvet og dine hænder spændte. Mens du bevarer denne position af dine hofter, skal du læne dig op ad fitballen med begge hænder. Dette efterfølges af en meget langsom pumpning af bolden fremad, indtil en 45-graders hældningsvinkel af kroppen er nået. Efter et kort stop og en dyb indånding skal du trække maven ind og langsomt rulle bolden væk fra dig, indtil du mærker mavemusklerne spændes. I dette tilfælde skal krumningen af rygsøjlen være naturlig. Du skal gennemføre øvelsen ved at vende tilbage til startpositionen. Den indledende fase omfatter 2 sæt af 12 gentagelser. I betragtning af udviklingshastigheden af muskelstyrke kan antallet af sæt øges til 3 og gentagelser - op til 15. Hviletiden er kun 30 sekunder. Denne øvelse kan udføres med vægt på en fitball med hænderne knyttet til en knytnæve.
- Den femte øvelse er rettet mod den effektive udarbejdelse af pressens muskler
For at tage startpositionen skal du lægge dig ned påtilbage og stræk benene. Fitballen skal hæves over dit hoved, mens du holder dine arme lige. Denne stilling fortsætter ved at stramme mavemusklerne og løfte hoved, nakke og skulderblade fra gulvet. I dette tilfælde skal bolden samtidig bevæge sig mod fødderne. Dernæst kommer turen til at vride kroppen maksimalt og spænde bolden fast ved hjælp af benene. Så skal du sænke din overkrop til gulvet og samtidig løfte dine ben op, og bolden skal forblive fastspændt med dem. Efter at have opsnappet bolden med dine hænder, skal du sænke dine ben til deres oprindelige position. Den indledende fase omfatter 1-2 sæt af 12-15 gentagelser. Alt efter hvordan muskelstyrken udvikler sig, kan antallet af sæt øges til 3, og fitballen kan erstattes med en tungere medicinbold eller vægte på anklerne.
- Den sjette øvelse har til formål at udarbejde alle pressens muskler, men hovedsageligt de tværgående og skråtstående indre muskler
For at indtage startpositionen skal du lægge dig ned påпол и завести руки за голову так, чтоб они остались прямыми. Фитбол следует зажать икрами, а мышцы пресса напрячь и привести позвоночник в нейтральное положение. Далее, нужно сделать глубокий вдох и слегка согнув ноги в коленях, поднять фитбол на 45 градусов от пола. Затем вместе с медленным выдохом и с помощью силы мышц, нужно поднять плечи, голову и потянуться руками к мячу. Пока ноги удерживаются на весу, голова и плечи опускаются в исходное положение. Ноги опускаются последними. Начальный этап включает в себя 1 сет по 10 повторов. В зависимости от скорости развития мышечной силы, количество сетов увеличивается до 2 по 12-15 повторов. На отдых между сетами отведено всего 30 секунд. Запомните, что в каждом предложенном упражнении все движения должны быть медленными и плавными. Это поможет выработать сноровку для их правильного выполнения. Если на первых порах спешить и использовать чрезмерные дополнительные нагрузки, то существует риск приобретения грыжи. Имейте терпение и сохраняйте баланс на мяче. Во избежание травматизма и мышечной боли после выполнения всего комплекса упражнений на мяче, необходимо проходить «процедуру» растяжки. Фитбол для этого идеально подходит, так как вся масса тела перемещается на него. При этом мышцы расслабляются, и снимается лишняя нагрузка с суставов. Упражнение на фитболе для полной растяжки не потребует особых усилий. Так, для принятия исходного положения следует сесть на мяч и ровно поставить стопы ног чуть шире плеч недалеко от него. Бедра нужно опустить так, чтобы область спины, поясницы и ягодиц под небольшим углом опиралась на мяч. При этом колени должны быть согнутыми, а руки находиться в свободном положении. Далее, глубоко вдохнув, нужно выпрямить ноги и прогнуться дугой так, чтоб фитбол оказался в зоне спины и ягодиц. При этом стопы ног остаются недвижимыми. Делая глубокий выдох, прямые руки отводятся за голову до прикосновения пальцев к полу. Такое вытянутое положение сохраняется на протяжении 30 секунд. Упражнение завершается возвратом в исходное положение. Так как во время выполнения упражнений для пресса на мяче задействованы многие группы мышц, то общей растяжки бывает не достаточно. Поэтому рекомендуем также выполнять упражнения для растяжки, приведенные ниже. Для растяжки мышц спины нужно сесть на фитбол, обхватить себя под коленями и округлить спину. Далее нужно потянуться областью лопаток назад. Затем необходимо полностью расслабить все группы мышц спины, плеч и шеи. В наклоненном вперед положении следует задержаться примерно на 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц плеч следует сесть прямо, взяться за локоть левой руки и немного согнуть её перед грудью. Далее, сохраняя неподвижность корпуса и не поднимая плечо растягиваемой руки, его нужно потянуть в противоположную сторону и задержаться в таком положении примерно 30 секунд. Эти же движения следует повторить и для правой руки. Для растяжки мышц груди нужно сесть прямо и поднять согнутые в локтях руки. При этом кисти должны располагаться на одной линии с плечами, а поясница не должна прогибаться. Далее руки отводятся назад до максимального раскрытия грудной клетки. В таком положении нужно задержаться примерно 30 секунд, а потом вернуться в исходное положение. Для растяжки мышц ягодиц и задней поверхности бедер следует присесть на фитбол, согнуть одну ногу под углом в 90 градусов, а вторую выпрямить. При этом стопа должна стоять на пятке, а ладони лежать на бедрах. Сохраняя прямое положение спины, нужно наклониться всем корпусом максимально вперёд до ощущения напряжения мышц на задней поверхности бедра прямой ноги. В таком положении следует оставаться около 30 секунд и только потом возвращаться в исходное. Аналогичные движение следует проделать и для второй ноги. Любая растяжка выполняется на выдохе, а при сохранении позы, дыхание должно быть спокойным и равномерным. Приведенные виды растяжек следует применять после выполнения комплекса работы с каждой отдельной группой мышц. Например, после прокачки мышц груди, желательно выполнить все упражнения для растяжки грудных мышц, и так далее. Помните, что только упражнения на мяче, с помощью которого задействуются особые группы мышц, помогут Вам легко и быстро сделать свой животик красивым и плоским с наименьшей нагрузкой на позвоночник. Для этого совсем не обязательно изнурять себя многочасовыми тренировками в фитнес — клубах и спортзалах. Нужно просто приобрести этот чудо-тренажер и, следуя нашим рекомендациям, приступить к регулярному выполнению комплекса упражнений на пресс на фитболе в домашних условиях.
