Meget snart vil vi have en række nytårsferierhelligdage med larmende fester og stille hjemmesammenkomster. Jeg ønsker, at min sjæl skal være glad i det nye år, men der er stadig så meget at gøre. Det vigtigste er at få styr på kroppen. Hvordan gør du din balder fast og din mave flad? De fleste mennesker tror, at kun ved at træne til et punkt af udmattelse dag efter dag, kan de opnå den perfekte figur. Der er en vis sandhed i dette; Men hvis du akut ønsker at tone op og tabe dig, rolig, du har stadig tid. Vi har lavet en gave til dig - øvelser for en smuk figur, der giver dig mulighed for at få dine muskler i fremragende form. En flad mave og faste balder er så smukt! Seks effektive øvelser hjælper dig med at skabe den ønskede silhuet på rekordtid. Efter kun fire ugers undervisning vil resultaterne være mærkbare - dine balder og mavemuskler vil blive fuldstændig forvandlet. Dette ekspreskompleks kan udføres derhjemme. Hvordan gør du din figur smuk ved hjælp af fysiske øvelser? Træn mindst 3 gange om ugen. Skiftende studiedage og hviledage. Før du begynder din træningsrutine, skal du lave noget lavintensiv cardio i cirka 5 minutter. Gå for eksempel rask i et par minutter eller gå op ad trappen, lav nogle cirkulære bevægelser med armene og drej kroppen. Først efter dette skal du begynde at udføre sættet af øvelser i den givne rækkefølge. I slutningen af sessionen skal du lave en strækøvelse: liggende på gulvet, træk dine knæ til brystet, prøv derefter at kaste dine ben bag hovedet, dine tæer skal røre gulvet. Hold strækket i 20-30 sekunder. Ved at følge vores program vil du bruge et minimum af tid og få en fit, slank og attraktiv krop.
Øvelser til pressen
- Stå i baren med knæsænkning. Øvelse vil styrke pressens skæve muskler
Stå på alle fire, sæt knæene påskulder bredde. Bøj dine arme, så dine albuer er direkte under dine skuldre, og klem hænderne sammen. Ret dine ben og hvil på tæerne. Kroppen danner en lige linje - stangen - fra top til tå. Mavemusklerne er spændte. Bøj dit højre ben og sænk dit knæ til gulvet uden at ændre din kropsposition. Vend tilbage til startpositionen. Lav derefter øvelsen med dit venstre ben. Dette vil være 1 gentagelse. Lav 16 – 20 gentagelser.
- Sænkning af benene. Øvelse vil styrke alle pressens muskler
Sid på kanten af en stol for balance.tag fat i sædet. Læn dig tilbage, tryk mod stoleryggen. Spænd dine mavemuskler. Løft dine ben bøjet i knæene, dine skinneben skal være parallelle med gulvet. Sænk derefter langsomt dine ben uden at bøje dine knæ, og rør dine tæer mod gulvet. Udfør 6-10 gange.
- Omvendt vridning. Øvelse vil styrke alle pressens muskler
Liggende på ryggen, løft dine ben op.Kryds anklerne, bøj let i knæene. Hænder på bagsiden af hovedet. Spænd dine mavemuskler. Træk maven ind, så dine balder er lidt væk fra gulvet. Hold denne position. Brug dine mavemuskler til at løfte dit hoved, skuldre og skulderblade fra gulvet. Lav 4 sæt af 10-15 kropsløft uden at sænke bækkenet. Sænk torso og balder mellem sættene, men hold benene hævet.
Øvelser til skinkerne
- Stå af baren med knæløft. Øvelse vil styrke musklerne i skinkerne, lårets bagside og pressen
Stå på alle fire, sæt knæene påskulder bredde. Bøj dine arme, så dine albuer er direkte under dine skuldre, og klem hænderne sammen. Ret dine ben og hvil på tæerne. Kroppen danner en lige linje - en planke - fra toppen af hovedet til hælene. Spænd dine mavemuskler. Bøj dit højre ben og sænk dit knæ til gulvet, og løft det derefter op til baldeniveau. Ændre ikke kroppens position. Lav 8-10 knæløft. Gå ned på alle fire og hvil dig lidt. Gentag øvelsen med dit venstre ben. Udfør 2-3 sæt med hvert ben.
- Squats på et ben. Øvelse vil styrke musklerne i lårene og skinkerne
Stå oprejst med hænderne på hofterne.Overfør din kropsvægt til dit venstre ben og placer anklen på dit højre ben på dit venstre lår lige over knæet. Spænd dine mavemuskler. Sæt dig på hug på dit venstre ben, og hold ryggen ret. Vend tilbage til startpositionen ved hjælp af dine gluteale muskler. Udfør 2-3 sæt af 8-15 squats med hvert ben.
- Indtrækning af benet. Øvelse vil styrke musklerne i skinkerne, bagoverfladen og lårets overdel
Stå til venstre for stolen.Placer din højre hånd på ryggen og din venstre hånd på dit lår. Benene er lige, hælene sammen, tæerne vendt ud. Spænd dine mave- og baldemuskler. Flyt dit venstre ben til siden og vend tilbage til startpositionen. Gentag 16-20 gange. Ved den sidste rep skal du holde dit ben i toppositionen og udføre 20 korte bagudgående bevægelser. Vend tilbage til startpositionen og gentag øvelsen med dit højre ben. Du kan gøre øvelsen sværere ved at lave den uden støtte. Lav 2-3 sæt af 16-20 gentagelser med hvert ben. Hvis du vil opnå de bedste resultater, kan du bruge superserieprincippet. Udfør alle øvelser i komplekset i én tilgang uden pause. Tag et hvil. Gentag derefter superserien 2-3 gange mere.
Vores råd
Uanset hvor du er - på arbejde eller pågåtur, — Klem dine balder så ofte som muligt. Dette er en fantastisk øvelse og kan gøres uden at nogen bemærker det. Når du ser tv - Læg dig ikke på sofaen, men lav squats og korte bensving til siderne. Disse er enkle, men effektive øvelser til en smuk figur. Når du går op ad trapper, laver squats eller bare går ned ad gaden, så prøv at flytte din vægt over på dine hæle for at øge belastningen af dine gluteale muskler. På din arbejdsplads skal du udskifte din stol med en fitnessbold. Mavemusklerne vil være i konstant spænding for at opretholde balance og kropsposition. Hold maven trukket ind og ryggen ret. Din kropsholdning vil være fremragende, og dine mavemuskler vil stramme. Du bør ikke begrænse dig til kun øvelser. Positive resultater fra træning afhænger i høj grad af korrekt ernæring. Prøv at spise oftere, men lidt efter lidt. Du bør ikke indtage mere end 1500 – 2000 kcal om dagen. Det er bedre at dampe kød, fjerkræ eller fisk eller bage det i ovnen. Der bør være masser af grøntsager og frugter i din daglige kost. De mest værdifulde frugter omfatter tørrede abrikoser, figner og æbler. Blandt grøntsager er spinat, alle typer kål og salat særligt nyttige. Tag vitaminer. Tilføj en spiseskefuld vegetabilsk olie til din kost dagligt, da kroppen har brug for fedtsyrer. Du bør naturligvis ikke overspise om natten. Men hvis du stadig ikke kan falde i søvn på tom mave, så drik et glas kefir eller spis en portion yoghurt. Vi anbefaler at læse:
