Hvis en kvinde har smukke, velformede ben,da er hele hendes Skikkelse udmærket ved Naade. Selvfølgelig vil det ikke være muligt at forlænge dine ben ved hjælp af fysiske øvelser, men det er ganske muligt at give dem den korrekte form, der forårsager beundring. Og effektive benøvelser, som vi vil tale om i dag, vil hjælpe dig med denne vanskelige opgave.
Generelle styringsøvelser
Dette kursus vil hjælpe med at stramme svækkede muskler. Takket være disse enkle øvelser bliver for tynde ben fyldigere og stærkere, og fulde vil få en ideel form. Så lad os komme i gang:
- Ligge på ryggen, strække dine ben og træk dine sokker på dig selv. Udfør øvelsen med maksimal spænding;
- Ligge stadig på ryggen, sæt dine hænder tilbage, og tryk dine fødder til gulvet, så hårdt som muligt. Slap nu af, løft dine knæ lidt over gulvet og træk igen;
- Vi forbliver i samme position, kun hænder opdrættes til siderne, og vi trykker vores hænder på gulvet. Langsomt gør indsats (som om noget forstyrrer dig), træk dine sokker på dig selv, så fra dig selv;
- Nu tænder din mave og strækker dine arme ud foran dig. Begynd at hæve fødderne fra gulvet, sørg for at de er lige, forsøg at løfte så højt som muligt;
- Næste på listen går og løber på stedet. Gå som sokker, så løbe. Gentag nu øvelserne, men læn dig allerede på den fulde fod;
- Gå tæt på døren, hæv højhænder og læg dem på clypeus. Ben skulderbredde fra hinanden. Begynd at rotere kroppen i forskellige retninger, mens du forsøger at trække op. Hold dine fødder i deres oprindelige position;
- Nu lægger vi ryggen på tæppet. Kryd dine ben i føddernes område og begynd at kombinere dine knæ uden at ændre positionen af dine fødder. Så gør den omvendte procedure;
- I siddepositionen er benene bøjet. Skær og spred knæene og hold dem med dine hænder. Gentag det samme med lige ben;
- Stå op, start glidende på gulvet, spred dine ben, flytte dem fra hælen til tå og tilbage;
- Stå på det ene ben, bøj det andet i knæet og løft så højt som muligt. Med din hånd trækker du foden mod dig, og sænker den derefter ned. Skift derefter dine ben og gentag øvelsen;
- Stående på dine knæ, reducere og fortynd dem til siderne, omlægge. Hold dine hænder i taljen;
- Og i slutningen, gå rundt, så lav en lys jog i cirklen, og gå igen.
Det er tilrådeligt at udføre komplekset både om morgenen og om aftenen. I den første træningsmåned skal du lave 5-6 sæt af hver øvelse, og derefter øge belastningen til 12-15 gange.
Øvelser til hofterne
Opvarmning Ethvert sæt fysiske aktiviteterskal starte med en opvarmning. Det kan være anderledes: Tag en let løbetur i parken, hvis vejret tillader det, eller spin en motionscykel i ti minutter. Du kan hoppe i reb eller bare gå ned og op ad trappen, for eksempel gå til butikken. Bridge Denne øvelse er meget nyttig for gluteus maximus musklerne og bagsiden af benene. Så vi ligger på ryggen, lægger vores hænder bag vores hoveder og bøjer vores ben i knæene. Nu begynder vi at løfte vores numse fra gulvet uden at ændre ryg- og skuldrepositionen. Det er som om vi står på en "bro". Vi rejser os så højt vi kan og falder langsomt tilbage. Mens du udfører denne øvelse, skal du anstrenge dine baldemuskler så meget som muligt. Til at begynde med skal du gøre mindst 10 tilgange, og derefter øge belastningen. Squats De mest effektive øvelser til hofterne er squats. Desuden kan udførelsesteknikken være anderledes. Lad os se på den mest almindelige metode. Placer dine fødder i skulderbreddes afstand, ryggen lige, armene parallelt med gulvet. Begynd at sidde langsomt på hug, dine hæle skal forblive på plads - presset mod gulvet, dine knæ rager ikke ud over dine tæer. Du skal også langsomt rejse dig til udgangspositionen, så spændingen i dine ben er mærkbar. Start med 10 squats, øg derefter til 20-40. Lunges Stå lige med hænderne på bæltet. Dernæst tager vi et skridt fremad med det ene ben og sætter os på hug, så det andets knæ rører gulvet. Nu springer vi med det andet ben. Du skal lave mindst 10 udfald på hvert ben. Hvis du mærker spændinger foran på låret, så går alt som det skal.
Øvelser til kalve
At tabe sig i dine lægge er en ret vanskelig opgave.Du skal lægge en stor indsats, tålmodighed og selvfølgelig tro på succes. Den mest effektive træning for denne del af benene er alle variationer af step og aerobic. Hvis du har mulighed for at købe et abonnement på et fitnesscenter, fantastisk! Nej - så gør dig klar til at gennemgå det påkrævede program derhjemme. Du skal bruge en speciel platform eller bare en lille forhøjning.
- Vi står på platformen med højre ben, og derefter fastgør den venstre til den. Skift benene. Du synes at stige op ad trappen. Øvelsen skal gøres rytmisk, bedre for god musik;
- Igen skal du sætte den rigtige fod på dalen, så den venstre. Vi sænker benene en efter en, vi hæver dem igen;
- Højre ben, bøjede på knæet, sat på platformen, venstrefløjten løftes lidt fra gulvet og sænkes igen. Yderligere sænke gulvet og højre fod. Skift benene og gentag øvelsen
- Stående på platformen med din højre fod, bøj det venstre knæ og træk det op, og sænk det derefter til sin oprindelige position. Vi gentager øvelsen med det andet ben;
- For virkelig at opnå effekten skal hver øvelse udføres mindst 10-15 gange.
Praktiske råd
- Når du klatrer på platformen, så prøv at bære hele vægten af kroppen til dine fødder og ikke til din ryg;
- Foden skal stå helt på platformen, hælens hæl er ikke tilladt;
- Bagsiden er nødvendigvis lige;
- Forsøg at undgå for skarpe bevægelser, for ikke at strække musklerne under den første træning.
- I 30 minutter før starten skal du drikke et par glas vand eller tage en slurk under klasser mellem øvelser.
Efter komplekset ville det være godt at gøre beneneDet er rart at give dem en massage! Masser bare dine lægge så godt du kan – teknikken i bevægelserne er ikke vigtig. Du kan også slappe af dine lægge på følgende måde: læg dig på gulvet og løft dine ben et efter et, ryst dem i vejret, så lægmusklernes bevægelser er mærkbare. De ovenfor foreslåede øvelser hjælper dig med at opnå bemærkelsesværdige resultater - hvilket gør dine ben ikke kun smukke, men også sunde. Det vigtigste er, aldrig fortvivl, stræb efter dit mål, tro på succes - og ændringer vil ikke lade dig vente! Vi anbefaler at læse:
